Curva RFD y entrenamiento basado en la velocidad

La fuerza neuromuscular es una capacidad física que ha ganado una gran relevancia en el mundo del entrenamiento en los últimos años. Donde hoy se entrena fuerza hace 40 o 50 años se entrenaba resistencia. La fuerza ha ganado tanto peso en el sector del entrenamiento porque se ha demostrado que las otras capacidades físicas provienen en gran medida de la capacidad que tenemos de aplicar la fuerza. Dicho de otro modo, las demás capacidades dependen de la fuerza (1). Pongamos dos ejemplo totalmente distintos; tenemos por un lado a un deportista de maratón cuya principal función es correr los 42 km en el menor tiempo posible. Y, por otro lado, tenemos a un velocista de 100 metros lisos. El velocista posee la característica principal de ser muy veloz en un periodo de tiempo muy corto y cuanto más veloz sea, mejor. En el caso del corredor de maratón su característica principal es la resistencia puesto que debe estar corriendo 2 horas sin parar a una gran velocidad lo que supone tener una resistencia brutal. Ambos deportistas deben entrenar capacidades físicas distintas para sus modalidades deportivas, sin embargo, hace unos años atrás se demostró que, si ambos entrenasen la fuerza neuromuscular, ambos mejorarían sus marcas.

Es decir, la capacidad de la fuerza y su entrenamiento ha tomado la posición principal del entrenamiento porque una mayor fuerza muscular supone un mejor rendimiento general. En el caso del velocista, le va a permitir soportar mejor cada uno de los pasos que realice durante los 100 metros debido a que a mayor fuerza mayor capacidad para soportar los newtons generados en cada momento de la carrera. Y, por otro lado, ganar fuerza en el corredor de maratón le va a permitir imprimir un poquito más de fuerza en cada paso durante los 42 km y poder arañarle unos segundos al crono. Por lo tanto, la fuerza es una característica que cada día se está haciendo más importante y en la entrada de blog de hoy le vamos a hacer una mención especial.

¿Qué es la RFD y qué es la curva fuerza tiempo?

La curva fuerza-tiempo es la curva que define la relación que existe entre la fuerza aplicada en un ejercicio y el tiempo que dura la aplicación de esa fuerza . Cuando una persona aplica una fuerza insalvable, es decir, una fuerza que no puede mover la aplicación de fuerza pasa de 0 a X Newtons en muy poco tiempo. Una vez que se alcanza la fuerza máxima producida se debe mantener. Sin embargo, si el test se hace correctamente la fuerza que hemos producido no se mantiene y va descendiendo poco a poco. A continuación, tenemos un ejemplo de una curva fuerza-tiempo.

Fuente: https://www.ensasport.com/rfd-potencia-y-cde/

En imagen podemos ver el tiempo en milisegundos y la aplicación de fuerza en newtons. La tasa de fuerza de aplicación o RFD, del inglés, “Rate of Force Development” hace referencia a la relación entre el tiempo y la fuerza aplicada en los distintos puntos de esta curva. La RFD puede venir dada por el valor propio en cada punto o por la pendiente que forman dos puntos de la curva (2). Normalmente, se le puede llamar curva RFD o simplemente RFD. La mayor RFD se da en el momento en el que mayor fuerza se aplica por unidad de tiempo. La RFD suele encontrarse entre los 100 y los 400 milisegundos y viene expresada en Newtons por segundo. De hecho, equivale al momento en el que mayor pendiente encontramos en la curva. En la imagen podemos apreciar dos momentos a los 100 y a los 400 milisegundos. Si nos fijamos en esos dos momentos vemos que se da una RFD de 1500 N/s (150N*0.1s) a los 100 milisegundos y una RFD de 1125 N/s (450*0.4s) a los 400 milisegundos. Tenemos una RFD similar a los 100 que a los 400 milisegundos. Y ¿Para qué sirve la RFD? La RFD es una forma de conocer:

1. La condición física de mi deportista en la aplicación de fuerza como, por ejemplo, en el salto vertical (3).
2. La mejora que ha tenido el deportista en el gesto deportivo.
3. La eficacia de mi programa de entrenamiento.

Si el deportista es capaz de aplicar una mayor fuerza en un menor tiempo de ejecución se traduce en una mejora en el rendimiento.

