Entrenamiento Basado En La Velocidad – Guía Definitiva

¿Qué es el Velocity Based Training?

Una de las últimas actualizaciones sobre tendencias en ejercicio físico posiciona al VBT (VBT, por sus siglas en inglés “Velocity Based Training”) en muy buen lugar. El control de la carga a través de la velocidad de ejecución nos da información muy relevante a la hora de entrenar. Tanto deportistas profesionales como deportistas amateurs poseen ya su encoder lineal que utilizan en prácticamente todos sus entrenamientos.

En esta guía definitiva del entrenamiento por velocidad encontraras información y herramientas útiles para ti y tus atletas. Las facilidades que da el encoder de Vitrube es que al tener un imán colocado en su base nos permite tener una muy buena sujeción y además, colocarlo en cualquier posición sin ningún tipo de agarre. Debemos tener en cuenta que un encoder lineal utiliza un sistema que mediante un cable mide la velocidad de ejecución. Por ejemplo, cuando hacemos una sentadilla y lo colocamos pegado a la barra nos permite conocer a qué velocidad somos capaces de mover X tonelaje. Esta información es de vital importancia para el control de la fatiga puesto que se sabe que existe una correlación directa entre velocidad de ejecución y fuerza ejercida (1).

Esta nueva forma de cuantificación de la carga no es más que una forma distinta de realizar una ampliad y una programación del entrenamiento, y en esta guía definitiva del entrenamiento por velocidad te vamos a dar las claves para maximizar su potencial. Así como antes se utilizaban en mayor medida las programaciones basadas en el % de la RM en este caso utilizamos la velocidad en metros por segundo para saber si la repetición que estamos haciendo está cerca de la 1 RM o no (2).

Sin embargo, a pesar de que esta idea se les ocurrió tras una mera observación a unos investigadores en ciencias del ejercicio, esta herramienta ha evolucionado de tal forma que nos permite conocer la velocidad de ejecución en distintos movimientos que pueden ser muy útiles para ciertos deportistas. Por último, no podemos olvidar que el VBT (VBT, por sus siglas en inglés “Velocity Based Training”) ayuda a los entrenadores a planificar su sesión, pero también a los deportistas a entrenar mejor. Parece ser que un deportivos, inmediato de la velocidad de ejecución como ofrece el encoder Vitruve, motiva al deportistas a realizar la ejecución con más fuerza (3).

¿Cómo funciona el Velocity Based Training?

El Velocity Based Training es un tipo de entrenamiento que a través de un encoder lineal mide la velocidad de ejecución y nos ayuda a saber la intensidad del ejercicio. Como hemos comentado previamente podemos saber cómo estamos ejecutando cada una de las repeticiones. Es muy buena herramienta para el control de la fatiga.

El Velocity Based Training es un tipo de entrenamiento que a través de un encoder lineal mide la velocidad de ejecución y nos ayuda a saber la intensidad del ejercicio.

Todos sabemos que cuando estamos haciendo una serie de X repeticiones la fuerza que tenemos va descendiendo (4). No realizamos con la misma fuerza ni con la misma velocidad la primera repetición de la serie que la segunda. En este sentido, existen un concepto llamado perdida de velocidad y que podemos calcularla también en base a la carga que tenemos y el ejercicio. Así, por ejemplo, no es lo mismo la pérdida de velocidad que podemos experimentar en una sentadilla que en un press de banca.

Pero, ¿por qué es importante analizar la pérdida de velocidad? Ya hemos comentado previamente que existe una estrecha relación entre velocidad de ejecución, fuerza y fatiga (5). Cuando nosotros estamos entrenando queremos que nuestro ejercicio tenga un objetivo específico. Por ejemplo, si queremos aumentar la fuerza o la potencia de ejecución deberemos entrenar con una intensidad especifica. La medición de la velocidad nos va a indicar si esa intensidad se esta dando o si por el contrario ya no estamos entrenando en ella y la perdida de velocidad también.

