Cada sesión de entrenamiento debe comenzar con un calentamiento dinámico, independientemente del objetivo, el nivel de habilidad o el deporte. Al desarrollar la preparación mental y física de un atleta/levantador para entrenar a mayores intensidades con una mejor resistencia a las lesiones, el calentamiento dinámico mejorará su preparación mental y física para entrenar a mayores intensidades. En este artículo, discutimos qué es exactamente un calentamiento dinámico. ¿Por qué es importante? y como parte de este artículo, también hemos incluido algunos ejercicios de calentamiento dinámico para iniciar cualquier sesión de entrenamiento.
¿Qué es el calentamiento dinámico?
Es el proceso de realizar una serie de ejercicios de forma dinámica para proporcionar flexibilidad activa a las articulaciones, los tejidos conectivos y los músculos para promover la fuerza muscular (mediante contracciones concéntricas, isométricas y excéntricas).
¿Cómo hacer un calentamiento dinámico?
Los calentamientos dinámicos pueden realizarse de varias maneras; sin embargo, la regla general es comenzar con movimientos más sencillos y menos explosivos al principio de una serie de ejercicios para permitir que el cuerpo se adapte. Se recomienda comenzar con ejercicios de menor impacto y luego pasar con fluidez a ejercicios más explosivos y de mayor alcance. Un calentamiento dinámico debe terminar con un ritmo cardíaco elevado, un aumento de la respiración y algo de transpiración (sudor) entre los atletas/levantadores. Una vez que esto ha ocurrido, los atletas/levantadores pueden comenzar a realizar ejercicios de velocidad/potencia/movimientos correctivos.
Beneficios del calentamiento dinámico
Los calentamientos dinámicos son una parte fundamental de cualquier sesión de entrenamiento y a menudo se realizan en las primeras etapas (a menudo después de los calentamientos de tejidos blandos, de movilidad o de estado estable en general). He aquí algunas razones por las que los calentamientos dinámicos mejoran el rendimiento y la resistencia del entrenamiento.
● Aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos musculares
Cuando nos ejercitamos, el flujo sanguíneo se desvía de los intestinos y el estómago y se bombea hacia los músculos que trabajan, los pulmones, el corazón y el cerebro para mejorar el rendimiento muscular. Si realizas un calentamiento dinámico, te aseguras de que la sangre rica en oxígeno se distribuya a tus músculos al inicio del entrenamiento.
● Mejorar el ritmo cardíaco
El aumento del ritmo cardíaco es uno de los aspectos más cruciales de cualquier calentamiento. Esto permite que los sistemas fisiológicos (respiratorio, cardiovascular, circulatorio, musculoesquelético, endocrino, neurológico e incluso digestivo) de todo el cuerpo aumenten la temperatura corporal, el flujo sanguíneo y el gasto cardíaco, y se preparen para un entrenamiento intenso. Además, este proceso puede poner en marcha procesos aeróbicos que pueden mejorar la capacidad de trabajo al inicio de un entrenamiento para maximizar realmente cada repetición.
● Estimular el sistema nervioso
El flujo sanguíneo, las conexiones entre la mente y el músculo y el patrón motor pueden mejorar durante y después de un calentamiento dinámico. Un calentamiento dinámico ayuda a garantizar que tu cuerpo y tu mente estén totalmente preparados para la sesión de entrenamiento que se avecina.
● Mejorar la movilidad y la temperatura central
Aunque los problemas de movilidad pueden requerir la manipulación de los tejidos, también pueden mejorarse mediante el aumento del control de los extremos y la actividad, que pueden ser objeto de un calentamiento dinámico concienzudo. Además, el aumento de la temperatura central obtenido mediante el calentamiento dinámico garantiza que los músculos, las cápsulas articulares y los tejidos conectivos puedan estar preparados para movimientos de mayor intensidad.
● Menor riesgo de lesiones
Todos los beneficios del calentamiento dinámico mencionados anteriormente pueden dar lugar a un mayor nivel de resistencia a las lesiones durante el entrenamiento de alta intensidad. Si no se realiza un calentamiento adecuado, pueden producirse distensiones musculares, un estrés excesivo de los tendones y ligamentos (falta de compromiso muscular), y/o problemas generales de movimiento que pueden provocar lesiones por sobreuso/patrón de movimiento compensatorio.
Calentamiento dinámico esencial para los atletas
A continuación se presenta una lista de algunos de los mejores ejercicios de calentamiento dinámico que son beneficiosos para todo atleta perteneciente a cualquier deporte. Todos ellos se pueden medir con el encoder de Vitruve.
