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Mi Experiencia con el Entrenamiento Basado en la Velocidad

Written by Vitruve Team

27 enero, 2021

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27 enero, 2021

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27 enero, 2021

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El Entrenamiento Basado en la Velocidad (VBT) es posiblemente el avance tecnológico más significativo disponible para los atletas de fuerza. Además, las unidades de encoders de posición lineal son más asequibles ahora más que nunca, y por lo tanto, más disponibles para que los atletas las usen.

Personalmente, mi viaje de entrenamiento con el entrenamiento basado en la velocidad ha sido y sigue siendo fascinante y conflictivo. Por un lado, he sentido que hay una cuenta atrás interna de tiempo en la que si nuestro equipo no logra maximizar las posibilidades del VBT, entonces alguien más lo hará. Por otro lado, nuestro sistema de entrenamiento basado en datos, que utiliza la periodización ondulante diaria y métodos de entrenamiento proactivos y reactivos, ha producido resultados notables desde que el TSG adoptó su uso. Esta paradoja entre aceptar la innovación o continuar haciendo algo que ya estaba funcionando realmente bien  casi me ha llevado al abismo, con tres años de cuidadoso pensamiento, consideración, hablar con expertos, y auto-experimentación antes de implementar el VBT en los programas de entrenamiento del TSG. Aquí están las historias de cómo hemos implementado la VBT con el mejor levantador del IPF, Taylor Atwood, y la 2x Campeona Nacional Canadiense, Teresa Parsons.

A principios de 2018, el entonces 4ª Campeón Nacional y próximo Campeón Mundial de la IPF, Taylor Atwood, fue el primer atleta de nuestra lista en obtener una unidad para el entrenamiento basado en la velocidad. En ese momento, Taylor se encontraba en medio de un punto de inflexión en su carrera como powerlifter, en el que sus ganancias en fuerza estaban elevando el listón más allá de lo que la división de 74 kg había visto nunca.

El co-entrenador Ben Esgro y yo comenzamos a usar la unidad VBT de Taylor para monitorear y describir el progreso de su entrenamiento, lo que llevó a sus victorias en el Campeonato Mundial de la IPF de 2018 y el Campeonato Nacional de la USAPL. Consideramos la velocidad concéntrica promedio de sus ascensos más pesados con los métodos de predicción de RPE y AMRAP 1RM para validar su 1RM estimado. También usamos el VBT por primera vez en la sala de calentamiento de los Raw Nationals de 2018 como indicador de la preparación. Comparamos las velocidades de la barra de calentamiento del día de la competición con las de las últimas semanas con pesos similares. Esta comparación fue un ejercicio interesante para ver las mejoras en la velocidad de la barra de Taylor después de la conicidad en comparación con su fase de pico, donde los niveles de fatiga eran altos. La mejora en las velocidades de la barra proporcionó un indicador de que Taylor estaba listo para rendir en la parte superior de su fuerza proyectada si nosotros también lo necesitábamos, lo cual es una observación útil para que un entrenador de powerlifting sea consciente de ello.

Desde los Raw Nationals en 2018 hasta noviembre de 2020, Ben y yo usamos VBT con Taylor para ser más precisos con nuestras estimaciones de su fuerza y sus selecciones de intentos en la competición. Competió en 5 encuentros durante este tiempo, haciendo 42/45 intentos, con dos intentos fallidos en un encuentro local “sólo para divertirse” sin nada en juego y un intento fallido de un peso muerto de 320 kg para asegurar el primer total de 800 kg logrado por un levantador de 74 kg – una hazaña que logró en octubre de 2020 con su histórico rendimiento de 812 kg. Supongamos que eliminamos estos valores atípicos situacionales, la ejecución de Taylor en situaciones competitivas fue perfecta donde cada kg importaba a nivel nacional o internacional. Parte de la puesta a punto de su rendimiento a este nivel ha sido el uso de entrenamiento basado en la velocidad, además de los métodos de evaluación RPE y AMRAP para controlar y predecir su fuerza.

En la primavera de 2018, dimos otro paso adelante en la implementación del entrenamiento basado en la velocidad con Teresa Parsons, 2x Campeona Nacional Canadiense. Después de una lesión de espalda sufrida en la preparación para el Campeonato Nacional Canadiense de 2019, comenzamos una reconstrucción completa de la técnica y el proceso de entrenamiento de Teresa. En ese momento, Teresa ya era Campeona Nacional Canadiense que logró un gran éxito al principio de su carrera de levantamiento de peso gracias a su suprema fuerza física, agallas y determinación.

Una peculiaridad divertida del powerlifting es que en un deporte en el que gana el atleta que levanta la mayor cantidad de peso el día de la competición, el atleta más fuerte no siempre es el ganador; en cambio, el mejor levantador de peso sí lo es.

¿Qué significa esto? Si bien el desempeño en el powerlifting requiere de una tremenda fuerza física, también requiere de habilidades atléticas además de muchos otros componentes como la nutrición, la psicología y las tácticas de entrenamiento. Durante nuestro desmontaje y posterior reconstrucción de la técnica de entrenamiento de Teresa y el proceso de entrenamiento, el co-entrenador Ben Esgro y yo vimos el potencial de Teresa para complementar su nueva técnica mejorada en cada levantamiento de competición con mayor intención.

