Descubrir si el entrenamiento hasta el fallo es necesario para el crecimiento muscular

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Los veteranos del gimnasio solo saben una cosa: que la ejecución hasta el fallo muscular (además del esfuerzo y la tensión) debe ser un requisito previo para el estímulo del crecimiento muscular. Esto significa que si no haces flexiones, sentadillas u otros ejercicios hasta el punto de fatigarte por completo, difícilmente lograrás un crecimiento muscular. Entrena tan duro como puedas, es decir, hasta que tus músculos se agoten, en cada serie. Sin embargo, en la ciencia moderna del entrenamiento en particular, se desaconseja cada vez más el entrenamiento hasta el punto del fallo muscular. ¿Quién tiene razón?

 

¿Qué Es el Fallo Muscular?

El fallo muscular es una relajación muscular a corto plazo que conduce al hecho de no poder completar otra repetición ejecutada limpiamente en el entrenamiento. Luego debe completar el conjunto, o al menos hacer una pausa hasta que pueda hacer otra repetición. El objetivo del entrenamiento de musculación es agotar los músculos de tal manera que se adapten a la alta carga y, por lo tanto, se vuelvan más fuertes y grandes. Entonces, entrenar para el fallo muscular absoluto suena lógico, ¿verdad? Porque si pones menos tensión en tus músculos, los estimularías para que crezcan menos. El entrenamiento al fallo muscular es, por lo tanto, algo natural para la mayoría de los atletas. Incluso se han desarrollado métodos a lo largo de los años para entrenar pasado el fallo, utilizando técnicas de intensidad como series de peso en decremento, series de descanso o repeticiones forzadas con un compañero.

 

¿Qué Sucede en La Insuficiencia Muscular?

Cuando falla un músculo, los nervios que controlan las fibras musculares ya no pueden activar suficientes fibras al mismo tiempo. Técnicamente, se hace una distinción entre fallo muscular concéntrico y excéntrico. En el primer caso, el peso no se puede levantar una vez más (por ejemplo, press de banca con barra); con este último, ya no es posible bajar o devolver el peso. El fallo muscular no se limita al entrenamiento con pesas, por supuesto, también puede alcanzar este límite con ejercicios de peso corporal.

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¿Tiene Sentido Entrenar Hasta el Fallo?

Si quieres desarrollar músculo, tienes que entrenar duro. Tanto los defensores como los opositores del concepto de fallo muscular están de acuerdo. Sin embargo, muchos expertos creen que entrenar hasta el punto de agotamiento muscular total no solo es innecesario, sino que también es contraproducente porque el cuerpo no puede recuperarse lo suficiente después y, por lo tanto, los músculos no crecen de manera óptima. Porque la regeneración es tan importante para la construcción muscular como el entrenamiento.

El enfoque adoptado por los oponentes al fallo es entrenar con más peso y menos repeticiones. Ir al fallo ya no sería necesario porque el peso es lo suficientemente pesado como para estimular los músculos. Eso es lo que hacen los levantadores de pesas, por ejemplo. Raramente entrenan hasta el fallo y aun así han desarrollado una musculatura impresionante y mucha fuerza. Ahora la pregunta es ¿quién tiene razón? Como suele ser el caso, la verdad se encuentra en algún punto intermedio.

Beneficios Del Entrenamiento al Fallo

No es por nada que el concepto de entrenar al fallo ha existido durante décadas, obviamente funciona. La ciencia del deporte muestra que cuanto más intenso es el entrenamiento, más fibras musculares de contracción rápida se activan. Y son particularmente importantes para desarrollar músculo y fuerza. Un estudio también encontró que entrenar hasta el fallo aumenta la liberación de hormonas como HGH y testosterona, que también son importantes para el desarrollo muscular. Además, la carga muscular lógicamente aumenta con un entrenamiento más intenso y, como se mencionó anteriormente, la carga muscular es la clave para el crecimiento muscular a medida que su cuerpo intenta adaptarse a la carga y, por lo tanto, se vuelve más fuerte.

Desventajas de Entrenar al Fallo

La otra cara de la moneda es que existe evidencia de que entrenar hasta el fallo aumenta significativamente los niveles de la hormona cortisol, y el cortisol suprime el crecimiento muscular. En un estudio, también disminuyó la producción de un factor de crecimiento similar a la insulina, que es beneficioso para el crecimiento muscular. Además, los músculos que han sido entrenados hasta el agotamiento absoluto necesitan más tiempo para regenerarse. Entonces, si entrenas constantemente hasta el punto de agotamiento total, corres el riesgo de disminuir el crecimiento muscular a largo plazo.