Imaginemos que queremos entrenar en una intensidad en concreto que corresponde a 0.8 m/s pero que no la pérdida de velocidad sea bajita (20%). Cuando lleguemos a una velocidad menor a 0.64 m/s debemos parar. Cogemos el peso que corresponde a esa velocidad de ejecución y comenzamos a realizar el ejercicio con el siguiente esquema de velocidades:

  • Primera repetición: 0.8 m/s
  • Segunda repetición: 0.77 m/s
  • Tercera repetición: 0.73 m/s
  • Cuarta repetición: 0.67 m/s
  • Quinta repetición: 0.54 m/s

En ese momento, cuando la velocidad ha bajado de 0.64 m/s es cuando debemos dejar de hacer la serie, por mucho que tengamos planificados 3 series de 8 repeticiones. La pérdida de velocidad me ayuda a trabajar en un rango de velocidades concreto y no desviarme del objetivo de la sesión, microciclo o mesociclo.

Velocity based training explained

 

Beneficios del entrenamiento basado en la velocidad

La incorporación de VBT en tus entrenamientos te brinda resultados instantáneos en forma de velocidad, resistencia y una mejor capacidad para levantar cargas pesadas. Igualmente, el resultado inmediato puede motivar al deportista y provocar una mejora del rendimiento. De esta manera, atletas de resistencia y deportistas de fuerza pueden beneficiarse de este VBT. Una respuesta inmediata de la velocidad de ejecución nos ayuda a obtener resultados de nuestro entrenamiento en ese mismo momento.

Feedback objetivo

El VBT brinda datos valiosos sobre la cantidad de carga que se debe usar para un ejercicio en particular. A diferencia de otro tipo de feedcback como puede ser la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) o las repeticiones en recamara (RIR), la velocidad de ejecución ofrece un feedback totalmente OBJETIVO. Este conjunto se termina una vez que cruza un cierto umbral. Ahora, qué tan pronto cruza este umbral determina algunas cosas importantes sobre la respuesta de su cuerpo a VBT.

Es competitivo

Lo mejor deL VBT es que te ayuda a ser competitivo contigo mismo y con tu entrenamiento. Este entrenamiento consiste principalmente en demostrar el rendimiento en números. Si podemos mover una carga a una velocidad mayor en un entrenamiento esto significa que en el próximo entrenamiento podremos compararnos con las velocidades del día de hoy. Esta cuantificación no solo lo ayuda a superar su rango actual, sino que también lo ayuda a competir con sus compañeros en el gimnasio.

Fuerza y potencia

Una mejor puntuación en el dispositivo de seguimiento denotará una mejor fuerza y resistencia en general. De esa manera, podrá producir más fuerza y aumentar la potencia máxima de salida.

Un ejemplo real de un VBT

A continuación, presentamos los datos de una serie de ejercicio en sentadilla barra alta.

Aquí podemos ver como una persona realiza con un peso de 76 kg 8 repeticiones. Vemos que este peso es “medio” ya que comienza con una velocidad media 0.72. Sin embargo, podemos apreciar que esta carga es moderada-alta puesto que la perdida de velocidad es considerable 0.72 a 0.37 en la última repetición.

Razones por las que el entrenamiento por velocidad es útil

Tablas de referencia – % Carga:

Queremos que te lleves algo muy útil de esta guía definitiva del VBT y uno de los aspectos más interesantes del VBT es que tenemos referencias de cuales deben ser las velocidades en distintos ejercicios. Por ejemplo, los movimientos más estudiados en las ciencias del ejercicio suelen ser el press de banca (Bench Press en inglés) y la sentadilla con barra (Back Squat en inglés). En este sentido, unos investigadores de la universidad de Sevilla analizaron las velocidades de ejecución mediante encoder lineal asociados a distintos porcentajes de la carga desde el 30% (un trabajo que asociaríamos más con potencia debido a que se ejecuta a una mayor velocidad) hasta el 100% durante un press de banca. Aquí tenemos los resultados:

velocity based training vitruve

Source: González-Badillo J. Theoretical and experimental bases for the application of strength training to sports training. Infocoes 2000; 5(2): 3-14.

