Entrenar la fuerza muscular es algo común para atletas de alto rendimiento, bodybuilders, jóvenes o mayores. Cada vez se tiene más claro que en el mundo del fitness y el entrenamiento físico un objetivo común es la mejora de la fuerza muscular. Esto se debe a que tener una buena fuerza muscular es bueno para levantadores de peso en sí y también es bueno para mejorar el rendimiento en otras actividades físicas y en otros deportes (1).
Para poder entrenar la fuerza hay determinadas variables que tenemos que controlar muy bien. Una de ellas, a parte del volumen de entrenamiento, es la intensidad del mismo. Una manera de controlar esta intensidad es conocer cuál es el peso máximo que podemos mover una única vez, comúnmente conocido como RM (una repetición máxima) (2). A partir de este peso se trabaja a X porcentaje de ese peso. Es decir, el 1RM representa la cantidad máxima de peso que una persona puede levantar en un solo esfuerzo en un ejercicio específico. Si bien el 1RM es una herramienta valiosa para evaluar la fuerza, su uso exclusivo puede tener implicaciones importantes.
En este artículo, vamos a intentar desarrollar como sería una planificación de entrenamiento en la que la 1RM tenga un gran protagonismo. Es cierto que es una variable que poco a poco tiene menos presencia entre los entrenadores porque resulta complicado conocer la 1 RM en todos los ejercicios que vayamos a realizar y se deben buscar otros indicativos de intensidad como puede ser el encoder lineal de Vitruve que mide la velocidad de ejecución. En el artículo de hoy exploraremos qué sucederá si apuntas a la fuerza, pero usas 1RM como base para tu entrenamiento.
¿Qué es el 1 RM y cómo se determina?
Tal y como hemos avanzado el 1RM es una medida común utilizada en el entrenamiento de fuerza para evaluar la fuerza máxima de una persona en un ejercicio en particular. Se suele conocer el 1RM de sentadilla, peso muerto y press de banca de forma general.
Pero ¿Cómo se calcula el 1 RM? Existen protocolos específicos para medirlo y nosotros hemos querido dar una guía básica para que podáis evaluarlo con vuestros atletas (3). Cabe destacar que con el sistema Vitruve solo hace falta realizar una serie del ejercicio en cuestión para tener un valor aproximado de la 1RM. Como consejo premium os diré que cuanto más se acerque el peso utilizado a la 1RM mejor es el cálculo que hace la aplicación. Dicho esto, para determinar el 1RM, se deben seguir ciertos pasos y precauciones para garantizar la seguridad y precisión:
- Calentamiento: Aunque muchas veces olvidada esta es una parte primordial del cálculo de la 1RM. Antes de intentar el 1RM, es esencial calentar adecuadamente para preparar los músculos y las articulaciones. Realiza ejercicios cardiovasculares ligeros, estiramientos dinámicos e introduce series de aproximación.
- Series de aproximación, tus grandes aliadas: Las series de aproximación son series del ejercicio en cuestión con pesos ligeros y moderados. Antes de comenzar con cualquier entrenamiento es recomendable hacer estas series para acostumbras y avisar a nuestro organismo a lo que le va a venir. Realiza una o dos series de repeticiones con un peso moderado para preparar el cuerpo y ajustar la técnica.
- Aproxima al 1RM: Después del calentamiento y las pruebas de aproximación general viene la parte especifica de aproximación. En esta etapa te vas acercando cada vez con menos repeticiones a la 1 RM. Por ejemplo, si tu RM está en unos 100 kg aproximadamente estas series las haces con 90-95 kg a 2 repeticiones.
- Intenta levantar el 1 RM: A través de las sensaciones subjetivas que has tenido levantando el 90-95% de la RM puedes estimar cuanto peso puedes meter en la 1 RM. Una vez determinado intenta levantar el máximo peso posible en una sola repetición. Es fundamental contar con la supervisión de un entrenador o compañero para asegurar la seguridad durante el levantamiento.
¿Cómo utilizo el 1RM para mejorar la fuerza?
