¿Qué es RIR en el levantamiento de pesas?
Las repeticiones en reserva (RIR) son una herramienta fiable para prescribir la carga de entrenamiento en fuerza (Lovegrove et al., 2022). Como su propio nombre indica, RIR hace alusión al número de repeticiones que nos dejamos sin hacer antes de llegar al fallo muscular. Esta herramienta se creó originalmente en “The reactive training manual” en 2008 para ser utilizada en la prescripción de la carga en el levantamiento de pesas (Greig et al., 2020). Zourdos y colaboradores introdujeron en la literatura científica las repeticiones en reserva (Zourdos et al., 2016), pudiendo explicar así con más profundidad y precisión qué es el RIR en el levantamiento de pesas.
Cada carga nos permite hacer un número determinado de repeticiones por serie antes de llegar al fallo muscular, es decir, quedarnos a mitad de una repetición y no poder terminarla. RIR hace alusión al número de repeticiones que nos faltan hasta llegar a ese fallo muscular. Imagina que puedes hacer ocho repeticiones con 100 kilos en press de banca, pero solamente haces cuatro repeticiones y ahí detienes la serie. Eso indica que te has dejado cuatro repeticiones en reserva hasta el fallo muscular, por lo que diremos que esa serie tiene un RIR 4. Si en lugar de dejarte cuatro repeticiones en reserva te dejas dos repeticiones sin hacer antes del fallo muscular, el RIR de dicha serie será 2. Así hasta un RIR 0 que significa que has completado todas las repeticiones posibles, y si intentas una serie más no la completarás, es decir, llegarás al fallo muscular.
RIR 0 no es lo mismo que fallo muscular
RIR va siempre acompañado del número de repeticiones en reserva que hemos dejado, salvo que lleguemos al fallo muscular, que ahí habremos hecho más repeticiones de las que podíamos hacer, y por eso hemos fallado. Esta diferencia es sutil, pero marca una gran diferencia en la fatiga ya que con RIR 0 completamos todas las repeticiones posibles sin dejarnos ninguna repetición en reserva, pero completamos todas las repeticiones intentadas. El fallo muscular va más allá y, cuando ya hemos completado todas las repeticiones posibles, probamos una más, lo que suele acarrear una gran fatiga. Por tanto, aunque RIR 0 y fallo muscular puedan parecer lo mismo, no lo son.
¿Para qué utilizar RIR en el levantamiento de pesas?
En la prescripción del entrenamiento hay escalas subjetivas de esfuerzo como la escala del esfuerzo percibido (RPE) y las repeticiones en reserva (RIR). Estas herramientas se utilizan para determinar el esfuerzo real que un ejercicio supone en el atleta. Si bien la escala de esfuerzo percibido (RPE) surgió con la finalidad de controlar el ejercicio aeróbico, actualmente también se utilizan en el entrenamiento de fuerza (Borg, 1970). Esta escala RPE utiliza calificaciones del esfuerzo que van desde 1 hasta 10, siendo 1 el esfuerzo mínimo y 10 el esfuerzo máximo (Yamauchi, 2013). La escala RPE se puede utilizar para valorar la sesión completa o para calificar cada serie. Sin embargo, utilizar esta herramienta tiene algunas limitaciones e inexactitudes con respecto al verdadero esfuerzo realizado (Hackett et al., 2012).
En su lugar, las repeticiones en reserva (RIR) son más precisas a la hora de determinar el esfuerzo realizado, tanto por personas principiantes como atletas avanzados (Ormsbee et al., 2019). Algunos autores han comparado RPE y RIR para poder así tener dos herramientas rápidas y precisas para valorar el nivel de esfuerzo realizado por el atleta. La siguiente tabla es propia de Joaquín Vico Plaza, redactor de Vitruve, adaptada de Zourdos et al., (2016).
Tabla de Joaquín Vico Plaza, redactor de Vitruve, adaptada de Zourdos et al., (2016).
El objetivo de utilizar las repeticiones en reserva (RIR) es determinar lo cerca o lejos que estamos del fallo muscular, lo que indica el nivel de esfuerzo realizado en cada serie. En la tabla anterior observamos que un RIR 0, que se asocia con un RPE 9,5 – 10, supone un esfuerzo máximo, es decir, supone la mayor cantidad posible de fatiga. Sin embargo, a medida que aumenta el número de repeticiones que dejamos en reserva, el esfuerzo es menor. En función de nuestro objetivo, buscaremos un RIR más cercano a cero o más lejano del fallo muscular.
