La ganancia de masa muscular y la ganancia de fuerza son una de las cualidades más buscadas por aquellas personas que quieren verse con un mejor físico, lograr mejores marcar en sus respectivas modalidades deportivas o mejorar su estado de salud. Puede que hayas probado diferentes tipos de entrenamientos de fuerza, pero no hayas notado ningún tipo de aumento de masa muscular.
¿Qué es la Hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular se define como el aumento en el tamaño de un músculo, o su área de sección transversal atribuida a un aumento en el tamaño y/o número de miofibrillas (actina y misiona) dentro de una fibra muscular dada. La hipertrofia muscular se produce tanto en las fibras musculares de tipo I como en las de tipo II, pero en mayor medida en estas últimas (Weir & Brown, 2012).
Existe una fuerte correlación entre el volumen del área transversal del músculo y la fuerza muscular (Schoenfeld, 2010).
¿Cuáles son los mecanismos de la Hipertrofia muscular?
- La tensión mecánica: Esto se determina principalmente por la intensidad (peso) y el tiempo de trabajo (duración de la serie). (Benito, 2020)
- El estrés metabólico: Depende del sistema anaeróbico y la intensidad aeróbica-anaeróbica durante las sesiones, por ejemplo, realizando circuitos o súper series, disminuyendo el nivel de pH y causando la degradación de la fibra muscular (Schoenfeld, 2011).
- El daño muscular: El entrenamiento de fuerza crea una tensión que sobrecarga los límites funcionales de la fibra muscular, causando daño muscular (agujetas) y una respuesta inflamatoria, lo que potencia la liberación de diversos factores de crecimiento para favorecer la recuperación. (Benito, 2020)
Carácter del esfuerzo y su relación con la Hipertrofia
“Un esfuerzo viene definido por la relación entre lo que se hace y lo que se podría hacer. A esta relación la hemos llamado “Carácter del esfuerzo” (CE). Cuanto más nos acerquemos a lo que podemos hacer mayor será el “carácter o grado de esfuerzo”, y mayor la fatiga” (González-Badillo, 2017, p.24).
Teniendo en cuenta la definición del CE que hace Badillo, podemos decir que un CE máximo es sinónimo de fallo muscular o, en su defecto, una aproximación al mismo. El fallo muscular va a ser un factor muy relevante si nuestro objetivo es aumentar nuestros niveles de masa muscular, es decir, buscamos un aumento de hipertrofia.
Este concepto del CE está muy relacionado con la escala de esfuerzo percibido modificada de Börg, la cual atribuye un valor del 1 al 10 a una serie (RPE), siendo este 10 el valor más alto. Otra herramienta utilizada frecuentemente en el entrenamiento con cargas son las repeticiones en recamara (RIR), es decir, cuantas repeticiones, dentro de una misma serie, podrías haber hecho, pero dejas sin hacer. Existe evidencia que confirma la relación entre el RIR y RPE con el nivel de fatiga del entrenamiento de fuerza (Naclerio et al., 2015; Zourdos et al., 2016).
Cuando nuestro objetivo sea estructural, es decir, aumentar los niveles de hipertrofia, buscaremos trabajar con un CE elevado, o lo que es lo mismo un RPE alto o RIR bajo.
Las últimas investigaciones nos indican que no hay diferencias entre RIR 0 y RIR 2-3, por lo tanto, para evitar lastrar en exceso el entrenamiento, buscaremos quedarnos a 2-3 repeticiones del fallo.
Limitar altos grados de esfuerzo en ejercicios multiarticulares con gran complejidad técnica, sobre todo en novatos y si lo deseamos en algún momento de nuestra planificación, entrenaremos al fallo muscular cuando usamos cargas bajas y altas repeticiones. Periodizar el fallo muscular dentro de un mesociclo de entrenamiento puede ser un buen recurso.
¿Y con cuánto peso debo entrenar?
Esta es una de las preguntas más habituales en los gimnasios cuando alguien se plantea el objetivo de aumentas la masa muscular.
La intensidad de la carga, la cual podemos definir como el %del 1RM que se utiliza en un ejercicio determinado, tenemos que saber que la hipertrofia es similar independientemente si se emplean cargas ligeras (>15RM), moderadas (9-15RM) o pesadas (≤8RM), siempre que se entrene con un carácter del esfuerzo máximo.
