El béisbol tiene unas necesidades específicas que hay que tener en cuenta
Que el programa de entrenamiento sea eficaz es crucial para el atleta de béisbol. Los dos objetivos que buscamos con el entrenamiento de béisbol es optimizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Estos objetivos sólo pueden lograrse con una comprensión de las demandas físicas únicas del deporte y cómo estas demandas se relacionan con el rendimiento y las lesiones. También debemos diferenciar el momento de la temporada en el que nos encontramos y las necesidades del atleta según dicha etapa y su posición en el campo.
La periodización deportiva es la parte global de la programación en béisbol y en cualquier deporte. Al mirar la temporada como una secuencia de etapas enlazadas, diseñaremos adecuadamente el entrenamiento del tren superior para el béisbol que es lo que nos ocupa en este artículo (Ebben et al., 2005; Szymanski, 2007). En este artículo de Vitruve explicamos de forma detallada cuáles son los fundamentos de la periodización deportiva que debemos tener en cuenta para diseñar de forma acertada una temporada.
A muy grandes rasgos, una periodización lineal normal (figura (a) de la siguiente imagen) comienza la pretemporada con un volumen muy alto y una intensidad baja, sin apenas centrarnos en la técnica. En este momento es donde los atletas volverán de las vacaciones y comenzaremos a realizar entrenamientos de adaptación anatómica y ejercicios genéricos como press de banca o landmine press, entre otros, para nuestro entrenamiento del tren superior para el béisbol.
La diferencia que tiene el béisbol con otras disciplinas que tienen un periodo de competición más corto es que requiere una transición más abrupta del período preparatorio fuera de temporada al período de competencia (figura (b) de la imagen siguiente). Por lo tanto, además de esta necesidad específica del béisbol, deberemos también tener en cuenta los detalles que maximicen el rendimiento y prevengan las lesiones a la hora de realizar un entrenamiento del tren superior para el béisbol.
Rotación como elemento diferenciador de béisbol y lesiones específicas
Los programas tradicionales diseñados para mejorar el rendimiento en otros deportes, como el fútbol y el atletismo, pueden no maximizar las cualidades necesarias en un deporte rotacional. Para diseñar el programa más eficaz para mejorar el rendimiento de los jugadores de béisbol, los entrenadores de fuerza deben comprender las necesidades únicas del deporte. Se debe poner énfasis en mejorar la movilidad, aumentar la fuerza y progresiones apropiadas de la carga de trabajo para actividades específicas del béisbol, como carreras de velocidad, golpes y lanzamientos.
A su vez, se deben identificar las lesiones comunes según el deporte y la posición específica del jugador para diseñar las intervenciones que reduzcan ese riesgo de lesiones. En definitiva, cada deporte tiene unos indicadores clave del rendimiento que son los que determinarán el éxito o el fracaso deportivo en la implantación de nuestro entrenamiento del tren superior para el béisbol.
A continuación, expondremos cuáles son los principales grupos de ejercicios según el objetivo que se pueden llevar a cabo para evitar las lesiones comunes del tren superior en béisbol, así como la mejora de indicadores claves del rendimiento como la velocidad de salida del bate, la velocidad de lanzamiento del pitcher, la velocidad de carrera, la potencia lineal, la potencia de rotación y la masa corporal (Crotin et al., 2014; Lehman et al., 2013; Szymanski et al., 2009).
Entrenamiento complementario de béisbol para prevenir lesiones en la parte superior del cuerpo
Los programas no solamente deben diseñarse para mejorar el rendimiento, sino también para reducir el riesgo de lesiones. Las lesiones más comunes en el béisbol incluyen distensiones de los isquiotibiales, lesiones en los brazos de lanzamiento, distensiones de los músculos de la espalda baja, distensiones de los aductores de la cadera y distensiones de los músculos oblicuos (Klein et al., 2021). Los programas deben diseñarse teniendo en cuenta estas lesiones, además de poner énfasis en mejorar la movilidad que nos servirá para prevenir lesiones y para mejorar el rendimiento.