En resumidas cuentas, RIR es un método alternativo al porcentaje de 1RM que suele utilizarse para determinar las cargas en el entrenamiento de fuerza (AREDE et al., 2020). La diferencia entre utilizar porcentajes y repeticiones cerradas con el 1RM es que RIR equipara el estímulo a todos los atletas por igual, ya que un atleta puede realizar más repeticiones con una carga determinada y otro atleta menos repeticiones y ambos se habrán esforzado lo mismo. Sin embargo, si le pedimos a los dos que hagan el mismo número de repeticiones, a uno puede suponerle un esfuerzo duro y a otro un esfuerzo medio. RIR nivela los esfuerzos haciendo que todos los atletas, hagan el número de repeticiones que hagan, realicen el mismo esfuerzo al utilizar el mismo número de repeticiones en reserva (RIR), indiferentemente del verdadero número de repeticiones que hagan en su serie.
¿Cómo se prescribe un entrenamiento de fuerza con RIR?
A la hora de prescribir un entrenamiento de fuerza solemos encontrar un número de series y repeticiones con una carga determinada, pero ni rastro de RPE ni RIR. Si queremos introducir estas escalas de esfuerzo subjetivo en la planificación, deberemos anotarlo en la plantilla. Por ejemplo, si el entrenar desea que el levantador realice 3 series de 10 repeticiones deteniéndose 1 o 2 repeticiones antes del fallo muscular, prescribiría: “3 × 10 con RPE 8–9 o RIR 1 -2.
Luego, el levantador seleccionaría una carga con la que cree que podría completar 10 repeticiones, pero se detendría 1 o 2 repeticiones antes del fallo. Para seleccionar la carga a utilizar de forma directa, en el apartado siguiente describimos un tema complejo: la relación entre la escala de esfuerzo percibido (RPE), las repeticiones en reserva (RIR) y el %1RM que somos capaces de levantar.
Relación entre RPE, RIR y %1RM
Este apartado es complejo y necesita que te detengas un tiempo amplio observando la siguiente tabla elaborada por Joaquín Vico Plaza, redactor de Vitruve, adaptada de (Helms et al., 2016). En dicha tabla se relacionan la escala de esfuerzo percibido (RPE), las repeticiones en reserva (RIR) y el porcentaje del peso máximo que somos capaces de levantar una vez (%1RM). Para comprender la tabla, nos iremos primero a la parte central coloreada en rojo oscuro. Estas dos columnas centrales hacen alusión a la carga máxima que podemos levantar, es decir, aquella carga que nos supone un esfuerzo máximo, correlacionado con un RPE 10 y un RIR 0. De las dos columnas centrales, coloreadas con rojo oscuro, en la columna izquierda están plasmados los %1RM, siendo el 100% la carga máxima que podemos mover una única vez. A medida que descendemos en las filas, el %1RM va bajando a la vez que el número de repeticiones va aumentando, pero siempre haciendo alusión al máximo número de repeticiones que seríamos capaces de hacer con esa carga.
De esa forma, podemos buscar un %1RM de 75%, que se asocia, teóricamente, con 10 repeticiones máximas, lo que nos supone un esfuerzo máximo, o lo que es lo mismo, un RPE 10 y RIR 0. Una vez comprendido esto, podemos movernos hacia la derecha o la izquierda de la tabla. Si nos vamos hacia la derecha, podremos prescribir el entrenamiento en base al RPE y RIR teórico. En la primera fila hemos visto que un 100% de la carga supone hacer una repetición solamente, por lo que no existe la opción de dejarnos repeticiones en recámara. Sin embargo, si seleccionamos un 95% del 1RM, tenemos la opción de hacer dos repeticiones, que es un RPE 10 y RIR 0, o podemos hacer solamente una repetición, dejando otra repetición en reserva (RIR 1) que se asocia con un RPE 9. De igual forma, podemos seguir descendiendo en las filas en busca de diferentes asociaciones entre RPE, RIR y %1RM. Recuerda que ahora estamos en la parte derecha de la tabla, no vayas a la parte izquierda aún. En esta parte derecha podemos ajustar la carga para trabajar con un RIR o RPE determinado.
