Entrenamiento Basado En La Velocidad – Guía Definitiva

Índice

Sabemos que llegaste hasta aquí porque te interesa aprender cómo entrenar de la manera más eficiente, obteniendo los mejores resultados y aumentando tu rendimiento como atleta. Es por eso que hemos creado la mayor guía de Velocity Based Training del mundo.

En esta guía encontrarás toda la información que necesitas para alcanzar tus objetivos. Sigue leyendo para descubrir cómo llegar al máximo de tus posibilidades con el VBT.

Introducción al Velocity Based Training

En Vitruve queremos darte la bienvenida a la mejor guía del mundo sobre Velocity Based Training (entrenamiento basado en la velocidad), el mejor sistema que existe actualmente para mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesión de los atletas en el gimnasio, cuyos resultados son avalados por cientos de investigaciones científicas de prestigiosas organizaciones e instituciones.

A lo largo de esta guía iremos explicando todos los conceptos y técnicas en los que se fundamenta este método, cuyo principal valor radica en permitir que cada persona pueda obtener el mayor rendimiento posible de sus sesiones de entrenamiento. No importa que no tengas conocimientos en el entrenamiento basado en la velocidad, ya que esta guía está hecha para que cualquier persona pueda aprender a implementarlo de forma completa en las sesiones de entrenamiento con sus atletas.

Además, queremos destacar que se trata de una guía muy enfocado en la parte práctica que no se centra únicamente en la teoría, sino que reúne todo el conocimiento que nosotros mismos hemos ido adquiriendo a lo largo de los años a través de ejemplos reales. Y es que, aunque la teoría es la base de cualquier método de entrenamiento, es fundamental que sepamos ponerlo en práctica.

Con lo cual, te enseñaremos también cuál es la forma correcta de aplicarlo, independientemente de la cantidad de atletas a los que estés entrenando y del tipo de deporte que realicen.

Contamos con miles de clientes en todo el mundo que ya usan el VBT, aplicando disciplinas de trabajo diferentes y realizando deportes distintos. Esto nos permite obtener un impresionante volumen de datos y encontrar multitud de correlaciones que nos ayudan a aprender sobre cuestiones muy diversas y a un ritmo mucho más rápido. Una información muy valiosa a la hora de mejorar la aplicación del entrenamiento basado en la velocidad en un entorno real.

Y, como sabemos que toda la información que damos en esta guía es realmente útil, al terminar, podrás solicitar un certificado que acredite que has realizado el curso y que has adquirido los conocimientos necesarios para poder aplicar el Velocity Based Training con tus atletas. No es válido a nivel profesional, pero te estará garantizando a ti mismo que has aprendido todos los conceptos más importantes sobre la materia.

¿Qué es el Velocity Based Training?

El Entrenamiento Basado en la Velocidad consiste en aplicar la mayor fuerza posible ante cualquier carga. Al contrario de lo que muchas personas creen, no es un programa ni una rutina de entrenamiento, y tampoco consiste en levantar peso a velocidades muy altas, sino que podemos decir que el Velocity Based Training es la metodología objetiva para conocer lo que ocurre en el cuerpo del atleta mientras está levantando pesas, sin importar el programa de entrenamiento, la rutina o la planificación que se esté llevando a cabo.

Un método que resuelve todos los problemas con los que nos encontramos con las formas de planificación tradicional. Por ejemplo, la dificultad con la que muchas personas se encuentran para saber qué cantidad de repeticiones se deben realizar o cuánto peso poner en la barra.

Para ello, se emplea el Velocity Based Training, que permite obtener datos relevantes con la finalidad de realizar ajustes sobre el plan de entrenamiento de un atleta en tiempo real. La única forma de asegurarnos de que cumple con lo programado. Con lo cual, podríamos decir que trabajar sin VBT es como trabajar con los ojos vendados, ya que no podemos saber qué es lo que está pasando ni tenemos control sobre lo que los atletas están haciendo.

Por ejemplo, en fútbol son muy habituales los GPS. Un dispositivo con el que los jugadores entrenan y que permite al preparador físico saber cuántos kilómetros corre cada atleta, cuántos sprints realiza o cuántos pases de balón puede hacer, por ejemplo. De esta forma, puede obtener información muy valiosa sobre la carga real de cada atleta y ajustarla al grado de fatiga en momentos concretos para aumentar el rendimiento de sus atletas y reducir el riesgo de lesiones.

En otros deportes como el ciclismo también podemos encontrar dispositivos parecidos, como el potenciómetro, unos sensores que permiten saber cuál es la fuerza y la potencia que el ciclista aplica sobre la bici. Normalmente se usan para trabajar por zonas de potencia y poder adaptar el entrenamiento a las condiciones físicas del atleta en cada sesión para optimizarlo lo máximo posible.

¿Quién puede beneficiarse del Velocity Based Training?

Es obvio que cualquier deportista se va a beneficiar al realizar un ejercicio de fuerza en el gimnasio, pero aún más si lo hace de manera correcta con el VBT. Un enfoque moderno que tiene en cuenta las características propias de cada individuo a la hora de planificar sesiones de entrenamiento, adaptándolas totalmente a sus cualidades físicas y a los objetivos que se pretenden lograr. Y es precisamente esto lo que permite a los atletas conseguir resultados asombrosos.

Un método del que puede beneficiarse cualquier deportista, incluso aquellos que, a priori, no presentan tantos requerimientos de fuerza, como pueden ser los corredores de maratones. De hecho, se ha demostrado que el VBT puede ayudar a mejorar las marcas en este tipo de competiciones.

De hecho, te invitamos a que entres en el Instagram de Vitruve, donde encontrarás numerosas publicaciones de otros clientes que hemos ido compartiendo y donde aparecen aplicando este método de trabajo con sus atletas y en ellos mismos, por lo que si tienes dudas, podrás consultarles.

Pero no sólo pueden beneficiarse de ello los deportistas: también pueden beneficiarse personas vinculadas al ámbito de la salud como fisioterapeutas que están empleando este tipo de metodología para controlar el trabajo que realizan con sus pacientes para garantizar que el ejercicio que se les ha prescrito es el adecuado y que la cantidad de trabajo que se les está requiriendo es óptima para ellos.  Además, se está aplicando en algunos hospitales, donde se están llevando a cabo investigaciones sobre cómo el trabajo de fuerza bien controlado puede contribuir a mejorar considerablemente numerosas patologías y enfermedades.

Errores más comunes en los entrenamientos de fuerza

En la actualidad, son varios los errores de base que los entrenadores cometen en las sesiones de entrenamiento con sus atletas y que terminan lastrando su progreso. Además, en algunos casos están aumentando el riesgo de lesión, lo cual está relacionado con el hecho de que no individualizan el entrenamiento de cada atleta en tiempo real.

Hay que tener en cuenta que la forma tradicional de planificar puede  no funcionar de la misma manera en una persona que en otra, haciendo por ejemplo que una persona avance mientras que otra se queda estancada.

Entonces, ¿cuáles son los principales problemas que puede traer consigo esta forma de entrenar?

1. Dificultad para calcular el 1RM

Tradicionalmente, lo que se ha hecho es hacer un test de 1RM para calcular la fuerza máxima de una persona en concreto en base al peso máximo que puede mover a una repetición. Una cifra que se emplea como referencia para planificar los ejercicios que se llevarán a cabo en las siguientes semanas. Supongamos que una persona tiene un 1RM de 100 kg, si a la semana siguiente le toca entrenar el 90%, pondrá 90 kg en la barra y así sucesivamente.

El problema de este método es que el 1RM varía cada día debido a múltiples factores, como el cansancio, la falta de sueño o el nivel de motivación que tengamos. Esto quiere decir que si tomamos como referencia solamente un día en concreto en el que tenemos un 1RM muy alto, el día que tengamos un 1RM más bajo puede que no consigamos completar la sesión de entrenamiento. Y no sólo eso, sino que además puede tener efectos muy perjudiciales como el aumento de la fatiga o el riesgo de lesión.

Por lo tanto, esta metodología no es válida, puesto que no podemos saber la fuerza que va a tener la persona cada día. Teniendo esto en cuenta, lo ideal sería saber cuál es su 1RM diario. El inconveniente es que no podemos estar haciendo cada día un test de 1RM. Es muy complicado hacerlo bien si no somos expertos y al estar midiendo el mayor peso que podemos soportar, corremos el riesgo de lesionarnos. Además, es muy poco probable que un futbolista o un tenista, por ejemplo, necesiten hacer un test de 1RM.

