Ejercicios y beneficios del entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es medicina: beneficios del entrenamiento de resistencia en la salud cardiometabólica

No hace mucho tiempo, el entrenamiento de resistencia se consideraba únicamente una actividad de hombres excepcionalmente musculosos que competían en deportes de levantamientos de pesas. El resto de personas no veían razón alguna para participar en el entrenamiento de resistencia, e incluso los atletas de alto rendimiento tendían a evitar este tipo de sesiones porque creían que obstaculizaba su rendimiento deportivo. Todas las miradas para evitar el sedentarismo y mejorar la salud general estaban puestas en el entrenamiento de resistencia, pero nadie, o casi nadie, destacaba los beneficios del entrenamiento de resistencia. Poco a poco se ha ido comprendiendo que el entrenamiento de resistencia es igual o superior al de resistencia para mejorar la composición corporal, el rendimiento deportivo y la salud.

Salud cardiovascular: músculos fuertes, corazón fuerte

Una revisión de la literatura realizada por Strasser y Schobersberger concluyó que «el entrenamiento de resistencia es al menos tan efectivo como el entrenamiento de resistencia aeróbica para reducir algunos de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares» (Strasser & Schobersberger, 2011). Los beneficios del entrenamiento de resistencia afectan a los tres factores fisiológicos claves asociados con la salud cardiovascular: presión arterial en reposo, los perfiles de lípidos en sangre y la condición vascular (Westcott, 2012).

El entrenamiento de resistencia puede ser un elemento esencial en el control de la hipertensión y el riesgo cardiovascular, ya que produce reducciones agudas de la presión arterial, efecto conocido como hipotensión post-ejercicio (Figueiredo et al., 2015). Algunos estudios hablan sobre el posible efecto negativo del entrenamiento de resistencia sobre la rigidez arterial, lo que estaría asociado con un inconveniente más que un beneficio del entrenamiento de resistencia. Sin embargo, hay muchas discrepancias entre publicaciones, concluyendo algunas revisiones sistemáticas que el entrenamiento de resistencia no perjudica la salud cardiovascular en términos de alteración de la rigidez arterial, sino que la mejora (García-Mateo et al., 2020).

Salud metabólica: diabetes, cáncer y mucho más

A nivel metabólico, el entrenamiento de resistencia conduce a una mejora de la resistencia a la insulina, o lo que es lo mismo, un aumento de la sensibilidad a la insulina, además de verse mejorado el metabolismo de la glucosa y los lípidos (Strasser & Pesta, 2013). El entrenamiento de resistencia mejora también la función mitocondrial en los músculos esqueléticos y aumenta la expresión del transportador de glucosa tipo 4, el translocador de glucosa en el músculo esquelético, lo que finalmente aumenta la captación de glucosa y la síntesis de glucógeno en este tejido. El resultado general es una disminución de la glucosa en sangre y una reducción del contenido celular de lípidos, lo que conduce a un mejor control de la diabetes tipo 2 y otras alteraciones metabólicas que pueden desembocar en enfermedades graves.

El cáncer es una de las alteraciones metabólicas más complejas que existen, de ahí su dificultad para encontrar el camino exacto hacia su cura. El entrenamiento de resistencia es particularmente importante para los pacientes con cáncer, o aquellos que han sobrevivido al mismo, ya que ayuda a mejorar su fuerza muscular y a retener la masa corporal magra que tanto peligra en esta población (Padilha et al., 2017; Van Moll et al., 2016). Cuando una persona con cáncer se somete a los tratamientos para eliminar las células malignas, como la quimioterapia, se verá protegido en mayor medida si ha realizado o realiza entrenamiento de resistencia, ya que su calidad de vida será mayor y su capacidad funcional será superior a aquellas personas en tratamiento por cáncer que no participan en un entrenamiento adecuado de fuerza (Norris et al., 2015; Steindorf et al., 2014). Por todo ello, algunos autores hablan de una reducción del 31% – 33% en la mortalidad por cáncer si se participa en un correcto entrenamiento de resistencia (Hardee et al., 2014; Stamatakis et al., 2018), al ser esta estrategia un escudo para combatir la disfunción muscular y la caquexia del cáncer (Prado et al., 2008), así como la disminución de los efectos secundarios de la medicación necesaria. 

