¿Qué es el entrenamiento de esfuerzo máximo?
Louie Simmons fue un levantador de pesas y entrenador de fuerza estadounidense. Una de las piezas más importantes de su legado fu el “método conjugado”. El creador de Westside Barbell, fue reuniendo todos sus aprendizajes como atleta y como entrenador para que sus atletas obtuvieran el máximo rendimiento en base a sus métodos. Simmons ha escrito varios libros cuya característica común son los tres tipos de entrenamiento del método conjugado: esfuerzo máximo, esfuerzo dinámico y esfuerzo repetido o de repetición (Simmons, 2007, 2022).
El entrenamiento de esfuerzo máximo es uno de los pilares básicos para mejorar la fuerza máxima de los atletas, pero debe complementarse con el entrenamiento de esfuerzo dinámico y el esfuerzo repetido o de repetición. Los tres métodos sirven para mejorar las diferentes manifestaciones de la fuerza, y se recomienda utilizarlos en mayor o menor volumen en función de cuál sea nuestro objetivo.
¿Cuál es la intensidad del entrenamiento de esfuerzo máximo?
El entrenamiento de esfuerzo máximo requiere de cargas máximas o submáximas, principalmente por encima del 90% de 1RM (Zatsiorsky & Kraemer, 2006). La meta del entrenamiento de esfuerzo máximo es levantar la máxima carga posible sin darle especial importancia a la velocidad a la que desplazamos la barra. Un atleta deberá imprimir la máxima aceleración a la barra cuando tiene tanta carga si quiere que el levantamiento sea exitoso, aunque la velocidad desde fuerza se vea lenta, incluso en algunos momentos cercana a cero.
En la curva de fuerza-velocidad, el entrenamiento de esfuerzo máximo busca mejorar la fuerza máxima, y no tanto la parte de velocidad (Alcazar et al., 2019). Para mejorar esa parte de velocidad en la curva de fuerza-velocidad tendremos que trabajar con cargas más ligeras y una velocidad mayor. Este tipo de entrenamiento es el que se conoce como esfuerzo dinámico. El entrenamiento de esfuerzo máximo y el esfuerzo dinámico se complementan a la perfección, ya que el primero aumenta nuestra capacidad de mover peso, y el segundo busca transferir esas ganancias a las disciplinas deportivas que requieren aplicar la máxima fuerza en el mínimo tiempo posible(Sugi & Ohno, 2019).
¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento de esfuerzo máximo y el entrenamiento de esfuerzo dinámico?
La principal diferencia entre el método de entrenamiento de esfuerzo máximo y el dinámico es la carga que levantamos. El primer método necesita cargas elevadas, del 90% de 1RM hacia arriba, mientras que el método de esfuerzo dinámico tiene un abanico mucho más amplio de cargas que pueden ir desde el 40% al 80% de 1RM. La carga produce de forma indirecta la segunda diferencia entre ambos métodos: la velocidad del levantamiento.
Conforme añadimos carga a la barra, la velocidad a la que podemos moverla se va haciendo más lenta (Sánchez-Medina & González-Badillo, 2011). Puedes comprobarlo fácilmente realizando una sentadilla con la barra vacía y añadiendo cada vez más kilos a dicha barra. Los ejercicios utilizados en ambos métodos son similares e incluso los mismos, ya que son ejercicios básicos como sentadilla, peso muerto, press de banca, remos, etc., así como sus variantes.
¿Para qué es útil el entrenamiento de esfuerzo máximo?
El entrenamiento de esfuerzo máximo es útil para ser capaces de mover cargas cada vez más altas, ya sea porque tu deporte sea puramente de fuerza máxima, como el powerlifting, strongman o halterofilia, o para transferir esa fuerza máxima a tu disciplina deportiva. Un boxeador no necesita levantar 150 kilos en press de banca, pero si es capaz de hacerlo, y utiliza después el esfuerzo dinámico de forma adecuada, será capaz de lanzar un ‘directo’ mucho más exitoso.
Mejora la capacidad mental y técnica a la hora de levantar cargas pesadas
El entrenamiento de esfuerzo máximo es una prueba definitiva para que nuestra mente se adapte a levantar cargas pesadas. Uno no sabe lo que se siente al mirar una barra en la jaula cargada con 200 kilos (o tu carga máxima) para hacer sentadillas, hasta que no lo hace. Enfrentarnos a esa carga de forma repetida lo convierte en algo normal, y logra que se pierda el miedo a ello. Al hacer el ejercicio con una velocidad tan lenta, nuestro organismo se prepara para luchar cada repetición y no darse por vencido.
La técnica de un ejercicio puede ser perfecta si la hacemos sin carga o con un palo de madera, pero cuando realmente se demuestra si la técnica es buena o no, es cuando nos sometemos a una carga elevada. El entrenamiento de esfuerzo máximo es un método para pulir nuestra técnica con intensidades máximas o cercanas a las máximas. Para llegar hasta ahí primero será necesario tener una técnica sin errores, ya que un error con tantos kilos en la barra puede acarrear una lesión.