Por este motivo, lo que hacen otros entrenadores es realizar un test de nRM, que consiste en hacer un test para medir la cantidad de repeticiones que pueden llegar a hacer sus atletas con un determinado peso antes de fallar y, en base a ello, calculan el 1RM. Sin embargo, presenta el inconveniente de que hay que llegar al fallo, lo que termina por agotar al atleta, y se ha demostrado que esto no resulta nada beneficioso para el rendimiento físico. Es más, llega incluso a limitar su progreso.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que a igualdad de porcentaje de su propio 1RM, dos atletas pueden hacer un número de repeticiones distinto hasta llegar al fallo. El cansancio se produce de manera diferente porque el grado de esfuerzo también es diferente.

2. Dificultad para establecer la cantidad de repeticiones

¿Existe un número de repeticiones ideal? No. Hay días en los que el atleta tiene más fuerza de lo habitual y puede realizar las repeticiones prescritas con facilidad, mientras que otros el esfuerzo que tiene que hacer es mucho mayor. No tiene sentido que el atleta se agote en exceso e incluso que se acerque al fallo.

Además, en función del tipo de deporte que se practique, a igualdad de porcentaje, el número de repeticiones que puede hacer un atleta será distinto al de otro que practique otra actividad.

Esto quiere decir que no debe programarse un número de repeticiones de forma genérica para todos los atletas. Lo ideal es individualizarlo en tiempo real para cada atleta para obtener la mayor ganancia de fuerza y las mayores adaptaciones con el mínimo entrenamiento posible.

3. Dificultad para hacer repeticiones de calidad

Es uno de los problemas más habituales que encontramos en los entrenamientos de fuerza. Y es que no es lo mismo hacer una repetición por hacer, que hacerla con intención. Un problema que tiene fácil solución con algunos pequeños cambios que veremos más adelante. Lo que, incluso sin cambiar el plan de entrenamiento, influye muy positivamente en la motivación y en el rendimiento del atleta.

Hay que tener en cuenta que muchos futbolistas, tenistas o jugadores de baloncesto, por ejemplo, acuden al gimnasio por obligación, ya sea porque se lo ha prescrito su preparador físico o porque saben que les va a beneficiar en la actividad que realizan. Con lo cual, al no tratarse de su actividad principal, muchas veces acuden sin ninguna motivación y siguen el programa que les manda el entrenador.

El problema es que no basta con completar la rutina. La manera en la que se realiza cada repetición marca la diferencia en cuestiones de rendimiento. No se consigue lo mismo levantando un peso lentamente que aplicando la máxima potencia posible. En el segundo caso podemos mejorar el doble de kilos en nuestro 1RM tal y como se muestra en el estudio de abajo. Y es que, de esta manera, estamos aumentando la intensidad del levantamiento y aplicando una fuerza mucho mayor sobre la barra.

Con lo cual, independientemente del programa de entrenamiento que se esté realizando, la intención del atleta siempre debe ser la de levantar el peso de manera explosiva, lo más rápido posible. Obviamente, esto conlleva un esfuerzo extra y por lo tanto si el atleta no es plenamente consciente de que tiene que hacerlo en cada repetición, se le olvida, por lo que estaremos limitando su progreso.

Cómo estimar el 1RM con la velocidad

Como ya hemos visto, conocer el 1RM de un atleta es fundamental para ajustar la carga que hay que poner en la barra para entrenar con el porcentaje del RM programado. Una cifra que va variando cada día en función de la alimentación, de la calidad del descanso y de la motivación, por ejemplo. Con lo cual, no tiene sentido realizar un test de 1RM un único día y planificar las siguientes sesiones de entrenamiento en base a ello, ya que al día siguiente puede variar.

La forma ideal de ajustar la carga de entrenamiento es sabiendo el 1RM diario de los atletas. Pero claro, no podemos hacer tests 1RM de forma diaria ya que podrían lesionarse o fatigarse. Además, sería perjudicial hacer tests de 1RM en deportistas cuyo deporte no sea específicamente el levantamiento de pesas, como futbolistas, jugadores de baloncesto, tenistas, entre otros ya que ni están adaptados a cargas tan altas ni tampoco es necesario para el deporte que practican

Sin embargo, sí puede resultar muy útil conocer el 1RM para poder ajustar las cargas con total precisión. Por ejemplo, el 40%, el  60% o el 80%.

Pero, ¿cómo saber cuál es el 1RM cada día sin tener que levantar el peso de forma directa?

¿Cómo calcular el 1RM de un atleta cada día?

Según un estudio llevado a cabo por González Badillo y Sánchez Medina en el año 2010, existe una correlación directa entre la velocidad a la que podemos levantar un determinado peso y la relación con la intensidad. Obviamente, la velocidad será mayor cuando levantamos la barra vacía, sin peso, que si levantamos una carga de 50 kg o 100 kg, por ejemplo. Y lo mismo sucede a medida que vamos aumentando el peso, lo que hará que el levantamiento se realice mucho más lento. Al llegar al 1RM, que es el mayor peso que se puede levantar, la barra se moverá a la velocidad más baja que seamos capaces de levantar un peso.

Así pues, existe una estrecha correlación entre la velocidad y el aumento del peso. De hecho, en un caso ideal, la correlación sería del 100%. Conforme vamos añadiendo más peso a la barra, la velocidad va disminuyendo, hasta llegar al 1RM donde la velocidad es mínima.

El estudio concluyó que, aunque siempre hay individuos que se escapan de los rangos promedio, todas las personas movemos aproximadamente el mismo porcentaje de 1RM a la misma velocidad. Por ejemplo, dentro del grupo seleccionado, la mayor parte de los participantes movían el 35% del 1RM a 1,21 metros por segundo, con diferencias de ±0,07 metros por segundo. El 60% del 1RM a 0,8 metros por segundos y el 100% del 1RM a 0,19 metros por segundo. Haciendo evidente que existe una relación directa entre la velocidad y el porcentaje de RM.

Esto quiere decir que si podemos medir la velocidad de cualquier levantamiento, podremos saber qué porcentaje del RM significa la carga que estamos moviendo. Y, por tanto, podremos saber cada día cuál es nuestro 1RM sin necesidad de que tengan que levantar el peso y llegar al fallo para averiguarlo.

Además, durante este mismo estudio se realizaron dos tests, esperando varias semanas entre uno y otro y con el mismo grupo de personas. En base a ello, se concluyó que la variación de velocidad a la que se puede levantar un determinado porcentaje de RM es muy poco significativa. Esto quiere decir que si hacemos un test y una persona es capaz de levantar su 60% a una velocidad de 0,5 metros por segundo y el test se repite un mes más tarde, lo normal es que la velocidad vuelva a ser muy similar.

Esta información resulta de gran utilidad, ya que nos permite calcular de forma totalmente precisa nuestro 1RM en cada sesión de entrenamiento con un único perfil de carga-velocidad, lo que, además de suponer un gran ahorro de tiempo, nos ayuda a ajustar la carga de manera óptima.

Conclusiones sobre el estudio de 1RM

Así pues, de este estudio podemos extraer dos conclusiones:

1. Si podemos crear un perfil para cada individuo, podremos estimar cada día el 1RM de cada atleta de una manera altamente precisa.
2. Una vez que tengamos creado el perfil, podremos usarlo para las siguientes semanas, pues la velocidad a la que cada atleta levanta su porcentaje del RM no va a variar significativamente. Con lo cual, con un único levantamiento, podemos calcular el 1RM de cada atleta en cada sesión de entrenamiento.

¿Cómo crear un perfil de carga-velocidad?

Lo que se necesita para crear un perfil de carga-velocidad, es realizar levantamientos incrementales con diferentes porcentajes del RM y calcular la velocidad de cada uno de ellos. Siempre es recomendable empezar con un 30% o un 40% y levantar hasta un 80% aproximadamente. De esta manera, tendremos un rango muy amplio de porcentajes del RM para saber cómo se comporta un atleta ante diferentes porcentajes submáximos.

En la imagen podemos ver un perfil realizado con cinco cargas: 50 kg (1,14 m/s), 60 kg (1 m/s), 70 kg (0,84 m/s), 80 kg (0,68 m/s) y 100 kg (0,32 m/s). Al unir todos estos puntos con una regresión lineal, tenemos que obtener una línea prácticamente perfecta, ya que si el test se hace bien, la correlación es del 100%, por lo que todos los puntos van a estar sobre esa línea. En cambio, si el test no se ha realizado correctamente, puede que haya algún punto que quede por encima o por debajo. En este caso, podemos ver cómo el primer punto está un poco por debajo, y el tercer y cuarto punto están un poco por encima. Pero aun así, es un perfil muy preciso.

Una vez que tenemos creado el perfil, podremos usarlo para dos cuestiones fundamentales:

1. Estimar el 1RM para cada sesión

Podremos saber cuál es el 1RM del atleta cada día sin tener que levantarlo. Por ejemplo, con un peso del 70%, gracias a este perfil, podemos estimar el 1RM con un alto grado de precisión.

