El powerlifting es un deporte que ha ganado grandes adeptos en los últimos años. Este deporte desconocido prácticamente en la era de los 90 alcanzó su punto más álgido en los inicios de los 2000 y ahora en 2023 es todo un fenómeno social. Seguro que habrás visto a personas en tu gimnasio haciendo los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto y press de banca) todos los días. Se suelen reconocer porque van con cascos enormes, sudadera, rodilleras y porque levantan muchísimo peso.
Debido a que es un deporte “nuevo” no se ha hecho un estudio exhaustivo del deporte, pero cada vez hay más autores investigando y reportando cómo entrenar para powerlifting o cuál es la mejor manera de romper tus récords en los 3 básicos. En la entrada de hoy vamos a centrarnos en qué metodología es mejor para cuantificar los entrenamientos de powerlifting. Vamos a contraponer dos metodologías conocidas como RPE del inglés “Rating of Perceived Exertion” o en español, percepción del esfuerzo percibido y el entrenamiento basado en la velocidad, del inglés, “Velocity Based Training” (VBT).
He de destacar que el RPE sirve para medir la percepción subjetiva que tiene el deportista cuando está realizando un entrenamiento o un ejercicio mientras que el VBT es una cuantificación objetiva de la velocidad a la que el deportista está moviendo la carga de entrenamiento. Es decir, aunque queramos comparar ambas metodologías, son totalmente distintas y sirven, en muchas ocasiones, para distintos objetivos. No obstante, en este caso nos van a servir para determinar la carga de entrenamiento. Si el powerlifter está reportando una intensidad en sentadilla de 10 cuando yo tengo programado que en la sesión de hoy nos encontremos en un 8, deberé bajar la carga. Por otro lado, si pongo una carga que mi powerlifter debería mover a 0.85 m/s y la está moviendo a 0.60 m/s significa ,de nuevo, que debo bajar la carga.
¿Qué es el RPE en el powerlifting?
Como hemos dicho la escala RPE nos ayuda a determinar la percepción subjetiva del esfuerzo ante un ejercicio o entrenamiento. En el powerlifting puede ser una buena manera de controlar si los entrenamientos están siendo demasiado duros o, por el contrario, no alcanzan la intensidad que queremos. La escala de percepción subjetiva del esfuerzo RPE, o también conocida como escala de Borg se utilizaba inicialmente para conocer la percepción subjetiva del esfuerzo ante ejercicios aeróbicos (1, 2). De hecho, esta escala iba de 6 a 20 intentando hacer coincidir el número de la escala con el número de pulsaciones que tenía la persona. Así, de esta manera, una persona con un RPE de 6 se podría encontrar en 60-70 pulsaciones por minuto, mientras que cuando marcaba un 20 era porque estaba prácticamente en su frecuencia cardiaca máxima (i.e., 200 pulsaciones por minuto).
No obstante, esta metodología se fue desarrollando y actualmente sirve para medir los esfuerzos de carácter aeróbico, los esfuerzo en un entrenamiento de fuerza, sirven para categorizar el esfuerzo de un ejercicio vs otro y sirve para calificar el entrenamiento global. Un aspecto clave de la escala RPE es que el momento en el que se solicita al deportista que marque su percepción subjetiva del esfuerzo. Por ejemplo, una vez terminado el entrenamiento, no es lo mismo preguntar por el RPE nada más terminar que 10 minutos después de haber terminado el ejercicio. Pongamos una sesión de powerlifting de ejemplo: Si preguntamos al terminar la última repetición en la que el deportista casi ha llegado al fallo su RPE va a ser altísimo. No obstante, si esperamos a que termine el entrenamiento, se duche, se cambie y luego preguntamos el RPE será mucho más bajo. Es por eso que hay que poner especial atención en el momento que se pregunta por el RPE en el powerlifting.
Escala RPE en el powerlifting ¿Cómo funciona?
Ya hemos comentado que la primera vez que se utilizó la escala RPE fue para medir ejercicios aeróbicos. Sin embargo, a día de hoy la escala RPE también se utiliza en un deporte como el powerlifting. A continuación, vamos a poner un ejemplo de una escala que se utiliza con un powerlifter. Lo primero es determinar que la escala va de 0 a 10:
- 1-4: Se utiliza un peso ligero y sirve sobre todo para mejorar la movilidad, recuperarse de una competición o tras una lesión.
