Carga de trabajo para entrenadores de fuerza y acondicionamiento: ¿por qué es fundamental trabajar con tecnología VBT?
Un entrenador de fuerza y acondicionamiento debe administrar la carga de trabajo de la forma más precisa posible para obtener los máximos resultados con la mínima fatiga. El entrenamiento de fuerza basado en velocidad (VBT por sus siglas en inglés) es la forma más rápida y óptima con la que contamos actualmente para controlar si la carga administrada es deficiente, óptima o excesiva (González-Badillo, Sánchez-Medina, Ribas-Serna, & Rodríguez-Rosell, 2022; Zhang, Feng, Peng, & Li, 2022). Gracias a los avances en los dispositivos comerciales que permiten medir la velocidad encontramos aparatos como el de Vitruve que son mucho más baratos que los estándares de oro, pero que miden lo mismo.
Un estándar de oro es el material de referencia que se utiliza para obtener datos sobre algo que queremos medir. En el caso de la velocidad de ejecución, la captura de movimiento tridimensional optoelectrónica en 3D es uno de los aparatajes de referencia (Weakley, J. et al., 2021). El problema de este material es su elevado coste, su dificultad de instalación y transporte, así como su uso con varios atletas a la vez. Para solventarlo, dispositivos de medición de velocidad como el de Vitruve nos permiten obtener tecnología igual de fiable y válida que esos estándares de oro por un precio mucho más reducido, y que podemos transportar fácilmente por sus pequeñas dimensiones (Pérez-Castilla, Piepoli, Delgado-García, Garrido-Blanca, & García-Ramos, 2019; Weakley, Morrison, et al., 2021).
La carga de trabajo para entrenadores de fuerza y acondicionamiento puede ser obtenida de forma objetiva para analizar si están logrando los resultados deseados con su programa (Balsalobre-Fernández & Torres-Ronda, 2021). Es pertinente señalar que cuando se utiliza la velocidad de movimiento para la regulación de la carga de entrenamiento, así como para evaluar el efecto del entrenamiento, es necesario cumplir con un requisito esencial: cada repetición debe levantarse a la velocidad máxima intencionada o voluntaria (González-Badillo et al., 2022).
Principales contribuciones del uso de la velocidad de movimiento para regular la carga de trabajo para entrenadores de fuerza y acondicionamiento
La tecnología VBT aporta en tiempo real la carga relativa que estamos levantando respecto al peso máximo que podemos mover (Weakley, Mann, et al., 2021). Si levantamos 100 kg en peso muerto y el dispositivo de medición de velocidad nos muestra que los hemos movido a 0,50 m/s, sabremos que estamos moviendo, por ejemplo, un 80% de nuestra carga (Balsalobre-Fernández & Torres-Ronda, 2021). En función de cada ejercicio, existen unos valores generales que la evidencia científica va recogiendo, o también se puede medir de forma individual, lo que es una ventaja a la hora de saber de forma muy aproximada la carga que estamos moviendo en cada momento y ejercicio.
La fatiga es una de las principales variables que demos controlar en el entrenamiento. Con la tecnología VBT podemos saber el grado de esfuerzo y de fatiga que cada serie produce (Dorrell, Smith, & Gee, 2020). Para llevarlo a cabo simplemente nos fijaremos en la pérdida de velocidad que se va produciendo en la serie ya que a medida que hacemos repeticiones, cada una de ellas nos cuesta más y se mueve más lenta (Zhang, Feng, & Li, 2023).
Otra contribución del uso de dispositivos VBT para los entrenadores es que es posible cuantificar el efecto del entrenamiento que ocurre en cada sesión (Zhang et al., 2022). Para ello, basta con comparar la velocidad alcanzada frente a las mismas cargas absolutas durante sucesivas sesiones de entrenamiento. Si la misma carga se mueve a mayor velocidad, significa que esa carga ha pasado a representar un %1RM inferior y, por tanto, que la fuerza máxima aplicada a esa carga y, muy probablemente, el valor de 1RM correspondiente habría mejorado. Por el contrario, si la velocidad alcanzada frente a la misma carga absoluta disminuye en sucesivas sesiones de entrenamiento, el efecto del entrenamiento sería negativo.