Fuente: https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-modela-cuerpo-femenino-entrenamiento-alta-intensidad-201910200410_noticia.html

La RFD y el ciclo de estiramiento-acortamiento

Una vez que conocemos lo que es la RFD podemos deducir que tiene una gran relación con la potencia que una persona es capaz de generar. Y como tal, la potencia está relacionada con ciertas capacidades físicas de nuestro organismo y precisa de un sistema musculoesquelético, tendinoso y ligamentoso de calidad (4). Por ejemplo, para poder realizar un gesto deportivo a alta potencia es necesario que tendones y ligamentos estén en el mejor estado de forma posible. A la hora de hacer una salida de tacos, el velocista debe imprimir una gran cantidad de fuerza contra el suelo por lo que sus ligamentos y tendones de las piernas estarán sometidos a mucha presión. Además, el propio ciclo de estiramiento-acortamiento del músculo somete a las articulaciones a una alta demanda.

Cuando un atleta está corriendo se producen múltiples momentos de RFD puesto que cada contacto con el suelo se considera un momento de RFD. En el caso de los velocistas soportan grandes fuerzas en tiempos mínimos. Si mi atleta es capaz de producir más fuerza en el tiempo que se encuentra en contacto con el suelo, como hemos avanzado al principio, sea velocista o maratoniano, mejorará su marca personal.

Sin embargo, no en todos los ejercicios la RFD se manifiesta de la misma manera. Un atleta de halterofilia realiza un ciclo de estiramiento-acortamiento cuando va a levantar la barra pero el tiempo de aplicación es mucho mayor. En su caso, el momento importante es cuando hace la arrancada para subir la pesa. Si nuestro deportista mejora su manifestación de la fuerza en el momento de la arrancada lo más seguro es que su RFD sea mejor y su levantamiento mayor.

¿Por qué es bueno medir la RFD y cómo se hace?

En los deportes de equipo uno de los factores determinantes del rendimiento son la velocidad de movimiento en los primeros 2-3 metros y la potencia de la persona. En deportes como el fútbol sala, el baloncesto, el tenis o el balonmano es muy importante zafarte de tu compañero o realizar un movimiento con la mayor explosividad posible para lograr el gol o el punto. Esta manifestación de la fuerza se traduce en un desmarque más rápido que tu oponente, en una derecha más certera en tenis, o en un “dribbling” más ágil en baloncesto. Todos estos deportistas deberían de mejorar su RFD en los movimientos determinantes de tu especialidad deportiva.

Investigaciones previas han analizado la importancia de la RFD en el rendimiento y han visto como el entrenamiento con pesas ayuda a la RFD (5). En la imagen podemos ver que antes de comenzar con un entrenamiento de pesas la RFD era menor que después.

Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12235031/

Vemos que existe una mayor pendiente después del entrenamiento y que la propia fuerza máxima aplicada es mayor. Por lo tanto, lo que antes a los 100 milisegundos suponía una fuerza de 150 Newtons aproximadamente después del entrenamiento a los 100 milisegundos se aplica una fuerza de 175 Newtons aproximadamente. Si extrapolamos esto a otros deportes, también se observa que el entrenamiento de la fuerza muscular puede ayudar a mejorar la RFD en velocistas de sprint, en golfistas que realizan el swing o en el lanzador.

Cuando hablamos de la manera de medir la RFD tenemos que destacar que no es nada fácil. Para poder hacer una buena medición de la RFD debemos de contar con plataformas de fuerza que midan los Newtons generados en el gesto deportivo. Es importante que no confundamos la RFD con la potencia muscular. A pesar que ambas variables están relacionadas una mide la fuerza aplicada por unidad de tiempo y la otra mide la fuerza aplicada por unidad de velocidad. Es decir, la RFD ofrece un resultado por unidad de tiempo como 400 Newtons en 0.1 segundos, mientras que la potencia ofrece un resultado por unidad de velocidad como 200 Newtons a 0.8 metros por segundo. No obstante, dentro de la RFD existen distintas formas de ofrecer el resultado y vamos a hacer hincapié en ellas.

