Seguramente alguna vez hayas hecho un examen tipo test multirrespuesta o has tenido una opción en la que todas las anteriores eran correctas. Eso ocurre cuando nos preguntamos “¿cuántos días de descanso debería tener a la semana?” Múltiples respuestas son válidas ya que no hay una única solución. Dependerá de nuestro nivel de entrenamiento, las cualidades que buscamos desarrollar y la intensidad y el volumen que necesitamos completar en la semana.
Analogía de días de descanso y copas de vino
Imagen extraída de Kelsey Knight (Unsplash)
Una analogía que siempre uso cuando alguien hace me pregunta cuántos días debe descansar a la semana es la del descanso y la botella de vino. Imagina que tienes una botella de vino en casa y un lunes después del trabajo la abres para tomarte una copa. Existen varios escenarios posibles: 1) en cuestión de un par de horas terminas la botella; 2) te bebes media botella y otro día, el jueves, por ejemplo, terminas con la otra mitad; 3) te bebes una copa el lunes, otra el miércoles, otra el viernes y otra el sábado; 4) te bebes una copa cada día de la semana repartiendo el vino entre los siete días de la misma.
¿Qué escenario de los anteriores será mejor? Ahí tenemos la respuesta de cuántos días de descanso son recomendables a la semana. Los guerreros de fin de semana (weekend warriors) agarran su bicicleta y salen el domingo durante horas, pero el resto de la semana no hacen nada. Ese escenario sería como bebernos la botella de vino en unas horas. Luego tenemos las personas que entrenan dos días por semana y descansan el resto, los que entrenan tres días por semana, cuatro, cinco, seis o todos los días de la semana. ¿Qué opción crees que es mejor?
Cuantos más días de entrenamiento tengamos a la semana, lo que significa menos días de descanso, más podremos disfrutar del vino, de su aroma y sabor, y menos efectos secundarios y resaca nos dejará por tomar demasiada cantidad de golpe. Incluso, entrenar más días nos permitirá tomar una segunda botella de vino porque nuestro cuerpo la tolera bien, lo que en el entrenamiento significará un mayor volumen de entrenamiento con una menor fatiga. Eso sí, la idea no es bebernos una botella de vino cada día, sino expandir ese vino, el volumen de entrenamiento, a lo largo de la semana.
¿Cuántos días deberías descansar por semana? No tiene respuesta
Una vez comprendido que si repartimos el volumen de entrenamiento en más días por semana (o menos días de descanso) las sesiones serán de mayor calidad, la respuesta esta clara: no descanses ningún día de la semana. Pero si eres principiante y necesitas un volumen bajo semanal puedes descansar dos o tres días a la semana. ¿Y si eres principiante, pero necesitas mejorar mucho tu movilidad? Entonces dedica esos días de “descanso” a realizar ejercicios de movilidad. ¿Y si me estreso o me obsesiono con el entrenamiento? Entonces necesitas varios días de descanso, incluso alejarte del entrenamiento durante una semana completa.
La conclusión suele ir al final de los artículos, pero en este caso la añadimos aquí: nadie, salvo tú y tu entrenador, sabe cuántos días deberías descansar a la semana. Influyen múltiples factores como tu nivel de entrenamiento, la fatiga que te ha supuesto la última sesión, el estrés de tu día a día, lo que comes, lo que duermes, y así podríamos enumerar más factores. El descanso es el momento en el que se producen las adaptaciones del entrenamiento, por lo que es indispensable, pero ¿qué es descansar?
Entrenamiento invisible: descanso sí, pero ¿cómo?
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¿Realizar estiramientos o ejercicios de movilidad es entrenar o descansar? ¿Meter la musculatura fatigada en agua fría (crioterapia) es entrenar o descansar? ¿Estimular un grupo muscular dando descanso a otros es entrenar o descansar? Para la Real Academia Española de la lengua el descanso es el reposo o pausa en el trabajo o la fatiga. En el rendimiento deportivo de élite hay una condensación de entrenamientos y competiciones que dificultan la recuperación física de los atletas. Mucho tiempo de “entrenamiento” va destinado a evitar el sobreentrenamiento y facilitar la recuperación (Barnett, 2006).
La recuperación activa es una técnica comúnmente utilizada que incluye una variedad de actividades submáximas como andar en bicicleta, nadar, estirar o cualquier tarea que facilite o mejore la recuperación fisiológica posterior al esfuerzo (Barnett, 2006). Otras técnicas de recuperación activa incluyen inmersión en agua fría (crioterapia), masaje, electroestimulación, prendas de compresión, y algunas más (Warren, Brown, Landers, & Stahura, 2011).