2. Método de valoración

Teniendo el perfil de un atleta en concreto, podremos repetir el test en un tiempo para comprobar si ha sido capaz de levantar las mismas cargas más rápido, lo que nos indicará si ha ganado fuerza, ya que es capaz de aplicar más velocidad ante el mismo peso. Con lo cual, podremos saber si está progresando o no y tomar decisiones en base a ello.

En la siguiente imagen mostramos dos tests de un atleta con una diferencia de cuatro semanas. La línea azul se corresponde con el primer test y la naranja con el segundo.

El primer test se hizo con 120 kg (0,81 m/s), 150 kg (0,68 m/s), 170 kg (0,58 m/s) y 200 kg (0,41 m/s). Después de estar entrenando la fuerza durante cuatro semanas, el atleta repitió la prueba con los mismos pesos para valorar si había mejorado. Para 120 kg, la velocidad fue de 0,87 m/s, lo que quiere decir que mejoró en 0,06 m/s con respecto al test anterior. Y lo mismo con el resto de resultados. Para 150 kg la mejora fue de 0,05 m/s, para 170 kg de 0,02 m/s y para 200 kg de 0,01 m/s.

Así pues, si comparamos los resultados y las líneas, vemos que la velocidad de levantamiento ha aumentado, especialmente en los porcentajes relativamente bajos, mientras que en los porcentajes máximos, prácticamente a partir del 70%, la mejora ha sido menor. De ello, podemos deducir que, probablemente este atleta haya estado enfocando sus entrenamientos en los porcentajes bajos y, por eso, ha mejorado mucho más. En cambio, seguramente no haya entrenado prácticamente en porcentajes altos, lo que explica que su mejora haya sido mucho menor.

Con lo cual, si nuestro objetivo era que el atleta mejorará con porcentajes medios, podemos decir que lo hemos conseguido, ya que es capaz de mover el mismo peso mucho más rápido.

5 Claves para crear un perfil de carga-velocidad

Ahora que hemos visto un ejemplo real de cómo se hace un perfil de carga-velocidad, vamos a repetir algunas de las cosas que ya hemos ido comentando para que quede muy claro cuáles son las recomendaciones que damos en Vitruve a la hora de crear un perfil de carga-velocidad para que salga bien:

1. Tomar un rango de porcentajes amplio: lo ideal es coger un rango de entre el 30% y el 80%. Si cogemos un rango demasiado pequeño, por ejemplo de un 30% a un 50%, no podremos saber cómo se comporta un atleta ante un 60%, un 70% o un 80% del RM y, por tanto, no podremos estimar con precisión nuestro 1RM. Tampoco es necesario acercarse al 85% o 90% porque es raro que a un atleta le resulte útil levantar pesos tan altos, pero podemos llegar hasta un 75% o un 80%.
2. Porcentajes espaciados: es importante que los porcentajes de los cuatro levantamientos que realicemos estén lo más separados posibles unos de otros. Por ejemplo, el 30%, el 45%, el 60% y el 80%. No que, por ejemplo, hagamos un 30%, un 35%, un 40% y un 80%. De lo contrario estaremos perdiendo mucha información por el camino.
3. Descansar suficiente entre levantamientos: conforme se va levantando peso, el atleta se va fatigando, por lo que es recomendable que descanse lo necesario antes de realizar el siguiente levantamiento, normalmente entre 3 y 5 minutos. Si no lo hace, la velocidad del levantamiento va a ser menor y el test no será fiable.
4. Realizar los levantamientos en las mismas condiciones: todos los levantamientos se deben realizar en las mismas condiciones. Esto quiere decir que si el entrenador ayuda al atleta a sacar la barra en el primer levantamiento, debe hacerlo en todos. Y lo mismo si grita para motivarle. De lo contrario, las condiciones estarían cambiando y la velocidad puede variar.
5. Cada carga debe levantarse lo más rápido posible: el atleta debe conocer el ejercicio para hacerlo lo más rápido posible. Si no se hace lo más rápido posible, el perfil no saldrá bien.

¿Cómo detectar cuando un perfil no se ha hecho correctamente?

La app nos va a avisar si el perfil se ha hecho bien o mal.

Arriba del todo veremos un número que va de 0-1. Este número es el R^2 e idealmente debería ser superior a 0,98. Cuanto mayor sea el número, mayor correlación hay entre los levantamientos realizados, están más cerca de formar una línea perfecta.

Idealmente debería de ser 1, pero nunca es así y lo habitual es que sea superior a 0,98.

En el caso de que sea inferior, tienes que fijarte en qué repetición se ha salido de la línea, y tratar de entender qué ha sucedido.

Los motivos más comunes son los mencionados arriba, en el apartado anterior.

En el caso de tener una R^2 inferior a 0,98, lo ideal sería volver a repetir el test otro día.

Cómo estimar el 1RM con una carga

Una vez que tengamos el perfil bien realizado, para cada nuevo levantamiento que hagamos, la aplicación estimará el 1RM en base a ello. De ahí la importancia de que el perfil esté bien hecho.

No lo hemos comentado aún, pero la app viene con perfiles carga-velocidad predefinidos para que puedas estimar el 1RM de tus atletas en gran variedad de ejercicios sin tener que crear un perfil individualizado. No es tan preciso como crear un perfil para cada atleta, pero es bastante preciso y vas a ahorrar mucho tiempo.

Imagina que hacemos nuestro perfil, vamos otro día al gimnasio y ponemos 100 kg en la barra y hacemos un levantamiento. La aplicación nos indicará cuál es nuestro 1RM para esa velocidad y ese peso. Con esta información, podremos ajustar la carga del entrenamiento al porcentaje que queramos. Por ejemplo, si queremos trabajar al 80%, la aplicación nos dirá cual es el 80% real de ese mismo instante.

Pero, para que la estimación del 1RM sea lo más precisa posible, es necesario seguir los siguientes consejos:

1. Usar un peso que esté entre los rangos que hemos usado al crear el perfil. De lo contrario, el 1RM podría no ser preciso. Supongamos que hemos realizado un perfil que va desde los 0,81 m/s a 0,14 m/s. Esta última es la velocidad que viene por defecto en la aplicación.

En base a este test, no sería recomendable estimar el 1RM con una velocidad superior a 0,81 m/s. Por ejemplo, a 0,91 m/s o a 1 m/s, el 1RM no tiene por qué ser preciso, ya que no hemos contemplado esta velocidad dentro del test. Por eso, es fundamental que hagamos un test bastante amplio y que la velocidad que usemos para estimar el 1RM se encuentre dentro de este rango.

2. Usar siempre la misma carga. De esta forma, además de ser más consistente, es más sencillo medir el progreso. Por ejemplo, a la hora de calentar, siempre vamos a estimar nuestro 1RM en sentadilla con 100 kg. Este peso debería estar entorno al 70% del atleta, no hace falta que sea exactamente el 70%.

Lo importante es que siempre lo hagamos con esos 100 kg. En primer lugar porque sirve como test rápido, si el atleta ha levantado el mismo peso más rápido hoy, significa que hoy tiene más fuerza.

Y en segundo lugar, al usar siempre el mismo peso nos aseguramos de que el atleta está cómodo con el y que siempre estima el 1RM en las mismas condiciones.

En este ejemplo vemos cómo en estimar el 1RM con una carga de 100 kg, que es entre un 70% y un 80%. La velocidad es de 0,69 m/s. Al terminar, la aplicación le indicará al atleta cuál es su 1RM para ese peso con esa velocidad. En la siguiente imagen podemos ver que son 145,6 kg. Con lo cual, si se quisiera trabajar con el 50% del RM, simplemente multiplicaría 145,6 kg X 0,5, que serían: 72,8 kg. Este cálculo lo hace automáticamente la app de Vitruve.

Obviamente, poder estimar el 1RM en cada sesión supone un avance considerable con respecto a la manera tradicional de hacerlo. Gracias a ello, podemos lograr que la intensidad programada por el entrenador sea la que realmente se lleve a cabo en el gimnasio mientras que reducimos la fatiga y riesgo de lesión de los atletas..

Si el atleta está más cansado, su 1RM será más bajo, por lo que pondrá menos carga en la barra y estará realizando lo que realmente ha pautado el entrenador. De lo contrario, lo más probable es que no pueda con el peso que se le indique y que falle, aumentando considerablemente el riesgo de lesión y haciendo que su rendimiento deportivo empeore, lo que obviamente resulta contraproducente.

Hay que tener en cuenta que la finalidad de ir al gimnasio es que el atleta mejore en su disciplina específica, no empeorar su rendimiento porque el entrenador no ha sido capaz de ajustar su carga de entrenamiento. De ahí la importancia de saber cuál es la intensidad real con la que el atleta está realizando el levantamiento. Y la única manera de conseguirlo es a través del entrenamiento basado en la velocidad, ya que las otras herramientas tradicionales que existen son muy poco precisas.

