Historia del entrenamiento oscilatorio
El entrenamiento oscilatorio es un método que surgió en base a la ley de inhibición recíproca de Sherrington que dice que para que un músculo se contraiga, otro debe relajarse (Johnson, 1960). Hace varias décadas, Matveyev, uno de los científicos rusos más influyentes en el campo del entrenamiento, encontró que una de las principales diferencias entre los atletas rápidos y los lentos era la habilidad que tenían para relajar la musculatura antagonista, para así poder contraer la agonista (Verkhoshansky & Siff, 2009). El atleta que tenía una mejor coordinación entre los músculos que se contraían (agonistas) y los que se tenían que relajar (antagonistas) era un mejor atleta.
Cuando hablamos de musculatura agonista nos referimos a los grupos musculares que crean el movimiento, mientras que la musculatura antagonista son los grupos musculares contrarios al mismo. Por ejemplo, cuando un pitcher en béisbol lanza la bola con una contracción explosiva, los músculos delanteros del hombro, así como el pectoral, el tríceps braquial y otros agonistas deben contraerse rápidamente. En la parte contraria, los antagonistas frenan el movimiento como protección para evitar que nos hagamos daño (Lyle & Nichols, 2019). Este mecanismo sirve como protección, pero está diseñado para sobreproteger, por lo que se puede entrenar haciendo que se relaje más rápidamente y permita una mayor tasa de fuerza por la musculatura agonista (Chalmers, 2002).
El entrenamiento oscilatorio se utiliza para acelerar la relajación de la musculatura antagonista
Los mejores atletas son capaces no sólo de realizar contracciones explosivas a altas velocidades, sino también de relajar la musculatura antagonista a velocidades superiores al resto (Dietz & Peterson, 2012). Cuando un atleta tiene una tasa de relajación más lenta de su complejo muscular antagonista, ve limitada su producción de fuerza. El entrenamiento oscilatorio se enfoca en maximizar la capacidad de generar fuerza en el mínimo tiempo posible. Para ello, ejecuta repeticiones muy cortas y rápidas que permiten a esa musculatura antagonista relajarse más rápidamente y “estorbar” menos.
¿En qué consiste el entrenamiento oscilatorio?
El entrenamiento oscilatorio utiliza movimientos muy rápidos con un rango de movimiento muy corto de menos de 10 cm de distancia. Este tipo de ejecución dista mucho de las repeticiones tradicionales en las que realizamos un rango de movimiento completo, o casi completo. Por el contrario, en el entrenamiento oscilatorio el atleta empuja y tira constantemente de la barra de la forma más rápida posible. Cal Dietz y Ben Peterson, autores del libro “Triphasic training”, donde se explica ampliamente el entrenamiento oscilatorio, señalan que el feedback para que el atleta comprenda lo que tiene que hacer es “trata de encender y apagar el interruptor de la luz tan rápido como puedas” (Dietz & Peterson, 2012).
Cada repetición del entrenamiento oscilatorio le enseña al complejo muscular a cambiar de una aceleración concéntrica a una desaceleración excéntrica. Esos cambios rápidos entre el tirón y el empuje aumentan la velocidad a la que el músculo antagonista aprende a relajarse, y mejora la producción de fuerza.
Entrenamiento oscilatorio para una mejor coordinación intermuscular
Imagina que tu cuerpo es un conjunto de instrumentos, y cuanto mejor coordinados estén, mejor sonará la orquesta. Cuando un instrumento empieza a sonar antes de tiempo o sigue sonando a pesar de tener que haber parado, no hay una buena coordinación entre ellos. Eso mismo sucede cuando un músculo actúa de forma que entorpece a otro. Para que la orquesta suene bien, y ningún músculo ni instrumento entorpezca a otros, la coordinación debe ser la más precisa posible. A nivel muscular, esa coordinación entre músculos se conoce como coordinación intermuscular (Santos et al., 2021).
Si queremos beber un vaso de agua, nuestro bíceps debe contraerse para llevar el vaso a la boca. Mientras eso sucede, nuestro tríceps, que es el antagonista, debe relajarse para facilitar la tarea. Prueba a beber un vaso de agua con el bíceps y el tríceps contraídos a la vez y verás como es mucho más complicado. En los gestos básicos de nuestro día a día no notaremos si esa coordinación intermuscular es óptima o no, pero en la práctica deportiva, especialmente si es de élite, dicha coordinación es indispensable y marca la diferencia (Santos et al., 2021). El entrenamiento oscilatorio podría mejorar esa coordinación entre músculos opuestos a la hora de contraerse y relajarse para realizar una tarea motora.
¿Para qué se utiliza el entrenamiento oscilatorio?