En el entrenamiento del tren superior para el béisbol no debemos olvidarnos del trabajo complementario para evitar las lesiones en los brazos por el lanzamiento repetitivo de las bolas, así como los problemas en los músculos cuya función es la rotación del tronco, como son los oblicuos, eliminando así también las molestias en los músculos de la espalda que comparten esa misma función de rotación (Okoroha et al., 2019; Posner et al., 2011). Los jugadores de campo son más susceptibles a las lesiones en los isquiotibiales, por lo que para ellos incidiremos más en un trabajo del tren inferior que reduzca el riesgo de esas lesiones comunes (Okoroha et al., 2019).
Tirones para el cuidado de los hombros
Los lanzadores especialmente tienen un gran riesgo de lesión en el hombro y el codo (Posner et al., 2011). No podemos evitar que practiquen lanzamientos, ya que este movimiento de onda de todo el brazo estará presente centenares de veces cada día en los entrenamientos. Lo que sí está en nuestra mano es mitigar ese daño producido con tanta repetición del gesto, así como cuidar la salud de hombro y codos con ejercicios complementarios.
Todos los remos serán una buena estrategia para mejorar el ratio de empujes:tirones que suele estar casi siempre decantado hacia los empujes, lo que acarrea molestias de hombro. Algunos autores proponen una ratio 1:2, e incluso 1:3 a favor de los tirones si queremos evitar molestias y lesiones de hombro. Por esa razón, el entrenamiento del tren superior para el béisbol debe contener remos de todo tipo, como remos invertidos, remo con barra, remo a la cara, etc.
Además, el trabajo de rotación externa de los hombros también entrará dentro de la estrategia para decantar la ratio hacia los tirones. Ejercicios como las rotaciones de hombro con una abducción de brazo de 30º, o las conocidas rotaciones 90 / 90 serán muy útiles para cuidar de la salud de los hombros, que siempre trabajan en rotación interna cuando lanzamos, por lo que tendremos que compensar con estas rotaciones externas.
Movilidad de articulaciones clave
La movilidad óptima durante los movimientos funcionales de béisbol es una de las cualidades a trabajar, tanto para evitar lesiones como por la influencia de dicha movilidad en el rendimiento del atleta (Laudner et al., 2018). Restaurar el rango de movimiento tanto activo como pasivo después de los requisitos físicos diarios ayudará a promover movimientos atléticos eficientes en el campo y al mismo tiempo facilitará las adaptaciones al entrenamiento de resistencia. Para este objetivo llevaremos a cabo movilidad de columna torácica, liberación miofascial y trabajo de movilidad y estabilidad de hombro, ya que es una articulación compleja que requiere tanto movilidad como estabilidad.
Existen infinidad de ejercicios de movilidad y liberación miofascial, pero te proponemos algunos que no pueden faltar para el tren superior de los jugadores de béisbol. A la hora de movilizar la columna torácica, incluyendo al hombro, no puede faltar el ejercicio ‘3D strap quadruped thoracic spine mobility’ que consiste en realizar rotaciones torácicas con una banda situada en la articulación del hombro. También podemos realizar ‘Side Lying Thoracic Rotation’ y ‘sleeper stretch’ como trabajo complementario de movilidad torácica y de hombro.
La liberación miofascial aumenta el flujo sanguíneo y la temperatura del tejido muscular, lo que reduce las restricciones musculares y mejora el rango de movimiento (Stroiney et al., 2020). Las técnicas de liberación miofascial incluyen el rodillo de espuma que situaremos en zonas musculares como la espalda baja y el pectoral, aunque lo ideal es realizar un circuito de cuerpo completo. La liberación del manguito rotador utiliza una pelota dura para incidir más en determinadas zonas, que en nuestro caso serán las inserciones de músculos como el pectoral y el deltoides en la articulación del hombro.
