Razones por las que es importante saber cómo medir la velocidad de la barra
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La velocidad media a la que movemos la barra puede utilizarse como una muy buena estimación de la carga relativa que estamos levantando. En 2010 se publicó en inglés por primera vez este hallazgo (J. J. González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010), pero sus orígenes se remontan al trabajo pionero de González-Badillo en las décadas de 1980 y 1990 (Gónzález-Badillo, Sánchez-Medina, Pareja-Blanco, & Rodríguez-Rosell, 2017; González Badillo & Gorostiaga Ayestarán, 1995). La evidencia de que la velocidad de barra podría ser la mejor estrategia para medir el esfuerzo real experimentado por el atleta representó un gran avance en el campo del entrenamiento de la fuerza, tanto que ha hecho cambiar el paradigma la hora de monitorear la regulación de la carga (Juan José González-Badillo, Sánchez-Medina, Ribas-Serna, & Rodríguez-Rosell, 2022).
Si sabemos cómo medir la velocidad de la barra, podemos regular la carga del entrenamiento de forma mucho más precisa de lo que venía haciéndose sin tener en cuenta dicha velocidad (Rodríguez-Rosell et al., 2018). En la última década han ido comercializándose opciones tecnológicas con las que saber cómo medir esa velocidad de la barra, aprovechando las numerosas investigaciones acerca del entrenamiento de fuerza basado en la velocidad o VBT por sus siglas en inglés (Juan J. González-Badillo, Marques, & Sánchez-Medina, 2011; Juan José González-Badillo, Yañez-García, Mora-Custodio, & Rodríguez-Rosell, 2017; Pareja-Blanco, Rodríguez-Rosell, Sánchez-Medina, Gorostiaga, & González-Badillo, 2014; Pareja-Blanco et al., 2017).
Carga relativa
Una vez que conozcamos cómo medir la velocidad de la barra podremos determinar la carga relativa que estamos utilizando. Cada porcentaje de nuestra repetición máxima (%1RM) tiene su propia velocidad media (J. J. González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010; Juan J. González-Badillo et al., 2011). Si la velocidad de la barra es monitoreada con la tecnología adecuada, esta información clave estaría disponible en tiempo real (Martínez-Cava et al., 2020). Eso significa que cuando realizamos una repetición contra una carga a la velocidad máxima que podamos, obtendremos de forma inmediata el %1RM que nos supone esa carga.
La velocidad de la primera repetición de la serie es la que se suele utilizar como repetición más rápida. Cuanto más rápida sea la repetición, menor será el grado de esfuerzo ya que la carga levantada nos supone un menor %1RM. A la inversa sucede lo mismo: cuanto más lenta sea la primera repetición, que es la más rápida, más cerca estaremos de nuestro 100% de 1RM (J. J. González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010; Juan J. González-Badillo et al., 2011).
Pérdida de velocidad
Otra de las ventajas después de saber cómo medir la velocidad de la barra es que podemos observar la pérdida de dicha velocidad a medida que hacemos repeticiones en la serie. La primera repetición será la más rápida, pero de ahí la velocidad irá descendiendo en la segunda, la tercera, etc., haciendo que la barra cada vez se mueva más lenta. Ese suceso hace que la pérdida de velocidad en la serie sea un indicador muy preciso del grado de esfuerzo o fatiga que nos está suponiendo el conjunto de repeticiones realizadas (Juan José González-Badillo et al., 2017; Guez-Rosell, Yanez-GarciA, Sanchez-Medina, Mora-Custodio, & Lez-Badillo, 2020).
Índice de esfuerzo
Conociendo la velocidad de la primera repetición de la serie, o la repetición más rápida, y la pérdida de velocidad en cada serie, podemos obtener el índice de esfuerzo (Rodríguez-Rosell et al., 2018). Este novedoso índice tiene una estrecha relación con varios marcadores fisiológicos y mecánicos de la fatiga, por lo que se puede ajustar la carga de forma extremadamente precisa (Sánchez-Medina & González-Badillo, 2011). Esa es otra de las razones principales para aprender cómo medir la velocidad de la barra.