Debido a que el objetivo principal del entrenamiento para la fuerza es mejorar la capacidad del cuerpo para generar fuerza máxima utilizar el 1RM como referencia para el entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso en ciertos aspectos. En primer lugar, es que con la utilización del 1RM y entrenando con él se da un mayor reclutamiento de unidades motoras. Según la literatura el entrenamiento con cargas cercanas al 1RM requiere un mayor reclutamiento de unidades motoras, lo que significa que se activan más fibras musculares para realizar el levantamiento. Esto puede llevar a una mejora en la fuerza y la potencia.
Además, la utilización de cargas tan pesadas produce las llamadas “adaptaciones neurales” muchas veces olvidadas en el entrenamiento de fuerza porque no se ven. Entrenar cerca del 1RM puede desencadenar adaptaciones neurales, como una mayor sincronización entre las fibras musculares y una mejora en la coordinación neuromuscular. De hecho, esta es uno de los mejores beneficios del entrenamiento cerca del 1 RM. Sin embargo, como las mejoras neurales no se aprecian como el aumento de la masa muscular si preguntas a cualquier atleta de gimnasio no los conocerá.
Por último, entrenar cerca de la 1RM puede ser beneficiosos porque permite aumentar la fuerza máxima. Dentro de una planificación de entrenamiento mejorar la fuerza máxima es uno de los pilares más importantes. Utilizar el 1RM como referencia para el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para levantar cargas pesadas y desarrollar fuerza máxima.
No obstante, como hemos avecinado al principio no podemos utilizar el 1RM en todos los ejercicios porque sería muy latoso tener que calcular el RM en todos los ejercicios del gimnasio y porque hay determinados ejercicios que no se podrían calcular correctamente. Un ejemplo de ello es el 1RM en un curl de bíceps alterno. No tiene sentido poner una carga muy alta y ver si la puedo mover una única vez porque intervienen otros músculos en la acción y porque incluso podría ser lesivo. En el artículo de hoy te vamos a explicar varias limitaciones relacionadas con el uso de la 1RM.
Limitaciones de utilizar el 1RM
A pesar de los beneficios mencionados anteriormente, utilizar el 1RM como única referencia para el entrenamiento de fuerza puede tener algunas limitaciones ya que, por ejemplo, puede suponer un mayor riesgo de lesión. ¿Por qué? Porque entrenar constantemente con cargas cercanas al 1RM puede ser peligroso especialmente si la técnica no es adecuada o si no hay suficiente tiempo para recuperarse entre las sesiones de entrenamiento o entre los propios ejercicios dentro del entrenamiento. Además, entrenar cerca del 1RM supone un estrés y una fatiga al sistema neuromuscular y esto puede repercutir de forma negativa en el rendimiento. Se sabe que el entrenamiento con cargas pesadas provoca una mayor fatiga central y requiere de más tiempo de recuperación. Si no se maneja correctamente esta carga de entrenamiento esto nos puede llevar a un sobreentrenamiento.
Además, centrarse en un solo aspecto de la fuerza es un error de la misma manera que lo es centrarse en una sola capacidad. No se puede entender el entrenamiento de fuerza sin un entrenamiento cardiovascular y viceversa. Por ello, el entrenamiento exclusivo con cargas cercanas al 1RM puede descuidar otras capacidades físicas importantes, como la resistencia muscular y cardiovascular. Esto se debe a que el cuerpo se adapta específicamente a los estímulos a los que se expone. Si el enfoque es solo en el 1RM, es posible que se descuiden otras adaptaciones importantes que son necesarias para un rendimiento óptimo en diferentes actividades físicas.
¿Qué debo tener en cuenta para entrenar la fuerza en base al 1RM?
Para un entrenamiento efectivo de fuerza, es importante encontrar un equilibrio adecuado entre el uso del 1RM y otras estrategias de entrenamiento. Por eso debemos saber cuándo es importante introducir un entrenamiento centrado en el uso de la 1 RM. Dentro de los principios de entrenamiento hay un apartado dedicado a la periodización que indica cuándo se ha de entrenar una capacidad física y cuándo otra. Utiliza la periodización para planificar tu entrenamiento en ciclos específicos. Durante ciertos ciclos, enfócate en entrenar con cargas pesadas y cercanas al 1RM para desarrollar fuerza máxima mientras que en otros utiliza enfoca cargas moderadas y repeticiones más altas.
