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calisthenics for beginners

Programa de Ejercicios de Calistenia Para Principiantes

Written by Vitruve Team

29 abril, 2022

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Una de las mejores partes de ser un principiante en el mundo de los deportes atléticos y el entrenamiento es descubrir lo que tu cuerpo puede hacer. La calistenia es un entrenamiento de peso corporal en el que las interacciones de su cuerpo con la gravedad crean resistencia. Estos entrenamientos son importantes para los atletas de todos los ámbitos de la vida y de todos los niveles de experiencia. El ejercicio de calistenia incorpora características de equilibrio y armonización, resistencia y movilidad para ayudarte a desarrollar fuerza muscular y resistencia.

¡Aquí hay una guía para los programas de entrenamiento de calistenia para ayudarte con sus entrenamientos principales como principiante!

¿Qué es la Calistenia?

¡La calistenia son ejercicios que no dependen de nada más que del peso del cuerpo humano! Estos entrenamientos se realizan con diferentes grados de intensidad y ritmo. A veces, estos entrenamientos se realizan con herramientas manuales simples, como anillos y varitas. Estos entrenamientos proporcionan una mayor fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinación. En la actualidad, el entrenamiento físico para atletas, personal militar, funcionarios encargados de hacer cumplir la ley y personas que intentan mantenerse en forma usan estos ejercicios para calentarse para deportes duros o para ayudar a fortalecer sus cuerpos. Los científicos ahora están estudiando el uso de calistenia para ayudar a tratar una variedad de condiciones de salud, desde la obesidad hasta la EPOC.

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Rutina de Ejercicios de Calistenia Para Principiantes

El siguiente es el programa de entrenamiento de calistenia para principiantes que trabaja en diferentes partes del cuerpo para ejercitar todos y cada uno de los músculos del cuerpo. Para el entrenamiento de todo el cuerpo: Realiza el siguiente ciclo de ejercicios tres veces, con un descanso de 30 minutos entre cada serie de ejercicios y un descanso de tres minutos durante cada repetición del circuito.

Dominadas 

  • Colócate frente a la barra de dominadas
  • Sostén la barra desde la parte superior con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
  • Usa los músculos de los hombros para levantarse y levante la cabeza por encima de la barra.
  • Realice 10 dominadas de esta manera.

Alza la barbilla 

  • Colócate frente a una barra de ejercicios.
  • Sostenga la barra desde abajo con la ayuda de tus brazos firmemente y un poco más cerca en su agarre al ancho de los hombros.
  • Usa tus bíceps para levantarte, levanta la cabeza por encima de la barra y haz 10 dominadas

Fondos 

  • Colócate dentro de la barra de inmersión y use sus brazos y hombros para levantarlos del piso.
  • Dobla los codos hacia atrás usando los músculos tríceps para moverte hacia arriba y hacia abajo.
  • Ahora realiza 20 inmersiones de esa manera.
  • Si no tienes una barra de inmersión, también puedes sumergirte en una pelota de gimnasia o en un banco manteniendo los pies en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.

Sentadillas con salto 

  • Colócate con el cuerpo hacia adelante y los pies rectos, justo debajo de los hombros.
  • Separa los pies unos centímetros con los dedos de los pies ligeramente flexionados.
  • Baje a la posición de cuclillas y baje las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras dobla las rodillas.
  • Mantenga el pecho recto con la cabeza y la cara hacia adelante.
  • Póngase en cuclillas lo más profundo que pueda y luego explote con fuerza hacia arriba en un salto.
  • Realiza 25 sentadillas con salto de esa manera.
  • Nunca estires las rodillas sobre los dedos de los pies, ya que eso provoca un crujido de sentadilla en las articulaciones de las rodillas que puede dañar las articulaciones de las rodillas.

Flexiones 

  • Realiza 20 flexiones agachándote y colocando las manos debajo, pero con los hombros algo afuera.
  • Estira las piernas mientras levantas el cuerpo con los brazos hacia el área de la “tabla”.
  • Ten cuidado de no dejar que su espalda se doble o su espalda se levante en el aire.
  • Baja tu cuerpo doblando sus codos cerca de su cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo.
  • La parte superior de tus brazos debe formar un ángulo de 45 grados cuando la parte superior de tu cuerpo está en la posición de flexión inferior.
  • Haz una pausa en la posición más baja y luego vuelve a subir a la posición inicial inmediatamente.
  • Mantén tu core y abdomen flexibles durante cada movimiento.