Descanso pasivo versus descanso activo
Por lo tanto, existen dos formas de descansar o de recuperarse. En un lado tenemos el descanso pasivo o recuperación pasiva en el que simplemente no realizamos nada referente al entrenamiento. En el otro lado encontramos el descanso activo o la recuperación activa con el que intentamos acelerar la recuperación y acortar los plazos para volver a entrenar al máximo en el mínimo tiempo posible (Toubekis et al., 2008). ¿Cuál de los dos tipos de descansos o recuperación es mejor? La teoría muestra ampliamente como vencedor al descanso activo (Ortiz, Sinclair Elder, Elder, & Dawes, 2019), pero la práctica siempre es distinta.
La recuperación activa aumenta el flujo sanguíneo intramuscular, lo que mejora la eliminación de las sustancias de desecho acumuladas, aporta nutrientes al músculo, disminuye la duración y la gravedad del dolor muscular de aparición tardía inducido por el ejercicio (agujetas) y previene lesiones musculares (Dupuy, Douzi, Theurot, Bosquet, & Dugué, 2018). Gracias a este descanso activo el atleta tolera cargas de entrenamiento más altas de forma constante (Jemni, Sands, Friemel, & Delamarche, 2003), ya que consigue recuperar sus valores previos al esfuerzo en menos tiempo (Suzuki et al., 2004).
No cabe duda: el descanso activo es más interesante que el pasivo (Ortiz et al., 2019), por lo que, a nivel teórico, lo ideal es no descansar pasivamente ningún día de la semana, utilizando en su lugar descansos activos. Sin embargo, el rendimiento no depende única y exclusivamente del ámbito físico, puesto que el factor mental juega también un papel protagonista. La teoría puede marcarte que un domingo lo mejor para tu fisiología es meterte en un una habitación fría como método de crioterapia o crioestimulación de cuerpo completo, de forma que te recuperarás mejor y podrás entrenar también esa misma tarde (Bouzigon et al., 2021). Sin embargo, tu mente puede necesitar salir al parque con tu familia. Ahí es donde radica el arte de entrenar y el por qué no existe una respuesta válida a la pregunta “¿cuántos días tengo que descansar a la semana?”
¿Cuántos días deberías descansar por semana para mejorar la fuerza y la masa muscular?
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Si controlas perfectamente la carga de entrenamiento, puedes entrenar fuerza todos los días (Perryman, 2013). La fórmula es tan simple como compleja: a menor fatiga, menos días de descanso; a mayor fatiga, más días de descanso. Cuando hablamos de fatiga también debe tenerse en cuenta el dormir entre siete y nueve horas cada día, comer los nutrientes adecuados para reponernos y tener un estilo de vida saludable a nivel físico, mental y social.
En el entrenamiento, que es nuestro campo, se puede regular la fatiga gracias a mediciones precisas como las que nos aportan los dispositivos de medición de velocidad (Weakley et al., 2021). Cuando levantamos una carga podemos ver la velocidad a la que se ha movido, y eso se vincula con el rendimiento y la fatiga. A medida que hacemos repeticiones de una serie la carga se mueve más lenta. Esa pérdida de velocidad significa que vamos acumulando fatiga, por lo que si controlamos la velocidad a la que movemos las primeras repeticiones y la pérdida de velocidad podremos regular la fatiga (Pareja-Blanco, Villalba-Fernández, Cornejo-Daza, Sánchez-Valdepeñas, & González-Badillo, 2019). Si regulamos la fatiga, podemos entrenar más frecuentemente, incluso a diario si la fatiga es baja.
Una pérdida de velocidad del 10% o menor respecto a la primera repetición apenas genera fatiga, pero si continuamos realizando repeticiones hasta que la velocidad baja un 20% o más esa fatiga será mayor (González-Badillo, Yañez-García, Mora-Custodio, & Rodríguez-Rosell, 2017). Por lo tanto, necesitaremos más días de descanso cuanta más fatiga acumulemos en los entrenamientos.
En el calentamiento podemos saber si necesitamos un descanso, ya sea activo o pasivo. Una vez que sabemos la velocidad a la que movilizamos determinadas cargas, nos bastará comprobar en el calentamiento que con ese mismo peso la velocidad no ha descendido. Por ejemplo, si lo normal es levantar 100 kg en press de banca a 0,40 m/s, y en el calentamiento vemos que ese día movemos esos 100 kg significativamente más lentos, tenemos fatiga acumulada, así que necesitamos descansar.
¿Y si busco aumentar mi masa muscular?
Todo lo anterior se aplica también si nuestro objetivo principal es aumentar la masa muscular, pero en este caso sí que necesitamos acumular una mayor fatiga local en el grupo muscular trabajado (Pareja-Blanco et al., 2020). Lo bueno es que la fatiga local necesita un descanso local, no general, como si puede necesitar nuestro cuerpo cuando levantamos cargas muy pesadas o realizamos entrenamientos de alta intensidad. En este sentido, podemos trabajar todos los días de la semana separando así más el volumen, lo que dará una mayor calidad a los entrenamientos.