La conexión neural se hace más efectiva
El entrenamiento de esfuerzo máximo mejora la conexión neural que existe entre músculo y sistema nervioso (Santos et al., 2021). Al mover cargas bajas se van reclutando unidades motoras conforme va apareciendo la fatiga y necesitamos involucras más fibras para seguir moviendo el peso. Sin embargo, si nos enfrentamos a una serie de muy bajas repeticiones, o de una repetición, ese reclutamiento ha de darse de forma rápida y coordinada.
El método de entrenamiento de esfuerzo máximo produce una adaptación en la que la velocidad de activación de unidades motoras es más rápida, y se reclutan más fibras musculares de forma más veloz (Herda, 2022). Esta adaptación será vital para mover cargas pesadas, y será la que luego se transfiera cuando queremos aplicar la máxima fuerza en el mínimo tiempo posible, como ocurre en un salto para rematar en voleibol, o hacer un mate en baloncesto.
Las cargas submáximas son más fáciles cuando nuestra carga máxima es más elevada
¿A quién le costará más cargar con su pesada maleta por las escaleras, a una persona con un peso muerto de 225 kilos o a una persona con un peso muerto de 120 kg? Cuanta mayor sea nuestra fuerza máxima, más fácilmente moveremos las cargas submáximas. El entrenamiento de esfuerzo máximo nos permite ganar fuerza máxima, y eso afectará positivamente a lances del juego como disputar un balón dividido en fútbol o placar a un contrario. En función de las demandas de nuestro deporte
El conocido entrenador Eric Cressey tiene una frase que dice que en un vaso más grande caben más cosas (Cressey & Fitzgerald, 2008). Es una analogía con respecto a la fuerza máxima (el vaso), ya que si la aumentamos (hacemos más grande el vaso), tendremos mayor margen para mejorar diferentes manifestaciones de la fuerza como la potencia, que no es más que la capacidad de aplicar fuerza en poco tiempo. El entrenamiento de esfuerzo máximo nos hará ganar más fuerza máxima, o lo que es lo mismo, hará el vaso más grande.
¿Cómo y cuándo utilizar el entrenamiento de esfuerzo máximo?
El protocolo Westside Barbell de Louie Simmons propone dos o tres entrenamientos de esfuerzo máximo por semana (Simmons, 2007). El resto de la semana se utilizan entrenamientos de esfuerzo dinámico y un trabajo de repeticiones orientado a la hipertrofia muscular. La variación de los movimientos básicos (sentadilla, peso muerto y press de banca) se van modificando a medida que el atleta se adapta. El volumen utilizado en este método es bajo, pero la intensidad es máxima.
En función del tipo de periodización utilizada, existirán bloques de esfuerzo máximo con una mayor carga de este tipo de trabajo, o se pueden ir ondulando de forma diaria o semanal. El método de esfuerzo máximo suele situarse antes de bloques de esfuerzo máximo, o como semanas pico, denominadas peak week, en las que el volumen se reduce al mínimo, pero se mantienen las cargas altas de cara a la competición.
Lejos de lo que puede parecer, el entrenamiento de esfuerzo máximo no producirá dolor muscular de aparición tardía (DOMS por sus siglas en inglés que se refieren a las agujetas). Ese DOMS es mucho mayor en un trabajo típico de hipertrofia, en el que llevamos cada serie cerca del fallo muscular y estamos mucho tiempo bajo tensión (Schoenfeld, 2012). Si se controla bien el volumen y la carga utilizada, podemos incluso entrenar un movimiento con esfuerzo máximo cada día.
Factores a tener en cuenta a la hora de utilizar el entrenamiento de esfuerzo máximo
El entrenamiento de esfuerzo máximo puede dejar frito nuestro sistema nervioso central si nos pasamos de intensidad o volumen. Los movimientos con cargas por encima del 90% requieren una concentración total, y deben limitarse las series cercanas al 100% de 1RM, y quedarnos lejos del fallo muscular en las demás. Una serie de dos repeticiones al 90% de 1RM es tremendamente distinta a esa misma serie, pero haciendo una repetición en lugar de dos.
El esfuerzo máximo entabla ciertos riesgos que hay que asumir al entrenarlo. El riesgo de lesión aumenta a medida que nos acercamos a nuestro 100% de 1RM o probamos un peso récord. Bajo ningún concepto debe realizarse este método de esfuerzo máximo en atletas novatos en fuerza que no tienen una técnica perfecta.
Entrenamiento de esfuerzo máximo con dispositivo de medición de velocidad
El entrenamiento de esfuerzo máximo utiliza cargas altas, de un 90% o más, por lo que debemos controlar muy bien la intensidad y la fatiga. Las series cercanas a nuestro levantamiento máximo son altamente demandantes, siendo el papel del entrenador fundamental a la hora de programar las sesiones. El número de series, así como la decisión de llevar a cabo un día de entrenamiento de esfuerzo máximo o no hacerlo, dependen de la fatiga del atleta.
