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Entrenamiento Basado En La Velocidad ‚Äď Gu√≠a Definitiva

1 abril, 2022

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¬ŅQu√© es el Velocity Based Training?

Una de las √ļltimas actualizaciones sobre tendencias en ejercicio f√≠sico posiciona al VBT (VBT, por sus siglas en ingl√©s ‚ÄúVelocity Based Training‚ÄĚ) en muy buen lugar. El control de la carga a trav√©s de la velocidad de ejecuci√≥n nos da informaci√≥n muy relevante a la hora de entrenar. Tanto deportistas profesionales como deportistas amateurs poseen ya su encoder lineal que utilizan en pr√°cticamente todos sus entrenamientos. 

En esta gu√≠a definitiva del entrenamiento por velocidad encontraras informaci√≥n y herramientas √ļtiles para ti y tus atletas. Las facilidades que da el encoder de Vitrube es que al tener un im√°n colocado en su base nos permite tener una muy buena sujeci√≥n y adem√°s, colocarlo en cualquier posici√≥n sin ning√ļn tipo de agarre. Debemos tener en cuenta que un encoder lineal utiliza un sistema que mediante un cable mide la velocidad de ejecuci√≥n. Por ejemplo, cuando hacemos una sentadilla y lo colocamos pegado a la barra nos permite conocer a qu√© velocidad somos capaces de mover X tonelaje. Esta informaci√≥n es de vital importancia para el control de la fatiga puesto que se sabe que existe una correlaci√≥n directa entre velocidad de ejecuci√≥n y fuerza ejercida (1).

Esta nueva forma de cuantificaci√≥n de la carga no es m√°s que una forma distinta de realizar una ampliad y una programaci√≥n del entrenamiento, y en esta gu√≠a definitiva del entrenamiento por velocidad te vamos a dar las claves para maximizar su potencial. As√≠ como antes se utilizaban en mayor medida las programaciones basadas en el % de la RM en este caso utilizamos la velocidad en metros por segundo para saber si la repetici√≥n que estamos haciendo est√° cerca de la 1 RM o no (2). 

Sin embargo, a pesar de que esta idea se les ocurri√≥ tras una mera observaci√≥n a unos investigadores en ciencias del ejercicio, esta herramienta ha evolucionado de tal forma que nos permite conocer la velocidad de ejecuci√≥n en distintos movimientos que pueden ser muy √ļtiles para ciertos deportistas. Por √ļltimo, no podemos olvidar que el VBT (VBT, por sus siglas en ingl√©s ‚ÄúVelocity Based Training‚ÄĚ) ayuda a los entrenadores a planificar su sesi√≥n, pero tambi√©n a los deportistas a entrenar mejor. Parece ser que un deportivos, inmediato de la velocidad de ejecuci√≥n como ofrece el encoder Vitruve, motiva al deportistas a realizar la ejecuci√≥n con m√°s fuerza (3).

¬ŅC√≥mo funciona el Velocity Based Training?

El Velocity Based Training es un tipo de entrenamiento que a trav√©s de un encoder lineal mide la velocidad de ejecuci√≥n y nos ayuda a saber la intensidad del ejercicio. Como hemos comentado previamente podemos saber c√≥mo estamos ejecutando cada una de las repeticiones. Es muy buena herramienta para el control de la fatiga. 

El Velocity Based Training es un tipo de entrenamiento que a través de un encoder lineal mide la velocidad de ejecución y nos ayuda a saber la intensidad del ejercicio.

Todos sabemos que cuando estamos haciendo una serie de X repeticiones la fuerza que tenemos va descendiendo (4). No realizamos con la misma fuerza ni con la misma velocidad la primera repetici√≥n de la serie que la segunda. En este sentido, existen un concepto llamado perdida de velocidad y que podemos calcularla tambi√©n en base a la carga que tenemos y el ejercicio. As√≠, por ejemplo, no es lo mismo la p√©rdida de velocidad que podemos experimentar en una sentadilla que en un press de banca. 

Pero, ¬Ņpor qu√© es importante analizar la p√©rdida de velocidad? Ya hemos comentado previamente que existe una estrecha relaci√≥n entre velocidad de ejecuci√≥n, fuerza y fatiga (5). Cuando nosotros estamos entrenando queremos que nuestro ejercicio tenga un objetivo espec√≠fico. Por ejemplo, si queremos aumentar la fuerza o la potencia de ejecuci√≥n deberemos entrenar con una intensidad especifica. La medici√≥n de la velocidad nos va a indicar si esa intensidad se esta dando o si por el contrario ya no estamos entrenando en ella y la perdida de velocidad tambi√©n.