Alternativas al perfil de carga-velocidad

Cuando un entrenador tiene muchos atletas que entrenar, no siempre cuenta con tiempo suficiente para elaborar un perfil de carga-velocidad. Ciertamente, resulta de gran utilidad para estimar el 1RM y medir el progreso, pero si no tenemos tiempo, existen otras alternativas a las que se puede recurrir para mejorar lo máximo posible con sus atletas.

A través de diversos estudios, se ha observado que la mayor parte de las personas mueven los distintos porcentajes del RM de los diferentes ejercicios a una velocidad muy parecida, como puede verse en esta gráfica.

Por ejemplo, en el primer ejercicio, que es remo en un banco, vemos como la mayoría de las personas mueve el RM  a 0,53 m/s, el 95% a 0,59 m/s, el 90% a 0,65 m/s y el 85% a 0,72m/s. Si nos fijamos, lo que tenemos es el porcentaje RM y la velocidad.

Gracias a ello, podemos tener un perfil de carga-velocidad basado en estudios científicos, donde se ha realizado una media con un importante muestreo de personas para los ejercicios más grandes y más demandantes. Se ha determinado que estas velocidades son las que más o menos mueven todo el mundo. Con lo cual, se trata de una estimación aproximada del 1RM, de modo que no es necesario crear un perfil específico para cada atleta.

En nuestra aplicación, estos perfiles ya vienen predefinidos y con un único levantamiento, es posible estimar el 1RM sin necesidad de crear un perfil de carga-velocidad individualizado.

El único inconveniente es que, aunque puede adaptarse a la mayoría de las personas, habrá otras para las que no sea nada preciso. Puede ser un buen punto de partida, pero es necesario ir probando. En el caso de que el RM no sea preciso y tengas tiempo, podrás crear el perfil, lo que además te servirá para valorar si el atleta está mejorando o no.

Además de los perfiles de carga-velocidad individualizados y de los que ya han sido creados en base a estudios científicos, también existe otro método que veremos más adelante. Un método mucho más rápido que no requiere de ningún tipo de perfil ni de saber el 1RM de los atletas. Y es que, como hemos visto, para muchos deportes ni siquiera es útil. Directamente se trabaja con las velocidades, siendo mucho más rápido de trabajar y de implementar sobre todo en equipos en los que hay muchos atletas.

Conclusión sobre el 1RM en Velocity Based Training

Para concluir nos gustaría hacer un pequeño resumen de lo que hemos ido viendo a lo largo de esta sección, de manera que entiendas perfectamente los conceptos:

1. Existe una relación perfecta entre la velocidad y la intensidad. Si sabemos la velocidad, podemos saber cuál es el porcentaje del 1RM, lo que nos permite ajustar la carga.
2. Podemos crear un perfil de carga-velocidad para cada atleta para estimar su 1RM y para valorar la evolución a lo largo de las semanas.
3. Podemos usar perfiles basados en estudios científicos que, aunque no son perfectos, pueden servir para muchos atletas.
4. Podemos estimar el 1RM cada día con un único levantamiento durante el calentamiento usando el perfil que hemos creado de forma individualizada o un perfil predefinido.

Repeticiones óptimas para ganar fuerza

¿Sabías que no controlar la fatiga de tus atletas puede limitar considerablemente su rendimiento? Y no sólo eso, sino que además aumenta el riesgo de lesión y limita su progreso en la sala de pesas, lo que es fundamental para mejorar en su deporte específico.

Por eso, en esta sección queremos enseñarte a cuantificar la fatiga para ajustar y personalizar el entrenamiento a cada atleta, de modo que cada uno de ellos realice justo la dosis necesaria de entrenamiento que le ayude a mejorar.

¿Por qué es tan importante medir la fatiga de los atletas?

Hay que tener en cuenta que cada atleta es completamente diferente, por lo que cada uno de ellos se fatiga de forma distinta ante la misma cantidad de repeticiones. Esto significa que si dos atletas realizan una serie de 7 repeticiones al 80% de su 1RM con la misma intensidad relativa, aunque estén realizando el mismo ejercicio, se van a fatigar de una manera diferente. Y el nivel de esfuerzo, es decir, lo que le va a costar a cada uno, también va a ser diferente.

Por esta razón, resulta poco lógico entrenar en base a un número de repeticiones fijo como se ha venido haciendo tradicionalmente. Es necesario individualizar la fatiga a cada atleta, ya que, de esta forma, nos estaremos asegurando de que no se fatiga en exceso y que no aumenta el riesgo de lesión.

Imaginemos, por ejemplo, un jugador de fútbol que va al gimnasio para mejorar su rendimiento y se termina lesionando por no ajustar correctamente la fatiga, las repeticiones y la carga. O incluso que su rendimiento en fútbol empeore debido a ello. Lo único que conseguiría es perder el tiempo. Por eso, es fundamental saber controlar la fatiga dentro de cada entrenamiento.

La relación entre la fatiga y la pérdida de velocidad

El entrenamiento basado en la velocidad nos permite calcular la fatiga de cada atleta de manera individualizada. El objetivo es que podamos medir la fatiga real de cada atleta en cada momento del entrenamiento, es decir, en cada serie y en cada repetición. Gracias a ello, podremos tomar decisiones inteligentes y saber, por ejemplo, cuándo interrumpir la serie.

Para ello, es necesario controlar la pérdida de velocidad que hay dentro de cada serie. Y, para que lo entiendas, vamos a poner un ejemplo muy sencillo. Imaginemos que estamos realizando un entrenamiento en el que hayamos mandado a nuestros atletas realizar 10 o 15 repeticiones. A medida que vayan haciéndolas, se irán cansando más y las harán más lentas. La velocidad a la que podemos mover el 50% de nuestro RM, por ejemplo, será mucho más rápida al principio que conforme nos vayamos acercando al fallo. Al costar mayor esfuerzo, vamos moviendo la carga cada vez más despacio.

Diversos estudios han demostrado que algunos de los indicadores de fatiga, como es el lactato, están correlacionados al 95% con esa pérdida de velocidad. Con lo cual, si podemos medir la velocidad de cada repetición, podemos calcular en qué porcentaje ha ido disminuyendo y, por tanto, controlar la fatiga.

Sabiendo cuál es la pérdida de velocidad dentro de la serie, podemos controlar de manera muy precisa cuál es la fatiga que está acumulando el atleta. Y, de esta forma, podemos decidir cuánto “queremos” que se canse en cada uno de los entrenamientos.

Si un deportista tiene partido el fin de semana, tenemos que asegurarnos de que llegue en condiciones óptimas, y si no controlamos las variables del gimnasio, como son la intensidad y en este caso la fatiga, corremos el riesgo de que no sea así. Hay que recordar que el gimnasio es el medio para mejorar en su deporte específico, por lo que no tiene ningún sentido que el gimnasio les haga empeorar.

Estudios que avalan el control de la fatiga

Pero, ¿realmente hay estudios que demuestran la importancia real de medir la fatiga en cada serie? Sí. En el estudio que mostramos en la imagen se seleccionaron cuatro grupos de personas. Todos ellos entrenaron con las mismas series e intensidad relativa, pero lo que variaba era la fatiga acumulada. Cada grupo hacía un número de repeticiones distinto. Un grupo entrenaba con bajas repeticiones, otros dos con medias y otros con altas repeticiones.

El grupo que más repeticiones realizó llegó a unas 300 repeticiones por entrenamiento. Otro de los grupos realizó unas 150 o 170 repeticiones por entrenamiento. Lo realmente curioso es que, aunque el primer grupo se esforzó más, se cansó más e invirtió más horas en el gimnasio, el segundo obtuvo mejores resultados con la mitad del entrenamiento.

La cuestión es que, actualmente, es más habitual de lo que imaginas encontrar preparadores que están prescribiendo la fatiga mal a sus atletas y les están haciendo invertir más horas de esfuerzo y cansarse más, lo que no solamente reduce su rendimiento significativamente, sino que además está aumentando considerablemente el riesgo de lesión. Justamente lo contrario que vienen buscando los atletas cuando llegan al gimnasio.

¿Cómo saber cuál es la fatiga correcta para cada atleta?

Pero, entonces, ¿cuál es la fatiga correcta que hay que utilizar con cada atleta? La respuesta es bastante compleja, ya que depende de múltiples factores, como las características de cada persona, del tipo de deporte, de las sesiones de entrenamiento, de la frecuencia, de las cargas, etc.

Lo realmente importante es que, cómo podemos controlar la fatiga de cada individuo, podemos comenzar programando una fatiga e ir probando. Y si vemos que el atleta responde bien, que se recupera y que va mejorando su rendimiento, podemos mantenerla. Pero si vemos que el atleta va demasiado fresco y que es muy poco para él podemos aumentarla. Incluso si notamos que no se está recuperando de una sesión a otra, podemos reducirla. De esta forma, podemos saber qué es lo que está ocurriendo para poder tomar las decisiones correctas en el gimnasio

Aún así, es verdad que existe cierta evidencia sobre cuál es la fatiga óptima que hay que aplicar para conseguir la mayor ganancia posible de fuerza. La mayor parte de los estudios apuntan a que entrenando por debajo de un 20-25% de fatiga, se logran los mismos resultados o incluso mejores que entrenando con niveles de fatiga superiores.