Los movimientos del entrenamiento oscilatorio pueden utilizarse en dos escenarios distintos. El primer escenario cubre un objetivo inmediato por sus efectos agudos. Realizar ejercicios oscilatorios con cargas ligeras (25% – 50% del 1RM) a altas velocidades nos servirá como potenciación en el calentamiento para maximizar la potencia en la tarea posterior. A este fenómeno se le conoce como potenciación postactivación, y sucede cuando estimulamos nuestra musculatura de forma que será capaz de aplicar más fuerza pasados unos minutos (Alves et al., 2021).
El segundo escenario tiene como objetivo una mejora de la producción de fuerza a largo plazo, especialmente en las partes específicas donde realizamos el movimiento oscilatorio. La recomendación general es utilizar cargas de un 65% – 80% del 1RM a altas velocidades en las partes específicas de la estructura muscular en la que queramos incidir. Será en ese pequeño rango de movimiento donde los rápidos cambios entre aceleración y desaceleración harán que la musculatura antagonista vaya relajándose cada vez más rápidamente.
Este método nos hará ganar fuerza, potencia o velocidad en esos ángulos articulares específicos, pero no tanto en los demás. Esa es la razón por la que el entrenamiento oscilatorio es una buena idea para trabajar en los puntos de estancamiento de nuestros atletas, pero no está claro actualmente, al menos más allá de las manifestaciones de algunos entrenadores, que el entrenamiento oscilatorio sea realmente más eficaz que otros. Lo que sí sabemos es que, si por ejemplo queremos mejorar el press de banca en un punto concreto, al realizar contracciones oscilatorias nos enfocaremos en ese pequeño rango de movimiento y no gastaremos energía en el resto de posiciones.
El entrenamiento oscilatorio también puede beneficiarnos a la hora de mejorar la agilidad y la aplicación rápida de fuerza a la hora de cambiar de dirección. Los cambios de dirección son contracciones oscilatorias, es decir, en apenas unos centímetros de movimiento se produce un ciclo de aceleración y desaceleración lo más rápido posible. Por lo tanto, este método puede ser también interesante para mejorar esta cualidad en estos atletas.
¿Cómo se ejecuta el entrenamiento oscilatorio?
Las contracciones oscilatorias se realizan en dos puntos del rango del movimiento. Uno de ellos es el punto específico en el rango de movimiento donde el atleta es más fuerte. A este ángulo articular se le conoce como ventajoso. El otro punto donde puede realizarse la contracción oscilatoria es el punto específico en el rango de movimiento donde el atleta es más débil. A este ángulo articular se le conoce como desventajoso. Según la prescripción del entrenamiento, se entrenará en una parte, en otra o en las dos.
A la hora de realizar las contracciones del entrenamiento oscilatorio debemos movernos en un rango de apenas 5 – 10 cm. En dicha distancia, el atleta debe empujar y tirar de la carga de la forma más rápida y explosiva posible durante el número de repeticiones prescritas por el entrenador. Por lo tanto, realizaremos un número determinado de repeticiones de empuje y tirón a máxima velocidad, en un rango de 5 – 10 cm, en uno de los dos puntos específicos, ya sea el ventajoso donde somos más fuertes, o el desventajoso donde somos más débiles.
Recomendación y protocolo general para llevar a cabo el entrenamiento oscilatorio
En primer lugar, debes saber en qué posición vas a realizar las contracciones oscilatorias: en la parte más débil, en la más fuerte o en ambas. Normalmente se ejecutan en la parte inferior del movimiento, que suele ser la débil y la que más debemos mejorar. En segundo lugar, escoge qué carga vas a utilizar, sabiendo que entre 50% – 60% del 1RM es una carga media interesante y que no debes superar el 80% del 1RM.
Una vez que tenemos esas variables controladas, ¿cuántas oscilaciones vas a hacer? El número de contracciones depende de tu nivel y el peso utilizado. Una recomendación general puede ser hacer 3 – 4 contracciones oscilatorias con cargas más elevadas, o 6 – 8 contracciones con cargas más ligeras.
Ahora sí, ya estamos preparados para realizar el movimiento. Agarra la carga y ve al punto donde vas a realizar las contracciones oscilatorias. Muévete lo más rápido posible en un rango de unos 5 – 10 cm en esa posición durante las repeticiones marcadas. Termina con una repetición completa. Cal Dietz y Ben Peterson explican que el atleta que debe terminar cada serie con una repetición completa del ejercicio. Esto sirve para enseñar al sistema nervioso y estructura fisiológica para “terminar” a través del movimiento, desarrollando un mayor nivel de fuerza y transferencia al deporte (Dietz & Peterson, 2012).
Terminología del entrenamiento oscilatorio para buscar y prescribir ejercicios
A la hora de buscar y prescribir entrenamiento oscilatorio hay una terminología básica muy simple, pero que debemos conocer:
- “OC”: significa oscilatorio
- “D”: significa en posición de desventaja, es decir, en el punto donde nos cuesta más
- “A”: significa en posición de ventaja, es decir, en el punto donde nos cuesta menos
- “POC” u “OC-D/OC-A”: significa que las contracciones oscilatorias se realizan en ambos puntos, tanto en el de desventaja como el de ventaja.