Imaginemos que queremos entrenar en una intensidad en concreto que corresponde a 0.8 m/s pero que no la pérdida de velocidad sea bajita (20%). Cuando lleguemos a una velocidad menor a 0.64 m/s debemos parar. Cogemos el peso que corresponde a esa velocidad de ejecución y comenzamos a realizar el ejercicio con el siguiente esquema de velocidades:

  • Primera repetici√≥n: 0.8 m/s
  • Segunda repetici√≥n: 0.77 m/s
  • Tercera repetici√≥n: 0.73 m/s
  • Cuarta repetici√≥n: 0.67 m/s 
  • Quinta repetici√≥n: 0.54 m/s

En ese momento, cuando la velocidad ha bajado de 0.64 m/s es cuando debemos dejar de hacer la serie, por mucho que tengamos planificados 3 series de 8 repeticiones. La pérdida de velocidad me ayuda a trabajar en un rango de velocidades concreto y no desviarme del objetivo de la sesión, microciclo o mesociclo.

Velocity based training explained

Beneficios del entrenamiento por velocidad

La incorporaci√≥n de VBT en tus entrenamientos te brinda resultados instant√°neos en forma de velocidad, resistencia y una mejor capacidad para levantar cargas pesadas. Igualmente, el resultado inmediato puede motivar al deportista y provocar una mejora del rendimiento. De esta manera, atletas de resistencia y deportistas de fuerza pueden beneficiarse de este VBT. Una respuesta inmediata de la velocidad de ejecuci√≥n nos ayuda a obtener resultados de nuestro entrenamiento en ese mismo momento.

Feedback objetivo

El VBT brinda datos valiosos sobre la cantidad de carga que se debe usar para un ejercicio en particular. A diferencia de otro tipo de feedcback como puede ser la percepci√≥n subjetiva del esfuerzo (RPE) o las repeticiones en recamara (RIR), la velocidad de ejecuci√≥n ofrece un feedback totalmente OBJETIVO. Este conjunto se termina una vez que cruza un cierto umbral. Ahora, qu√© tan pronto cruza este umbral determina algunas cosas importantes sobre la respuesta de su cuerpo a VBT.

Es competitivo

Lo mejor deL VBT es que te ayuda a ser competitivo contigo mismo y con tu entrenamiento. Este entrenamiento consiste principalmente en demostrar el rendimiento en n√ļmeros. Si podemos mover una carga a una velocidad mayor en un entrenamiento esto significa que en el pr√≥ximo entrenamiento podremos compararnos con las velocidades del d√≠a de hoy. Esta cuantificaci√≥n no solo lo ayuda a superar su rango actual, sino que tambi√©n lo ayuda a competir con sus compa√Īeros en el gimnasio.

Fuerza y potencia

Una mejor puntuaci√≥n en el dispositivo de seguimiento denotar√° una mejor fuerza y resistencia en general. De esa manera, podr√° producir m√°s fuerza y aumentar la potencia m√°xima de salida.

Un ejemplo real de un VBT

A continuación, presentamos los datos de una serie de ejercicio en sentadilla barra alta.

Aqu√≠ podemos ver como una persona realiza con un peso de 76 kg 8 repeticiones. Vemos que este peso es ‚Äúmedio‚ÄĚ ya que comienza con una velocidad media 0.72. Sin embargo, podemos apreciar que esta carga es moderada-alta puesto que la perdida de velocidad es considerable 0.72 a 0.37 en la √ļltima repetici√≥n. 

Razones por las que el entrenamiento por velocidad es √ļtil

Tablas de referencia – % Carga:

Queremos que te lleves algo muy √ļtil de esta gu√≠a definitiva del VBT y uno de los aspectos m√°s interesantes del VBT es que tenemos referencias de cuales deben ser las velocidades en distintos ejercicios. Por ejemplo, los movimientos m√°s estudiados en las ciencias del ejercicio suelen ser el press de banca (Bench Press en ingl√©s) y la sentadilla con barra (Back Squat en ingl√©s). En este sentido, unos investigadores de la universidad de Sevilla analizaron las velocidades de ejecuci√≥n mediante encoder lineal asociados a distintos porcentajes de la carga desde el 30% (un trabajo que asociar√≠amos m√°s con potencia debido a que se ejecuta a una mayor velocidad) hasta el 100% durante un press de banca. Aqu√≠ tenemos los resultados:

velocity based training vitruve

Source: Gonz√°lez-Badillo J. Theoretical and experimental bases for the application of strength training to sports training. Infocoes 2000; 5(2): 3-14.