Uno de los principales factores que mejora el entrenamiento de fuerza, y que a simple vista podría ser el menos interesante es la obtención de feedback inmediato de la velocidad a la que estamos moviendo la carga. Cuando un atleta puede ver en una pantalla la velocidad a la que está moviendo la carga puede mejorar su rendimiento, respecto al mismo entrenamiento sin ese feedback visual (Weakley et al., 2020). La evidencia científica ha encontrado que esas mejoras en el rendimiento al utilizar feedback visual de dispositivos de VBT ocurren por un aumento de la motivación y competitividad (Weakley et al., 2020).
1RM tradicional versus tecnología VBT para medir la carga de trabajo para entrenadores de fuerza y acondicionamiento
Los indicadores más frecuentes para medir la carga de trabajo para los entrenadores de fuerza y acondicionamiento son el peso máximo para una repetición (1RM) y el número máximo de repeticiones en un porcentaje dado de ese peso máximo (%1RM). Esta forma de administrar la carga es útil hasta cierto punto, pero presenta muchas limitaciones que han hecho que la comunidad científica explore otras estrategias, lo que dio como resultado el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad de ejecución (VBT) (Held, Speer, Rappelt, Wicker, & Donath, 2022). Este método es mucho menos invasivo y más óptimo para regular la carga de trabajo en las sesiones de fuerza de cualquier atleta.
El VBT no es para nada nuevo, ya que en la década de 1970 ya había levantadores de pesas alemanes utilizando transductores lineales (Richter, 1973). Desde entonces, y especialmente en la última década, se han llevado a cabo investigaciones para pulir y mejorar la monitorización de la carga con tecnología VBT. Sin embargo, muchos entrenadores aún no utilizan esta “nueva” tecnología, y siguen prescribiendo entrenamientos en base al 1RM y sus porcentajes.
La tecnología VBT nos da el estado de forma de cada día en un par de levantamientos
El peso máximo que podemos levantar (1RM) cambia cada día. A veces no es significativo, pero en muchas ocasiones hay diferencias drásticas. ¿Podrás levantar igual un día después de haber dormido mal y con mucho estrés, que otro día en el que estás descansado y relajado? Nuestro estilo de vida, y la acumulación de entrenamientos influyen en el 1RM (Dorrell et al., 2020). Por lo tanto, tendríamos que calcularlo cada día para que realmente fuese preciso. El método tradicional utiliza mucho tiempo y fatiga hasta saber qué 1RM tenemos, ya que tendremos que ir ajustando las cargas hasta acercarnos a ese peso máximo para comprobar si es el mismo o se ha modificado.
Transductores lineales como el de Vitruve pueden ser utilizados en el calentamiento y con cargas no tan cercanas a ese 1RM. En un par de levantamientos realizados a máxima velocidad sabremos nuestro 1RM de ese día, y a partir de ahí podremos prescribir cargas en función del porcentaje que más interese (Dorrell et al., 2020). Con esta tecnología VBT hemos ahorrado fatiga y tiempo, a la vez que hemos mejorado la calidad y precisión de la carga con la que trabajarán nuestros atletas.
Evolución de nuestro 1RM con tecnología VBT versus con el método tradicional
Otra de las ventajas de la tecnología VBT frente al método tradicional para obtener nuestro 1RM es la forma de comprobar la evolución del mismo. Para saber si un atleta ha mejorado con el método tradicional tendremos que someterlo a cargas máximas y/o al fallo muscular con cargas submáximas. Eso conlleva una fatiga que no nos podemos permitir, además del riesgo de lesión que es lo que debemos evitar por encima de todo. La tecnología VBT no necesita ni llegar al fallo muscular ni levantar cargas máximas, sino que con una carga submáxima movida a la máxima velocidad posible obtendremos la velocidad de ejecución. Si esa velocidad de ejecución para un peso determinado ha mejorado con respecto a días o semanas anteriores, la carga administrada está siendo la correcta porque el atleta ha ganado fuerza (González-Badillo et al., 2022).