Mortalidad por todas las causas

El entrenamiento de resistencia está asociado con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, al disminuir los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares (infartos, hipertensión, etc.) y de las enfermedades metabólicas (obesidad, diabetes, cáncer, etc.) (El-Kotob et al., 2020; Stamatakis et al., 2018). La participación en cualquier tipo de entrenamiento de resistencia se vincula con una reducción del 23% – 31% en la mortalidad por todas las causas (Dankel et al., 2016; Kraschnewski et al., 2016; Stamatakis et al., 2018). Los motivos que propician ese menor riesgo de mortalidad son una mejora en los marcadores de salud, como la presión arterial en el caso de las enfermedades cardiovasculares (Saeidifard et al., 2019), o el control glucémico en las personas con diabetes (Ishiguro et al., 2016). 

Beneficios del entrenamiento de resistencia en la composición corporal 

Estética presente y futura

Hasta hace relativamente poco tiempo, el entrenamiento de resistencia estaba posicionado por encima del entrenamiento de resistencia para perder grasa y mejorar la composición corporal. La evidencia científica muestra que el entrenamiento de resistencia disminuye la grasa abdominal y específicamente la grasa visceral, aumenta la masa magra y evita la pérdida de masa muscular (Hills et al., 2010; Strasser & Pesta, 2013). Eso hace que los beneficios del entrenamiento de resistencia en la composición corporal sean más interesantes que los que ofrece el entrenamiento de resistencia.

El entrenamiento de resistencia nos ayuda a gastar calorías que nos vendrán bien para generar un déficit calórico, al ser el detonante clave a la hora de perder grasa, pero ese es su único beneficio. El entrenamiento de resistencia, además de los citados en el párrafo anterior (perder grasa y retener músculo), aumenta la tasa metabólica basal, contribuyendo potencialmente a la prevención de la obesidad (Hunter et al., 2000). Si bien un kilo de músculo no va a suponer grandes diferencias en cuanto al gasto metabólico basal, el entrenamiento de resistencia nos puede hacer ganar muchos kilos de masa muscular, además de evitar perderlo y acumular grasa en su lugar.

A medida que envejecemos, la tasa metabólica en reposo va disminuyendo entre el 2% – 3% por década (Keys et al., 1973). Debido a que el metabolismo en reposo representa alrededor del 65% – 70% del gasto diario de calorías en la población sedentaria, el entrenamiento de resistencia es fundamental para evitar perder masa muscular, acumular grasa y ver caer nuestro gasto metabólico en reposo. Ese círculo vicioso es un bucle en el que si entramos disminuimos drásticamente nuestra calidad de vida. Es mejor no entrar en dicho círculo, pero si lo hacemos, el entrenamiento de resistencia revertirá la situación logrando un escenario totalmente opuesto: más masa muscular, menos grasa y una tasa metabólica en reposo mayor que nos ayudará en la composición corporal al gastar más calorías, y esa mezcla será beneficiosa tanto para la salud como para la estética. 

 

 

El músculo va mucho más allá de la estética

Más allá de la estética, la ratio músculo-grasa juega un papel fundamental para facilitar el desarrollo de múltiples tipos de enfermedades crónicas vistas el apartado anterior, como la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2 y las afecciones cardiovasculares (Aune et al., 2015). El tejido muscular es el lugar principal para la eliminación de glucosa y triglicéridos, por lo que la pérdida de masa muscular aumenta específicamente el riesgo de intolerancia a la glucosa y los problemas de salud asociados (Flack et al., 2011).

El entrenamiento de resistencia también disminuye la inflamación, probablemente como un reflejo de los cambios en la composición corporal (Strasser & Pesta, 2013). Debido a que los mediadores inflamatorios aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico y diabetes tipo 2, el efecto del entrenamiento de resistencia en la reducción de estos mediadores explicaría, al menos parcialmente, la menor mortalidad en las personas que realizan entrenamiento de resistencia (Saeidifard et al., 2019).