Y esto ¿Qué significa? Esto quiere decir que a mayor porcentaje menor velocidad de ejecución. Pero ¿Hasta cuanto podemos bajar la velocidad de ejecución? Al parecer el estudio llevado a cabo por los compañeros de Sevilla parece estimar que la velocidad de ejecución de una RM en press de banca es de 0.19 ± 0.04 m/s. Esto nos ofrece una información muy útil para el día que estemos entrenando cerca de esa 1RM saber en qué rango de velocidades debemos encontrarnos. Y no solo eso, también es realmente útil para saber la velocidad de ejecución con la que estoy entrenando y poder estimar que en ese mismo día puedo estar un poco más fatigado que el día anterior y, por tanto, mover la carga a menor velocidad.

Cabe destacar que las velocidades de ejecución varían en el tipo de ejercicio. Por ejemplo, si nos movemos a realizar un peso muerto, la relación entre velocidad de ejecución y 1RM puede ser distinta. Por lo tanto, deberíamos seleccionar los ejercicios que vayamos a realizar en nuestra planificación y hacer una estimación de las velocidades de ejecución y su relación con el % de la 1RM. Sin embargo, desde el blog de Vitrube queremos ayudaros y por eso, en esta guía definitiva os vamos a poner las velocidades de ejecución para distintos ejercicios.

Teniendo en cuenta que el press de banca, las dominadas, las sentadillas y el peso muerto son unos de los ejercicios más realizados hemos querido analizar sus velocidades. A continuación, se presenta una tabla-resumen de varios artículos y fuentes de información. De igual manera, existen datos extrapolados de datos reales vistos en pruebas llevadas a cabo en el laboratorio. Esta tabla nos sirve de referencia a la hora de comparar nuestras velocidades de ejecución con la norma general:

Fuente: González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pareja Blanco F, Rodríguez Rosell D. La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de la fuerza. 2017.

Velocity Based Training Vitruve

Source: González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pareja Blanco F, Rodríguez Rosell D. The speed of execution as a reference for the programming, control and evaluation of strength training. 2017.

Lo que dice la ciencia

La investigación publicada en el International Journal of Environmental Research and Public Health el 14 de mayo de 2021 estudió los efectos del VBT sobre la fuerza y la potencia en atletas de élite. Esta investigación se llevó a cabo para determinar si el VBT podría reemplazar el enfoque basado en porcentajes para aumentar el rendimiento general y específico. El objetivo principal de esta investigación fue revisar otros estudios que analizaron el impacto de VBT en la potencia y la fuerza de los atletas de élite.

Después de revisar siete estudios, esta investigación encontró que bajar la velocidad al 10%-20% podría conducir a mejores adaptaciones neuromusculares y reducir la fatiga neuromuscular. La investigación también encontró que el uso de zonas de velocidad podría mejorar la composición corporal y mejorar el rendimiento.

Además, se descubrió que obtener comentarios instantáneos es una forma más efectiva de aumentar el rendimiento general. Según la investigación, esta retroalimentación ayuda más cuando los entrenadores la usan para mantener a los atletas actualizados sobre su posición.

Aprendiendo de los encoders y sus caracteristicas

En primer lugar, obtenga un encoder lineal. No podrás medir la velocidad de tu entrenamiento si no cuentas con la herramienta adecuada. Con tantos dispositivos disponibles en el mercado, tienes una gran variedad de opciones para elegir. Esa selección puede convertirse en un proceso abrumador si no eres consciente de las variables a considerar.

El tipo de dispositivo que elijas depende del ejercicio que quieras realizar. Para medir la velocidad de tus entrenamientos, debes elegir una herramienta que te ayude a cuantificar, por ejemplo, tus pesos muertos, press de banca y sentadillas. Necesitas un dispositivo configurable que pueda usar diferentes ejercicios para monitorizar todos tus entrenamientos como un reloj.

VBT ¿Cómo entrenar?

How To Workout Like The World’s Greatest Athletes

Nivel de iniciación

Como hemos definido previamente es importante que cuando comencemos a hacer entrenamientos por velocidad nos centremos en la corrección de la técnica. Mover una carga pesada sin una buena técnica puede ser peligroso. Centrate en la mejora de la técnica y familiarízate con las distintas velocidades y valores que da la aplicación.