El perfil de carga-velocidad como base para administrar la carga de trabajo para los entrenadores de fuerza y acondicionamiento con tecnología VBT
Individualiza con un perfil de carga-velocidad de tu atleta
El primer paso para administrar la carga de trabajo para los entrenadores de fuerza y acondicionamiento es crear un perfil de carga-velocidad con la tecnología VBT. Una vez lo tengamos nos servirá para trabajar durante un tiempo prolongado. Después de ese periodo, el entrenador evaluará si es necesario volver a repetir el protocolo para actualizarlo. El protocolo se realiza en un corto espacio de tiempo, pero es necesario hacerlo en cada uno de los ejercicios básicos con los que entrenamos: sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, hip thrust, dominadas o seal row, entre otros. Los pasos a seguir son los siguientes (Balsalobre-Fernández & Torres-Ronda, 2021):
- Realiza un calentamiento específico para el movimiento que vas a realizar, por ejemplo, el press de banca. Termina el calentamiento con la serie número 0, en la que moveremos un 20%-30% de nuestro 1RM, o si no lo sabemos, una carga que desplacemos fácilmente a una velocidad mayor de 1.20 m/s.
- Selecciona cuatro cargas incrementales que comiencen con un 30% – 40% del 1RM y vayan hasta el 75% – 80%. Es recomendable que los incrementos sean similares, por lo que podríamos realizar las siguientes cargas: 35% – 50% – 65% – 80%, aumentando un 15% de 1RM cada vez.
- Cada una de las series incrementales debe realizarse a la máxima velocidad posible. De no hacerlo, habrá fallos en el perfil de carga-velocidad. Con un par de repeticiones en las series más ligeras será suficiente, utilizando únicamente una repetición en la serie más pesada.
La aplicación de Vitruve calculará tu perfil de carga-velocidad en base a los datos que has ido añadiendo con el protocolo. De esta forma ya tendrás la herramienta con la que puedes calcular tu 1RM y trabajar cada día. Para hacerlo, deberás escoger una carga estándar que realizarás al final del calentamiento. Recuerda hacerlo siempre a máxima velocidad para que sea válido. Si esa carga de guía se mueve a la misma velocidad, el 1RM será igual. Si la carga, que será la misma, se mueve más rápido, el 1RM será mayor, por lo que trabajaremos con pesos mayores. Si la carga de referencia en el calentamiento es más baja, el 1RM será menor. El entrador tendrá que evaluar si es un descenso significativo, lo que indicará fatiga acumulada. En ese caso puede ser interesante modificar el entrenamiento para no acumular más fatiga.
Si no es posible realizar un perfil de carga-velocidad individualizado, utiliza la literatura científica para guiarte
A pesar de que la carga de trabajo para entrenadores de fuerza y acondicionamiento sea individualizada para cada atleta, en muchas ocasiones no se dispone del tiempo suficiente para medir el perfil de carga-velocidad de cada uno en cada movimiento. La buena noticia es que la literatura científica cuenta ya con muchas investigaciones que nos sirven de guía para disponer de dichos perfiles sin necesidad de calcularlos en nuestros atletas (Weakley, Mann, et al., 2021). La aplicación de Vitruve tiene integrados esos cálculos de la literatura científica y nos arrojará resultados en base a eso datos calculados con otros atletas. Un ejemplo de ello es la siguiente imagen en la que vemos la asociación entre la carga y la velocidad de ejecución en cuatro movimientos básicos: press de banca, sentadilla, peso muerto y dominadas.