- 5: Es un peso que se utiliza para calentar. Se produce una contracción muscular, pero de muy baja intensidad.
- 6: Es un peso que se puede mover a una velocidad alta y en el cual quedan aproximadamente unas 8-9 repeticiones en recámara.
- 7: Es un peso perfecto para trabajar la potencia y que también sirve para el crecimiento muscular. Es un peso moderado con el que se puede hacer entre 5 y 7 repeticiones.
- 8: La intensidad es alta y se pueden realizar de 2 a 4 repeticiones con un buen calentamiento.
- 9: Se estima que se puede realizar 1-2 repeticiones con una intensidad muy alta. No es la máxima intensidad, pero está muy cerca.
- 10: Es un peso igual al 1 RM y es el máximo peso que puedes mover.
Esta es una guía aproximada de cómo se puede usar la escala RPE en el powerlifting. Se debe tener en cuenta que los powerlifters han de familiarizarse con esta escala de RPE y que no se puede utilizar a la ligera o prescribir los entrenamientos en base a este RPE si no se controla la metodología.
¿Cómo usar e interpretar el RPE en los entrenamientos?
La escala RPE es una herramienta fácil de utilizar y al alcance de cualquier entrenador, pero como he puntualizado previamente ha de realizarse una familiarización con la herramienta (3). Para poder implantar el RPE como medio para calcular el volumen de entrenamiento en nuestros powerlifters primero debe ser el entrenador el que debe conocer esta herramienta. Con el análisis que hemos hecho previamente se han de vivenciar que es un 4 en el RPE, un 8 o un 10. Si el entrenador no conoce las sensaciones que definen cada número es difícil que se pueda utilizar e interpretar en un entrenamiento de powerlifting. A continuación tenemos otros ejemplo de RPE en powerlifting:
Es por ello, que lo primero que se debe hacer para utilizar bien el RPE es que el entrenador establezca un peso que sepa que tiene que ser un 3, un peso que tiene que ser un 6, un 8 y un 10. Una vez que el powerlifter haga estos ejercicios se le preguntará por la percepción de RPE. Supongamos que yo estimo que con 100 kg mi powerlifter me debe marcar un 8/10, pero me marca un 10/10. Esto significa que todavía no está familiarizado. Por el contrario, si el deportista es capaz de identificar cada una de las sensaciones con su respectivo número significará que sabe utilizar e interpretar la escala. Pero, si no conseguimos que coincida aquello que hemos planteado con lo que el deportista reporta es que todavía no está familiarizado con la escala.
Beneficios y desventajas de usar el RPE en el powerlifting
El beneficio más importante para mí es que un powerlifter y un entrenador que manejan correctamente el uso de la escala RPE pueden trabajar muy bien de forma conjunta. Es decir, no hay nada mejor como entrenador que poder pedirle a tu powerlifter que haga la serie a un 8/10 de intensidad y sepa perfectamente cuánta carga debe poner y cuál es la sensación que debe tener.
El otro beneficio importante es que la escala RPE no precisa de ninguna herramienta extra. Se puede utilizar en cualquier momento, en cualquier lugar y nos da información muy relevante sobre lo que está sintiendo el powerlifter. De hecho, es una herramienta muy buena para utilizar en competiciones puesto que, si se utiliza bien, puede ayudar a batir récords o a ser precavido ante la subida de peso.
Pero no todo va a ser positivo, de hecho, el principal fallo de la escala RPE es que a veces puede fallar puesto que se basa en una percepción subjetiva de la persona. Imaginemos que en una competición el powerlifter dice que ha levantado la primera carga con un 7/10 y subimos 10 kg porque creemos que hay margen y en el siguiente intento no es capaz de mover la carga. Sería un error brutal no solo por el nulo de ese peso, si no por la fatiga acumulada para el siguiente levantamiento.
¿Cuándo un powerlifter debe usar la escala RPE o el VBT?
Esta pregunta es difícil de responder porque no tiene una respuesta exacta. El problema principal del VBT es que hay que tener el dispositivo a mano, cargado, con batería, colocado en la posición idónea y, si queremos un feedback inmediato, un silencio que me permita escuchar la velocidad de ejecución. Todo esto a veces se hace un poco difícil en un gimnasio convencional. Sin embargo, el RPE no necesita nada más que un buen conocimiento de la herramienta y en algunas ocasiones una plantilla en papel para que el deportista reporte el número.