Una de las principales críticas constructivas que le hicimos a Teresa después de su segundo puesto en el Campeonato Nacional de 2019 fue que necesitaba producir una regresión lineal de las velocidades de la barra entre su primer, segundo y tercer intento. De lo contrario, Ben y yo no seríamos capaces de medir su fuerza con precisión y extraer el máximo rendimiento de ella en el día de la competición. Para mejorar la intención de Teresa durante el levantamiento que conduce al Campeonato Mundial IPF 2019, comenzamos a usar su unidad Vitruve (antes Speed4Lifts) en los ascensores de competición y la máquina de Belt Squat.

Mi Experiencia con el Entrenamiento Basado en la Velocidad

Animamos a Teresa a establecer tantos records personales de velocidad como fuera posible cuando entrenaba sus levantamientos principales. Le pedimos que hiciera una sentadilla con cinturón con una carga constante, con el objetivo de lograr un progreso con una velocidad concéntrica media dos veces por semana. Estábamos encantados con su levantamiento en el Campeonato Mundial de 2019, que le valió el 5º lugar en la división de 63 kg. Habíamos logrado la regresión lineal de velocidades de barra que buscábamos en su sentadilla y peso muerto, siendo sus primeros intentos más rápidos y sus terceros intentos los más lentos. Usar el VBT para enseñar a Teresa el concepto de levantar con intención nos ayudó a mejorar su habilidad para expresar la fuerza, haciendo así sus actuaciones más predecibles y los límites de su fuerza más fáciles de identificar. Esta mejora preparó el escenario para su primera actuación de 9/9 en el 2020 Campeonato Nacional de Canadá, donde ganó la clase de 63 kg y su 2º Campeonato Nacional. Y luego, menos de un mes después de la victoria de Teresa en los Nacionales de Canadá, el mundo paró…

 

Durante la pandemia de COVID-19, nos hemos enfrentado a más incertidumbre que nunca en el proceso de formación. Desde que nos asociamos con Vitruve en septiembre, Alfred Jong y yo hemos comenzado a integrar más conceptos de entrenamiento basados en la velocidad en el entrenamiento de Taylor, Teresa y otros atletas que poseen unidades VBT durante este prolongado período fuera de temporada.

 

Una de estos añadidos de entrenamiento basado en la velocidad ha estado reemplazando el sistema de Repeticiones en Reserva (RIR) que se usaba anteriormente para regular nuestros programas de entrenamiento basados en porcentajes contra las fluctuaciones diarias de la fuerza con velocidades extraídas de una prueba AMRAP (reps to failure). Gracias a la correspondencia con el Dr. Eric Helms, hemos sido capaces de integrar rápidamente y sin problemas este último perfil de repetición en nuestro enfoque de entrenamiento. El protocolo de perfiles implica que un cliente lleve un AMRAP entre el 85-90% 1RM al fracaso, o RPE 9 por razones de seguridad. Si el cliente logra con éxito un RPE 10 (sin repeticiones en reserva) en la última repetición, entonces el RPE 10 es el umbral de velocidad mínima, la segunda última repetición se correlaciona con el RPE 9 (una repetición en reserva), la tercera última repetición se correlaciona con el RPE 8 (dos repeticiones en reserva), y así sucesivamente. En lugar de recomendar a un cliente que detenga un conjunto de 6 repeticiones al 80% en RPE 8/RIR 2, podemos instruirlo para que detenga el conjunto a la velocidad que corresponde a RPE 8 de tu AMRAP más reciente en su lugar.

Hemos notado una mejora significativa en la velocidad de la barra y la intención desde que reemplazamos o complementamos los índices subjetivos de RIR con velocidades objetivas. También hemos recibido comentarios positivos de los atletas que han utilizado este método de regulación de su entrenamiento, que ha aumentado el nivel de disfrute y desafío de las sesiones de entrenamiento.

También gracias al entrenamiento basado en la velocidad que hemos estado usando es el cálculo de z-puntuaciones de un peso de calentamiento constante en el rango de 70-80% 1RM realizado en cada calentamiento cuando se entrena la sentadilla, banca o peso muerto para medir la preparación de la sesión, la recuperación y la dirección de la adaptación. Supongamos que un cliente tiene dos desviaciones estándar por encima o por debajo de su velocidad concéntrica media en la carga. En ese caso, el cliente debe ajustar la carga prescrita de la sesión hacia arriba si el rendimiento está dos desviaciones estándar o más por encima de la media y hacia abajo si el rendimiento está dos desviaciones estándar o menos por debajo de la media.

Para terminar, después de casi tres años de usar métodos de entrenamiento basados en la velocidad con nuestros powerlifters, estoy satisfecho con el nivel añadido de precisión y calidad que ha traído a nuestro entrenamiento. Ahora, el VBT ayuda a nuestros atletas a maximizar la calidad de sus sesiones de entrenamiento realizando cada conjunto con intención, limitando la proximidad al fracaso, y maximizando los días de preparación pico con su uso actual. Como grupo de entrenamiento en deportes de fuerza, esperamos ver qué innovaciones y nuevos desarrollos surgirán con este excitante y relativamente nuevo método de entrenamiento. Mantente al día para más información sobre cómo el TSG está usando Vitruve aquí en el blog.

Autor: Jason Tremblay

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