Recuerda la botella de vino y el reparto de copas a lo largo de la semana. Cuando vamos al gimnasio a ganar masa muscular podemos entrenar cuatro días durante dos horas por día, o repartir esas ocho horas totales a lo largo de toda la semana, lo que resulta en sesiones de poco más de una hora. En ambos escenarios el tiempo es el mismo, la diferencia es que cuanto más volumen hacemos en un mismo día, la calidad y la intensidad es menor. Además, como tenemos muy fácil entrenar un grupo muscular mientras otro descansa, podremos entrenar cada día de la semana. A ello debemos sumar que la alta frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular es clave a la hora de ganar masa muscular (Schoenfeld, Grgic, & Krieger, 2019).
¿Cuántos días deberías descansar por semana para mejorar la resistencia?
Imagen extraída de Emma Simpson (Unsplash)
Cuando hablamos de resistencia seguimos los mismos principios que hemos descrito hasta ahora, pero en este caso entra en juego una nueva variable porque los deportes de resistencia implican a la misma musculatura una y otra vez. Si bien para ganar fuerza y masa muscular nos bastará con regular la intensidad y cambiar de grupos musculares, en la resistencia tendremos que controlar el riesgo de lesión por repetición (Orlando, Levitan, Mittleman, Steele, & Shrier, 2011). Un aspecto sigue estando claro, y lo describe la siguiente frase: los triatletas más rápidos en medio Ironman fueron los que menos días descansaban a la semana (Gilinsky, Hawkins, Tokar, & Cooper, 2014).
La mejora de la resistencia necesita volúmenes muy altos de trabajo, aunque siempre deben estar adaptados al nivel. Curiosamente cuando todos tuvimos que parar en 2020 por la pandemia mundial hubo mejoras en el rendimiento de muchos deportistas de resistencia. Entrenar menos les hizo mejorar más. De nuevo, queda plasmado que entrenar es un arte que entiende poco de cuántos días a la semana hay que descansar. Lo que sí está claro es que nuestras articulaciones necesitan recuperarse después de los miles de impactos que recibe en los entrenamientos, especialmente si son en carrera (Rasmussen, Nielsen, Juul, Rasmussen, & Sci, 2013). Menos estrés sufren las articulaciones en ciclismo, remo y otros deportes.
Para mejorar la resistencia, más que días de descanso como tal, debemos programar días de alta intensidad, días de moderada intensidad y días de rodaje. Si a ello añadimos a la ecuación la necesidad de entrenar fuerza para mejorar el rendimiento (Šuc, Šarko, Pleša, & Kozinc, 2022), así como sesiones de masaje y recuperación activa, nos quedan pocos días de descanso a la semana. Cuantos más días disponibles tengamos a la semana para entrenar, lo que significa menos días de descanso, mejor se pueden encajar los entrenamientos y recuperaciones activas.
Un entrenamiento de fuerza será de mayor calidad si se realiza separado al menos seis horas del entrenamiento de resistencia (Berryman, Mujika, & Bosquet, 2019). Mejor aún si dejamos 24 horas entre dichos entrenamientos, lo que hace interesante añadir dos días de fuerza semanales sin entrenamiento de resistencia, si puede ser. Una vez más observamos que “el tiempo es oro” y si se pueden entrenar más días a la semana y descansar menos, será mucho más fácil encajar las piezas en el entrenamiento. Eso sí, y nos repetimos una vez más: entrenar más días no significa añadir más volumen y fatigarnos cada día. Entrenar más días significa dividir el volumen en más días, lo que nos permite entrenar cada día con mayor calidad.
Conclusiones
Imagen extraída de Victor Freitas (Unsplash)
¿Cuántos días deberías descansar por semana? No lo sabemos nosotros ni la evidencia científica. No hay un consenso, ni lo habrá ya que el descanso depende de la fatiga y la fatiga es multifactorial. Un descanso activo genera una recuperación física más rápida que un descanso pasivo, pero a nivel mental es necesario desconectar, por lo que incluye tantos de días descanso como tu cuerpo y tu mente requieran. Una etapa de mayores volúmenes de entrenamiento requerirá pocos días de descanso, ya sea para dividir el entrenamiento en más días o para introducir técnicas de recuperación activa como la crioterapia o los masajes. Una etapa con menor carga de entrenamiento podrá realizarse en menos días, lo que deja libres más días a la semana para un descanso, ya sea activo o pasivo.
En el número de días de descanso también influirá nuestro deporte. Una preparación de Ironman requiere volúmenes altos de carrera, ciclismo y natación, pero el aumento de masa muscular en personas principiantes de fuerza necesitará muchas menos horas semanales de entrenamiento. Sea cual sea tu deporte y tu objetivo, divide y vencerás. A más días disponibles, más calidad en cada día de entrenamiento, pero deja espacio a la salud mental que es igual o más importante que la salud física en el rendimiento deportivo y en la vida.
Joaquín Vico Plaza
Referencias bibliográficas
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