Sarcopenia: el comienzo de la fragilidad

La masa muscular disminuye entre un 3% y un 8% cada década después de los 30 años, con un promedio de aproximadamente 0,2 kg de pérdida de peso magro por año. La pérdida muscular aumenta entre un 5% y un 10% cada década después de los 50 años con un promedio de aproximadamente 0,4 kg por año después de la quinta década de la vida (Westcott, 2012). Esa pérdida de masa muscular que se produce con la edad recibe el nombre de sarcopenia. El entrenamiento de resistencia es el mejor freno que tenemos para detener esa pérdida de masa muscular producida con la edad, incluso pudiendo darle la vuelta y ser capaces de mantener el músculo, e incluso de aumentarlo (Talar et al., 2021).

Los huesos también importan

La fortaleza ósea es tan importante para la salud, como lo es la masa muscular. El entrenamiento de resistencia es altamente beneficioso para aumentar la densidad mineral ósea, especialmente en la niñez, adolescencia y primera etapa de la adultez. En ese periodo se produce el pico máximo de masa ósea que podemos acumular, y a partir de entonces cada vez será más peligroso no hacer las actividades correctas para conservar la máxima masa ósea posible. La osteoporosis está aumentando progresivamente porque vivimos más y porque nos movemos menos (Reginster & Burlet, 2006). La osteoporosis se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un mayor riesgo de fracturas por fragilidad (“Consensus Development Conference: Diagnosis, Prophylaxis, and Treatment of Osteoporosis,” 1993).

A medida que envejecemos, nuestros huesos se van debilitando si no hacemos nada, como ocurre con la pérdida de fuerza y masa muscular. Existen numerosos casos en los que el nivel de fragilidad ósea es tal que primero nos rompemos un hueso de la pierna, y después nos caemos, y no al revés. El entrenamiento de resistencia es una estrategia no farmacológica segura y de bajo coste para la conservación de la masa ósea a lo largo de la vida (Beck et al., 2017). 

Actividades como los saltos y los ejercicios con carga pueden mejorar la salud ósea en adultos al generar estímulos y promover una respuesta osteogénica del hueso (Turner & Robling, 2005). El estrés mecánico al que se someten los huesos cuando se contraen los músculos estimula los mecanismos que forman y preservan el hueso. Eso hace que los adultos mayores puedan evitar fracturas en una caída, y más importante aún, puedan evitar caerse porque se les fractura un hueso extremadamente débil (Hong & Kim, 2018).

Morir joven lo más tarde posible

El entrenamiento de resistencia ayuda a nuestras mitocondrias a “envejecer mejor”, y si ellas son más jóvenes, nosotros somos más jóvenes. Cuando realizamos actividades de fuerza aumentamos la calidad de nuestras mitocondrias y su número, lo que se asocia con una edad biológica menor (Westcott, 2012). ¿Y si ya soy mayor? El entrenamiento de resistencia puede revertir la expresión génica modificando las características mitocondriales, yendo así hacia atrás en el tiempo en las medidas de envejecimiento en nuestro músculo esquelético (Melov et al., 2007). Este beneficio del entrenamiento de resistencia consiste en tener menos arrugas en la cara, sino tener menos arrugas en las células, que es vital para prevenir todo tipo de enfermedades y tener una vida de mayor calidad.

Beneficios del entrenamiento de resistencia en el rendimiento deportivo

No descubrimos nada si decimos que el entrenamiento de resistencia mejora la fuerza, la potencia y la masa muscular. Lo que sí se les escapa a algunas personas es que el entrenamiento de resistencia es fundamental para prácticamente la totalidad de deportes. A la hora de correr, el entrenamiento de resistencia mejorará nuestra economía de carrera (Balsalobre-Fernández et al., 2016), un factor determinante en los deportes de fondo y en cualquier disciplina que exija desplazarse de un lado a otro, como el fútbol, el baloncesto y muchos otros que se te ocurrirán. La economía de carrera es el gasto de oxígeno que produce nuestro cuerpo al movernos a un ritmo determinado; es como cuando nos dicen que un coche consume seis litros de combustible a los 100 kilómetros.