Las recomendaciones clásicas del entrenamiento enfocado a la hipertrofia muscular, apoyadas por la evidencia actual, implicaban el uso de cargas igual o mayor del 70% del 1RM con un rango moderado. Si independientemente de la carga las series son llevadas al fallo muscular, la tensión mecánica parece similar. Pero ¿Qué es eso del 1RM?
El 1RM es la mayor cantidad de peso que se puede levantar una sola vez (Baechle y Earle, 2007). La intensidad del entrenamiento viene dada por el %1RM que queramos movilizar. A esto se le conoce como intensidad relativa.
Para conocer tu 1RM existen diferentes estrategias siendo la más común realizar un test de 1RM. Esto consiste en una medición directa, es decir, test incremental en el que vamos añadiendo carga de manera progresiva hasta ver cual es la máxima carga que se puede movilizar.
El problema de este tipo de test, es que requieren mucho esfuerzo, fatiga, y no se puede realizar todos los días. El cuerpo se compromete en exceso y el riesgo de lesión es elevado si no se está preparado para ello. También existe lo que se conoce como AMRAP, es decir, realizar un número determinado de repeticiones (cuanto menos sean, mejor) hasta el fallo y a través de ecuaciones estimar el 1RM.
Otras de las maneras es conociendo la velocidad a la que se movilizan ciertas cargas. González-Badillo & Sánchez- Medina (2010) confirmaron que existe una relación directa entre la carga relativa y la velocidad media propulsiva.
A raíz de este estudio, numerosos investigadores realizaron investigaciones similares con otros ejercicios viendo que, aunque las velocidades eran diferentes, la relación carga-velocidad, seguía siendo directa. En otras palabras, conociendo la velocidad podrás saber a que porcentaje corresponde esa carga sin necesidad de llegar al fallo muscular.
Velocidad e Hipertrofia
Continuado con este tema tan interesante sobre la relación porcentaje de carga-velocidad y recuperando la idea del CE, Badillo también relacionó todos estos conceptos.
Una idea fundamental y que debes tener en cuenta sí o sí, es que cuanto más nos cueste movilizar una carga, es decir, mayor sea nuestro CE, más despacio la levantaremos, aunque nuestra intención sea levantarla a la máxima velocidad posible.
Cuando nuestro CE es bajo, nuestra fatiga debe de ser pequeña y por lo tanto nuestra pérdida de velocidad será muy baja. Cuanto mayor sea nuestro CE, mayor será nuestra pérdida de velocidad.
Si nuestro objetivo es estructural y buscamos aumentar nuestra masa muscular con el entrenamiento de fuerza, nuestro CE debe de ser alto, como hemos hablado anteriormente, estar cerca del fallo. Eso es igual a llegar a una pérdida de velocidad elevada. Badillo y colaboradores (2017) hablan de una pérdida de por encima del 40%.
Resumiendo
Gracias al VBT y a contar con un encoder como los de Vitruve, podrás conocer tu 1RM sin necesidad de llegar hasta el fallo muscular, reduciendo así el grado de lesión y conociendo el 1RM de cada uno de tus días de entrenamiento.
Además, podrás saber la velocidad de cada uno de tus levantamientos pudiendo programar la pérdida de velocidad que desees, y por tanto, conociendo de una manera más objetiva el CE al que estás realizando la serie.
Por último, tus entrenamientos serán más eficientes y podrás controlar y monitorizar el progreso día a día. Al final, lo que no se mide, no se puede mejorar.
Bibliografía
- González Badillo, J. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza (1st ed.). Madrid: Juan José González Badillo.
- González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347-352.
- Naclerio, F., Chapman, M., & Larumbe-Zabala, E. (2015). USE OF THE RATE OF PERCEIVED EXERTION SCALES IN RESISTANCE TRAINING: A COMMENT ON MAYO, IGLESIAS-SOLER, AND FERNÁNDEZ-DEL-OLMO ( 2014 ). Perceptual and Motor Skills, 121(2), 490–493. https://doi.org/10.2466/25.29.PMS.121C19X7
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181E840F3
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
- Weir, J. P., & Brown, L. E. (2012). Resistance Training Adaptations. In J. M. Coburn, & M. H. Malek, NSCA’s Essentials of Personal Training (2nd ed., pp. 71-88). Champaign, IL: Human Kinetics.
- Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., Helms, E., Esgro, B., Duncan, S., Garcia Merino, S., & Blanco, R. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049