Con lo cual, un buen punto de partida podría ser empezar a entrenar en torno a un 10-20% o un 25% como mucho pero no superar ese límite. De esta forma, nos aseguramos que, según la evidencia científica, nos estaremos moviendo dentro de una fatiga que el atleta puede tolerar bien y que le va a reportar las mayores ganancias de fuerza.

¿Por qué la pérdida de velocidad es la única forma eficaz de medir la fatiga?

Además, hay que mencionar que, para conocer la intensidad o la fatiga del atleta, hay preparadores físicos que usan mucho el RPE o el RIR, que se basa en una escala de esfuerzo percibido. Por ejemplo, un RPE 10 quiere decir que el esfuerzo que se está realizando es máximo. Podría ser, por ejemplo, en una serie cuando se llega al fallo, cuando ya no puede hacer más repeticiones. Con un RPE 9 el atleta estaría llegando al esfuerzo casi máximo, por lo que tal vez podría realizar una repetición más.

Usando esta escala que va desde el 1 hasta el 10, lo que se busca es medir la fatiga que acumula cada atleta sin necesidad de saber la velocidad. Sin embargo, presentan un gran inconveniente. Y es que, cómo podemos ver en la siguiente tabla, con intensidades o cargas muy altas, puede ser relativamente fácil de conocer el RPE o el RIR. Por ejemplo, es bastante sencillo de saber si podría hacer una repetición más. Pero, ¿cómo podemos saber si nos quedan 4, 5 o 6 para llegar al fallo? Es muy complicado.

El problema es que la fatiga óptima para mejorar el rendimiento debe estar entre el nivel bajo y el nivel medio. Como podemos ver, la cantidad de repeticiones es bastante baja con respecto a las que podríamos hacer, es decir, estaríamos muy lejos del fallo. Y, cuando estamos muy lejos del fallo, usar el RPE es realmente complicado.

Con lo cual, este método no resulta efectivo. En primer lugar porque el preparador físico no se asegura de que los atletas sepan usarlo y en segundo lugar porque, al estar tan lejos del fallo, no podemos obtener datos realmente precisos. Por eso, basándonos en la evidencia científica, la metodología que recomendamos en Vitruve porque consideramos que es la única correcta es medir la pérdida de velocidad dentro de cada serie, repetición a repetición, para saber cuál es el punto exacto en el que debemos cortar esas serie.

La importancia del feedback

En esta sección vamos a demostrarte cómo aplicando un pequeño cambio en tus entrenamientos, vas a conseguir tres cosas: que tus atletas estén mucho más motivados, mejorar su adherencia y crear el mejor ambiente posible dentro de la sala de pesas para que el rendimiento de los mismos aumente considerablemente. Pero además, vamos a explicarte a través de ejemplos reales cómo hay que aplicar esto con cada atleta en cada sesión de entrenamiento de fuerza.

Básicamente, lo que queremos es ofrecer una solución a uno de los grandes problemas que nos encontramos en la gran mayoría de los preparadores físicos que entrenan de manera tradicional. Por eso, vamos a demostrar lo importante que es la intención a la hora de realizar las repeticiones de un ejercicio y de aplicar la máxima fuerza y la máxima potencia posible ante cada peso, en cada serie y en cada repetición de tus entrenamientos con tus atletas.

Anteriormente, ya hemos mencionado la importancia de levantar el peso lo más rápido posible basándonos en estudios reales. En el estudio que pusimos como ejemplo lo que se hizo fue coger dos grupos de atletas y durante varias semanas se les programó un entrenamiento de fuerza. La diferencia es que uno de los grupos aplicaba la máxima potencia ante cualquier repetición, es decir, con la máxima intensidad y rapidez posible. En cambio, el otro grupo hacía las repeticiones a la mitad de la máxima intensidad posible.

Después de cuatro semanas de entrenamiento de fuerza, lo que se constató es que, aunque los dos grupos mejoraron, el grupo que levantaba lo más rápido posible mejoró hasta el doble en los kilos añadidos a su 1RM. Esto significa que si ante un mismo programa de entrenamiento podemos lograr que nuestros atletas levanten el peso lo más rápido posible, conseguiremos mejorar mucho más su rendimiento.

Esto es fundamental, ya que quiere decir que, dedicándole el mismo tiempo de entrenamiento, con las mismas series y repeticiones, y con el mismo peso, podemos lograr que los atletas mejoren el doble.

Con lo cual, sería absurdo no aprovecharlo. De hecho, por su excelente relación coste-beneficio, consideramos que se trata de uno de los puntos más importantes del Entrenamiento Basado en la Velocidad. Y es que no es necesario cambiar el entrenamiento o la programación. Únicamente asegurándonos de que el peso se levanta lo más rápido posible, se va a conseguir una mejora mucho mayor. Con lo cual, también aumentará el grado de motivación, el ambiente en la sala de pesas es mucho mejor y se mejora la adherencia al entrenamiento.

Pero, ¿qué significa “levantar rápido”? Aunque algunos creen que es poner muy poco peso en la barra y levantar a velocidades muy altas, sin embargo, lo que significa realmente es que ante cualquier carga, ante distintos porcentajes del 1RM, se levante a la máxima velocidad que nos permita ese peso.

Evidentemente, conforme vamos añadiendo más peso a la barra, la velocidad va a ser menor, porque el esfuerzo que hay que hacer es mayor, pero la intención del atleta tiene que ser la de levantar siempre ese peso lo más rápido posible, independientemente del peso que se coloque en la barra.

Eso sí, hay que tener en cuenta que, cuando se trata de atletas que están empezando, hasta que no hayan aprendido a realizar la técnica del ejercicio perfectamente, no es recomendable pedirles que lo hagan rápido. Y es que, si el atleta todavía no sabe hacer bien una sentadilla, no será capaz de hacerlo rápido. Pero además, corre el riesgo de lesionarse.

Por eso, lo primero es asegurarnos de que la técnica del atleta es la correcta. Es entonces cuando empezaremos a enseñarle a levantar rápido. A los atletas que no están habituados, les cuesta levantar rápido, por lo que lleva un pequeño proceso de aprendizaje.

La cuestión es que hay que tener en cuenta ciertas dificultades a la hora de aplicarlo bien en cada atleta y asegurarnos  de que cada atleta está dando el máximo en cada repetición. Afortunadamente, tenemos varias maneras de controlarlo. Para ello, vamos a fijarnos en el siguiente estudio científico.

Lo que se hizo fue coger varios grupos de atletas. Al grupo de control, que se corresponde que la línea que va por debajo del resto, se le pidió que realizara repeticiones sin más. Pero a los otros tres grupos se les dio información de la velocidad a la que estaban levantando, por lo que de manera totalmente inconsciente intentaban levantar más rápido para superar esa velocidad. Además, se les mostró la velocidad de forma visual para que lo vieran en cada repetición y les gritaban para que fueran más rápido.

Como podemos ver en la gráfica, esos tres grupos consiguieron levantar mucho más rápido en cada repetición. En cambio, el grupo de control, al que no se le dio ninguna indicación, no levantaba todo lo rápido que podía, por lo que su fuerza no estaría mejorando de la misma forma que el resto.

Hay que tener en cuenta que el grupo de control constituye la tónica general en el mundo del entrenamiento de fuerza con pesas y de la mayor parte de preparadores físicos que no aplica el Entrenamiento Basado en la Velocidad. Prescriben a sus atletas un programa de repeticiones, series y peso, pero no se aseguran de que estén levantando a la máxima velocidad posible.

Así pues, según este estudio, si no damos ese feedback constantemente en cada repetición, los atletas no van a levantar todo el peso que pueden.

Entre ellas, lo que hemos desarrollado es una tabla de clasificación. Básicamente lo que hace es coger la velocidad dentro de un entrenamiento con varios atletas. Imaginemos un equipo de fútbol que entrena al mismo tiempo en el gimnasio. Todos los atletas están monitorizados, de manera que podemos conocer la velocidad de cada repetición en todo momento. Con ello, creamos una clasificación de los atletas en función de lo rápido que levantan y de la potencia relativa que son capaces de generar para equipararlos.

En base a ello, cada atleta tendrá una posición, lo que hace que compitan entre ellos para obtener mejores marcas y que se genere un clima de entrenamiento espectacular y aumente considerablemente la motivación. Al final, todos terminan levantando lo más rápido posible para ganar al resto, o incluso, para batir sus marcas en días anteriores.