Como hemos comentado anteriormente, el hombro debe gozar de buena movilidad, pero sobre todo ser estable. El ejercicio que no nos puede faltar en este objetivo es ‘isometric prone “Y” with perturbations’ con el que conseguiremos estabilidad de hombros y escápulas, que se transferirá directamente en una mejor salud de hombros, además de mayor activación muscular y desarrollo de fuerza (Kibler & Sciascia, 2019). Podemos realizar otros muchos como ‘prone snow angels’ o trabajo de estabilidad de hombro en fitball.
Evaluación continua del atleta para ver sus niveles de fatiga
La fatiga diaria hace necesario que midamos continuamente la fuerza del atleta. La carga y la velocidad tienen una relación lineal inversa que permite predecir valores máximos a partir de cargas submáximas utilizando dispositivos como el de Vitruve (Banyard et al., 2018). Además, se pueden crear perfiles de carga-velocidad a partir de cargas relativas entre el 20 y el 90% de 1RM para prescribir velocidades medias de propulsión y medias (Hughes et al., 2018). Con estos datos podremos saber si nuestro atleta está recuperado de sesiones anteriores o fatigado, prescribiendo así sesiones de mayor intensidad si está recuperado, o utilizando los resultados de la medición para dar descanso al atleta.
Algo tan sencillo como medir en cada calentamiento ejercicios como el press de banca con un dispositivo de medición como el de Vitruve, nos dará información sobre el estado de fuerza del tren superior del jugador. El entrenamiento del tren superior para el béisbol debe partir siempre, o al menos casi siempre, de una evaluación del estado de fatiga del atleta con test como unas series crecientes en press de banca, y una evaluación del rango de movimiento del hombro en determinados momentos en que los datos de velocidad de ejecución estén por debajo de lo normal.
Entrenamiento de fuerza e hipertrofia para poder aplicar después más fuerza en menos tiempo
Entrenamiento de fuerza general del tren superior con ejercicios básicos
El entrenamiento puro de fuerza tiene cabida en el béisbol para sentar las bases de fuerza que después se transferirán a los movimientos explosivos propios del deporte. A su vez, la ganancia de masa muscular de calidad ayudará a la aplicación de esa fuerza, siendo demostrado que los mejores jugadores ofensivos de la MLB son más pesados que el promedio de jugadores de la MLB (Crotin et al., 2014) y que los jugadores de ligas menores (Hoffman et al., 2009). En este apartado se realizarán los ejercicios básicos de empuje del tren superior como el press de banca, pero debemos de tener cuidado con los ejercicios de empuje sobre la cabeza, como el press militar. Si nuestro atleta tiene molestias en los hombros, haremos ‘floor bench press’ en lugar de press de banca para limitar el rango de movimiento y prevenir molestias mayores.
En su lugar, serán más interesantes los empujes en diagonal, que son una mezcla entre el press de banca y el press militar. El ejercicio de ‘half kneeling landmine press’ o ‘standing landmine press’ no pueden faltar en el entrenamiento del tren superior para el béisbol. Escogeremos pesos más altos para el desarrollo de la fuerza máxima, y pesos más bajos para centrarnos más en la velocidad que en la carga, pasando así por diferentes zonas de la curva fuerza-velocidad. Para medir la velocidad a la que los atletas desplazan la carga existen los dispositivos de medición de velocidad como el de Vitruve con el que comprobaremos si el entrenamiento del tren superior para el béisbol está siendo eficaz, si el atleta está fatigado o si tenemos que ajustar las cargas.
¿Movimientos olímpicos en béisbol?
Los levantamientos olímpicos son movimientos clave a la hora de desarrollar potencia en muchos deportes. Sin embargo, además de la gran cantidad de tiempo que requieren en su aprendizaje si el atleta no los ha interiorizado desde pequeño, se suma el cuidado con el brazo que debe tenerse en béisbol. Tanto el pitcher, como cualquier otro jugador, lanzan la bola cientos de veces cada día. Los levantamientos olímpicos añaden más estrés a ese hombro, codo y muñeca al poner el brazo en posiciones desventajosas, como la flexión excesiva del hombro en el ‘snatch’ que muchos jugadores de béisbol no tienen (Chan et al., 2020) o la posición forzada del codo en la recepción del ‘clean’ que puede dañar tejidos en dicha articulación (Freehill & Safran, 2011).