Abdominales 

  • Acuéstate boca arriba.
  • Baja los pies y doble las rodillas hacia arriba en un ángulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo.
  • Cruza las manos sobre el pecho y mantén la cabeza a una distancia de un puño del pecho.
  • Mantén tu columna vertebral fuerte; siéntate hasta que tus codos o tu pecho toquen tus rodillas.
  • Concéntrate en usar sus músculos principales para jalar, respirar mientras te sientas y respirar mientras te acuestas. Haz 50 abdominales de esa manera.

Burpies 

  • Colócate con los pies separados al ancho de los hombros y mantenga su peso sobre los talones y los brazos pegados a los costados.
  • Empuja las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje a la sentadilla.
  • Coloca las manos y las palmas de las manos en el suelo frente a ti, ligeramente separadas de los pies.
  • Pon tu peso sobre tus manos y salta con tus pies hacia atrás, siéntate ligeramente sobre las puntas de tus pies, tu cuerpo en una posición de tabla recta.
  • Ten cuidado de no dejar que tu espalda se doble o que tu espalda se pegue al aire.
  • Salta con los pies hacia adelante para mantenerlos cerca de tus manos.
  • Salta con los brazos por encima de la cabeza y salta rápidamente en el aire.

Segundos Saltar la Comba

  • sostén las manijas de la cuerda para saltar y sostén tus manos aproximadamente a la misma distancia de la línea central de tu cuerpo.
  • Envuelve la cuerda alrededor de tus muñecas, no de tus codos ni de tus hombros, mientras saltas hacia abajo entre una y dos pulgadas en el aire, quitando la cuerda.
  • Mientras saltas, mantén los dedos de los pies hacia abajo y ligeramente flexionados a la altura de las rodillas.

 

Consejos de Entrenamiento de Calistenia Resumidos Para Principiantes

  • El ejercicio debe ser divertido, después de todo, es algo que hacíamos de niños, pero recuerda hay que jugar duro.
  • El progreso es algo que no siempre es lineal sino que busca la mejora en cada paso del camino.
  • Asegúrate de hacer ejercicio en todo el cuerpo, ¡no te saltes el día de la pierna!
  • No te metas debajo del tren, ni sobre el tren; encuentra un lugar divertido, relájate cuando lo necesites y luego haz ejercicio cuando te sientas fuerte.
  • Diviértete con ello, pero mantente a salvo.

 

¿Qué Genera Mejores Resultados: Calistenia o Ejercicios Con Pesas?

El ejercicio de calistenia requiere que una persona use su peso corporal para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza. Los ejercicios con pesas, por otro lado, requieren que una persona use mancuernas u otros ejercicios de levantamiento de pesas para el entrenamiento de fuerza.

De acuerdo con los investigadores, la calistenia y el ejercicio para perder peso producen efectos físicos similares, al menos a corto plazo. Por ejemplo, en un estudio, los investigadores tenían 15 hombres que seguían un ejercicio basado en el peso y 17 hombres que seguían un programa de entrenamiento físico estandarizado basado en la calistenia de EE. UU. 1,5 horas al día, cinco días a la semana, durante ocho semanas. Al final de ocho semanas, la fuerza de ambos equipos había aumentado al mismo nivel.

Conclusión

Los ejercicios basados ​​en el gimnasio generalmente se basan en ejercicios como jalones, remo sentado y peso muerto. Aunque todos estos son constructores musculares excepcionales, eso no significa que sean la única forma de aumentar la fuerza o el tamaño de la espalda. De hecho, puede obtener un buen entrenamiento usando solo su peso corporal como resistencia. El ejercicio de calistenia golpea tu espalda en todos los ángulos disponibles, lo que asegura que no solo te verás fuerte sino que también serás más fuerte. Es un programa de entrenamiento muy efectivo, especialmente cuando eres principiante. Y, como beneficio adicional, también proporciona una buena postura.

Ya sea que solo necesites un descanso en el gimnasio o que te guste hacer ejercicio en casa, este ejercicio te ayudará a desarrollar una espalda más fuerte y musculosa sin mucho peso. Darle una oportunidad; es más exigente de lo que parece!

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Sports Science Degree. Crossfit trainer, in love with weightlifting and digital marketing

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