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Además: el entrenamiento intensivo no solo ejerce presión sobre los músculos, sino también sobre el sistema nervioso central (SNC), que controla el uso de los músculos, y eso lleva mucho más tiempo que los músculos para recuperarse. Los estudios han demostrado que la sobrecarga constante del sistema nervioso conduce a un entrenamiento menos intensivo a largo plazo. Para decirlo de manera exagerada: si trabaja constantemente hasta el punto de fallar los músculos, perderá un potencial valioso a largo plazo porque su sistema nervioso solo le permite entrenar en un segundo plano. Entrenar hasta el fallo también puede ser una desventaja por razones de seguridad, al menos si entrenas solo. Si no hay un compañero de entrenamiento disponible, puede ser bastante peligroso si su músculo, falla p. ej. con press de banca pesado o sentadillas. El resultado pueden ser lesiones musculares, articulares, de ligamentos o de tendones.

 

Entonces, ¿qué se recomienda?

Al fin y al cabo, entrenadores y atletas siempre buscan recomendaciones. En este sentido, es difícil mojarse con un tema tan controvertido puesto que en determinados momentos igual no es interesante pero sí en otros. A nivel general, podemos confirmar que entrenar todos los días al fallo no va a ser positivo para aumentar la masa o la fuerza muscular. Además, si comenzamos el entrenamiento con ejercicios muy demandantes como sentadilla o peso muerto y llegamos al fallo muscular, el sistema nervioso central va a estar agotado para el resto del entrenamiento. Por otro lado, en ejercicios más analíticos si puedes llegar al fallo en alguna serie con el objetivo de saber si realmente estas entrenando cerca del fallo muscular.

 

El mejor método para aumentar la masa muscular y la fuerza

         La verdadera manera de llevar un buen control del entrenamiento y saber si te encuentras cerca del fallo o no es trabajar con un sistema de entrenamiento por velocidad. Si hay algo que ya sabemos es que la velocidad de ejecución va a marcar la intensidad del entrenamiento. Si muevo a una baja velocidad sabré que el entrenamiento esta siento muy intenso. En este sentido, recomendamos utilizar un encoder lineal como el encoder lineal de Vitruve que permite medir la velocidad de ejecución y llevar un control sobre la carga de entrenamiento.

        Además, al conocer la velocidad de ejecución puedo programar la velocidad a la que voy a hacer las series de aproximación, las primeras dos series y las segundas dos series. Es decir, mediante el encoder lineal de Vitruve voy a tener un control momentáneo del entrenamiento y voy a saber en base a la velocidad cuando estoy cerca del fallo. Por ejemplo, si la sensación que tengo es de total fatiga, pero sigo moviendo la carga a 0.8 m/s sabré que estoy muy lejos del fallo. ¡Utiliza un dispositivo de entrenamiento por velocidad y mejora tus entrenamientos!

 

Conclusión

El fallo muscular debe definirse correctamente antes de que podamos emitir un juicio al respecto. Si lo ve como la última repetición posible en el área clásica de hipertrofia, entonces son posibles éxitos sorprendentes. Pero cualquiera que suponga que el fracaso puro, sin importar de qué tipo, proporciona el incentivo para construir, está equivocado. Del mismo modo, cualquiera que asuma que no hay otros métodos para la construcción de músculo superior aparte de las últimas repeticiones intensivas posibles está equivocado. Como todo, tienes que probarlo. Con estas ideas en mente, seguramente encontrará la dosis y el régimen perfectos en muy poco tiempo.

 

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Referencias

  1. Zatsiorsky VM, Kraemer WJ, Fry AC. Science and practice of strength training: Human Kinetics; 2020.
  2. Morton RW, Sonne MW, Farias Zuniga A, Mohammad IY, Jones A, McGlory C, et al. Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure. The Journal of physiology. 2019;597(17):4601-13.
  3. Santanielo N, Nóbrega S, Scarpelli M, Alvarez I, Otoboni G, Pintanel L, et al. Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. Biology of sport. 2020;37(4):333-41.
  4. Vieira JG, Sardeli AV, Dias MR, Campos Y, Sant’Ana L, Leitão L, et al. Effects of resistance training to muscle failure on acute fatigue: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2021:1-23.
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