Nivel básico

 Ya conoces las velocidades altas y bajas, sabes a que sensación corresponde. Mide tu RM y comienza a progresar en los ejercicios básicos como sentadilla, peso muerto y press banca.

Nivel avanzado

El entrenamiento por velocidad avanzado se puede definir por tener datos de referencia sobre las que construir mi entrenamiento y saber en qué microciclo quiero qué velocidad. Una planificación de entrenamiento avanzada sería controlar cada microciclo por la velocidad de ejecución que estoy ejecutando.

Incorporar el VBT en tus entrenamientos de powerlifting

Levantando más rápido

El entrenamiento con velocidad se refiere a ser consistente con la intensidad del entrenamiento, el esfuerzo y la velocidad del levantamiento. En otras palabras, un atleta que entrena con VBT tiene que ser claro con su intención mientras continúa con cada repetición sin perder la velocidad. Recuerde, puede asegurarse de la precisión de los datos cuando la velocidad de su entrenamiento permanece constante durante todo el entrenamiento. Vale la pena mencionar aquí que el propósito de medir la velocidad es asegurarse de que está utilizando una carga óptima en movimiento a una velocidad ideal. Por lo tanto, asegúrese de mantenerse alejado de las repeticiones perezosas.

Colaborar con el entrenador

Es posible que los datos por sí solos no sean de muchos beneficios si no está trabajando con su entrenador. Necesitará que su entrenador participe para discutir cada repetición y las formas de mantenerse consistente con su VBT.

Conseguir tu perfil fuerza-velocidad

El VBT tiene que ver con la carga y la velocidad. Por lo tanto, debe mantener su perfil de velocidad de carga como una de las primeras cosas al implementar el VBT. Con la ayuda de este perfil, puede estimar un máximo de una repetición para cada entrenamiento: un aumento en la carga conducirá a una disminución en la velocidad. Nuevamente, su herramienta es útil aquí, ya que le permite configurar dicho perfil digitalmente. Este perfil funcionará en tiempo real para ayudarlo con su VBT.

Ajustar las cargas de entrenamiento

A veces, puede perder fuerza debido a la nutrición, las lesiones, el estrés o cualquier otro problema. Estos son factores normales que pueden interferir con su capacidad para mantenerse al día con sus objetivos de entrenamiento basados en la velocidad. Lo bueno es que puedes establecer tus preferencias en consecuencia y realizar tus entrenamientos.

back pulls

Conclusión: Entrena, hazte fuerte y diviértete entrenando

En esta guía definitiva del entrenamiento por velocidad te hemos dado las claves para tener como referencia a la hora de llevar a cabo tus entrenamientos con esta herramienta. Recuerda que cada ejercicio tiene su velocidad de ejecución y que la programar una perdida de velocidad X te va a ayudar a centrarte en una intensidad especifica.

Si quieres saber más sobre el VBT no dejes de consultar nuestro blog y recuerda: “El VBT es una variante que puedes usar en tus entrenamientos, incorpóralo para darle un plus a tu entrenamiento y a tu deportista.”

Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h

Referencias

  1. Rahmani A, Viale F, Dalleau G, Lacour J-R. Force/velocity and power/velocity relationships in squat exercise. European journal of applied physiology. 2001;84(3):227-32.
  2. González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International journal of sports medicine. 2010;31(05):347-52.
  3. Wilson KM, Helton WS, de Joux NR, Head JR, Weakley JJ, editors. Real-time quantitative performance feedback during strength exercise improves motivation, competitiveness, mood, and performance. Proceedings of the Human Factors and Ergonomics Society Annual Meeting; 2017: SAGE Publications Sage CA: Los Angeles, CA.
  4. Badillo JJG, Serna JR. Bases de la programación del entrenamiento de fuerza: Inde; 2002.
  5. Sanchez-Medina L, González-Badillo JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine and science in sports and exercise. 2011;43(9):1725-34.
Click to rate this post!
[Total: 2 Average: 5]
Vitruve Team

También te puede interesar…

Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments

GUÍA VBT GRATUITA