Todo deportista tiene derecho a dominar su deporte, ya sea en el campo o en la cuerda. La combinación de fuerza y velocidad es la clave para el éxito de cualquier atleta. Por eso es de fundamental importancia incorporar la velocidad en el entrenamiento como una característica independiente.
El entrenamiento de velocidad no solo es de gran importancia en los deportes de pelota. También en otros deportes como el atletismo, las variaciones de entrenamiento para mejorar la velocidad juegan un papel muy importante. Este artículo está dirigido a todos los deportistas de deportes de equipo que quieran mejorar su velocidad.
El uso del entrenamiento de velocidad es muy amplio: los estudios incluso han examinado el efecto del entrenamiento de velocidad en personas mayores sobre el rendimiento diario y los resultados son positivos. ¡Aprende los conceptos básicos del entrenamiento de velocidad y los mejores ejercicios para tus unidades de entrenamiento!
Empuje del trineo
Es una actividad extenuante, pero se recomienda encarecidamente aumentar la fuerza de las piernas. Cuando empuja el trineo, está entrenando tanto la fuerza de la parte inferior del cuerpo como la resistencia muscular. Para realizar este tipo de ejercicio aumenta el peso del trineo y colóquese sujetando el empujador con ambas manos. Luego, con el torso unido, use toda la fuerza que pueda para mover el trineo hacia adelante.
Tirar del trineo
Al igual que el anterior, este ejercicio está diseñado para ayudarlo a aumentar su resistencia muscular y producción de potencia. Esto último es muy importante para alcanzar la máxima velocidad punta. La forma correcta de hacer este ejercicio es poner peso en el trineo y luego atar una cuerda que lo conecta a su cintura. El peso debe ser suficiente para ofrecer una resistencia suficiente. Sin embargo, no debe ser demasiado grande para que pueda crear un cierto movimiento cada vez que tira. Intente correr hacia adelante con la posición de los brazos extendidos para obtener el máximo impulso de tracción.
Saltar la cuerda
Saltar te permite entrenar tu explosividad y elasticidad, dos factores igualmente importantes para alcanzar la velocidad máxima en una carrera. Este ejercicio consiste en levantar las rodillas, acompañado del ejercicio de un movimiento vertical u horizontal.
Un consejo, mientras haces tu remo de salto, lleva tu pierna hacia el suelo mientras levantas la otra con la misma intensidad. Por supuesto, usa tus brazos para acompañar el movimiento. Intente hacer este ejercicio lo más rápido posible, manteniendo la alternancia correctamente.
Saltos de altura en el lugar
Esta es otra gran actividad para entrenar la velocidad de carrera. Su principal valor es que te ayudará a aprender a usar la fuerza horizontal. Empiece dando un paso adelante con la pierna derecha. Mueva su pierna izquierda hacia afuera y hacia atrás en el aire casi simultáneamente. Utilizando tanta fuerza como sea posible, mantenga la rodilla levantada mientras lleva el brazo opuesto hacia la rodilla delantera, como lo haría en una carrera de velocidad. Cuando regrese con la pierna derecha, intente cambiar rápidamente con la otra.
Flip de neumático
Un clásico de las rutinas de CrossFit. Este ejercicio es ideal para trabajar todos los músculos, especialmente la parte inferior del cuerpo, cuya forma es fundamental para la velocidad. Para realizar este ejercicio, coloque el neumático en el suelo. Haz una sentadilla profunda para que puedas controlar el peso; mantenga su pecho erguido. Realice el levantamiento y, si es posible, intente rodarlo de regreso al suelo en la posición inicial.
Ejercicios de movilidad de cadera
A veces nos olvidamos de incluir ejercicios de cadera en determinadas rutinas de velocidad. Sin embargo, ejercitar esta parte del cuerpo correctamente le permitirá dar un paso más preciso y eficiente. Para entrenar esta zona intermedia lo mejor es realizar ejercicios balísticos y otros ejercicios más dinámicos, como saltar por encima de la valla o subir escaleras que son bastante altas.
La importancia de las caderas fuertes
Todos los atletas entusiastas saben que una buena estabilidad de la cadera es esencial y, sin embargo, muchas personas siguen dejándolo. Como recordatorio, cuanto más corres, más necesitas la gimnasia de fuerza para que tu sistema musculoesquelético pueda soportar las tensiones de correr a largo plazo. Los fracasos de los adolescentes empeoran cada vez más a medida que envejecen.
Por lo tanto: haga alrededor de 5-6 ejercicios para fortalecer sus piernas, glúteos y caderas con alrededor de 10-15 repeticiones, complete todo dos veces. Hay montones de ejercicios de los que escoger. El factor decisivo no es necesariamente la elección del ejercicio, sino que haga los ejercicios con regularidad y se concentre en una ejecución limpia.
Como paso siguiente, es importante que sepa cómo planificar estos ejercicios en su entrenamiento y con qué frecuencia debe hacerlos. Te daremos una recomendación general, que ciertamente no es la óptima para todos los atletas, pero te ofrece lo mejor como guía para comenzar.
¿Con qué frecuencia debe hacer estos ejercicios?
Le recomendamos que incorpore los ejercicios de 1 a 3 veces por semana en su plan de entrenamiento. Recuerde, cuanto más incorpore los ejercicios, más rápido se adaptará su cuerpo y se producirá un aumento en el rendimiento. Comience de la siguiente manera (si no ha usado tales ejercicios antes):
- Semana 1-2 – 1 vez a la semana
- Semana 3-4 – 2 veces por semana
- Semana 5-6 – 3 veces por semana
¡Importante! Comienza tu sesión de entrenamiento con un buen calentamiento. Es importante no solo aumentar la temperatura de su cuerpo, sino también activar su sistema nervioso central para aprovechar todo su potencial de rendimiento durante los ejercicios. Se recomiendan movimientos dinámicos de estiramiento, ejercicios de activación, como saltos o variantes de contacto, y ejercicios de aceleración.
