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barbell exercises

Los Ejercicios Con Barra Más Eficientes

Written by Vitruve Team

1 junio, 2022

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Hay muchas razones por las que las personas eligen ejercicios con barra. Algunos intentan desarrollar músculo, perder peso o competir en culturismo. Otros grandes consumidores de esta actividad son los deportistas, ya que el ejercicio sigue formando parte de cualquier deporte. Los atletas siempre quieren esa competencia, particularmente fuera de temporada. La mejor manera de lograr esto es mediante una rutina de ejercicios para que los atletas puedan ser más grandes, más rápidos y más fuertes. ¡Para mejorar el rendimiento atlético, el entrenamiento de fuerza con barra es imprescindible! Puede aumentar la producción de energía, mejorar el desarrollo de energía y, en última instancia, convertirlo en un atleta fuerte y resistente.

Por lo tanto, cuando se trata de entrenar, los atletas necesitan una comprensión compacta de dos conceptos básicos: patrones de movimiento y ejercicio. Los patrones de movimiento son los movimientos más básicos que el cuerpo humano puede realizar, y todos los demás ejercicios son simplemente una variedad de estos. A continuación, se presentan algunos de los mejores ejercicios con barra para que los atletas prueben en cualquier nivel.

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Ejercicios con Barra más Efectivos

1. Press por Encima de la Cabeza

El press por encima de la cabeza es más efectivo y diferente de una mancuerna o una pesa rusa con respecto a la alta presión. No fuerza las articulaciones ni las líneas ni permite que el hombro llegue más lejos de lo posible, lo que lo convierte en una excelente opción de entrenamiento para aquellos con un ancho limitado o lesiones reducidas. Muchos atletas no tienen la habilidad para pasar a una press más alto, por eso tienen que encontrar una compensación para llegar ahí; esto expone la parte delantera de la columna vertebral, confiando en la parte inferior de la espalda para completar la tarea, lo que hace que el hombro sea más vulnerable a las lesiones.

  • Para realizar press por encima de la cabeza ponte frente a una landmine y sostenga la barra con una mano.
  • Baje la cabeza de la barra sobre su hombro, luego empújela hacia arriba.
  • Para hacer esto más difícil, puede completar la tarea con una rodilla hacia abajo (del mismo lado que el brazo que presiona). Esto le permite reducir el número de articulaciones que participan en su movimiento.

2. Press de Empuje de Landmine

El Landmine Push Press es un movimiento ardiente. Es beneficioso para el desarrollo de la fuerza de todo el cuerpo, así como para mejorar la estabilidad y la fuerza. Puedes hacer esto con una o dos manos en la barra.

  • Comience de pie, con el brazo extendido con la barra, y baje la barra hasta su hombro.
  • Mantenga fuerte su core, doble ligeramente las rodillas y las caderas y empuje hacia arriba, manteniendo el pie en contacto con el suelo.
  • Al mismo tiempo, lanza la barra hacia arriba para que tu brazo vuelva a estar recto. Al hacer esto con un brazo, el codo debe quedar alineado con la oreja al final del movimiento. Si haces este ejercicio con ambos brazos, terminarás un poco por delante de tu cara dependiendo del movimiento de tus hombros.

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3. Sentadilla

Uno de los mejores ejercicios para atletas es ponerse en cuclillas, especialmente con pesas. La investigación sugiere que, si tus metas son altas, probablemente serás un mejor atleta en términos de velocidad y potencia bruta. Por lo tanto, si puedes entrenarlos y dominar su uso en un sistema completo, la sentadilla bilateral con barra será efectiva y siempre generará resultados significativos.

