Fundamentos de la periodización del entrenamiento en el deporte

Índice

Periodización del entrenamiento en el deporte: en qué consiste y dónde surge

Imagen extraída de Joel Muniz (Unsplash)

La periodización del entrenamiento es la herramienta que tienen los entrenadores para que los atletas respondan a la carga del entrenamiento con unas adaptaciones beneficiosas para su rendimiento deportivo (Medicine, 2013). Si esa carga utilizada es inferior a la necesaria, no se producirá adaptación ni mejora alguna. Si la carga es demasiado alta y frecuente, las adaptaciones al entrenamiento serán negativas (agotamiento y sobreentrenamiento), lo que hará que el rendimiento empeore en lugar de verse mejorado (Bell, Ruddock, Maden-Wilkinson, & Rogerson, 2020). En base a ello, la periodización del entrenamiento es la manipulación planificada de las variables de entrenamiento (carga, series y repeticiones) para maximizar las adaptaciones al entrenamiento y prevenir la aparición del síndrome de sobreentrenamiento (Buford, Rossi, Smith, & Warren, 2007; D. S. Lorenz, Reiman, & Walker, 2010a).

Síndrome de Adaptación General de Seyle

El concepto de periodización del entrenamiento se le atribuya a Hans Seyle por su investigación sobre el Síndrome de Adaptación General (Cunanan et al., 2018; Selye, 1938). El autor observó en sus estudios con ratones que producían una respuesta adaptativa al estrés. Este síndrome, en resumen, establece que los sistemas se adaptarán a cualquier factor estresante que puedan experimentar. Según Seyle, esto se logra a través de un proceso de tres fases (Selye, 1976):

  • Fase de alarma / reacción: el atleta reacciona al factor estresante en primer lugar con rigidez muscular, dolor (agujetas) o una pequeña caída en el rendimiento debido a la fatiga después de la sesión de entrenamiento.
  • Fase de resistencia: el cuerpo responde al factor estresante adaptándose al nuevo estrés con menor dolor, rigidez, más tolerancia a la actividad y un mejor rendimiento. A este proceso se le conoce como supercompensación, y significa que nuestro cuerpo es capaz de soportar más estrés que antes, debido a esa adaptación producida.
  • Fase de agotamiento: esta fase ocurre si el factor estresante dura más del tiempo que lo que necesitamos para recuperarnos y adaptarnos. El atleta puede experimentar estancamiento en el entrenamiento o lidiar con síntomas de sobreentrenamiento.

Modelo de fitness-fatiga

El modelo de fitness‐fatiga considera la periodización del entrenamiento como un acto de equilibrio entre el fitness y la fatiga (Plisk & Stone, 2003). La preparación de un atleta es el resultado constante de la interacción entre su nivel de condición física y la cantidad de fatiga. En esa asociación existen tres escenarios diferentes que ponen de manifiesto una correcta periodización del entrenamiento (Mujika, Halson, Burke, Balagué, & Farrow, 2018):

  • Adaptaciones positivas y mejora del rendimiento deportivo: el volumen y la intensidad se alteran metódicamente teniendo en cuenta la fatiga generada y el objetivo buscado. A veces el volumen y la intensidad serán mayores, otras veces menores, pero siempre estresando al cuerpo para que se adapte a esas cargas, y dando el tiempo suficiente para que se recupere.
  • No hay adaptaciones, ni positivas, ni negativas: cuando no se producen cambios en el volumen y la intensidad, el sistema no necesita adaptarse. Hacemos siempre lo mismo, o entrenamos con un volumen e intensidad inferiores a lo que el atleta necesita para estresar a su sistema.
  • Adaptaciones negativas y empeoramiento del rendimiento deportivo: si la carga es demasiado alta, los costos fisiológicos serán demasiado grandes y la preparación física para el entrenamiento del atleta se verá comprometida.

¿Por qué debemos tener en cuenta la periodización del entrenamiento?

Un programa periodizado ayuda a evitar el agotamiento, el sobreentrenamiento y las adaptaciones negativas que ello supone (Kiely, 2018). La variación adecuada de la carga del entrenamiento (series, repeticiones, orden de ejercicios, cantidad de ejercicios, resistencia, períodos de descanso, tipo de contracciones o frecuencia de entrenamiento) impulsará las adaptaciones positivas, teniendo siempre en cuenta la fatiga generada (D. Lorenz & Morrison, 2015).

Otro beneficio adicional es evitar estancamientos en el entrenamiento o aburrimiento (Clemente-Suárez, Ramos-Campo, Tornero-Aguilera, Parraca, & Batalha, 2021). Y la razón más importante es que la periodización del entrenamiento es útil para obtener mayores ganancias de fuerza y masa muscular, respecto a un entrenamiento no periodizado (Williams, Tolusso, Fedewa, & Esco, 2017), y también de resistencia (Casado, González-Mohíno, González-Ravé, & Foster, 2022).

