Mon voyage d’entraînement basé sur la vélocité
Il y a deux ans environ, l’équipe de Vitruve m’a contacté pour savoir si j’étais intéressé à collaborer avec eux en tant qu’auteur et chercheur sur leur blog. A l’époque, je faisais des études en activité physique et sciences des sports, et bien que mes connaissances sur l’entraînement basé sur la vitesse (VBT) soient pratiquement nulles, l’opportunité était unique.
Sans aucun doute, ce fut le point de bascule qui a suscité mon intérêt actuel pour la musculation et surtout comment elle peut être beaucoup plus efficace si on s’entraîne par VBT, l’un des méthodes les plus innovantes qui permet de se concentrer sur la vitesse et qui compte déjà de nombreuses preuves scientifiques à l’appui de son efficacité (Włodarczyk et al., 2021 ; Balsalobre-Fernández et Jiménez-Reyes, 2014 ; Dorrell et al., 2020). De plus, les unités de positionnement linéaire sont aujourd’hui plus abordables que jamais, et donc plus accessibles aux athlètes.
La recherche de González-Badillo (2010) a révélé une relation presque parfaite entre le %1RM et la vitesse correspondante dans le profil de vitesse de l’individu. En d’autres termes, lorsqu’un sujet teste son 1RM, sa vitesse en pourcentages correspondants de 1RM reste toujours la même. Quelque chose de fondamental pour pouvoir connaître objectivement l’intensité de la charge que nous voulons mobiliser.
Figure 1. Velocity zones (@rubrs_go)
Au niveau personnel, en tant que entraîneur, faire mes entraînements par VBT m’a permis de connaître rapidement, intuitivement et, surtout, de manière totalement objective, différentes variables d’entraînement comme l’intensité de la charge de la forme exacte ou la fatigue intraserie, c’est-à-dire la fatigue qui se produit entre chaque répétition et qui est mesurée par la perte de vitesse. Au niveau de mes athlètes, ils ont pu être plus efficaces et plus efficaces, en plus d’avoir atteint une plus grande adhérence à leur propre entraînement. Savoir simplement la vitesse de chacune de leurs levées leur permet de se battre entre eux et de se défier de soulever plus vite que la dernière fois.
Si vous êtes dans cet article, je comprends que vous savez déjà ce qu’est le VBT, mais au cas où et avant de commencer avec des concepts plus complexes, nous allons définir ce type d’entraînement en fonction. Le VBT est une méthode d’entraînement basée sur le déplacement d’une charge donnée à la vitesse maximale possible dans la phase concentrique du mouvement. (Gonzalez-Badillo et al., 2017). Grâce à un instrument qui mesure la vitesse de déplacement, tel qu’un codeur linéaire, il sera possible de connaître la vitesse exacte à laquelle la charge en question est soulevée, ce qui vous permettra de connaître le pourcentage d’intensité que cette même charge représente et la charge que vous pouvez déplacer en une seule répétition, c’est-à-dire votre 1RM.
Ce 1RM varie chaque jour, soit parce que l’athlète a dormi moins bien, est plus stressé, son alimentation a changé ou tout autre facteur qui peut influencer les performances. C’est ce qui rend le powerlifting si intéressant. Le plus fort ne gagne pas toujours, mais le meilleur lanceur gagne, c’est-à-dire celui qui lève le plus de kilos le jour de la compétition.
Voulez-vous savoir comment s’entraîne le meilleur powerlifter? Voulez-vous améliorer vos performances dans vos levées? Chez VITRUVE, nous vous disons tout!
Taylor Atwood fait de la musculation avec un entraînement VBT
Taylor Atwood est un haltérophile américain de 33 ans, champion du monde IPF à deux reprises dans la catégorie -74 kg. Lors de sa deuxième dernière performance, aux États-Unis APL Raw Nationals en Floride, il a effectué huit sur neuf et a terminé à une incroyable 1 800 livres, presque 11 fois son propre poids corporel. Atwood a établi les records américains pour le squat, le développé couché et le total, et bien qu’il détienne maintenant les quatre records à -74 kg, étant donné que les États-Unis APL est une organisation nationale, un haltérophile ne peut pas établir de records du monde dans cette rencontre. Cependant, le nouveau total d’Atwood est le plus lourd de tous les temps à 74 kg (selon Open Powerlifting).