Y esto ¬ŅQu√© significa? Esto quiere decir que a mayor porcentaje menor velocidad de ejecuci√≥n. Pero ¬ŅHasta cuanto podemos bajar la velocidad de ejecuci√≥n? Al parecer el estudio llevado a cabo por los compa√Īeros de Sevilla parece estimar que la velocidad de ejecuci√≥n de una RM en press de banca es de 0.19 ¬Ī 0.04 m/s. Esto nos ofrece una informaci√≥n muy √ļtil para el d√≠a que estemos entrenando cerca de esa 1RM saber en qu√© rango de velocidades debemos encontrarnos. Y no solo eso, tambi√©n es realmente √ļtil para saber la velocidad de ejecuci√≥n con la que estoy entrenando y poder estimar que en ese mismo d√≠a puedo estar un poco m√°s fatigado que el d√≠a anterior y, por tanto, mover la carga a menor velocidad. 

Cabe destacar que las velocidades de ejecuci√≥n var√≠an en el tipo de ejercicio. Por ejemplo, si nos movemos a realizar un peso muerto, la relaci√≥n entre velocidad de ejecuci√≥n y 1RM puede ser distinta. Por lo tanto, deber√≠amos seleccionar los ejercicios que vayamos a realizar en nuestra planificaci√≥n y hacer una estimaci√≥n de las velocidades de ejecuci√≥n y su relaci√≥n con el % de la 1RM. Sin embargo, desde el blog de Vitrube queremos ayudaros y por eso, en esta gu√≠a definitiva os vamos a poner las velocidades de ejecuci√≥n para distintos ejercicios. 

Teniendo en cuenta que el press de banca, las dominadas, las sentadillas y el peso muerto son unos de los ejercicios más realizados hemos querido analizar sus velocidades. A continuación, se presenta una tabla-resumen de varios artículos y fuentes de información. De igual manera, existen datos extrapolados de datos reales vistos en pruebas llevadas a cabo en el laboratorio. Esta tabla nos sirve de referencia a la hora de comparar nuestras velocidades de ejecución con la norma general:

Fuente: González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pareja Blanco F, Rodríguez Rosell D. La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de la fuerza. 2017.

Velocity Based Training Vitruve

Source: González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pareja Blanco F, Rodríguez Rosell D. The speed of execution as a reference for the programming, control and evaluation of strength training. 2017.

Lo que dice la ciencia

La investigaci√≥n publicada en el International Journal of Environmental Research and Public Health el 14 de mayo de 2021 estudi√≥ los efectos del VBT sobre la fuerza y la potencia en atletas de √©lite. Esta investigaci√≥n se llev√≥ a cabo para determinar si el VBT podr√≠a reemplazar el enfoque basado en porcentajes para aumentar el rendimiento general y espec√≠fico. El objetivo principal de esta investigaci√≥n fue revisar otros estudios que analizaron el impacto de VBT en la potencia y la fuerza de los atletas de √©lite.

Despu√©s de revisar siete estudios, esta investigaci√≥n encontr√≥ que bajar la velocidad al 10%-20% podr√≠a conducir a mejores adaptaciones neuromusculares y reducir la fatiga neuromuscular. La investigaci√≥n tambi√©n encontr√≥ que el uso de zonas de velocidad podr√≠a mejorar la composici√≥n corporal y mejorar el rendimiento.

Adem√°s, se descubri√≥ que obtener comentarios instant√°neos es una forma m√°s efectiva de aumentar el rendimiento general. Seg√ļn la investigaci√≥n, esta retroalimentaci√≥n ayuda m√°s cuando los entrenadores la usan para mantener a los atletas actualizados sobre su posici√≥n.

Aprendiendo de los encoders y sus caracteristicas

En primer lugar, obtenga un encoder lineal. No podr√°s medir la velocidad de tu entrenamiento si no cuentas con la herramienta adecuada. Con tantos dispositivos disponibles en el mercado, tienes una gran variedad de opciones para elegir. Esa selecci√≥n puede convertirse en un proceso abrumador si no eres consciente de las variables a considerar.

El tipo de dispositivo que elijas depende del ejercicio que quieras realizar. Para medir la velocidad de tus entrenamientos, debes elegir una herramienta que te ayude a cuantificar, por ejemplo, tus pesos muertos, press de banca y sentadillas. Necesitas un dispositivo configurable que pueda usar diferentes ejercicios para monitorizar todos tus entrenamientos como un reloj.

Consigue el encoder Vitruve

VBT ¬ŅC√≥mo entrenar?

How To Workout Like The World’s Greatest Athletes

Nivel de iniciación

Como hemos definido previamente es importante que cuando comencemos a hacer entrenamientos por velocidad nos centremos en la corrección de la técnica. Mover una carga pesada sin una buena técnica puede ser peligroso. Centrate en la mejora de la técnica y familiarízate con las distintas velocidades y valores que da la aplicación.