En mi opinión el VBT es un buen sistema de control de la carga al inicio de la temporada para que el powerlifter vaya asimilando las sensaciones del año anterior e incluso es una herramienta que permite utilizarla a la vez que el RPE (4). De hecho, desde el blog de Vitruve os recomendamos que no os cerréis a una de las dos metodologías, ambas son complementarias y ofrecen información de calidad sobre el entrenamiento.
Si queremos ser mucho más específicos y llevar un control exhaustivo de la carga de entrenamiento utilizar el enconder lineal de Vitruve y realizar nuestros entrenamientos basados en el VBT es la mejor opción. Como bien decíamos, podemos implementar el sistema RPE a la vez que usamos el VBT, pero cuando el dispositivo indica que hemos perdido X velocidad se ha terminado la serie. Normalmente, la velocidad determina el grado de esfuerzo percibido y la sensación de los deportistas por lo que puede ser de ayuda para la familiarización con el RPE.
¿RPE o RIR?
El RIR es otra forma de medir la percepción subjetiva del esfuerzo y que viene del inglés “Repetitions in reserve” o lo que es lo mismo en español, repeticiones en la recamara (5). El RIR es el número de repeticiones extra que podría realizar antes de llegar al fallo. Es decir, si se ha marcado 10 repeticiones con un RIR de 5 es que máximo se podrían hacer 15 repeticiones, pero no más. De la misma manera 10 repeticiones con un RIR 1 significa que máximo podrías hacer 11 repeticiones.
Si comparamos ambas herramientas para el control de la carga de entrenamiento yo no me decantaría por ninguna de las dos. Es decir, ambas pueden ser muy útiles y puede ayudarme a controlar la carga de entrenamiento. El RIR ha tomado la delantera en esta última década, pero en el mundo de la investigación todas las pautas de entrenamiento se siguen realizando con el RPE.
¿RPE o VBT?
Un estudio reciente comparó el RPE y el VBT para calcular la carga de entrenamiento y cómo esto podría afectar a un programa de entrenamiento de 12 semanas. Es decir, unos atletas entrenaban mediante la escala RPE y otros mediante VBT. En el estudio participaron 20 jugadores de rugby. Se realizaron dos mesociclos de 6 semanas uno de ellos enfocado a la mejora de la fuerza velocidad y el otro enfocado a la fuerza máxima. Cada entrenamiento se realizaba en base a un RPE programado o a una velocidad de ejecución programada y luego se media el RM en distintos ejercicios. A continuación, se presentan las tablas de RPE y VBT.
Los resultados del estudio dejan claro que el uso de un entrenamiento basado en la velocidad es mejor que el RPE para mejorar el RM. En la imagen que se ve a continuación se puede apreciar una mejora impresionante cuando se utiliza VBT vs cuando se utiliza el RPE tanto en la sentadilla como en el press de banca (dos movimientos principales del powerlifting).
¿Por qué en VBT puede ayudar al powerlifter?
En primer lugar, para poder responder a esta cuestión vamos a definir los ejercicios principales que debe realizar un powerlifter. Estos ejercicios son el peso muerto (Un ejercicio de tracción de varios grupos musculares), la sentadilla (un ejercicio de empuje principalmente del tren inferior) y el press de banca (un ejercicio de empuje del tren superior). Una vez determinados los ejercicios sería importante destacar que en una competición de powerlifting existen una serie de normas que provocan un cambio en la ejecución de los ejercicios. Es decir, la normativa del powerlifting te exige que durante la realización del press de banca la barra toque el pecho y mantengas apoyada la espalda y los glúteos en el banco. Sin embargo, no dice nada de la curvatura de la espalda. Es por eso que, como podemos ver en imagen, la posición de los powerlifters varía en este ejercicio a lo que comúnmente conocemos. No obstante, no existe una diferencia tan sustancial en la posición en los otros dos ejercicios como en el press de banca.
Y ,¿por qué el VBT puede ayudar a un powerlifter? Según la evidencia actual, mantener una velocidad específica cuando estamos venciendo una carga determinada puede ayudar a lograr varios beneficios en el rendimiento. Además, monitorizar la carga en directo me permite conocer en qué momento estoy entrenando otra capacidad dentro de la fuerza que puede que no sea de mi interés. Además, el VBT genera datos valiosos para revisar la intensidad de los entrenamientos. Las características del VBT que pueden favorecer el entrenamiento del powerlifter son:
- La retroalimentación instantánea y objetiva de cada repetición.