En 2018, il était l’un des premiers athlètes de levage de poids à obtenir un encodeur Vitruve. Ses entraîneurs ont commencé à utiliser les mesures de l’encodeur pour suivre rapidement et facilement les progrès de leurs entraînements. Ils ont pris en compte différentes variables, telles que la vitesse moyenne propulsive (MPV) de leurs levées les plus lourdes, en les combinant avec le RPE (taux d’effort perçu) et l’AMRAP (autant de répétitions que possible) pour valider le RM estimé.
Ils ont également utilisé l’encodeur lors du réchauffement avant la compétition comme indicateur principal de préparation. Ils ont comparé la MPV de la barre à ce moment-là avec la MPV des semaines précédentes avec des poids similaires. S’il le déplaçait à la même vitesse ou même plus vite, cela indiquait à Taylor le niveau de préparation et de performance.
De Raw Nationals en 2018 à Novembre 2020, les entraîneurs de Taylor ont utilisé VBT dans le but d’être plus efficaces et efficaces dans la planification de l’entraînement, ainsi que pour pouvoir suivre objectivement l’état d’un athlète en temps réel.
Comment Taylor Atwood est-il devenu si fort?
Taylor a déjà montré un potentiel élevé dès le début, et grâce à des gens comme Jason Tremblay ou Ben Esgro, ses entraîneurs, ils ont réussi à exploiter son potentiel à plein.
Dans cet article écrit par l’un de ses entraîneurs sur le blog Vitruve, il raconte de première main différents conseils pour réaliser une performance aussi bonne que celle de Taylor Atwood. Une bonne planification et une évaluation des progrès peuvent faire la différence.
Quel programme d’entraînement utilise Taylor Atwood?
Comme tout autre athlète de haut niveau, la force suit un plan en fonction des différentes compétitions du calendrier. Ni lui ni ses entraîneurs ne vont s’attarder à dire ce que son entraînement est comme ou comment il répartit les différentes variables telles que le volume, la fréquence ou l’intensité. Cependant, les réseaux sociaux sont une vitrine dans laquelle on peut observer légèrement et avec un bon œil certaines variables peuvent être déduites. De ce que Taylor Atwood montre sur son profil Instagram, il n’entraîne généralement pas avec des charges très élevées, c’est-à-dire qu’à plusieurs reprises il montre différents exercices de 4 à 6 répétitions, bien qu’il y ait aussi beaucoup d’autres occasions où, logiquement, il doit se mettre dans une situation de compétition en soulevant plus près de votre 1RM.
Et comme tout athlète de force, en plus des exercices de compétition de base, il ajoute également des exercices d’accessoires ou de variantes, essentiels pour éviter les déséquilibres et devenir un athlète beaucoup plus complet.
Il faut également se référer à l’utilisation d’un codeur linéaire qui permet de connaître en temps réel l’intensité de la charge que vous mobilisez ou la fatigue intra-série, c’est-à-dire la fatigue que vous pouvez avoir entre chaque répétition au sein de la même série, comme le montrent les hashtags de ses différents posts Instagram.
L’utilisation d’un dispositif VBT.
Avec l’aide d’un codeur comme ceux que Vitruve propose et celui que Taylor Atwood utilise, nous pourrons connaître différentes variables de manière totalement objective ce qui nous permettra d’être beaucoup plus efficaces dans notre entraînement.
Figure 5 Variation des améliorations de la courbe F-V en fonction des zones d’entraînement
Dans cette figure, on peut voir comment la courbure peut varier en fonction de la zone d’entraînement dans laquelle la priorité a été donnée en fonction de la discipline sportive et de ses exigences. L’entraînement avec des charges élevées (>80% 1RM) produira de plus grandes améliorations dans la zone à faible vitesse et à haute force.