Prescripción y seguimiento de cargas de trabajo para entrenadores de fuerza y acondicionamiento con la tecnología VBT
Carga del día con la que vamos a trabajar
Como hemos comentado en el apartado anterior, lo primero que haremos en la sesión será finalizar el calentamiento con una o dos series con una carga fija para comprobar nuestro 1RM de ese día. Si la carga se mueve más rápido es porque es más fácil, lo que significa que “estamos más fuertes”. Si la carga se mueve más lenta es porque hoy nos resulta más pesada, así que al disminuir el peso máximo que podemos mover en el día, también se moverán sus porcentajes. Imagina que has puesto una carga de 100 kg en press de banca, que es tu carga fija, es decir, es la carga que sabes que no vas a fallar, pero que tampoco es ligera.
Al realizar una repetición a la máxima velocidad con esos 100 kg, el dispositivo de medición de velocidad de Vitruve te mostrará a qué velocidad has movido la barra. En función de esa velocidad, la aplicación te dice cuál es tu 1RM de ese día. Vamos a suponer que tu 1RM son 120 kg, que es lo que las fórmulas de la aplicación han calculado según el peso y la velocidad de ejecución en base a tu perfil de carga-velocidad individual o basado en la evidencia científica. Si el objetivo del día es trabajar con una carga del 80% del 1RM, calcularemos el 80% de 120 kg, sabiendo que nuestra carga para trabajar hoy es de 96 kg.
Velocidad máxima de la serie como valor sobre el que giran los demás
Hemos terminado el calentamiento y ya sabemos que vamos a trabajar con 95 kg, que es nuestro 80% del 1RM para hoy. Cargamos la barra y nos disponemos a hacer series y repeticiones. Con el método tradicional se prescribe un número fijo de series, repeticiones y carga, por ejemplo, un 5×5 con el 80% del 1RM, sin importar lo que ocurra en ese proceso. Un día podemos estar más recuperados y con buenas sensaciones, y en lugar de hacer cinco series podríamos hacer alguna más. Por el contrario, si estamos fatigados o menos fuertes, en la tercera o cuarta serie ya arrastraríamos mucha fatiga y no sería recomendable completar todas las series y repeticiones prescritas.
Con la tecnología VBT podemos prescribir un número abierto de series y repeticiones basándonos en la pérdida de velocidad dentro de las series y entre las mismas. Para ganar fuerza, los estudios han observado que los umbrales de pérdida de velocidad bajos (es decir, 10-20 % de pérdida de la repetición más rápida) pueden producir mejoras similares en el rendimiento físico con un volumen de entrenamiento significativamente más bajo que los umbrales más altos (es decir, 40 % de pérdida o más) (Held et al., 2022; Pareja-Blanco et al., 2020). De esta forma, terminaremos la serie cuando haya una pérdida de velocidad determinada, sean tres repeticiones o seis.
Siguiendo con el ejemplo del trabajo de press de banca al 80% del 1RM, que hemos calculado que hoy era de 95 kg, comenzaremos a hacer repeticiones. La primera repetición suele ser la más rápida, pero en ocasiones es la segunda. Si esa repetición más rápida se mueve a, por ejemplo, 0,46 m/s, programaremos la serie con la pérdida de velocidad que nos interese. Cuanta menos pérdida de velocidad programemos, menos fatiga acumularemos. Eso dependerá del momento de la temporada, la cantidad de fatiga que busquemos, etc. Vamos a imaginar que en este caso la pérdida máxima de velocidad será del 20% de la repetición más rápida.
Como la repetición más rápida ha sido 0,46 m/s, calculamos el 20% de esa velocidad, que es 0,092 m/s. Estos cálculos los hace directamente la aplicación de Vitruve sin necesidad de coger calculadora. Nosotros simplemente estamos explicando el proceso, pero a la hora de entrenar con el dispositivo VBT de Vitruve irá todo automatizado. La aplicación nos avisará cuando hagamos una repetición en la que hayamos perdido ese 20% de velocidad. En ese momento detendremos la serie, realizaremos un descanso adecuado y repetiremos teniendo siempre presente que el entrenamiento se terminará cuando no podamos hacer ninguna repetición sin ese 20% de velocidad, que puede ser en la serie tres, la cinco o la siete.
Referencias bibliográficas
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