Eficacia del entrenamiento
La última de las cuatro razones por las que es necesario controlar cómo medir la velocidad de la barra es porque con ello podremos saber si estamos progresando o no. Si movemos una carga determinada a una velocidad media superior a la de sesiones anteriores, significa que esa carga ha pasado a representar un %1RM inferior. Por lo tanto, la fuerza máxima aplicada a esa carga y el valor de nuestro 1RM ha mejorado (Juan José González-Badillo et al., 2022).
Cómo medir la velocidad de la barra paso a paso de forma gratuita si no tienes un dispositivo de medición de velocidad
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La velocidad de la barra se puede estimar de forma directa con un dispositivo de medición de velocidad, o indirecta con algunas aplicaciones móviles. Vitruve tiene una aplicación gratuita que permite estimar de manera indirecta la velocidad de la barra, medición interesante por todas las razones descritas en el apartado anterior. Vamos a ver cómo medir la velocidad de la barra paso a paso con la aplicación gratuita de Vitruve. Puedes visualizar en este vídeo un caso práctico donde explicamos cómo medir la velocidad de la barra con la aplicación gratuita VBT CAM.
Descarga la aplicación gratuita Vitruve VBT CAM
El primer paso para medir la velocidad de la barra es descargar la aplicación de Vitruve para Android (en este enlace) o para iOS (en este enlace). Una vez descargada, crea una cuenta con tu correo electrónico y contraseña, verifícala con el e-mail que te llegará a tu correo electrónico, y ya puedes comenzar a utilizarla. Para hacerlo, bastará con rellenar tus datos y clicar en la casilla de “empezar”. Desde ahí debes seleccionar el ejercicio que vas a realizar: clean, dominadas, hip thrust, peso muerto…
Graba la ejecución desde la aplicación Vitruve VBT CAM
Pon el móvil en un lugar donde se vea claramente el movimiento que estás realizando. Si una persona graba el movimiento deberá grabar el ejercicio de igual manera para que se vea nítidamente cuando comienza y termina la fase concéntrica. Posicionar el móvil o la persona de perfil es la mejor opción para poder determinar después cuando se produce ese cambio entre la fase excéntrica y la fase concéntrica. La ejecución del movimiento debe ser realizada a la velocidad máxima intencionada o voluntaria (Juan José González-Badillo et al., 2017; Sánchez-Medina, Pallarés, Pérez, Morán-Navarro, & González-Badillo, 2017). Esta condición es clave a la hora de conocer cómo medir la velocidad de la barra de forma correcta.
Analiza el movimiento en la aplicación
Una vez que el ejercicio está grabado, debemos indicarle a la aplicación cuando comienza la fase concéntrica o de empuje y cuando termina. Es importante ser precisos en esta medición ya que afecta directamente a la hora de cómo medir la velocidad de la barra. Señaliza el frame exacto del vídeo en el que comienza la fase concéntrica, y haz lo mismo con el frame final donde termina dicha fase.
Ya tenemos determinado el tiempo que nos ha llevado realizar la repetición, ahora nos falta la distancia para poder obtener la velocidad de la barra. Para calcular esa distancia tenemos que determinar el rango de movimiento, es decir el espacio que se ha movido la barra entre el punto más alto y el punto más bajo. Este proceso debe ser manual, pero si siempre ejecutamos la misma técnica, nos servirá calcularlo una sola vez por movimiento. Eso sí, hay algunos ejercicios como el press de banca que tienen menor variabilidad que otros como la sentadilla.
En el press de banca nuestros brazos estirados tienen un tope por arriba, y nuestro pecho un tope por abajo, lo que hace que, salvo que cambiemos mucho el arco lumbar, la distancia no varíe. Sin embargo, en la sentadilla sí puede suceder que descendamos un poco más o menos, lo que afecta a la distancia que hemos completado, y también a la velocidad. Si ya hemos obtenido ese rango de movimiento, lo añadimos a la aplicación y nos dará la velocidad a la que hemos movido la barra en esa repetición.
Entrena en base a esa velocidad que has obtenido
Como cada velocidad de la barra se asocia a un %1RM puedes entrenar en base a ello. Simplemente tendrás que grabarte cada movimiento y analizarlo después en la aplicación. La principal ventaja de la aplicación VBT CAM de Vitruve es que es gratuita. El principal inconveniente es que requiere tiempo y no te da información a tiempo real, sino que obtenemos la velocidad de la barra cuando terminamos el movimiento y lo analizamos. Un dispositivo de medición de velocidad sí arroja feedback inmediato. Además, el mismo dispositivo hace todos los cálculos sin necesidad de grabar ni de analizar vídeos.