● Caminatas
Caminar con las rodillas flexionadas o rectas puede aumentar la función y el patrón de la cadera, necesarios para las sentadillas y los tirones. Además, esto puede ayudar a estirar dinámicamente los isquiotibiales y las lumbares para prepararse para los movimientos explosivos de la cadena posterior (correr, esprintar, levantar, levantar pesas, etc.).
● Groomers
Una zancada es uno de esos movimientos que pueden afectar a casi todas las articulaciones del cuerpo. Realizar una estocada profunda y colocar las manos en el suelo estirará las caderas y las ingles para realizar sentadillas, tirones y movimientos atléticos. Este puede ser un movimiento para todo el cuerpo cuando se combina con el componente torácico.
● Se arrastra
A pesar de lo básico que es el gateo, muchos atletas son incapaces de realizarlo debido a la falta de movilidad, estabilidad y coordinación. Una rutina de calentamiento dinámico que incluya el gateo puede ayudar a maximizar la preparación y el rendimiento general de un programa de entrenamiento.
● Variaciones de las estocadas
Las estocadas hacia delante, hacia atrás, cruzadas, laterales y diagonales contribuyen a un calentamiento dinámico. Tu rutina de calentamiento dinámico debe incluir ejercicios con una sola pierna porque la mayoría de los movimientos deportivos requieren que te apoyes en una pierna.
● Deslizamientos y sentadillas de cosaco
La incorporación de sentadillas, estocadas y deslizamientos en su rutina diaria mejorará la movilidad de la cadera, la rodilla y el tobillo y ayudará a preparar sus articulaciones para los movimientos de alcance final y las salidas de fuerza. Este beneficio es especialmente importante para deportes como la halterofilia, el béisbol/softbol (receptores) y aquellos en los que la movilidad y la flexibilidad contribuyen a la resistencia a las lesiones. En resumen, resulta crucial en todos los deportes.
● Rodillas altas
Al involucrar dinámicamente las caderas, los cuádriceps y los músculos isquiotibiales, se puede aumentar la producción de fuerza. Es especialmente útil en el sprint, la carrera e incluso el levantamiento de pesas (en el que los atletas deben doblar rápidamente las caderas y las rodillas).
● Saltos
Los atletas pueden prepararse para ejercicios pliométricos más explosivos y de mayor impacto realizando saltos ligeros durante los calentamientos dinámicos. Cuando se calienta para la sesión de entrenamiento de forma dinámica, se puede saltar, brincar y brincar para aumentar el ritmo cardíaco.
Ejemplo de calentamiento dinámico para el deporte y el fitness en general
Este calentamiento dinámico se utiliza comúnmente con atletas universitarios, equipos deportivos y con el acondicionamiento físico en general. Cada movimiento se realiza durante 10-20 metros. Esta rutina debe realizarse una vez a través, tomando 5-8 minutos en total.
- Abrazos y tirones de rodilla (cuádriceps, flexores de cadera, isquiotibiales) x 20 pasos (10/piernas)
- Gusanos de la calle/de la pulgada x 10
- Zancadas + Alcance x 20 pasos (10/piernas)
- Zancadas laterales x 20 pasos (10/piernas)
- Rodillas altas y patadas a los glúteos x 20 pasos por movimiento
- Carioca x 20 pasos (10/piernas)
- Balanceo de piernas x 20 pasos (10/piernas)
- Marcha de potencia x 20 pasos (10/piernas)
- Power Skips x 10 saltos (5/piernas)
- Lúpulo de la Frontera x 10
- Saltos anchos consecutivos x10
Por lo tanto, se recomienda que un atleta caliente durante al menos 20 o 25 minutos antes de hacer ejercicio. Evitar ir demasiado rápido demasiado pronto reducirá la probabilidad de lesiones. Además, sacará el máximo partido a sus músculos porque ha seguido una progresión pensada de movimientos que van desde el trote y los saltos de baja intensidad hasta el entrenamiento y los ejercicios de desarrollo de la velocidad de alta intensidad. Puedes hacer un seguimiento de los ejercicios con un VBT.
Conclusión
Un calentamiento eficaz debe incluir una variedad de movimientos dinámicos y activos que progresen desde ejercicios de bajo impacto y baja intensidad hasta ejercicios de alta intensidad y a toda velocidad que simulen la intensidad de la práctica o la competición. El calentamiento dinámico puede preparar mental y físicamente a los deportistas para las exigencias del entrenamiento deportivo y los eventos atléticos al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos activos, elevar la temperatura corporal central, mejorar las reacciones metabólicas y mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones. Estos efectos pueden potenciar el rendimiento deportivo al mejorar el suministro de oxígeno, aumentar la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos, mejorar el ritmo de desarrollo de la fuerza y maximizar la fuerza y la potencia. Además, este calentamiento bien diseñado establece el tono para las próximas actividades y estabiliza el ritmo deseado para la práctica o la competición.