Grâce à des dispositifs tels que ceux de Vitruve, nous pourrons savoir exactement de quel côté de la courbe nous mettons l’accent en entraînement. De plus, comme nous l’avons mentionné précédemment, le 1RM varie chaque jour et avec lui le niveau de performance maximal que nous pouvons atteindre. Avec un dispositif Vitruve, nous pourrons connaître le 1RM de ce jour précis sans avoir à le faire directement.
Avantages: avant et après
Il est sans aucun doute que les améliorations avant et après avoir commencé à s’entraîner avec VBT sont plus que évidentes et leurs propres marques dans les championnats le dictent.
Si nous regardons ces chiffres, plus précisément la section totale (deuxième colonne à partir de la droite), nous pouvons voir l’augmentation du nombre total de kilos soulevés en compétition.
Avant de commencer l’entraînement
Après le début de la formation
En seulement 3 ans et en tenant compte de l’arrêt des compétitions en raison de la pandémie mondiale de COVID-19, il a considérablement amélioré ses records.
Les meilleures performances de Taylor Atwood avec l’entraînement VBT
Avec toutes ces informations, vous en savez maintenant un peu plus sur tous les avantages que le VBT peut vous apporter dans votre entraînement en force. Voici quelques-uns des exploits les plus impressionnants de Taylor Atwood en compétition réelle, après tout le travail accompli avec un entraînement basé sur la vitesse :
En conclusion
VBT a de nombreuses preuves qui démontrent et valident ce type d’entraînement comme étant une outil très utile, que les entraîneurs et les athlètes devraient considérer si ils cherchent à optimiser les résultats afin d’améliorer les performances.
Cela facilitera le processus de prise de décision pour les entraîneurs lors de la planification, en plus de permettre une individualisation de la séance rapidement, de suivre différentes variables de manière intuitive et objective. Les athlètes seront également plus efficaces et plus efficaces dans l’entraînement de force, en plus de produire une plus grande adhésion à l’entraînement pour les athlètes qui ne apprécient pas autant d’être dans la salle de musculation.
Taylor Atwood est tout simplement un exemple clair de ce que VBT peut faire pour améliorer les performances sportives, mais il y a beaucoup plus d’athlètes de haltérophilie comme Teresa Parsons (2x championne nationale canadienne), ainsi que d’autres athlètes de différentes disciplines sportives comme l’équipe de rugby américaine.
Visez-vous à améliorer vos performances grâce à VBT, ou préférez-vous continuer à vous entraîner d’une manière moins efficace?
Références
1. Balsalobre-Fernández, C., & Jiménez-Reyes, P. (2014). Entrenamiento de fuerza. Nuevas perspectivas metodológicas. (Libro electrónico).
2. Balsalobre-Fernández, C., & Torres-Ronda, L. (2021). The Implementation of Velocity-Based Training Paradigm for Team Sports: Framework, Technologies, Practical Recommendations and Challenges. Sports (Basel, Switzerland), 9(4), 1–14. https://doi.org/10.3390/SPORTS9040047
3. Dorrel, H. F., Smith, M. F., & Gee, T. I. (2020). Comparison of Velocity-Based and Traditional Percentage-Based Loading Methods on Maximal Strength and Power Adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(1), 46–53. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003089
4. González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International journal of sports medicine, 31(5), 347–352. https://doi.org/10.1055/s-0030-1248333
5. González-Badillo, J. J., Sánchez Medina, L., Pareja Blanco, F., & Rodríguez Rossel, D. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. (ERGOTECH).
6. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., Yáñez-García, J. M., Morales-Alamo, D., Pérez-Suárez, I., Calbet, J. A. L., & González-Badillo, J. J. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(7), 724–735. https://doi.org/10.1111/SMS.12678
7. Weakley, J. J. S., Wilson, K. M., Till, K., Read, D. B., Darrall-Jones, J., Roe, G. A. B., Phibbs, P. J., & Jones, B. (2019). Visual feedback attenuates mean concentric barbell velocity loss and improves motivation, competitiveness, and perceived workload in male adolescent athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(9), 2420–2425. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002133
8. Web Open Powerlifting: https://www.openpowerlifting.org/u/tayloratwood