Cómo medir la velocidad de la barra con un dispositivo de medición de velocidad
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El dispositivo de medición de velocidad debe ser válido y fiable
El primer paso, antes de saber cómo medir la velocidad de la barra con un dispositivo tecnológico, es que dicho dispositivo mida lo que queremos medir con un error mínimo. Existen en el mercado numerosos dispositivos de medición de velocidad de la barra. Los encoders lineales han mostrado ser los más válidos y fiables (Martínez-Cava et al., 2020; Weakley, Morrison, et al., 2021), grupo en el que se encuentra el dispositivo Vitruve (Callaghan, Guy, Elsworthy, & Kean, 2022; Pérez-Castilla, Piepoli, Delgado-García, Garrido-Blanca, & García-Ramos, 2019). Solamente son superados por la tecnología de captura de movimiento tridimensional optoelectrónica en 3D (Weakley, Mann, et al., 2021), pero que tiene un coste significativamente más elevado.
Engancha el dispositivo a la barra y entrena
En este caso no necesitamos grabarnos, medir rangos de movimiento ni analizar frames. Simplemente enganchamos nuestro dispositivo a la barra, y el encoder lineal se encarga de medir el desplazamiento de la carga y la distancia que se ha movido, por lo tanto, sabremos la velocidad de la barra en cada repetición. Un aspecto fundamental que ya hemos comentado anteriormente es que el movimiento debe ejecutarse siempre a la máxima velocidad intencional para que el resultado sea válido y fiable.
El principal inconveniente de esta opción es que no es gratuita como la aplicación VBT CAM de Vitruve, aunque su coste es significativamente inferior al de la tecnología de captura de movimiento tridimensional optoelectrónica en 3D. La principal ventaja de un encoder lineal es que obtenemos la velocidad de la barra a tiempo real y de forma mucho más precisa. Eso permite saber la velocidad del movimiento sin necesidad de análisis, y además permite aumentar nuestra motivación al mostrárnosla de forma inmediata (Weakley et al., 2020).
Joaquin Vico Plaza
Referencias bibliográficas
Callaghan, D. E., Guy, J. H., Elsworthy, N., & Kean, C. (2022). Validity of the PUSH band 2.0 and Speed4lifts to measure velocity during upper and lower body free-weight resistance exercises. Journal of Sports Sciences, 40(9), 968–975. https://doi.org/10.1080/02640414.2022.2043629
González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347–352. https://doi.org/10.1055/S-0030-1248333
Gónzález-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., Pareja-Blanco, F., & Rodríguez-Rosell, D. (2017). Fundamentals of velocity-based resistance training, 205.
González-Badillo, Juan J., Marques, M. C., & Sánchez-Medina, L. (2011). The importance of movement velocity as a measure to control resistance training intensity. Journal of Human Kinetics, 29A(Special Issue), 15–19. https://doi.org/10.2478/V10078-011-0053-6
González-Badillo, Juan José, Sánchez-Medina, L., Ribas-Serna, J., & Rodríguez-Rosell, D. (2022). Toward a New Paradigm in Resistance Training by Means of Velocity Monitoring: A Critical and Challenging Narrative. Sports Medicine – Open 2022 8:1, 8(1), 1–24. https://doi.org/10.1186/S40798-022-00513-Z
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González Badillo, J. J., & Gorostiaga Ayestarán, E. (1995). Fundamentals of strength training. Sports Initiatives, 321.
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Weakley, J., Morrison, M., García-Ramos, A., Johnston, R., James, L., & Cole, M. H. (2021). The Validity and Reliability of Commercially Available Resistance Training Monitoring Devices: A Systematic Review. Sports Medicine, 51(3), 443–502. https://doi.org/10.1007/S40279-020-01382-W/TABLES/12
Weakley, J., Wilson, K., Till, K., Banyard, H., Dyson, J., Phibbs, P., … Jones, B. (2020). Show Me, Tell Me, Encourage Me: The Effect of Different Forms of Feedback on Resistance Training Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(11), 3157–3163. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002887