  • Para rendir, empieza por atender la barra como si fueras a ceñirte; pon tus manos en el mango en escala. Mantenga la espalda plana y levántela con un solo movimiento explosivo.
  • Ahora estás en tu posición inicial. Debe tomarse el tiempo para encontrar el lugar correcto para comenzar.
  • Ate sus dedos y pulgares colocados cerca de su pecho, en lugar de sujetarlos con fuerza. Esto le permitirá sostener el peso directamente contra su cuerpo, de modo que la parte superior de su cuerpo pueda ayudar a soportar el peso.
  • Colóquese con los pies separados al ancho de la cadera, los dedos de los pies rectos. Colóquese cerca de la barra; colocarse demasiado lejos dificultará el movimiento y agregará tensión a su espalda.
  • Ponte en cuclillas y empuja las rodillas hacia afuera mientras mantienes todo el pie en el suelo.
  • Pase los pies y presione el cuádriceps y los glúteos hacia arriba para engancharlos correctamente.

4. Levantamiento de Cadera con Barra

El levantamiento de cadera con barra es un movimiento de pivote destinado a trabajar los glúteos y mejorar su fuerza, velocidad y resistencia enseñándole una extensión de cadera. La extensión de cadera permite a los atletas ejercer energía en los glúteos, que se encuentran entre los músculos más poderosos del cuerpo. Además, este es un excelente ejercicio para aquellos que tienen problemas de espalda y rodillas, que a menudo experimentan dolor al colgarse o ejercicios mortales.

  • Para realizarlo: colócate debajo de la barra; coloque una almohadilla o almohada Airfix entre la barra y la parte inferior del abdomen. Mientras la parte superior del torso está en el suelo, deje que el reposacabezas se apoye en el suelo. Los pies deben estar apoyados en el suelo debajo de las rodillas. Usando sus manos, sujete la barra y presione hacia abajo en el área superior del cuádriceps.
  • Mueve tus caderas hacia arriba, levantando la barra. En la parte superior, tus rodillas deben doblarse a 45° y tus hombros deben sentarse, con tu cuerpo formando una línea recta entre ellos.
  • Colóquese ligeramente por encima del elevador, presione hacia abajo los glúteos y baje las caderas ligeramente.

5. Estocada Inversa

Reverse Lunge es un movimiento de amalgama que puede describirse como poderoso porque está en la categoría de movimientos en cuclillas. Si bien los beneficios de una estocada de minas terrestres pueden ayudar a desarrollar fuerza, también pueden mejorar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación en los atletas. También es bueno para aquellos que quieren trabajar glúteos y cuádriceps que a menudo experimentan dolor en las rodillas o la espalda al ponerse en cuclillas.

  • Comienza a placar con la barra como si fueras a hacer swing; pon tus manos en el mango y te tambaleas. Mantén la espalda plana y levántala con un solo movimiento explosivo.
  • Ahora estás en tu posición inicial. Es importante que te tomes el tiempo para encontrar el lugar correcto para comenzar.
  • Ata tus dedos y pulgares colocados cerca de tu pecho, en lugar de sujetarlos con fuerza. Esto te permitirá sostener el peso directamente contra tu cuerpo, de modo que la parte superior de tu cuerpo pueda ayudar a soportar el peso.
  • Camina hacia atrás con una pierna, bajando la rodilla justo por encima del suelo.
  • Una vez que tu rodilla esté hacia abajo, regresa a la posición inicial.
  • Aprieta tu core para mantener la barra cargada al nivel del pecho mientras te inclinas.
  • repite con la otra pierna

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En Resumen 

Para obtener los mejores resultados, los atletas tienden a concentrarse en los movimientos humanos básicos, como empujar, ponerse en cuclillas, sentadillas en bisagra, estocadas, etc. Estos ejercicios con barra que eligen son una forma de expresar este movimiento y pueden encontrar variaciones en el entrenamiento con diferentes ejercicios. Aumentar la estabilidad y la fuerza durante estos ejercicios les ayudará a desarrollar la fuerza para los movimientos básicos. Muchos atletas sofisticados tienden a mantenerse alejados de las barras debido a la complejidad y las técnicas involucradas en el movimiento tradicional. Sin embargo, muchos atletas incorporan estos ejercicios con barra en su programa de entrenamiento como el entrenamiento vbt, ya que necesitan mejorar incluso sin práctica ni deportes.

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Sports Science Degree. Crossfit trainer, in love with weightlifting and digital marketing

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