Si en lugar de consumir seis litros a los 100 kilómetros consume cinco, será más eficiente porque haremos los mismos kilómetros con menos gasolina. Eso ocurre en la carrera, haciendo que nos cansemos menos haciendo lo mismo, o que podamos correr más rápido con la misma fatiga que teníamos antes yendo más lentos. El entrenamiento de resistencia nos hará batear más rápido una bola en béisbol, rematar con más potencia un balón en voleibol, saltar más alto para hacer un mate en baloncesto o hacer un cambio de dirección explosivo para zafarnos de un rival en fútbol americano. La fuerza está presente en todo, y por esa razón el entrenamiento de resistencia es prácticamente obligatorio en cualquier disciplina, no simplemente en las que son puramente de fuerza.

El entrenamiento de resistencia conduce a mejoras en la potencia y fuerza muscular a través de mecanismos como un aumento en la activación voluntaria de la musculatura entrenada o cambios que se producen en el área transversal del músculo y las fibras. Esas mejoras se transfieren luego al rendimiento deportivo y a la vida, ya que, aunque cuando no somos adultos mayores no lo apreciamos, llega un punto en la vida en el que la falta de fuerza nos hace perder nuestra independencia.

Dinapenia y kratopenia, las grandes olvidadas

Uno de los beneficios del entrenamiento de resistencia que hemos visto anteriormente es la prevención de la sarcopenia, al mantener la máxima masa muscular posible con el paso de los años. Hay dos términos que son incluso más importantes que la sarcopenia y la masa muscular: dinapenia y kratopenia (Lemus Barrios et al., 2020). La dinapenia hace referencia a la pérdida de fuerza que se sucede a medida que envejecemos y somos capaces de aplicar menos fuerza. La kratopenia habla de lo mismo, pero en referencia a la potencia muscular, vital en todas las épocas de la vida. 

¿Cuál es tu levantamiento máximo en sentadilla? Puede que 180 kilos sea el peso máximo que eres capaz de mover en sentadilla trasera con barra, lo que indica que si cargas la barra con 190 kg fallarás el levantamiento. Esa misma situación es la que sucede en los adultos mayores cuando no pueden levantarse del sofá, esos son los “190 kilos que no puede mover”. Cuanta más fuerza tengamos, más independencia tendremos a la hora de cargar con las bolsas de la compra a casa, subir y bajar las escaleras y cualquier actividad que requiera aplicar contracciones musculares de cierta intensidad. ¿Qué hacemos cuando queremos mover más kilos en sentadilla? Correcto, hacer entrenamiento de resistencia, por lo que otro de los beneficios del entrenamiento de resistencia es ser capaces de manejar nuestro peso corporal en cualquier situación, es decir, tener una mejor función muscular (Syed-Abdul, 2021).

La kratopenia es la que nos salva de caernos cuando nos tropezamos. Seguro que más de una vez te has tropezado en las escaleras de casa, o en un bordillo, y rápidamente has lanzado la pierna contraria y te has estabilizado. Si esa pierna contraria no llega a tiempo, el resultado es una caída al suelo, de menor o mayor gravedad. Imagina lo que supone una caída por las escaleras de un adulto mayor de 80 años que además tiene sus huesos frágiles. Está claro: el entrenamiento de resistencia salva vidas al evitar un deterioro drástico de la fuerza y la potencia. Nuestra calidad de vida será mucho mejor si entrenamos fuerza en cualquier etapa de la vida, especialmente conforme vamos cumpliendo años (Hart & Buck, 2019).

No lesionarse es entrenar dos veces

El entrenador de fuerza y acondicionamiento físico tiene dos funciones claves: mejorar el rendimiento deportivo del atleta y prevenir lesiones. Ya hemos visto que el entrenamiento de resistencia cubre la primera de las dos funciones al hacer que el deportista sea más rápido, salte más y acelere más los lanzamientos. Otro beneficio destacable del entrenamiento de resistencia es que previene lesiones, lo que hace incuestionable la obligatoriedad de implementar la fuerza en los entrenamientos. Cuanto mayor sea el sostén que protege las articulaciones, más cuidaremos de ella. 

Un lanzador de béisbol repite el mismo gesto una y otra vez cada día. El entrenamiento de resistencia adecuado irá destinado a realizar ejercicios complementarios que disminuyan al máximo los dolores y lesiones en articulaciones como el hombro, al igual que ocurre en deportes que repiten gestos similares como el voleibol (Augustsson et al., 2011). En fútbol, la FIFA tiene programas de entrenamiento de resistencia específicos para prevenir las lesiones típicas de ese deporte (Brito et al., 2010). 