Los VBT devices are the most reliable, affordable and quickest tool con al que los atletas contamos actualmente para saber el grado de fatiga de nuestro atleta, tanto a la hora de comenzar la sesión, como a lo largo de la misma (Zhang et al., 2022). Algo tan sencillo y rápido como un salto vertical indicará al entrenador si el atleta está fatigado, por lo que deberá modificar la sesión, ya que para llevar a cabo un entrenamiento de esfuerzo máximo el atleta debe estar totalmente recuperado de sesiones anteriores (Watkins et al., 2017). Al medir la altura del salto vertical, la aplicación de nuestro dispositivo Vitruve, nos muestra la velocidad de despegue.
Gracias a determinadas fórmulas matemáticas, conoceremos variables como velocidad de despegue, altura, etc., y podremos compararlas con sus parámetros normales. Si se encuentra dentro de los mismos, el atleta está recuperado, pero si el salto tiene una velocidad de despegue y altura menores que los que ese atleta acostumbra a tener, se debe a que hay fatiga en esa musculatura, y no podremos entrenar con esfuerzos máximos para el tren inferior.
Lo mismo ocurre con todo tipo de movimientos como las dominadas, el press de banca, y cualquier ejercicio básico. La Bar’s velocity can be easily obtained al conectar el cable del dispositivo de medición de velocidad a la barra, y ejecutando una repetición a máxima velocidad. Esta herramienta puede ser utilizada al final del calentamiento, y es tremendamente útil para saber el estado en el que llega el atleta a entrenar.
A su vez, se puede planificar una pérdida de velocidad determinada entre series. Cuanto mayor sea la pérdida de velocidad, más fatiga acumulará el atleta (Zhang et al., 2023). Imagina que en la sesión de hoy queremos que el atleta trabaje con el 90% de su 1RM. Cuando haga la primera repetición de la primera serie, la velocidad a la que mueve la barra será la más rápida y la tomaremos como guía. Supongamos que mueve la carga a 0,30 m/s.
En base a ello, podremos programar el número de series del día de forma abierta, parando el entrenamiento cuando esa primera repetición de una serie sea, por ejemplo, un 10% más lenta. Eso significa que nuestro dispositivo nos avisará cuando el atleta levante a menos de 0,27 m/s, que es el resultado obtenido cuando se pierde un 10% de velocidad respecto a la repetición más rápida que tomamos como guía, en este caso 0,30 m/s. De esta forma, no se programará un número fijo de series, por ejemplo 4 series de 2 repeticiones, sino que pediremos al atleta que haga series de 2 repeticiones hasta que pierda un 10% de velocidad en este caso. Podrán ser dos series, o podrán ser seis. Será la pérdida de velocidad programada la que nos lo indique.
Joaquín Vico Plaza
Referencias bibliográficas
Alcazar, J., Csapo, R., Ara, I., & Alegre, L. M. (2019). On the Shape of the Force-Velocity Relationship in Skeletal Muscles: The Linear, the Hyperbolic, and the Double-Hyperbolic. Frontiers in Physiology, 10(JUN). https://doi.org/10.3389/FPHYS.2019.00769
Cressey, Eric., & Fitzgerald, Matt. (2008). Maximum strength : get your strongest body in 16 weeks with the ultimate weight-training program. 227. https://www.buscalibre.es/amp/libro-maximum-strengthget-your-strongest-body-in-16-weeks-with-the-ultimate-weight-training-program/9781600940576/p/1960136
Herda, T. J. (2022). Resistance exercise training and the motor unit. European Journal of Applied Physiology, 122(9), 2019–2035. https://doi.org/10.1007/S00421-022-04983-7
Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(9), 1725–1734. https://doi.org/10.1249/MSS.0B013E318213F880
Santos, P. D. G., Vaz, J. R., Correia, P. F., Valamatos, M. J., Veloso, A. P., & Pezarat-Correia, P. (2021). Intermuscular Coordination in the Power Clean Exercise: Comparison between Olympic Weightlifters and Untrained Individuals-A Preliminary Study. Sensors (Basel, Switzerland), 21(5), 1–16. https://doi.org/10.3390/S21051904
Schoenfeld, B. J. (2012). Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? Journal of Strength and Conditioning Research, 26(5), 1441–1453. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E31824F207E
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Simmons, L. (1947-2022). (n.d.). The conjugate method : enhanced through the research of Westside Barbell.
Sugi, H., & Ohno, T. (2019). Physiological Significance of the Force-Velocity Relation in Skeletal Muscle and Muscle Fibers. International Journal of Molecular Sciences, 20(12). https://doi.org/10.3390/IJMS20123075
Watkins, C. M., Barillas, S. R., Wong, M. A., Archer, D. C., Dobbs, I. J., Lockie, R. G., Coburn, J. W., Tran, T. T., & Brown, L. E. (2017). Determination of Vertical Jump as a Measure of Neuromuscular Readiness and Fatigue. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3305–3310. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002231
Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and practice of strength training. 251.
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Zhang, X., Feng, S., Peng, R., & Li, H. (2022). The Role of Velocity-Based Training (VBT) in Enhancing Athletic Performance in Trained Individuals: A Meta-Analysis of Controlled Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(15). https://doi.org/10.3390/IJERPH19159252