 

Estructura de la periodización del entrenamiento en el deporte

Imagen extraída de Alora Griffiths (Unsplash)

Para comprender adecuadamente las bases de la periodización del entrenamiento, es necesario poner nombre a las estructuras que conforman esos ciclos y secuencias organizadas. A continuación, describimos las estructuras de la periodización del entrenamiento, ordenadas de más pequeñas o más grandes (D. Lorenz & Morrison, 2015; Lyakh et al., 2016).

Sesión de entrenamiento

La sesión de entrenamiento es la estructura más pequeña en la que se organiza la periodización del entrenamiento. Un día puede tener una o varias sesiones, y a su vez, cada sesión puede tener diferentes unidades de entrenamiento, ya sean de fuerza, resistencia, movilidad, etc.

Microciclo

Un microciclo puede abarcar desde tres o cuatro días hasta dos semanas, siendo la extensión de una semana el microciclo más común. Estos microciclos tienen una función común y se organizan en función de su volumen e intensidad. Algunos ejemplos de microciclo son: impacto o choque en los que llevamos la magnitud de la carga a límites extremos; ajuste para afianzar el entrenamiento para microciclos posteriores con un volumen e intensidad de bajos a moderados; u otros muchos tipos.

Mesociclo

La unión de varios microciclos asociados a una etapa de objetivos homogéneos recibe el nombre de mesociclo. Suele agrupar entre tres y seis microciclos, siendo el periodo de un mes el que se utiliza comúnmente. En estos mesociclos se organizan los microciclos para lograr las adaptaciones buscadas, pero dando margen al sistema para reponerse y no llegar al agotamiento o sobreentrenamiento.

Macrociclo

Un macrociclo es una sucesión de mesociclos buscando un pico de adaptación, o varios, para realizar en ese pico una competición determinada. En algunos deportes como las carreras de fondo o el powerlifting el macrociclo se organizará en función de la competición. Desde ella iremos generando microciclos y mesociclos hacia atrás, de forma que el objetivo es llegar a esa competición en el máximo estado de forma. Sin embargo, la mayoría de deportes requieren competiciones frecuentes, como el fútbol, el baloncesto o el hockey en los que hay uno o varias competiciones a la semana. En ese caso, la periodización del entrenamiento es fundamental para evaluar los momentos críticos de la temporada en los que tenemos que estar mejor físicamente, y otros en los que las cargas de entrenamiento pueden ser mayores.

 

Modelos de periodización del entrenamiento en el deporte

Imagen extraída de Vince Fleming (Unsplash)

Una confusión que suele haber cuando se habla sobre periodización del entrenamiento es asociar un entrenamiento no periodizado con una periodización no lineal (Afonso, Clemente, Ribeiro, Ferreira, & Fernandes, 2020). Un entrenamiento no periodizado es aquel en el que no se tiene en cuenta ninguna estructuración del entrenamiento, es decir, entrenamos sin una secuencia lógica y ordenada, como sí la tienen en entrenamiento periodizado de cualquier tipo (Afonso et al., 2020).

Dicho entrenamiento periodizado puede ser lineal, no lineal o por bloques. Como su propio nombre indica, la periodización lineal consiste en ir aumentando o disminuyendo el volumen y la intensidad de forma gradual a lo largo de las semanas, mientras que la periodización no lineal es más sofisticada y realiza variaciones del volumen y la intensidad en periodos más cortos, que pueden ser dentro de la misma semana, o incluso dentro del mismo día (Simão et al., 2012).

Esta es la razón por la que un entrenamiento no periodizado puede ser confundido con una periodización no lineal, ya que sin saberlo, estamos realizando esas subidas y bajadas de la carga a lo largo de la semana. Sin embargo, en la periodización no lineal todo está estructurado dentro de la temporada, mientras que en el entrenamiento no periodizado lo hacemos al azar.

Periodización lineal o modelo de cargas regulares

La periodización lineal es la más fácil de realizar, pero tiene un error de base: los efectos adaptativos de los programas de entrenamiento son inevitablemente no lineales (Denison & Mills, 2014). Los atletas son sistemas adaptativos complejos, cuyas respuestas inducidas por el entrenamiento varían considerablemente dependiendo de una multitud de factores (genética, horas de sueño, dieta, experiencia del entrenamiento, etc.). Eso hace que no puedan ser tratamos como máquinas que se someten a un estrés o carga de entrenamiento y respondan a ella siempre de la misma forma.