Sin profundizar en cada mecanismo de lesión, ya que no terminaríamos nunca, vamos a ver lo “sencillo” que puede ser solucionar un dolor que puede terminar en lesión. El dolor de espalda es muy común en la población occidental. Tiene varios factores que pueden desembocar en esa lesión de espalda baja, pero uno de ellos es la amnesia glútea, que no es más que unos glúteos dormidos. Al entrenar la fuerza de nuestros glúteos, esta musculatura “se despierta” y comienza a dar sostén a la columna baja (Jackson et al., 2011). Al ocurrir esto, la musculatura lumbar se relaja y desaparece el dolor lumbar. Algo similar ocurre cuando entrenamos la fuerza del glúteo medio, que sirve como escudo ante las lesiones de rodilla, disminuyendo su inestabilidad y los dolores asociados (Rowe et al., 2007). Parece magia, pero el entrenamiento de resistencia es nuestro gran aliado para prevenir muchas lesiones deportivas. 

Beneficios del entrenamiento de resistencia en la salud mental

Los beneficios del entrenamiento de resistencia sobre la salud mental son extensos. Las personas que realizan entrenamiento de resistencia pueden ver reducidos los síntomas de ansiedad y depresión, debido a mecanismos fisiológicos directos y otros factores externos relacionados con la fatiga y el dolor. Además, el entrenamiento de resistencia es capaz por sí mismo de mejorar las capacidades cognitivas de aquellas personas que lo realizan. El resultado final es un cerebro más creativo y eficaz, a lo que hay que sumar la prevención de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson. 

Capacidades cognitivas: cerebro más activo y sano

El cerebro es plástico, como lo es nuestro bíceps, lo que indica que se puede modular con el entrenamiento y la nutrición, para bien y para mal. El entrenamiento de resistencia ha mostrado mejoras en la función cognitiva, especialmente en población que tiene un deterioro cognitivo leve (Chow et al., 2021; Mavros et al., 2017). Este beneficio del entrenamiento de resistencia puede ser aprovechado para tener un cerebro más activo y creativo, y para prevenir el envejecimiento de nuestro órgano más preciado, reduciendo así algunas enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer o el Parkinson. 

Menos dolores, más salud mental y social

Un dolor continuado y molesto es una de las situaciones más incapacitantes que existen. Personas que cursan dolores de espalda, fibromialgia o cualquier dolencia saben de primera mano que sus síntomas crónicos pueden desembocar en problemas mentales como ansiedad y depresión. El entrenamiento de resistencia reduce los síntomas de depresión y ansiedad en pacientes con fibromialgia (Vilarino et al., 2021), reduce el dolor lumbar (Steele et al., 2020), y el dolor asociado a diferentes alteraciones como la artritis. Una vez que el dolor disminuye, la calidad de vida aumenta de forma considerable y eso ayuda a una mejor salud mental y social.

Salud mental general

Otro de los beneficios del entrenamiento de resistencia es su capacidad para mejorar aspectos de salud mental como la ansiedad y la depresión (Singh et al., 2005). Estas alteraciones mentales pueden producirse por muchas vías distintas, que pueden ir desde el dolor crónico comentado en el apartado anterior, hasta una baja autoestima debida a un valor bajo atribuido a nuestro físico. Los efectos secundarios del entrenamiento de resistencia abarcan muchos factores que se asocian a la salud mental, como el dolor y la autoestima comentados, además de otros muchos. Eso hace que evidencia empírica disponible se posicione a favor del entrenamiento con ejercicios de fuerza como terapia alternativa y/o adyuvante para los síntomas depresivos y otros parámetros de la salud mental como la ansiedad (Gordon et al., 2020).

¿Qué es la fuerza y qué ejercicios forman parte de ella?