- La estimación del RM de cada sesión.
- El control de la zona de entrenamiento en la que se debe trabajar de forma específica.
- La utilización de un método objetivo para la cuantificación de la carga.
Conclusión
Para finalizar, me gustaría destacar el papel tan importante que tiene el VBT. El entrenamiento basado en la velocidad nos aporta datos objetivos del rendimiento. Es cierto, que es el entrenador el encargado de sacar partido a esos datos y hacer que el powerlifter de lo mejor de sí mismo, pero no se puede comparar un sistema de cuantificación de la carga de entrenamiento objetivo con uno subjetivo.
Comenzaba este articulo diciendo las diferencias abismales que hay entre una metodología que se basa en la percepción subjetiva del powerlifter vs una metodología que deja las sensaciones fuera y habla de datos objetivos. A la vista de los resultados y si me tuviera que decantar por una metodología en concreto utilizaría el VBT siempre acompañado del RPE y del RIR en alguna ocasión.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el powerlifting y cómo ha evolucionado su popularidad a lo largo del tiempo?
El powerlifting es un deporte de levantamiento de pesas que ha ganado popularidad con el paso de los años, siendo poco conocido en los años 90, alcanzando su punto álgido en los inicios de los años 2000 y convirtiéndose en un fenómeno social en 2023.
¿Cuáles son las principales diferencias entre el RPE y el VBT en el contexto del powerlifting?
El RPE es una medida subjetiva de la percepción del esfuerzo durante un ejercicio, mientras que el VBT es una medición objetiva de la velocidad a la que se mueve la carga de entrenamiento. Ambas metodologías se utilizan para cuantificar la carga de entrenamiento, pero son distintas en su enfoque.
¿Cómo se utiliza la escala RPE en el powerlifting para controlar la intensidad de los entrenamientos?
La escala RPE en el powerlifting va de 0 a 10, donde diferentes números representan diferentes niveles de esfuerzo percibido. Los powerlifters pueden utilizar esta escala para calibrar y ajustar las cargas de entrenamiento en función de su percepción subjetiva del esfuerzo.
¿Cuáles son los beneficios y desventajas de utilizar el RPE en el powerlifting?
Uno de los beneficios del RPE es que permite una comunicación más efectiva entre el entrenador y el powerlifter al controlar el esfuerzo percibido. Sin embargo, su principal desventaja es que se basa en una percepción subjetiva, lo que puede llevar a errores si el powerlifter no está familiarizado con la escala.
¿Por qué el VBT puede ser útil para los powerlifters y en qué situaciones se recomienda su uso?
El VBT proporciona datos objetivos y en tiempo real sobre el rendimiento, lo que puede ser valioso para el control de la carga de entrenamiento. Se recomienda su uso especialmente al inicio de la temporada y para llevar un control exhaustivo de la carga en los powerlifters.
¿Qué es el RIR (Repetitions in Reserve) y cómo se compara con el RPE en el control de la carga de entrenamiento?
El RIR es otra forma de medir la percepción subjetiva del esfuerzo y representa el número de repeticiones que se pueden hacer antes de llegar al fallo muscular. Ambos métodos, RIR y RPE, pueden ser útiles para controlar la carga de entrenamiento en el powerlifting, y cada uno tiene sus ventajas según la preferencia del entrenador y el deportista.
Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h
Referencias
- Ritchie C. Rating of perceived exertion (RPE). Journal of physiotherapy. 2012;58(1):62.
- Williams N. The Borg rating of perceived exertion (RPE) scale. Occupational medicine. 2017;67(5):404-5.
- Helms ER, Brown SR, Cross MR, Storey A, Cronin J, Zourdos MC. Self-rated accuracy of rating of perceived exertion-based load prescription in powerlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017;31(10):2938-43.
- Helms ER, Storey A, Cross MR, Brown SR, Lenetsky S, Ramsay H, et al. RPE and velocity relationships for the back squat, bench press, and deadlift in powerlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017;31(2):292-7.
- Helms E. Using the Repetitions in Reserve-based Rating of Perceived Exertion Scale to Autoregulate Powerlifting Training: Auckland University of Technology; 2017.