Por ejemplo, imagina que quieres trabajar con un RIR 3. Ve a la columna de la derecha de “esfuerzo duro” y busca RIR 7, que se asocia con RPE 7. La primera opción que te encuentras es hacer una repetición con el 89% de la carga. Dicho 89% de la carga máxima permite teóricamente realizar 4 repeticiones, por lo que, si hacemos solamente una, nos dejaremos tres repeticiones en reserva, que era lo que buscábamos. Detente el tiempo suficiente en la tabla y observa como cada RIR te indica el número de repeticiones que hacer y la carga que debes utilizar.
Si nos vamos ahora a la parte izquierda podremos hacer lo mismo, pero utilizando directamente el %1RM. Si nos vamos a la primera fila, viendo en el centro 100% de RM y 1 repetición, a medida que nos vamos a la izquierda, la carga va bajando. Eso indica que, si utilizamos el 95% de la carga y hacemos una repetición, habremos dejado una repetición en reserva, es decir, un RIR 1. Si queremos un RIR 2 haciendo una sola repetición, tendremos que seleccionar una carga del 92%. Así podemos seguir jugando con el RIR y con el número de repeticiones. Recuerda que la columna central en rojo oscuro es la guía desde la que moverte a izquierda y derecha. Es muy complejo, pero una vez que se entiende, la tabla te ayudará mucho para trabajar con RIR de forma precisa.
Tabla de Joaquín Vico Plaza, redactor de Vitruve, adaptada de Helms et al., (2016).
RIR versus VBT: una medida subjetiva contra otra objetiva
En los apartados anteriores hemos comentado que utilizar el número de repeticiones en reserva (RIR) suele ser más preciso que hacer uso de la escala de esfuerzo percibido (RPE) (Hackett et al., 2012). Cuanto más cerca estemos del fallo muscular, el RIR será más fiable, ya que si estamos lejos de dicho fallo muscular se hace complejo establecer cuántas repeticiones más podríamos hacer. Al igual que RIR le ganó la partida a RPE, el entrenamiento de fuerza basado en velocidad (VBT) hace lo mismo quitándole protagonismo a RIR (Larsen et al., 2021).
El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad (VBT) consiste en prescribir la carga de entrenamiento en base a la velocidad a la que movemos las cargas (Zhang et al., 2022). Cuanto mayor es la carga, la velocidad a la que podemos moverla es menos. Eso hace posible crear una asociación objetiva entre la velocidad y la cercanía o lejanía del fallo muscular (Balsalobre-Fernández & Torres-Ronda, 2021). Teniendo en cuenta que RIR es una medida subjetiva que depende de la percepción del atleta, VBT será más interesante al dar resultados exactos del verdadero número de repeticiones que nos quedan para llegar al fallo muscular (Larsen et al., 2021).
RIR es una medida precisa y fiable cuanto más cerca estamos del fallo muscular, pero cuando más nos alejamos de él, es decir, cuanto más alto es el RIR, menos precisos serán los resultados (Zourdos et al., 2016). Además, tanto RIR como RPE necesitan un periodo de aprendizaje para conocer realmente qué es un esfuerzo máximo, duro, medio o ligero, y asociarlo con el RIR o RPE correspondiente. Sin embargo, VBT no requiere ese aprendizaje, sino que a medida que vayamos entrenando y viendo cómo se asocia la pérdida de velocidad en cada serie con el número de repeticiones que nos quedan hasta el fallo muscular, podremos conocer con exactitud cuántas repeticiones nos faltan según la velocidad de ejecución.
Por ejemplo, imagina que vas a mover 150 kilos en peso muerto, carga que para ti es un 10RM, es decir, en teoría puedes realizar 10 repeticiones con ese peso, pero no 11. Queremos hacer solamente la mitad de las repeticiones posibles, en este caso cinco repeticiones. Eso significa que nos dejaremos cinco repeticiones en reserva (RIR 5), y supondría un RPE 5 también. En la teoría todo es muy idílico, pero es muy difícil controlar un número tan alto de repeticiones en reserva. Es mucho más fácil saber si estamos ante un RIR 0, RIR 1, RIR 2 o RIR 3, pero a partir de ahí se necesita mucha experiencia para saber a ciencia cierta si estamos a cuatro, cinco o seis repeticiones del fallo muscular.
Para solucionarlo, el VBT permite asociar cada velocidad con un número de repeticiones hasta el fallo muscular. Lo único que deberemos de hacer es mover la carga hasta llegar a una velocidad determinada, que es la velocidad correspondiente al RIR que queremos, ya sea RIR 5 o más. Para llevarlo a cabo necesitamos simplemente un dispositivo de medición de velocidad como el de Vitruve y conocer la asociación entre nuestros porcentajes de RM, la velocidad de desplazamiento de la carga y el RIR.