En una revisión de las prácticas comunes que llevaban a cabo diferentes entrenadores de la MLB, prácticamente la totalidad de ellos utilizaba pliometría del tren superior en sus atletas (Hoffman et al., 2009). En lugar de utilizar los movimientos olímpicos, la pliometría es un método muy interesante para entrenar la fuerza explosiva del tren superior. La pliometría se puede utilizar con flexiones pliométricas, recepción y lanzamiento de balones medicinales, lanzamiento y recogida de landmine y ejercicios similares. Por supuesto, cualquier ejercicio del tren superior con una carga media movida a la velocidad máxima posible será útil para mejorar la fuerza explosiva del tren superior necesaria en el béisbol.
Entrenamiento rotacional como elemento que conecta el tren inferior con el tren superior
Los ejercicios tradicionales de fuerza y acondicionamiento, como las sentadillas y el peso muerto, entrenan principalmente el movimiento del plano sagital, mientras que los movimientos del plano frontal y transversal probablemente sean igualmente importantes para los jugadores de béisbol (Klein et al., 2021). Los estudios biomecánicos han demostrado que la potencia de rotación del tronco tiene la mayor influencia en la velocidad de lanzamiento de los lanzadores, como explicamos en este artículo de Vitruve.
La potencia de rotación es uno de los indicadores clave del rendimiento que más influencia tiene en el juego de béisbol. Para entrenar dicha cualidad, existen dos ejercicios que han demostrado su asociación a la hora de mejorarla: el ‘lateral to medial jump’ y el ‘medicine ball scoop toss’ (Lehman et al., 2013). La lista de ejercicios de rotación para deportes como el béisbol u otros que comparten características como el golf por su movimiento de swing son infinitas. Se pueden realizar rotaciones de tronco de manera específica con ejercicios como ‘3D Strap Explosive Thoracic Rotation’, otros muchos movimientos en polea como los archiconocidos ‘woodchop’ y algunos explosivos como el citado ‘medicine ball scoop toss’.
Cadena cruzada anterior
Nuestro cuerpo no está diseñado para realizar acciones aisladas, sino que estamos conectados desde cabeza a pies por diferentes tejidos como las fascias. Esa es la razón por la que en béisbol tenemos que entrenar el tren inferior no solamente para correr más rápido, sino para lanzar a mayor velocidad. Existen diferentes cadenas cruzadas como la cadena cruzada anterior y la posterior que conectan músculos del tren superior y del tren inferior. La cadena cruzada anterior ayuda a acelerar y desacelerar el cuerpo en movimientos como el lanzamiento de la pelota o el bateo, así como los cambios de dirección al pasar de una base a otra.
Para entrenar específicamente esa cadena cruzada anterior, debemos practicar ejercicios que demanden a la vez musculatura como el serrato anterior y los oblicuos externos de un lado, pero también los oblicuos internos y el complejo aductor del lado opuesto, todos ellos conectados por la fascia abdominal aductora. Algunos ejercicios que trabajan la cadera cruzada anterior son: ‘Band Lateral Squat w/ Pallof Press’, ‘Cable Split Squat w/ Straight 1-Arm Pull Down’, ‘Cable Mid 180 1-Arm Press w/ Hand-Off’, ‘single arm dumbbell bench press’ y otras variantes de ejercicios rotatorios.
Entrenamiento específico de béisbol con carga implementada
El último grupo de ejercicios para el entrenamiento del tren superior para el béisbol se encuentran dentro del trabajo específico con carga implementada. Este tipo de trabajo es individualizado para lanzadores y bateadores, utilizando trineos para el trabajo del tren inferior que realizan en mayor medida los jugadores cuando corren de base a base o para capturar una bola después del bateo. En un artículo anterior de Vitruve hablamos sobre el uso de pelotas más pesadas y más livianas para lanzar más rápido.