Además, este modelo de periodización del entrenamiento se concibió como una estrategia para que los levantadores de pesas olímpicos se preparasen para una competición al año (Dietz & Peterson, 2012). Los atletas tienen múltiples competiciones en una temporada, y eso, unido a otros inconvenientes, hace que el modelo de periodización no lineal sea más atractivo y eficaz en la mayoría de deportes (McNamara & Stearne, 2013). Dicha periodización no lineal encaja mejor en la mayoría de deportes, ya que permite variar frecuentemente el estímulo, en función del estado del atleta.

En la periodización lineal clásica hay un incremento gradual de la intensidad mientras se produce una disminución progresiva del volumen (Harries, Lubans, & Callister, 2015). Comenzamos con una intensidad baja y un volumen elevado para terminar con una intensidad alta y un volumen bajo.

En la periodización lineal inversa hay un incremento gradual del volumen mientras se produce una disminución progresiva de la intensidad (Harries et al., 2015). Comenzamos con un volumen bajo y una intensidad elevada para terminar con un volumen elevado y una intensidad baja. Es poco utilizado en fuerza, pero muy utilizado en resistencia (Casado et al., 2022; Williams et al., 2017).

 

 

Periodización no lineal u ondulante

La periodización no lineal permite una mayor variación en las progresiones del entrenamiento (Afonso et al., 2020). Se caracteriza por alteraciones más frecuentes en el volumen y la intensidad, que pueden ser quincenalmente, semanalmente o diariamente (D. S. Lorenz, Reiman, & Walker, 2010b). Las fluctuaciones semanales en las cargas de entrenamiento pueden dar lugar a mejores adaptaciones neuromusculares en comparación con el modelo lineal, ya que las cargas son más impredecibles. Otra ventaja es que esta periodización no lineal modifica el programa de entrenamiento en función de la recuperación de un atleta.

La periodización ondulante semanal varía cada semana el volumen y la intensidad (Spineti et al., 2013). Una semana puede dedicarse hacia un entrenamiento enfocado en la potencia, la semana siguiente en el aumento de masa muscular, y así con cualquier cualidad física. Si en lugar de variar cada semana, modificamos el volumen y la intensidad de forma diaria el modelo de periodización se conoce como ondulante diario. Dentro de la misma semana el lunes puede ser dedicado a la potencia, el miércoles a la hipertrofia muscular y el viernes a la fuerza máxima, por ejemplo.

Existe otro modelo ondulante conocido como periodización flexible (McNamara & Stearne, 2013). A día de hoy, si el entrenador dispone de los conocimientos y lo medios adecuados, es la mejor opción para programar los entrenamientos. Los sujetos tienen libertad para elegir un entrenamiento más fácil en un día determinado dependiendo de lo que cansados que están. la periodización no lineal flexible permite adaptarse a las necesidades de cada situación individual a diario (Kraemer, Torine, Dudley, & Martin, 2015).

El inconveniente es que el entrenador debe fiarse de las sensaciones del atleta si no cuenta con aparatos como, por ejemplo, un dispositivo de medición de velocidad. Este tipo de dispositivos de medición de la velocidad nos dan información sobre el estado del atleta en apenas unos segundos (Cooper, Dabbs, Davis, & Sauls, 2020; Jiménez-Reyes et al., 2019). En el calentamiento, según la velocidad a la que levanta una carga, o si medimos un salto vertical, ya sabemos si está recuperado y puede entrenar más fuerte, o está fatigado y debemos realizar un entrenamiento más suave. De esa forma, podemos llevar a cabo una periodización flexible acorde a cada atleta de forma individualizada.

Periodización por bloques

Este modelo de periodización por bloques es un híbrido entre la periodización lineal y la no lineal (Issurin, 2010). Este tipo de periodización no se centra únicamente en un pico máximo de rendimiento por temporada, como lo hace la periodización lineal, ni varía tan frecuentemente la intensidad y el volumen como lo hace el modelo no lineal. Como su nombre indica, la periodización de entrenamiento por bloques concentra el desarrollo de una cualidad física, mientras mantiene las ganancias conseguidas en semanas anteriores.

El enfoque de bloques se divide en tres fases distintas (Stone et al., 2021):

  • Fase de acumulación: desarrolla la capacidad de trabajo con movimientos generales, un volumen alto y una intensidad media.
  • Fase de transformación: afina el desarrollo de la cualidad física entrenada con ejercicios más específicos, volumen medio y cargas algo más altas que en la fase de acumulación.
  • Fase de realización: busca el punto óptimo de forma y se centra en los movimientos propios del deporte con una intensidad elevada y un volumen bajo.

Joaquin Vico Plaza

 

Referencias bibliográficas

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