¿Cuántas repeticiones en reserva deberíamos dejar para ganar masa muscular?
La masa muscular y el fallo muscular han ido siempre de la mano. La inmensa mayoría de culturistas van al fallo muscular en cada serie por dos razones: es la forma más sencilla de medir el esfuerzo ya que vamos al esfuerzo máximo y además nos sentimos mejor al entrenar más intenso. Sin embargo, está ampliamente demostrado que no es necesario llegar al fallo muscular para potenciar la hipertrofia muscular, pero sí estar cerca de él (Refalo et al., 2023). De hecho, una investigación explica que para que una serie sea contabilizada en el volumen total de entrenamiento, debemos quedarnos a cuatro repeticiones o menos del fallo muscular. Eso quiere decir que nuestros entrenamientos con objetivo de hipertrofia muscular deben tener un rango entre RIR 0 y RIR 4 (Baz-Valle et al., 2021).
Dicha afirmación tiene muchos matices, ya que las necesidades de un culturista principiante son diametralmente opuestas a las de un avanzado, y no podemos contabilizar de igual forma la fatiga con cargas altas o con cargas bajas. Los culturistas principiantes no necesitan quedarse tan cerca del fallo muscular, por lo que su RIR podría ser de cuatro o más. Ocurre lo mismo con adultos mayores que obtendrán mejoras dejando muchas repeticiones en reserva. En estas poblaciones no se puede estipular un RIR concreto, pero sí debemos centrarnos en aprender los ejercicios y dar el mínimo estímulo para obtener la máxima adaptación.
Cuanto más alto es el número de repeticiones posibles, más importante es estar cerca del fallo muscular. Uno de los errores que cometen muchos usuarios del gimnasio es que entrenan lejos del fallo muscular a altas repeticiones, lo que no generará apenas adaptaciones hipertróficas. Si puedes realizar 35 flexiones, pero haces solamente 12, el estímulo no tendrá nada que ver con que seas capaz de hacer seis flexiones y hagas 2. Por lo tanto, cuanto más baja sea la carga, y más alto en número de repeticiones, el RIR deberá ser más cercano a cero (Lasevicius et al., 2022).
Recomendación general de RIR para aumentar la masa muscular
Helms y colaboradores dan la siguiente recomendación que ha sido aceptada por muchos otros investigadores (Helms et al., 2016):
Para ganar masa muscular, un RPE de 8-10 y RIR 0-2 es el rango perfecto dependiendo de la fase de entrenamiento. El entrenamiento en un RIR 0 debe implementarse de manera tal que no reduzca potencialmente el volumen en series posteriores debido a la fatiga, ni se haga en ejercicios muy técnicos. Para los movimientos básicos (sentadillas, press de banca, etc.) realizar principalmente series dentro del rango RPE de 6–8 (es decir, RIR 2–4) puede ser una estrategia apropiada para evitar daños musculares excesivos y reducciones de intensidad en series posteriores.
¿Cómo progresar con RIR para ganar masa muscular?
Sabiendo que el RIR más recomendable para ganar masa muscular está por debajo de un RIR 4, especialmente entre un RIR 0 y un RIR 2 para ejercicios analíticos y monoarticulares, y entre un RIR 2 y un RIR 4 para ejercicios técnicos y multiarticulares, deberemos ir progresando en esos límites. Si hoy movemos 100 kilos en press de banca y nos supone un RIR 3, pero otro día ese mismo peso y repeticiones nos suponen un RIR 4, dicho entrenamiento será más fácil, lo que significa que debemos aumentar la carga.
La forma más sencilla de progresar haciendo uso del RIR es ir acercándonos cada vez más a cero, lo que supone un esfuerzo mayor, aunque la carga movida sea la misma. Por lo tanto, puedes ir acercando cada semana más el RIR hasta cero, para después hacer una descarga y volver a comenzar:
Semana 1: RIR 4
Semana 2: RIR 3
Semana 3: RIR 2
Semana 4: RIR 1
Semana 5: RIR 4 y vuelta a comenzar
¿Cuántas repeticiones en reserva deberíamos dejar para ganar fuerza y potencia?