La fuerza es la cualidad física que determina a las demás (resistencia, velocidad, flexibilidad y coordinación) (Tous Fajardo & Robles García, 1999). El entrenamiento de resistencia se define como una actividad en la que se producen contracciones voluntarias, breves y repetidas frente a una resistencia mayor que la que se suele encontrar en la vida diaria (Li et al., 2015). Por lo tanto, subir unas escaleras es fuerza, correr es fuerza, levantar el máximo peso en peso muerto es fuerza, trepar es fuerza, lanzar un objeto es fuerza, y así podríamos seguir de forma indefinida. 

Puede también haber fuerza sin movimiento externo, como puede ser cuando nuestra musculatura trabaja al máximo contra un objeto que no podemos mover (fuerza isométrica máxima), o cuando los músculos trabajan contra una carga que podemos mover, pero no ejecutamos movimiento externo alguno (fuerza isométrica submáxima). 

El entrenamiento de resistencia va mucho más allá del uso de máquinas o pesos libres. Los ejercicios utilizados pueden ser de cualquier tipo, ya sean levantamientos con pesos libres, ejercicios con el peso corporal, ejercicios con material alternativo como bandas elásticas o TRX, etc. Lo que sí debe tenerse en cuenta es que un grado de esfuerzo moderado, al menos, será el que produzca las mejoras significativas (Stamatakis et al., 2018). Para llegar a ese esfuerzo moderado o alto es necesario que se cumpla uno de los dos siguientes factores, o ambos: una carga elevada o una velocidad elevada. 

Ejercicios del entrenamiento de resistencia

La lista de ejercicios de fuerza que podemos obtener para obtener los beneficios del entrenamiento de resistencia se cuenta por cientos, por lo que es imposible exponerlos todos. El ser humano tiene patrones básicos como la locomoción (andar, correr, saltar y desplazarse de cualquier forma), el balanceo (colgando entre barras), los giros, los lanzamientos o pateos de objetos, además del empuje, tirón y levantamiento de cargas externas o del propio peso corporal. Cada patrón de movimiento cuenta con muchas variaciones de ejercicios que se pueden ejecutar con el peso corporal, con material de peso libre o con máquinas específicas para ello. 

En función del grado de intensidad de la carga y del volumen utilizado, los beneficios del entrenamiento de resistencia serán unos u otros. La fuerza tiene diferentes manifestaciones en las que se puede mostrar, que suelen englobarse en fuerza máxima, fuerza submáxima y fuerza explosiva. La mezcla de todo ello da lugar a todo tipo de variantes de ejercicios con los que hacer que nuestros músculos tengan que ejercer tensión, generando así una serie de mecanismos que son los que dan lugar a todos los beneficios del entrenamiento de resistencia comentados a lo largo del artículo. 

Ejercicios de fuerza con el peso corporal

El peso corporal es una opción que disponemos para entrenar fuerza en cualquier lugar. Existen numerosos ejercicios en los que nuestra musculatura se enfrenta a la carga que le supone la propia carga corporal. Los más conocidos son las flexiones, las dominadas, las sentadillas, las planchas de abdominales, las zancadas, etc. Si buscamos un trabajo de mayor velocidad, podemos utilizar nuestro peso corporal para entrenar la fuerza reactiva y la fuerza explosiva. En el primer caso hay un contramovimiento previo, como puede ser saltar varias vallas sin que haya una pausa entre saltos. El segundo caso, la fuerza explosiva, se entrena sin contramovimiento, pudiendo realizar salidas desde tacos o saltos desde parado. 

Para hacer uso del peso corporal existen materiales deportivos como las cuerdas de entrenamiento en suspensión (TRX), diferentes tipos de barras y cualquier elemento en que podamos utilizar para colgar o empujar nuestro peso corporal. El entrenamiento de calistenia está plagado de ejercicios con el peso corporal, como pueden ser los fondos en paralelas o ejercicios avanzados de control corporal como el full planche, front lever, dragon flag y otros muchos.

Ejercicios de fuerza con cargas externas libres

Hay muchos ejercicios en los que la propia carga del peso corporal no es suficiente para estimular intensamente la musculatura. Las sentadillas al aire son un ejemplo de ello porque necesitan agregar una carga externa, ya sea en forma de barra, mancuerna, chaleco lastrado o cualquier otro material. El entrenamiento de resistencia con peso libre puede abarcar ejercicios multiarticulares o monoarticulares. En el primer grupo, los ejercicios involucran a varias articulaciones, y suelen ser los que se utilizan para trabajar con cargas elevadas.