Zonas de velocidad

El contenido de esta sección está basada en la experiencia de los miles de clientes que tenemos por todo el mundo y en cómo ellos han logrado adaptar el entrenamiento basado en la velocidad, no sólo para beneficiarse de todo lo que indican los estudios científicos y que hemos ido viendo hasta el momento, si no también para poder aplicarlo en un entorno real. Y es que, aunque las conclusiones de las investigaciones científicas sean muy útiles, a la hora de ponerlas en práctica, nos damos cuenta de que no disponemos del tiempo ni de los recursos necesarios para poder aplicarlos en un entrenamiento real con nuestros atletas.

¿Se puede aplicar el Velocity Based Training con muchos atletas a la vez?

La realidad de los preparadores físicos suele ser precisamente esta y es que, generalmente, no cuentan con mucho tiempo para estar con sus atletas en el gimnasio. Y, además, lo normal es que no tengan un único atleta, si no que tengan 20, 30 o 40 atletas al mismo tiempo. Con lo cual, tienen que ser capaces de integrar el entrenamiento basado en la velocidad con todos ellos de forma simultánea.

Por eso, muchos se preguntan si es posible integrar el Velocity Based Training. Por supuesto que sí. En Vitruve tenemos clientes como algunas universidades o institutos de Estados Unidos donde los preparadores tienen 60, 70 o, incluso 80 atletas al mismo tiempo y todos ellos están aplicando el entrenamiento basado en la velocidad a la vez.

Es cuestión de organizarse y de saber cómo debemos aplicar el VBT para que podamos obtener el mayor rendimiento posible empleando el menor tiempo posible. Si conseguimos esto, será muy fácil de aplicar. Pero además, contribuirá a que los atletas mejoren su rendimiento y su nivel de motivación aumente considerablemente.

¿Cómo aplicar el VBT en equipos de muchos atletas?

En esta sección del curso, vamos a tomar los tres puntos que ya hemos ido explicando y lo vamos a unificar para poder dar a los atletas unas indicaciones que resulten mucho más fáciles de aplicar y rápidas de implementar: intensidad, fatiga y feedback.

Por ejemplo, cuando hablamos de intensidad, hemos hablado de crear un perfil de carga-velocidad y de estimar el 1RM mediante un único levantamiento durante el calentamiento. El inconveniente es que esto lleva tiempo. Primero tenemos que hacer un perfil de carga-velocidad, lo que además de llevar tiempo para ello, obliga a realizar un calentamiento y a hacerlo siempre con la misma carga para poder estimar el 1RM correctamente. El problema es que si el perfil de carga-velocidad que hacemos no está bien, la estimación del 1RM tampoco va a ser exacta. Con lo cual, presenta algunos problemas que, a continuación, veremos cómo solucionar.

Por otro lado, tenemos el porcentaje de fatiga, que es el porcentaje de pérdida de velocidad que también puede prescribirse de una manera distinta. En lugar de hablar de porcentaje de pérdida de velocidad, hablaremos de moverse entre un rango concreto de velocidades.

El feedback es algo que siempre vamos a dar. Siempre que haya una pantalla delante donde el atleta pueda ver la velocidad y comprobar lo que hizo el día anterior para intentar mejorar sus marcas, la motivación va a aumentar, por lo que ese punto lo vamos a mantener igual.

Concretamente, esta sección va a estar orientada principalmente a equipos, ya que son los que plantean más dificultades para el entrenador a la hora aplicar el VBT debido al gran número de atletas que los componen.

En los deportes de equipo como el fútbol, el pádel, el tenis o el béisbol, los niveles de fuerza no suelen ser muy altos, especialmente si los comparamos, por ejemplo con el powerlifting, donde la intensidad con la que suele entrenarse es bastante más alta. De hecho, en el powerlifting, por ejemplo, el RPE o el RIR, que son métodos subjetivos para cuantificar la fatiga, pueden llegar a resultar eficaces, pero en deportes como el fútbol, el baloncesto y similares, donde realmente no nos interesa acercarnos al 1RM e interesa centrarse mucho más en velocidades medias, el RPE y el RIR resultan totalmente imposibles de aplicar.

Si estamos trabajando con una fatiga muy pequeña y con un porcentaje de 1RM bastante pequeño, es muy complicado que el atleta pueda saber cuántas repeticiones le quedan hasta llegar al fallo o cuál ha sido el esfuerzo para esa serie. De hecho, si nos fijamos en la siguiente tabla, nos estaremos moviendo entre el nivel bajo, medio y alto, generalmente entre los dos primeros, donde la pérdida de velocidad es de entre un 5% y un 30% como máximo (normalmente será un 25%).

Las repeticiones que va a realizar el atleta son la mitad de las repeticiones que podría llegar a hacer. Por ejemplo, si un atleta puede llegar a hacer 12 repeticiones, como máximo estará haciendo 6 en cada serie. Algo que podemos controlar midiendo la pérdida de velocidad. En otros casos incluso trabajará con muchas más repeticiones en recámara antes del fallo. Esto quiere decir que si puede hacer 16 o 30, estará trabajando con 4 o 6. Con lo cual, usar el RIR, que básicamente es cuántas repeticiones no hemos hecho de las que podríamos haber hecho, es prácticamente imposible de aplicar. Para eso, el Velocity Based Training tiene mucho más sentido.

Entonces, ¿cuál es la alternativa para no tener que crear un perfil de carga-velocidad, no tener que estimar el 1RM y ni siquiera tener que fijarnos en el 1RM del atleta? Para muchos atletas, no necesitamos el 1RM, por lo que no tiene mucho sentido usarlo como referencia. En estos casos, resulta más práctico trabajar con zonas de velocidad.

¿Cómo funciona el entrenamiento por zonas de velocidad?

En la siguiente tabla que ya hemos visto anteriormente, se muestra la relación entre la velocidad y el porcentaje del 1RM para distintos ejercicios. Lo que se concluyó es que la mayor parte de las personas mueven el 1RM a una velocidad similar. Por ejemplo, en sentadillas con barra trasera, el 1RM se suele mover a 0,32 m/s, el 90% a 0,51 m/s, el 70% a 0,84 m/s. De esta forma, se extrajeron unas velocidades genéricas para distintos ejercicios, especialmente para aquellos que más nos van a aportar en el gimnasio.

Basándonos en estas velocidades, podemos cambiar la manera de prescribir los entrenamientos. Por ejemplo, si está haciendo sentadillas, en lugar de decirle al atleta que va a trabajar con el 80% de 1RM y con un 15% de fatiga, lo que le diremos es que trabaje con un peso que pueda mover más o menos a 0,68 m/s.

De esta forma, no necesitamos saber cuál es el 80% de nuestro 1RM ni un perfil de carga-velocidad. Lo que haría el atleta sería empezar a calentar, ir añadiendo peso a la barra y, una vez que haya llegado a un peso que pueda mover a 0,68, 0,69 o 0,7 m/s, ese peso será el 80% para su sentadilla y empezará a entrenar con él.

Por otro lado, en lugar de decirle al atleta que trabaje con un 15% de fatiga, vamos a ver en el siguiente vídeo cuál sería la alternativa. Si abrimos la aplicación de Vitruve, en los ajustes de la “zona de velocidad”, encontramos cuatro zonas predefinidas donde básicamente podemos trabajar en distintas zonas del perfil de carga-velocidad. De esta forma, podemos seleccionarlas, en lugar de tener que ajustarlas manualmente. Aunque, normalmente, siempre tendremos que ajustar un poco manualmente para decidir en qué zona de velocidad queremos trabajar.

En la barra de abajo, si movemos las flechas, podemos cambiar las zonas de velocidad a las que estamos trabajando, personalizándolo tanto para la velocidad más baja como para la más alta. La diferencia entre esas dos velocidades es la fatiga o la pérdida de velocidad, que el atleta va a acumular durante la serie. Y si movemos la zona de velocidad a la derecha del todo, lo que haremos es desactivar la zona de velocidad más baja y tener solamente la zona de velocidad alta, lo que significa que la aplicación únicamente nos avisará si superamos esa velocidad, pero nunca lo hará por debajo de una velocidad que ya hemos desactivado..

Ventajas de trabajar con zonas de velocidad

Esta forma de trabajar con zonas de velocidad es mucho más rápida y más sencilla que trabajar con perfiles de carga-velocidad o estimando el 1RM con una carga, ya que al final, la indicación que le damos al atleta es simplemente que realice un número de series entre dos velocidades específicas, siendo el atleta el que busca el peso idóneo y quién sabe cuándo terminar cada serie en base a la información que recibe de la propia aplicación. Lo que facilita mucho la labor cuando se trabaja con muchos atletas de forma simultánea y el tiempo es muy limitado.

Pero, ¿Qué ocurre si el atleta coge un peso demasiado ligero y pudiera levantarlo más rápido que el límite superior de 0,7 m/s? La aplicación también avisaría y la barra aparecería de otro color, por lo que también sabría que tiene que añadir más peso.