Si bien el RIR y el aumento de masa muscular tienen una conexión fácil, la fuerza y el RIR tienen una asociación más compleja. A la hora de entrenar fuerza no tenemos porqué ir tan cerca del fallo muscular como hacemos con las sesiones de hipertrofia muscular. De hecho, es mucho más recomendable para ganar fuerza y potencia entrenar lejos del fallo muscular. Anteriormente hemos comentado que el RIR aumenta su inexactitud cuando nos alejamos del fallo muscular, por lo que sería necesario un gran conocimiento por parte del atleta para saber si está dejando cinco, seis o más repeticiones en reserva (Haff, 2016).
A ello debemos añadir la complejidad del RIR cuando entrenamos movimientos con baja carga y alta velocidad, como pueden ser saltos o lanzamientos. En estas situaciones no cabe duda que en lugar del RIR es más recomendable hacer uso del entrenamiento basado en velocidad (VBT). Ya hemos hablado anteriormente del VBT como método alternativo al RIR, y si bien para la hipertrofia muscular con el RIR es más que suficiente, si buscamos mejorar nuestra fuerza, potencia y rendimiento atlético, el VBT es con diferencia una mejor opción.
Utilizando diferentes recomendaciones de autores que estudian VBT, podemos encontrar que sugieren utilizar la mitad de las repeticiones realizables, o incluso menos. Si entrenamos fuerza con cargas altas, tendremos muy fácil controlar el RIR, porque esteremos siempre cerca del fallo muscular. Cuando el máximo de repeticiones que podemos hacer son cinco o seis, a la nada que hagamos un par de repeticiones ya estamos con un RIR 4 o menor. El problema llega cuando utilizamos cargas bajas con las que podemos hacer un gran número de repeticiones, pero buscamos hacer solamente unas pocas.
¿Cómo progresar con RIR para ganar fuerza y potencia?
El uso de RIR en el entrenamiento de fuerza y potencia tiene más limitaciones que cuando se utiliza para ganar masa muscular, aunque eso no quiere decir que no sea una herramienta muy interesante y efectiva. Sin embargo, si bien la cercanía al fallo muscular y el aumento de masa muscular deben ir de la mano, dicho cercanía al fallo muscular y la fuerza y potencia no tienen porqué hacerlo. De hecho, entrenar con cargas altas cerca del fallo muscular crea una gran fatiga que nos alejará del entrenamiento unos días. Todo lo contrario ocurre cuando entrenamos con cargas altas, pero lejos del fallo muscular, pudiendo incluso entrenar a diario el mismo movimiento si controlamos bien la fatiga.
La progresión descrita con RIR para ganar masa muscular no tiene mucho sentido a la hora de ganar fuerza y potencia. En estos casos lo que nos interesa es mover cargas más altas y mover cargas a mayor velocidad, no acercarnos más al fallo muscular. Es decir, el RIR puede permanecer constante y progresaremos añadiendo más carga o moviendo la carga más rápido. El uso de dispositivos de medición de velocidad nos ayudará más que el RIR en este objetivo, ya que mostrarán la velocidad a la que movemos la carga, y también podremos ver la velocidad que estamos perdiendo en la serie para detenernos cuando alcancemos una pérdida de velocidad determinada. De hecho, RIR y la velocidad de ejecución de la serie van de la mano, ya que a medida que la velocidad se hace más lenta, el RIR se va acercando más a cero (Guez-Rosell et al., 2020; Mangine et al., 2022).
Conclusiones
RIR son las siglas de repeticiones en reserva, que hacen referencia al número de repeticiones que nos dejamos sin hacer, aunque podríamos hacerlas, en la serie. Esta herramienta nos permite calcular el nivel de esfuerzo de cada serie y ajustar así el estímulo a la fatiga que buscamos. En lugar de utilizar un carácter del esfuerzo externo, como son las prescripciones fijas de repeticiones, RIR permite utilizar un carácter del esfuerzo interno, nivelando así a todos los atletas. Un atleta puede que haga 5 repeticiones y otro tres, pero si ambos coinciden en el número de repeticiones en reserva hasta el fallo muscular, su esfuerzo habrá sido el mismo.
Podemos complementar el RIR con la escala de esfuerzo percibido (RPE) y con el entrenamiento basado en la velocidad (VBT). VBT sigue los mismos principios que RIR en cuanto a que todos los atletas entrenen con el mismo estímulo interno, pero utiliza datos objetivos en lugar de subjetivos, lo que le da un plus de confiabilidad. Introduce RIR en tus sesiones si aún no lo haces para progresar más rápido y controlar mejor la fatiga.
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