Las sentadillas, el peso muerto, hip thrust, press militar, press de banca y remo con barra son los ejercicios multiarticulares básicos de fuerza que se realizan para mejorar la fuerza máxima o submáxima, aunque si se realizan con poca carga y se aumenta la velocidad, podremos trabajar más la parte explosiva de la fuerza. Dentro de esa manifestación más explosiva, en la que se aumenta la velocidad del movimiento, se encuentran los ejercicios olímpicos, como la cargada y la arrancada, además de todas sus variantes. Los ejercicios monoarticulares con peso libre se utilizan para enfocarnos más en algún grupo muscular concreto. Ejemplos de estos tipos de ejercicios son el curl de bíceps, press francés, las elevaciones de talones para entrenar los gemelos, etc.

Ejercicios de fuerza con máquinas específicas

El tercer grupo en el que podemos englobar los ejercicios del entrenamiento de resistencia son las máquinas diseñadas para atacar en diferentes ángulos a cada grupo muscular. Existen máquinas de todo tipo, siendo las clásicas las máquinas de los gimnasios comerciales como las de piernas (extensión de piernas, flexión de piernas, prensa, jaca…); las máquinas enfocadas en tirones (jalones y remos de todo tipo); las máquinas diseñadas para los empujes (contractoras de pecho, fondos de tríceps…); y otras máquinas para entrenar los abdominales y antebrazos. 

Existen otro tipo de máquinas menos conocidas en los gimnasios comerciales, pero muy utilizadas en centros de rendimiento de élite, denominadas máquinas isoinerciales. Estas máquinas surgieron para solventar el problema que tenían los astronautas para poder entrenar sin gravedad. Su mecanismo hace que seamos nosotros mismos los que generamos inercia y tengamos que frenar y acelerar dicha inercia, obteniendo así un gran entrenamiento de resistencia.

¿Cómo entrenar fuerza y cuál es la dosis necesaria para obtener los beneficios del entrenamiento de resistencia?

La literatura científica cuenta con numerosas revisiones sistemáticas que han intentado esclarecer cuál es la dosis de entrenamiento de resistencia necesaria para obtener los máximos beneficios. Sin embargo, sus resultados son muy heterogéneos debido a que variables como la intensidad, el volumen o frecuencia depende del nivel de cada persona, la edad, el género, el objetivo buscado y una larga lista de factores más. Eso hace prácticamente imposible dar un dato general que pueda abarcar a toda la población.

A ello hay que sumar que la mayor parte de la evidencia de los beneficios del entrenamiento de resistencia se ha centrado en probar el efecto del ejercicio aeróbico, siendo menor el número de estudios los que han hecho lo propio con el entrenamiento de resistencia (Saeidifard et al., 2019). Una de las últimas publicaciones científicas que engloba a todos los estudios de calidad hasta la fecha sobre entrenamiento de resistencia y salud, sugiere que debemos participar al menos dos días a la semana en sesiones de fuerza para que se produzca una reducción significativa de riesgo de mortalidad por todas las causas, una mejora en la fuerza muscular y una mayor calidad de vida (El-Kotob et al., 2020). En esa recomendación coincide la Organización Mundial de la Salud (OMS), que recomienda, al menos, dos sesiones de fuerza a la semana, además de otras actividades aeróbicas. 

Los resultados de la literatura científica indican una relación dosis-respuesta en forma de “U invertida” entre el entrenamiento de resistencia y la mortalidad por todas las causas (Saeidifard et al., 2019). Esta conclusión determina que los beneficios del entrenamiento de resistencia en la salud general van creciendo de manera exponencial cuando pasamos desde cero hasta el punto en el que obtenemos los máximos beneficios del entrenamiento de resistencia, que sería el pico más alto de la “U invertida”. A partir de ahí, la asociación entre el entrenamiento de resistencia y sus beneficios pueden pasar a ser cada vez menores al provocar efectos adversos en todas las ramas de la salud: física, social y mental. Por lo tanto, más entrenamiento de resistencia no es mejor, sino que un mejor entrenamiento de resistencia es mejor.

Joaquín Vico Plaza

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