Por otro lado, ir cambiando los ejercicios es algo primordial si deseamos un atleta completo y fuerte. El principio de variabilidad no solo va a favorecer una mejor fuerza, sino que va a ayudar a que el atleta no se aburra. Puede incorporar una variedad de ejercicios, repeticiones y series en tu programa de entrenamiento. Esto permitirá que el cuerpo se adapte de manera más completa y evitará la sobreexposición a cargas pesadas. Si hay algún momento de la planificación en la que se observa una sobrecarga del organismo (fácilmente reconocible por un detrimento en el rendimiento) asegúrate de dar a tus músculos suficiente tiempo para recuperarse entre sesiones de entrenamiento. El descanso adecuado es esencial para prevenir lesiones y permitir que los músculos se reparen y crezcan.
Cálculo del 1RM a través del VBT
Como hemos adelantado a principio de este articulo una manera de trabajar a través del 1RM es utilizando el sistema Vitruve. Cuando realizamos una serie con el sistema Vitruve obtenemos los metros por segundo a los que se mueve la barra, pero también una estimación del 1RM. De esta manera cuando el peso que utilicemos se acerque de manera clara al valor que nos indica en el dispositivo estaremos trabajando pesado. Lo bueno del sistema Vitruve es que además tengo la velocidad a la que estamos moviendo esa carga y eso puede ser beneficioso para el atleta por dos motivos principales:
- Si el atleta logra levantar el mismo peso, pero más rápido con el paso del tiempo significa que las adaptaciones están siendo evidentes.
- Tiene una evaluación diaria por cada repetición de su RM y eso va a permitir modular mejor la carga y adaptarla a cada entrenamiento.
Cuando medimos la 1RM la medimos un único día y estimamos que puede subir un 5% después de 4 semanas o un 10% si el atleta acaba de comenzar con el mesociclo. Sin embargo, este cálculo tiene un fallo intrínseco en la ecuación. Igualmente, pasado un tiempo debería volver a realizar una medida del 1RM para adaptar las cargas.
Con el sistema Vitruve esto ya no es necesario ya que tendré la 1RM estimada de cada serie que realice el atleta.
Conclusión
Como hemos adelantado a principio de este articulo una manera de trabajar a través del 1RM entrenamiento de fuerza es un componente esencial de cualquier programa de acondicionamiento físico, pero su implementación debe ser estratégica y bien equilibrada. Utilizar el 1RM como referencia para el entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso para desarrollar fuerza máxima y mejorar el rendimiento en levantamientos pesados. Sin embargo, el enfoque exclusivo en el 1RM puede tener algunas limitaciones y riesgos asociados.
Para finalizar, me gustaría destacar el papel tan importante que tiene el VBT. El entrenamiento basado en la velocidad nos aporta datos objetivos del rendimiento y del 1RM. Al utilizar el VBT, los atletas pueden ajustar la carga de entrenamiento de forma más precisa, evitando entrenar por encima o por debajo de sus capacidades reales y permitiendo una progresión óptima. Comparado con un sistema de cálculo de la 1RM más objetivo el VBT ofrece mayor precisión y objetividad en el proceso de entrenamiento. Además, al analizar la velocidad de la barra, se puede detectar fatiga y monitorear el progreso a lo largo del tiempo, permitiendo ajustes para evitar lesiones y optimizar el rendimiento.
En resumen, el VBT mejora la toma de decisiones informadas y la adaptación precisa del entrenamiento. Es una valiosa herramienta que complementa el trabajo del entrenador y maximiza el potencial del powerlifter
Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h
Referencias
- Desgorces FD, Berthelot G, Dietrich G, Testa MS. Local muscular endurance and prediction of 1 repetition maximum for bench in 4 athletic populations. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010;24(2):394-400.
- Thomas GA, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. Maximal power at different percentages of one repetition maximum: Influence of resistance and gender. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2007;21(2):336-42.
- Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Test–retest reliability of the one-repetition maximum (1RM) strength assessment: a systematic review. Sports medicine-open. 2020;6(1):1-16.