Como podemos ver, se trata de una forma bastante rápida de aplicar el entrenamiento, ya que no hay que perder tiempo en estimar el 1RM. Simplemente teniendo esas dos velocidades, podemos controlar la velocidad y la fatiga. Y, al tener el encoder de VBT, el objetivo es hacer la mayor cantidad de repeticiones posible, por lo que siempre hay que intentar levantar lo más rápido posible para que la velocidad nunca caiga por debajo de la línea roja.

Otra duda bastante habitual es saber que zonas de velocidad utilizar. Esto es bastante relativo. Si buscas en Internet sobre zonas de velocidad, probablemente te encontrarás con una tabla muy parecida a esta, donde abajo se muestran las velocidades y arriba los porcentajes del RM asociados a esa velocidad.

El problema es que este tipo de tabla es muy genérica, pues cada ejercicio tiene una velocidad completamente distinta. Por ejemplo, en la sentadilla, el 80% se mueve a 0,68 m/s, mientras que en press de banca se mueve a 0,47 m/s.

Con lo cual, una tabla tan genérica no resulta tan útil. Es verdad que nos permite ver a un golpe de vista la velocidad aproximada a la que se tiene que mover el atleta si queremos que trabaje a determinados porcentajes del RM. Si queremos que el atleta se mueva sobre el 40% o el 50%, sabemos que la velocidad será de entre 1 y 0,75 m/s. Sin embargo, teniendo esta otra tabla, la cual volvemos a copiar a continuación, () en la que podemos ver más al detalle cada velocidad para cada ejercicio, siempre es mejor.

¿Cuál es la mejor herramienta para el Velocity Based Training?

En las secciones anteriores hemos ido viendo cómo podemos aplicar el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad para resolver los problemas que plantea la planificación tradicional. Entre ellos, hemos visto:

• Cuál es la manera correcta de determinar el peso que tenemos que poner en la barra en cada entrenamiento para optimizar el rendimiento.
• Cómo ajustar la fatiga para poder controlar cuánto se cansan los atletas, ayudarles a mejorar su rendimiento y no exponerles a un riesgo de lesión innecesario.
• Cómo darles feedback, es decir, cómo motivarlos para que levanten el peso lo más rápido posible, ya que, en base a los estudios científicos, contribuye notablemente a la ganancia de fuerza.

Con lo cual, llegado a este punto, conoces prácticamente todo lo que hay que saber sobre Velocity Based Training para poder empezar a implementarlo. Es cierto que no hemos tratado algunas pautas sobre cómo iniciarse en ello, pero las iremos explicando, así como la manera de seleccionar la mejor herramienta para este tipo de entrenamiento. Además, te proporcionaremos una herramienta que hemos creado nosotros y que, actualmente, es la única completamente gratuita para poder implementar el entrenamiento basado en la velocidad.

¿Cómo seleccionar la mejor herramienta para Velocity Based Training?

Para poder aplicar el VBT correctamente, existen tres condiciones que siempre deben cumplirse a la hora de seleccionar un dispositivo u otro:

1. Precisión y consistencia en los datos

Es importante que el dispositivo sea válido para el Velocity Based Training. Necesitamos medir la velocidad con una precisión de 0,01 m/s. Pero además, los datos proporcionados deben ser consistentes,  lo que quiere decir que si hacemos dos repeticiones exactamente iguales, la herramienta debería darnos la misma velocidad. Con lo cual, si el dispositivo que utilizamos no es capaz de darnos esa precisión y consistencia en los datos, deberíamos descartarlo directamente.

2. Aplicación completa e intuitiva

La aplicación con la que usamos la herramienta también es fundamental. Por lo general, se suele usar un iPad, un iPhone o un teléfono Android. Esta aplicación tiene que ser lo suficientemente fácil de usar, intuitiva y, sobre todo, rápida de poner en marcha para que no perjudique el entrenamiento y el entrenador no tenga que invertir más tiempo del necesario en ella.

Además, muchos equipos están implementando el VBT y necesitan una herramienta que los propios atletas puedan manejar. Por eso, debe tratarse de una herramienta sencilla y permitir que podamos integrar a varios atletas al mismo tiempo para poder hacer un entrenamiento funcional conjunto con ellos, subir datos a la nube y compartir la información entre todos los ipads.

3. Precio del dispositivo

Esta cuestión depende de cada persona y de cada club en concreto. Si el presupuesto es más ajustado, buscaremos una herramienta que cumpla con los dos puntos anteriores, que son la precisión y la facilidad de uso, y que sea más económica. Y es que, generalmente, un equipo no compra un único dispositivo, sino varios, en función del número de atletas que haya. Lo normal es que se use un dispositivo por cada cuatro atletas en tiempo real, ya que si en el mismo entrenamiento se usa un único dispositivo para 10 personas, no habrá tiempo suficiente para que todos puedan usarlo.

¿Qué ventajas tiene el encoder de Vitruve?

Antes de continuar nos gustaría dejar algo claro. Nosotros somos Vitruve, tenemos nuestro propio dispositivo, por lo que puedes pensar que todo lo que vamos a explicar es en nuestro beneficio. Pero no queremos que sea así y, por eso, vamos a intentar ser lo más objetivos posible. Para ello, vamos a apoyar nuestros argumentos sobre estudios científicos, que son los que realmente demuestran si una herramienta es precisa o no.

En este caso, nos vamos a centrar en una investigación publicada en  la JSCR (Journal Strength and Conditioning Research), una revista de prestigio, por un equipo de expertos muy reconocidos. De hecho, podríamos decir que se trata del equipo de investigadores más importante de España sobre entrenamiento basado en la velocidad y entre los cuales destaca Amador García Ramos, que también tiene una publicación con Bryan Mann.

Un equipo que no mantiene conflicto de intereses con las empresas, por lo que podemos estar seguros de que los resultados no han sido adulterados para favorecer a nadie. Pero además, al publicarse en una revista de alto impacto, podemos tener la seguridad de que es un estudio con información fiable y contrastada.

Precisión y consistencia en los datos

Lo que observamos, a priori, es que hay dispositivos que son más precisos que otros. De hecho, en el estudio se menciona que los dispositivos basados en IMU, como Beast sensor o Push no eran consistentes ni precisos y se desaconseja su uso. Como podemos ver en la primera imagen, en el abstract, se muestran en orden los dispositivos usados en el estudio, de más a menos preciso.

 Los dispositivos que se han usado durante el estudio, que fueron los siguientes:

Orden de más a menos preciso y menos válido:

1. Speed4lifts(4) – Vitruve (2,61%): El más preciso y el más válido de todos para implementar el entrenamiento basado en la velocidad.
2. Velowin (5) (3,99%): es una cámara con infrarrojos que detecta la posición de la barra y cómo se desplaza.
3. Powerlift (6) (3,97%): es una aplicación móvil.
4. Trio-OptiTrack (4,04%): aunque es una cámara de alta precisión, no está diseñada específicamente para el entrenamiento basado en la velocidad, sino que tiene distintos usos. Fundamentalmente, lo que hace es analizar la velocidad de la barra pero esos datos tienen que ser procesados posteriormente en el ordenador. Además, hay que tener en cuenta que su precio es elevado.
5. T-Force (4,35%): se trata de un encoder lineal que consiste en una cajita que incluye una cuerda que se ata al cuerpo o a la barra, en función de lo que queramos medir. Esta tecnología es conocida como la “gold estándar”, que generalmente mide muy bien, siendo más precisa que los acelerómetros, las cámaras o las aplicaciones móviles. La misma que usamos en Vitruve.
6. Chronojump (4,53%): también es un encoder lineal.
7. Push Band (9,34%): es un acelerómetro.
8. Beast Sensor (35%): acelerómetro.

Sobre los acelerómetros, el estudio señala que son la herramienta menos recomendable para el entrenamiento basado en la velocidad debido a su precisión y a la baja consistencia de los datos. Aunque, obviamente, existe libertad de elección, nosotros preferimos guiarnos por los estudios científicos para tener la seguridad de que estamos usando un dispositivo que nos está proporcionando datos en los que podemos confiar.

En Vitruve, cuando diseñamos nuestro encoder, nuestra principal prioridad era que fuera preciso, porque queríamos que nuestros usuarios pudieran tener plena confianza en los datos indicados. Hay que tener en cuenta que es la herramienta con la que vamos a valorar a nuestros atletas, por lo que lo mínimo es que mida bien y que no dé datos aleatorios e inconsistentes.

Hay que tener precaución con esto, ya que, aunque hay empresas que dicen que sus dispositivos son precisos, realmente no lo son. Por eso, antes de comprar cualquier herramienta de este tipo, es importante que comprobemos que se encuentra avalada por estudios científicos de prestigio e independientes.

