Cualquier ejercicio que implique mover el cuerpo contra una resistencia puede considerarse entrenamiento de resistencia o de fuerza. Definir la resistencia en esta forma de entrenamiento también es simple. La resistencia es cualquier fuerza que dificulta la realización del movimiento. Puede proporcionar resistencia simplemente moviendo su cuerpo contra la gravedad o agregando mancuernas con peso. También puede proporcionar resistencia usando máquinas en el gimnasio o usando equipos como barras con peso, bandas de resistencia o pesas rusas. Esta forma de entrenamiento también puede denominarse levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza.
Este tipo de entrenamiento lo suelen realizar deportistas que necesitan fortalecer su cuerpo. Popularmente se dice que las personas se expanden cuando dejan de hacer ejercicio, pero esto no es así después del entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia es puramente para fortalecer el cuerpo, no para aumentar su tamaño.
Beneficios del Entrenamiento de Resistencia
Los beneficios del entrenamiento de resistencia son significativos. Cuando comience el entrenamiento de fuerza, puede esperar que su cuerpo se vuelva más fuerte, más firme y más delgado. Las personas que participan en esta forma de entrenamiento normalmente se mueven a través de las actividades de la vida diaria (ADL) más fácilmente porque sus músculos se mueven de manera más eficiente.
Las ganancias en fuerza son uno de los beneficios más obvios del entrenamiento de resistencia. Los atletas que amamos levantan pesas para volverse más fuertes y poderosos para que puedan desempeñarse mejor. Después del entrenamiento de resistencia, su cuerpo construye fibras musculares reemplazando las dañadas a través de un proceso celular. Al aumentar el grosor y el número de fibras reparadas, se crea una hipertrofia muscular (crecimiento).
Además, el entrenamiento de resistencia aumenta la densidad ósea y mejora la postura al tiempo que reduce el riesgo de lesiones. Los huesos se renuevan constantemente, es decir, los tejidos se descomponen y se forman al mismo tiempo. El pico de renovación se produce durante la pubertad. Con la edad, pueden surgir problemas con la densidad mineral ósea y puede ocurrir una actividad reducida del proceso de renovación. Esto es especialmente un problema para las mujeres premenopáusicas.
La densidad mineral ósea generalmente está respaldada por hormonas. Cuando las hormonas bajan, la actividad física es la siguiente mejor opción para mantener la densidad mineral ósea. El entrenamiento de resistencia es una actividad física que puede abordar eso. Por lo tanto, podemos realizar nuestras tareas diarias de manera más fácil y cómoda.
Efectos Sobre la Salud Mental
Aunque los beneficios del ejercicio para la salud mental a menudo se exageran, particularmente en lo que se refiere al tratamiento de enfermedades mentales diagnosticadas médicamente, el entrenamiento de resistencia puede ser beneficioso para la salud mental en general. Como resultado, una persona se siente mejor, se siente más fuerte, tiene más confianza en sí mismo y tiene una mejor imagen corporal y estado de ánimo. A través de la neuroplasticidad, el cerebro puede cambiarse a sí mismo en respuesta a influencias internas y externas.
Incluso levantar pesas una vez a la semana puede proporcionar muchos de estos beneficios. Nuestra recomendación es incorporar entrenamiento de fuerza al menos 2 o 3 días a la semana en su programa para maximizar su salud y rendimiento. El entrenamiento de resistencia será más efectivo si aprende las técnicas de levantamiento adecuadas y tiene especialistas que periodicen su programa.
Ejercicios de Entrenamiento de Resistencia
Para comenzar con el entrenamiento de resistencia, estos ejercicios han demostrado ser efectivos. Además del estómago, las piernas, las nalgas, esto también incluye la espalda. Con la ayuda de mancuernas, bandas de resistencia y pesas rusas, puede cambiar la efectividad y la severidad de algunos ejercicios. Pero como principiante, es suficiente si solo entrenas con tu propio peso corporal, porque eso es lo suficientemente inusual y agotador para tu cuerpo al principio. Los siguientes ejercicios entrenan todo el cuerpo.
- Sentadillas
- Peso Muerto
- Estocadas
- Planchas
- Remo Inclinado
- Dominadas
- Peso Muerto con una sola pierna.
Siempre es una prioridad dominar los diversos patrones de movimiento antes de agregar cargas adicionales, como mancuernas, para disminuir el riesgo de lesiones y levantar más peso en el futuro.
El Uso de Bandas de Resistencia en el Entrenamiento
Las bandas de resistencia son muy populares y por una buena razón. A diferencia de las pesas libres, no ejercen presión sobre las articulaciones. Esto las permite ser utilizadas de manera segura por personas con dolor de espalda o rodilla, lesiones o movilidad limitada. Estos accesorios le permiten enfocarse en músculos y estabilizadores más pequeños, así como en grupos de músculos más grandes. Esto significa que puedes refinar tus sesiones de entrenamiento y desarrollar nuevos ejercicios en cualquier momento.
Algunas personas usan bandas de resistencia para desarrollar poder y fuerza. Otros los usan como reemplazo de equipos de gimnasia o pesas libres. Los levantadores de pesas y los culturistas los incorporan en sus entrenamientos para fortalecerse y poder levantar pesos más pesados. Las bandas de resistencia ayudan a reducir la carga en la parte inferior del rango de movimiento y la aumentan cerca de la parte superior. Básicamente, amplifican el apalancamiento natural del cuerpo, permitiéndole manejar cargas más pesadas. Esto los hace ideales para principiantes que luchan con las posiciones finales del peso muerto y el press de banca.
Hay innumerables formas de incorporar el entrenamiento con bandas de resistencia en su entrenamiento. Además de los ejercicios antes mencionados. Puede usarlos para flexiones, sentadillas y remos con bandas, escaladores de montaña, dominadas, pasos laterales, extensiones de piernas y más. Con tantas opciones, es prácticamente imposible aburrirse. Las bandas de resistencia aseguran que sus ejercicios sigan siendo variados y que no termine en una meseta. Son ideales para el entrenamiento metabólico, el entrenamiento de intervalos y el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.
Con bandas elásticas, es fácil mantenerse en forma durante todo el año, sin importar lo ocupado que esté. Puede hacer ejercicio en casa, en un parque o durante la hora del almuerzo en el trabajo. Son portátiles y ligeros, por lo que caben en cualquier bolsillo. Debido a que vienen en diferentes potencias y tamaños, puede elegir el que mejor se adapte a sus necesidades. Por ejemplo, los recién llegados pueden optar por mini-bandas. A medida que avanza, puede cambiar a «bandas fuertes» que ofrezcan la mayor resistencia. Los culturistas y levantadores de pesas suelen utilizar bandas de látex de 2 metros de largo. Los niveles de resistencia van de 5 a 80 kg.
Últimas Palabras
Un programa de entrenamiento de resistencia bien diseñado puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Sin embargo, los resultados están fuertemente influenciados por el método de entrenamiento que utilice. Un método incorrecto puede provocar adaptaciones no deseadas que afectarán negativamente a su rendimiento. Por lo tanto, es aconsejable que alguien supervise su progreso.