Al lanzar con pelotas de béisbol más pesadas se puede mejorar la mecánica de lanzamiento, así como la fuerza y la velocidad del brazo, lo que conduce a una mayor velocidad de lanzamiento. El inconveniente es que debe controlarse la carga y la fatiga porque esta estrategia puede aumentar de forma significativa el riesgo de lesión. El uso de pelotas de béisbol más livianas es otra de las técnicas que utilizan los atletas que buscan cómo lanzar más rápido en béisbol. Lanzar con pelotas de tres y cuatro onzas (85 – 113 gramos) también es eficaz para ganar velocidad en la pelota al permitir velocidades angulares más altas en el hombro y el codo. Por lo tanto, utilizar pelotas tanto más pesadas de lo normal, como más livianas, puede ayudarnos a lanzar más rápido. Eso sí, debemos de tener cuidado con las posibles lesiones que ello puede producir.
En otro artículo anterior propusimos lo mismo, pero con bates más pesados y livianos en el entrenamiento del tren superior para el béisbol para conseguir una salida de bola más rápida:
Los bates más pesados del que utilizamos normalmente, ayudan a desarrollar la fuerza específica en el swing. Los bates más livianos se utilizan para dar una sensación de moverse de forma más explosiva y hacer que la musculatura se contraiga más rápidamente de lo que lo hace normalmente. El entrenamiento correctamente programado introducirá un tipo de bate u otro según las demandas del atleta, así como otros bates que concentran el peso en un mango más grueso con el mismo objetivo de aumentar la fuerza en los movimientos del swing, y la velocidad de salida del bate como resultado final.
Por lo tanto, hacer uso de pelotas y bates de diferentes pesos también entrará dentro del entrenamiento del tren superior para el béisbol.
Conclusiones y tablas de ejemplos de sesiones de entrenamiento de la parte superior del cuerpo para béisbol
No es posible ofrecer un programa cerrado que funcione para cualquier atleta, ya sea de béisbol o de cualquier disciplina deportiva. A lo largo del artículo hemos visto que debemos escoger ejercicios de varios grupos en función del atleta, el momento de la temporada y el objetivo. El trabajo complementario es igual o más importante que el resto, ya que un atleta lesionado no mejorará por muy buenos que sean nuestros ejercicios. El trabajo de remos y tirones para aumentar la ratio empujes: tirones a favor de los últimos debe formar parte del entrenamiento de la parte superior del cuerpo para béisbol, así como los ejercicios de movilidad y el control de la fatiga para saber cuando apretar o cuando aflojar.
Como en cualquier disciplina deportiva, la fuerza pura debe trabajarse con los ejercicios clásicos que todos conocemos, en el caso del tren superior en béisbol será el press de banca y los empujes en los que cuidemos la posición de los brazos sobre la cabeza. Realizaremos trabajo con cargas altas y velocidades más bajas y también con cargas más bajas y velocidades más altas. La pliometría será una estrategia adecuada para entrenar la zona de fuerza-velocidad con cargas muy bajas y velocidades muy altas. La tabla siguiente engloba a los ejercicios de fuerza recomendados para trabajar la fuerza durante la temporada de béisbol (Szymanski, 2007). Como puedes observar, son ejercicios clásicos de fuerza para trabajar los músculos más importantes que intervienen en este deporte.
El béisbol cuenta con un patrón rotacional que no existe en tanta medida en otros deportes. Esa es la razón por la que deberemos realizar ejercicios de rotación para conseguir que la fuerza del tren inferior se transfiera a la mano del tren superior para que lance o batee más rápido, pero también para que los cambios de dirección sean más eficaces. El último grupo importante de ejercicios para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo en béisbol hará uso de bolas y bates de diferentes pesos con los que trabajemos de forma específica los gestos del béisbol. La tabla siguiente muestra un ejemplo de programa de cinco días enfocado en el trabajo de rotación para un lanzador (Szymanski, 2007):
En estas tablas podemos ver algunos ejercicios citados y muchos otros con los que diseñar nuestro propio entrenamiento del tren superior para el béisbol, teniendo en cuenta los diferentes grupos de ejercicios que debemos realizar a lo largo de la temporada.
Referencias bibliográficas
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