Nivel b√°sico

 Ya conoces las velocidades altas y bajas, sabes a que sensaci√≥n corresponde. Mide tu RM y comienza a progresar en los ejercicios b√°sicos como sentadilla, peso muerto y press banca.

Nivel avanzado

El entrenamiento por velocidad avanzado se puede definir por tener datos de referencia sobre las que construir mi entrenamiento y saber en qué microciclo quiero qué velocidad. Una planificación de entrenamiento avanzada sería controlar cada microciclo por la velocidad de ejecución que estoy ejecutando.

Incorporar el VBT en tus entrenamientos de powerlifting

Levantando m√°s r√°pido

El entrenamiento con velocidad se refiere a ser consistente con la intensidad del entrenamiento, el esfuerzo y la velocidad del levantamiento. En otras palabras, un atleta que entrena con VBT tiene que ser claro con su intenci√≥n mientras contin√ļa con cada repetici√≥n sin perder la velocidad. Recuerde, puede asegurarse de la precisi√≥n de los datos cuando la velocidad de su entrenamiento permanece constante durante todo el entrenamiento. Vale la pena mencionar aqu√≠ que el prop√≥sito de medir la velocidad es asegurarse de que est√° utilizando una carga √≥ptima en movimiento a una velocidad ideal. Por lo tanto, aseg√ļrese de mantenerse alejado de las repeticiones perezosas.

Colaborar con el entrenador

Es posible que los datos por s√≠ solos no sean de muchos beneficios si no est√° trabajando con su entrenador. Necesitar√° que su entrenador participe para discutir cada repetici√≥n y las formas de mantenerse consistente con su VBT.

Conseguir tu perfil fuerza-velocidad

El VBT tiene que ver con la carga y la velocidad. Por lo tanto, debe mantener su perfil de velocidad de carga como una de las primeras cosas al implementar el VBT. Con la ayuda de este perfil, puede estimar un m√°ximo de una repetici√≥n para cada entrenamiento: un aumento en la carga conducir√° a una disminuci√≥n en la velocidad. Nuevamente, su herramienta es √ļtil aqu√≠, ya que le permite configurar dicho perfil digitalmente. Este perfil funcionar√° en tiempo real para ayudarlo con su VBT.

Ajustar las cargas de entrenamiento

A veces, puede perder fuerza debido a la nutrici√≥n, las lesiones, el estr√©s o cualquier otro problema. Estos son factores normales que pueden interferir con su capacidad para mantenerse al d√≠a con sus objetivos de entrenamiento basados en la velocidad. Lo bueno es que puedes establecer tus preferencias en consecuencia y realizar tus entrenamientos.

back pulls

Conclusión: Entrena, hazte fuerte y diviértete entrenando

En esta guía definitiva del entrenamiento por velocidad te hemos dado las claves para tener como referencia a la hora de llevar a cabo tus entrenamientos con esta herramienta. Recuerda que cada ejercicio tiene su velocidad de ejecución y que la programar una perdida de velocidad X te va a ayudar a centrarte en una intensidad especifica.

Si quieres saber m√°s sobre el VBT no dejes de consultar nuestro blog y recuerda: ‚ÄúEl VBT es una variante que puedes usar en tus entrenamientos, incorp√≥ralo para darle un plus a tu entrenamiento y a tu deportista.‚ÄĚ

Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h

 

Referencias

  1. Rahmani A, Viale F, Dalleau G, Lacour J-R. Force/velocity and power/velocity relationships in squat exercise. European journal of applied physiology. 2001;84(3):227-32.
  2. Gonz√°lez-Badillo JJ, S√°nchez-Medina L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International journal of sports medicine. 2010;31(05):347-52.
  3. Wilson KM, Helton WS, de Joux NR, Head JR, Weakley JJ, editors. Real-time quantitative performance feedback during strength exercise improves motivation, competitiveness, mood, and performance. Proceedings of the Human Factors and Ergonomics Society Annual Meeting; 2017: SAGE Publications Sage CA: Los Angeles, CA.
  4. Badillo JJG, Serna JR. Bases de la programación del entrenamiento de fuerza: Inde; 2002.
  5. Sanchez-Medina L, Gonz√°lez-Badillo JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine and science in sports and exercise. 2011;43(9):1725-34.

 

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Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
Investigador en el grupo PROFITH-ACTIBATE.
Máster en investigación de la Actividad Física y el Deporte (UGR).
Doctorando en el programa de Biomedicina por la Universidad de Granada (UGR).
Colaborador del "The Voice of Science".

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