7 de abril de 2020
Programar entrenamiento de fuerza con velocidad | Parte 1
Ejemplo de programación de fuerza utilizando la velocidad de ejecución como referencia
Hoy os presentamos un caso real de programación de 11 semanas en el ejercicio de sentadilla trasera con barra alta para un deportista varón, de 27 años, con experiencia previa en entrenamiento de fuerza y competidor amateur del equipo de halterofilia del Club Animal Factory.
En los siguientes artículos se van a exponer:
1.-Características generales de la programación (Duración y estructura general).
2.-Los resultados obtenidos (Evolución de la velocidad aplicada y de la estimación de la 1 RM) a lo largo de las 11 semanas de entrenamiento.
3.-Cómo partiendo de las variables de entrenamiento tradicionales se puede incluir la velocidad para organizar la programación.
4.-Comentarios y conclusiones sobre la programación.
No obstante, antes de comenzar debe hacerse una importante aclaración:
Este es un ejemplo real, al que rodean unas características y circunstancias concretas, para un deportista específico en un momento dado de la temporada.
Esto quiere decir que no toda persona que realice exactamente lo mismo obtendrá resultados iguales:
Para alguien puede ser insuficiente y para otro/a deportista, en cambio, excesivo, si bien es una progresión conservadora en cuanto a volumen e intensidad.
Sin embargo, podrán sacarse algunas conclusiones generales aplicables a cualquier diseño de una programación del entrenamiento, como se verá al final del presente artículo.
CARACTERÍSTICAS GENERALES DE LA PROGRAMACIÓN:
- Duración total: 11 semanas, divididas en:
- Primer macrociclo de 4 semanas (competición el sábado de la 4ª semana).
- Segundo macrociclo de 7 semanas (competición el sábado de la 11ª semana).
- La duración de estos bloques ha sido determinada en función del calendario de competición de la Federación Española de Halterofilia.
- Frecuencias emanal: 2 sesiones (Lunes y jueves).
- Sesiones totales: 22.
Estructura de las sesiones:
- Calentamiento general (10-15 minutos)
- Calentamiento específico y potenciación post activación (PPA):
Desde el comienzo del calentamiento con la barra vacía hasta la última de las repeticiones de cada sesión se ha utilizado el encoder Vitruve para acumular todos los datos del entrenamiento, incluyendo las velocidades más rápidas en cada carga de calentamiento y todas las repeticiones de las series efectivas.
Se han utilizado en todas las sesiones las mismas cargas absolutas en la PPA, para realizar el seguimiento del rendimiento a lo largo de la programación en base a la velocidad aplicada sobre cada carga.
El peso es incrementado hasta alcanzar aproximadamente un 5% más de intensidad con la que se realizará el trabajo efectivo de la sesión:
Ejemplo de potenciación post activación de la primera sesión (Hasta el 75% del RM) y de la última sesión (Hasta el 85% del RM):
Tabla 1.Velocidad conseguida sobre las cargas de calentamiento y PPA.
- Ajuste de la carga a la velocidad/intensidad deseada: Empleando la ecuación de la RM para el ejercicio de la sentadilla incluido en la aplicación de Vitruve solo es necesario incluir la velocidad a la que ha sido movida una carga y con qué intensidad se desea trabajar y la App te indicará los kg con los que debes entrenar*.
- Por último, se llevan a cabo tantas series efectivas como sean necesarias para alcanzar el volumen de entrenamiento planificado, en función de la pérdida de velocidad programada para dicha velocidad/intensidad.
Por ejemplo:
Objetivo de la sesión: Hacer 25 Reps al 70% (Velocidad asociada 0,72 m/s) perdiendo un 15% como máximo de la velocidad máxima.
Es decir, detendremos todas las series de trabajo cuando una repetición sea igual o menor a 0,61 m/s (El 85% de 0,72 m/s, la velocidad máxima).
Puesto que no sabemos en qué repetición dentro de una serie llegaremos a los 0,61 m/s, realizamos tantas como sean necesarias para completar el volumen total de la sesión (En este caso, 25 repeticiones).
*Si no conoces tu perfil de fuerza velocidad o tu ecuación de RM, lo mejor que puedes hacer es calcularlos, y en este mismo blog ya hay artículos relacionados con estas mismas cuestiones.*
Del mismo modo, si por motivos de programación no puedes realizar una prueba para obtener tu perfil, ya que será más preciso cuanto más te acerques a cargas próximas a la 1 RM, puedes emplear la Tabla 2 (Obtenida de: Conceição et al., 2016) para estimar tu RM y trabajar en base a la velocidad.
A día de hoy es la única que conozco obtenida en el ejercicio de sentadilla trasera completa y con peso libre (No en máquina Smith), y personalmente puedo decir que se ajusta de forma bastante precisa a la realidad.
Tabla 2.Velocidades asociadas a la sentadilla trasera con peso libre según Conceição, F., Fernandes, J., Lewis, M., Gonzaléz-Badillo, J. J., & Jimenéz-Reyes, P. (2016).
Si tienes alguna duda sobre la fuerza y su definición, te recomendamos que leas nuestro anterior artículo ¿Qué es la fuerza?