Aplicación completa e intuitiva

Como decíamos antes, también es muy importante valorar la facilidad de manejo de la aplicación y lo rápido que pueda ponerse en marcha para evitar perder tiempo durante los entrenamientos, de manera que el preparador físico pueda centrarse en el ejercicio. El problema es que no siempre podemos saber, a simple vista, si la aplicación va a cumplir con estas condiciones y, muchas veces, terminamos dándonos cuenta tiempo después.

Lo mismo ocurre con las funcionalidades que ofrece la aplicación. Una de ellas, por ejemplo, puede ser que no tenga almacenamiento en la nube, lo que permitiría acceder desde cualquier dispositivo.

Pero también es fundamental que nos permita gestionar a varios atletas en tiempo real, así como todo lo que hemos visto sobre la fatiga, el feedback, los perfiles de carga-velocidad, la estimación 1RM, zonas de velocidad, etc. Sí que es cierto que esto resulta un poco más complicado de detectar al principio, pero los tutoriales de esas marcas pueden ayudarnos a saber si se ajusta a lo que estamos buscando.

Precio del dispositivo

Por poner un ejemplo, el encoder de Vitruve resulta hasta 10 veces más barato que otros encoders lineales que pueden encontrarse en el mercado y, además, como hemos visto en el estudio anterior, es más preciso. Y, en función de las preferencias del usuario, es bastante probable que las aplicaciones sean más fáciles de usar.

Cómo realmente creemos que Vitruve es de gran ayuda para los entrenadores, siempre ofrecemos un periodo de prueba de 30  días. Si durante esos 30 días consideras que Vitruve no es para ti, puedes devolverlo sin dar explicaciones y recibir un reembolso íntegro.

Aquí puedes ver en detalle como funciona la app:

Velocity Based Training en 3 simples pasos

Hasta el momento, hemos visto todo lo que es el VBT desde una visión científica, hemos demostrado cómo resuelve todos los problemas de la planificación tradicional, en qué medida se puede mejorar aplicándolo, cuáles son los aspectos más importantes que debemos controlar y qué herramientas hay actualmente en el mercado. Lo único que nos queda es explicar cómo empezar a implementar el Velocity Based Training desde cero.

Puede que nunca lo hayas aplicado con tus atletas, ni hayas hecho un perfil de carga velocidad o cuantificado la fatiga. Entonces, seguramente te surjan muchas dudas. ¿Se puede implementar todo a la vez? ¿Es mejor ir poco a poco? Eso es precisamente lo que vamos a explicar en esta sección y te vamos a dar las pautas para que, en función de tu nivel, puedes empezar a aplicar el entrenamiento basado en la velocidad desde hoy mismo, ya sea con un encoder lineal o con nuestra aplicación gratuita.

¿Cómo implementar el Velocity Based Training desde cero con encoder?

Antes de nada, es importante remarcar que los atletas deben ser capaces de realizar el ejercicio con buena técnica, deben tenerla muy interiorizada para ser capaces de aplicar la máxima velocidad a la barra. Con lo cual, si no saben ejecutar bien el ejercicio, antes de empezar a implementar el VBT, es necesario invertir tiempo en enseñarles a perfeccionarlo.

Una vez que tengan bien aprendida la técnica, hay que enseñarles a que apliquen la máxima velocidad posible para cada levantamiento. Para tener la seguridad de ello, debemos medir la velocidad. Si se realiza correctamente, conforme el atleta vaya avanzando la serie, la velocidad irá disminuyendo en cada repetición. Si no es así, quiere decir que no se está aplicando la máxima velocidad posible en cada repetición, por lo que esto sería lo primero en lo que debemos trabajar.

Una vez que la técnica se realice correctamente y que el atleta aplique la máxima velocidad en cada levantamiento, podemos empezar a implementar los pasos del VBT, que vamos a ir explicando a continuación.

Dar feedback a los atletas

Como vemos en la siguiente pirámide, en Vitruve consideramos que la parte más importante es la de feedback, ya que el beneficio que reporta con respecto al tiempo invertido es muy elevado. Por eso, el primer paso sería empezar a dar feedback a los atletas.

Si tenemos un encoder, simplemente tenemos que ponerla delante para que el atleta pueda ver o escuchar las velocidades mientras va realizando los levantamientos. Pero además, tenemos que intentar motivarlos para que siempre intenten levantar más rápido que la velocidad anterior. Pero incluso si no lo hacemos, al saber cuál es la velocidad de cada repetición, lo más probable es que intente superarlo. Y, como ya hemos visto a lo largo del curso, el hecho de aplicar más velocidad hará que gane más fuerza.

Ajustar la intensidad

Se trata de ajustar el peso que los atletas ponen en la barra. Para nosotros, este segundo paso es importante porque, generalmente, las personas que vienen de planificaciones tradicionales están habituadas a trabajar con porcentajes de 1RM. Con lo cual, lo más fácil es coger esos porcentajes y simplemente con el encoder lineal VBT estimar cuál es el 1RM diario.

De esta forma, no necesitamos hacer muchos cambios en nuestra programación, pero podremos saber cada día cuál es el 1RM de nuestros atletas, que puede variar mucho de una sesión de entrenamiento a otra.

Aquí detallamos los 3 métodos para ajustar la intensidad, puedes usar el que prefieras. Por norma general si trabajas con un atleta al mismo tiempo, el perfil de carga-velocidad puede ser una buena opción.  Por el contrario, si trabajas con varios atletas de forma simultánea, las zonas de velocidad podrían ser una mejor opción.

Usar las ecuaciones por defecto de la aplicación

Lo más sencillo es usar las ecuaciones que aparecen por defecto en la aplicación, que han sido extraídas de estudios científicos. En cada levantamiento que realice el atleta, tendrá un 1RM estimado y con ello puede ajustarse el peso al porcentaje de entrenamiento programado para cada día. Gracias a ello, podemos saber cuál es su 1RM cada día sin necesidad de levantarlo, estimándolo con el encoder.

Crear un perfil de carga-velocidad individualizado

En el caso de que las ecuaciones por defecto que podemos encontrar en la aplicación no funcionen bien para nuestros atletas, podemos crear un perfil de carga-velocidad para cada uno de ellos. Si tenemos muchos atletas y no sabemos si va a resultar eficaz, podemos empezar con uno o dos para comprobar cómo les estima el 1RM y cómo sale el perfil. Si funciona bien, podemos hacerlo para el resto de ellos.

En cualquier caso, si las ecuaciones genéricas nos van bien, no es necesario dedicar tiempo a crear el perfil de carga-velocidad si disponemos de poco tiempo.

Zonas de velocidad

Si, por cualquier motivo, no estás acostumbrado a trabajar con porcentajes, otra alternativa que tenemos es trabajar con zonas de velocidad. Como ya hemos visto a lo largo del curso, consiste en indicarle al atleta que busque un peso que pueda mover a una velocidad en concreta en lugar de prescribir un porcentaje del 1RM. Por ejemplo, en vez de decirle que entrene al 80%, podemos indicarle que busque un peso que pueda levantar a 0,7 m/s.

Como la velocidad está directamente relacionada con el porcentaje del 1RM, decir 80% o 0,7 m/s es lo mismo. La diferencia es que en lugar de hablar en porcentajes, lo hacemos en velocidades.

Control de la fatiga

Sabiendo la intensidad y conociendo el estado de forma del atleta, ya sea estimando su 1RM diario o trabajando por zonas de velocidad, el siguiente paso es controlar la fatiga que el atleta está acumulando en cada serie. Ya hemos visto que, según diversos estudios científicos, trabajar con más de un 20% de fatiga o más no es mejor e incluso puede llegar a ser contraproducente. Y es que no sólo no van a ganar más fuerza, sino que además pueden perderla, empeorando su rendimiento en su deporte específico, y aumentar el riesgo de lesión.

Por este motivo, lo ideal es trabajar siempre con un nivel de fatiga inferior al 20%, concretamente de entre el 5% y el 20%, en función de la frecuencia semanal, de los entrenamientos, de cómo se encuentra el atleta y de su progreso. Por ejemplo, si con un 10% vemos que se recupera bien y es capaz de mejorar, podemos mantenerlo, pero además podremos ir jugando entre un 5% y un 20% aproximadamente.

Si tenemos un encoder vbt, ajustaremos el porcentaje de pérdida de velocidad dentro de la aplicación, de modo que, en cada serie, cuando el atleta haya disminuido su velocidad en un 10% o un 15%, nos avise para que paremos.

Otra alternativa para el control de la fatiga, es trabajar también con las zonas de velocidad. Pero si este sistema te resulta complicado, puedes trabajar estimando el 1RM diario y con el porcentaje de pérdida de velocidad.

Sabiendo cuál es el porcentaje exacto que está teniendo y controlando la velocidad y la fatiga, ya estaríamos implementando prácticamente el VBT por completo.

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