- “+1”: puede estar al final o no. Simplemente se pone para recordar al atleta que debe terminar la serie con una repetición completa.
Ejemplos de ejercicios utilizados en el entrenamiento oscilatorio
Las contracciones del entrenamiento oscilatorio pueden realizarse en prácticamente todos los ejercicios. Simplemente deberemos seguir las directrices de este método y aplicarlas en el movimiento que queramos realizar. Patrick Love cuenta su canal de YouTube con 28 ejercicios oscilatorios básicos con los que podemos hacernos una idea de cómo llevar a cabo el entrenamiento oscilatorio.
El uso de bandas elásticas es muy común en el entrenamiento oscilatorio, ya que nos permite posicionarlas en el punto exacto del ejercicio en el que nos queremos centrar. En el siguiente vídeo podemos ver algunos ejemplos de contracciones oscilatorias utilizando bandas elásticas.
Secuencia de press de banca con entrenamiento oscilatorio
Calvin Dietz, autor del método trifásico de entrenamiento, cuenta en su canal de YouTube también con muchos ejemplos de ejercicios oscilatorios. Los vídeos no son de máxima calidad, pero nos permiten ver las diferentes formas con las que podemos realizar un entrenamiento oscilatorio, teniendo el press de banca como ejercicio ejecutado. En el siguiente vídeo se muestra un press de banca en posición ventajosa:
En este segundo vídeo de Cal, el press de banca se realiza con contracciones oscilatorias en el punto de desventaja, que en este caso está en su punto más bajo.
En este tercer y último vídeo de muestra de press de banca, se visualizan las contracciones oscilatorias en ambos puntos, tanto al inicio, como al final. El atleta termina la serie realizando dos repeticiones completas, una por cada punto donde se ha detenido a hacer las oscilaciones.
Conclusión y aplicación práctica del entrenamiento oscilatorio
El entrenamiento oscilatorio es un nuevo enfoque para la mejora de la fuerza y el acondicionamiento físico, que parte de las bases de la fisiología y la anatomía. Nuestras articulaciones están rodeadas de grupos musculares que se contraen y se relajan de forma coordinada. Para protegernos de estiramientos excesivos, la musculatura contraria al movimiento, la antagonista, frena el movimiento de forma que tarda más en relajarse, “entorpeciendo” la velocidad de la musculatura agonista, la que se contrae.
El entrenamiento oscilatorio nace con el objetivo de favorecer la relajación de la musculatura contraria al movimiento, de forma que podamos aplicar más fuerza en menos tiempo. Debido a la forma “algo extraña” de sus contracciones oscilatorias, y a la falta de abundante evidencia científica que lo avale, el entrenamiento oscilatorio podría favorecer el rendimiento deportivo, pero a día de hoy no se puede afirmar esa asociación con contundencia.
Para llevarlo a cabo deberemos seleccionar un punto en el que vamos a realizar empujes y tirones de apenas 5 – 10 cm de rango de movimiento a la máxima velocidad. Esto podría mejorar coordinación entre los músculos que necesitan contraerse y los que deben relajarse, de forma que nuestro rendimiento deportivo se vea mejorado.
Joaquín Vico Plaza
Referencias bibliográficas
Alves, R. R., Viana, R. B., Silva, M. H., Guimarães, T. C., Vieira, C. A., Santos, D. D. A. T., & Gentil, P. R. V. (2021). Postactivation Potentiation Improves Performance in a Resistance Training Session in Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(12), 3296–3299. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003367
Chalmers, G. (2002). Do Golgi tendon organs really inhibit muscle activity at high force levels to save muscles from injury, and adapt with strength training? Sports Biomechanics, 1(2), 239–249. https://doi.org/10.1080/14763140208522800
Dietz, C., & Peterson, B. (2012). Triphasic training : a systematic approach to elite speed and explosive strength performance.
Johnson, W. R. (1960). Science and medicine of exercise and sports. Academic Medicine (Vol. 35). LWW.
Lyle, M. A., & Nichols, T. R. (2019). Evaluating intermuscular Golgi tendon organ feedback with twitch contractions. The Journal of Physiology, 597(17), 4627–4642. https://doi.org/10.1113/JP277363
Santos, P. D. G., Vaz, J. R., Correia, P. F., Valamatos, M. J., Veloso, A. P., & Pezarat-Correia, P. (2021). Intermuscular Coordination in the Power Clean Exercise: Comparison between Olympic Weightlifters and Untrained Individuals-A Preliminary Study. Sensors (Basel, Switzerland), 21(5), 1–16. https://doi.org/10.3390/S21051904
Verkhoshansky, Y., & Siff, M. C. (2009). Supertraining. Verkhoshansky SSTM Rome.