Formas de medir la RFD

La RFD se puede medir en movimientos isométricos, concéntricos y excéntricos. Dependiendo de la modalidad deportiva y del propio gesto deportivo puede ser interesante monitorizar el progreso de la RFD de forma general o de forma específica. Existen distintas variables dentro de la curva RFD y son:

1. RFD pico
2. Tiempo hasta el pico de RFD
3. RFD promedio
4. RFD instantáneo

Fuente: https://www.iberiansportech.com/shop/forcedecks/

A continuación, vamos a poner un ejemplo de las formas de medir la RFD. La RFD pico ofrece información sobre el momento en el que la relación entre la producción de fuerza y el tiempo de aplicación ha sido mayor, es decir, el momento en el que más fuerza se ha aplicado. Para ello, debemos dividir la expresión de la fuerza en tiempos de aplicación similares y analizar a la fuerza aplicada en esos tramos. El tiempo hasta el pico de la RFD es sencillo de calcular puesto que si tenemos la RFD pico solo tenemos que calcular el tiempo que ha tardado desde el momento de aplicación de fuerza hasta ese pico. La RFD promedio es la media de cada uno de los tramos que hemos mencionado previamente y, por último, la RFD instantánea hace referencia a la pendiente de la curva que se traza cuando aplicamos fuerza. En este ejemplo lo vemos claro:

A través de una hoja de cálculo muy sencilla tenemos:

1. RFD pico: 7200 N/s
2. Tiempo hasta el pico de RFD: 150 milisegundos
3. RFD promedio: 5000 N/s
4. RFD instantáneo: Se calcularía a través de la pendiente de la curva que generan los puntos que hemos establecido.

Mejoras de la curva RFD en zonas especificas

Sabemos que no todos los deportes tienen las mismas características y que demandan tanto de vías energéticas distintas como de fuerzas de aplicación distintas. Así, por ejemplo, un lanzador de jabalina no aplica la misma fuerza que un velocista o un gimnasta. De hecho, si queremos mejorar la aplicación de fuerza en un punto especifico de la RFD solo tenemos que realizar un entrenamiento adaptado para ellos (6).

Se ha demostrado que el principio de especificidad es importante puesto que si realizo un trabajo de fuerza enfocado a ese gesto especifico mejoraré la curva RFD en ese punto. Por ejemplo, el lanzador de jabalina debe aplicar una altísima fuerza con el peso de la jabalina. Por tanto, debe hacer un trabajo en el que el peso no exceda en una gran magnitud al peso propio de la jabalina, pero sí es buena idea que mejore la fuerza máxima a la que mueve la carga. Por el contrario, el velocista debe ser capaz de aplicar de una manera muy rápida la mayor cantidad de fuerza por lo que la propia pendiente de la curva que forme su RFD será mayor. Así, en la siguiente imagen podemos apreciar el cambio que se da en la RFD cuando seguimos un entrenamiento enfocado en la mejora de la fuerza máxima y cuando lo hacemos enfocado a la velocidad.

Fuente: https://mundoentrenamiento.com/fuerza-en-el-deporte/

Conclusión

Para finalizar, vamos a recalcar que la RFD es una manera de controlar el rendimiento de nuestro deportista. Es importante destacar, que la RFD depende del tipo de entrenamiento que llevemos a cabo y que es una manera de cuantificar la expresión de la fuerza en base al tiempo. A mayor valor de la RFD (8000 N/s) mayor expresión de la fuerza y como hemos empezado comentando en este post, la fuerza es la capacidad física de la que derivan todas las demás.

Por último, la recomendación que os damos desde el blog de Vitruve es que supervisar la evolución de la RFD puede ser un parámetro clave en el rendimiento de vuestro deportista. La RFD nos sirve para saber cómo está aplicando la fuerza el deportista y si está mejorando con nuestro entrenamiento. No dudéis en darle un plus a vuestro entrenamiento y a vuestra planificación midiendo la RFD.

Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h

Referencias bibliográficas

1. Bo K, Aschehoug A. Strength training. Evidence-based physical therapy for the pelvic floor: bridging science and clinical practice Edinburgh: Churchill Livingstone. 2007:119-32.
2. Maffiuletti NA, Aagaard P, Blazevich AJ, Folland J, Tillin N, Duchateau J. Rate of force development: physiological and methodological considerations. European journal of applied physiology. 2016;116:1091-116.
3. McLellan CP, Lovell DI, Gass GC. The role of rate of force development on vertical jump performance. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011;25(2):379-85.
4. Taber C, Bellon C, Abbott H, Bingham GE. Roles of maximal strength and rate of force development in maximizing muscular power. Strength & Conditioning Journal. 2016;38(1):71-8.
5. Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson P, Dyhre-Poulsen P. Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. Journal of applied physiology. 2002;93(4):1318-26.
6. Holtermann A, Roeleveld K, Vereijken B, Ettema G. The effect of rate of force development on maximal force production: acute and training-related aspects. European journal of applied physiology. 2007;99:605-13.