Descubriendo si entrenar hasta el fallo es necesario para el crecimiento muscular

¿Qué es el fallo muscular y qué no lo es?

El fallo muscular llega cuando no podemos completar la última repetición de una serie (Ruple et al., 2023). Es muy importante quedarnos con el concepto “no completar la última repetición”, ya que ese detalle es fundamental para entender si debemos llegar al fallo muscular o no para aumentar la masa muscular. Si completamos la última repetición y nos paramos justo en ese momento porque sabemos que no podríamos haber hecho una más, no hemos llegado al fallo muscular porque sí hemos completado todas las repeticiones. Si hacemos trampa en una repetición para completarla, hemos fallado la técnica, pero no hemos alcanzado el fallo muscular. 

La fatiga como causante del fallo muscular

El fallo muscular llega causado por una acumulación de fatiga que terminará por impedirnos seguir haciendo repeticiones (J. G. Vieira et al., 2022). Esta fatiga muscular va avanzando a medida que completamos repeticiones en la serie. La podemos observar desde fuerza al ver como cada repetición es más lenta que la anterior. La persona que está ejecutando la serie también nota como va perdiendo velocidad, pero siente sobre todo que cada repetición le cuesta un poco más, como si la carga fuese mayor. 

Controlar esta fatiga es fundamental a la hora de entrenar. Podemos hacerlo con un dispositivo de medición como el de Vitruve con el que veremos que se va perdiendo velocidad en cada repetición. Si perdemos un 20% de velocidad en la serie con respecto a la primera repetición, por ejemplo, haciendo la primera repetición a 1 m/s y bajamos en las siguientes a 0,80 m/s, acumularemos menos fatiga que si perdemos un 40% de velocidad en la serie (haríamos repeticiones hasta bajar a 0,60 m/s). Cuanto más avanza la fatiga, más cerca estamos del fallo muscular (Refalo et al., 2022). 

Fallo técnico versus fallo muscular

El fallo técnico se produce cuando no somos capaces de realizar bien un ejercicio debido a la fatiga que hemos acumulado. Cuando hacemos las conocidas “repeticiones con trampa”, lo que estamos haciendo es sobrepasar el fallo técnico para seguir haciendo más repeticiones hasta el fallo muscular. Hay ejercicios en los que esta acción no tendrá mayores consecuencias, como un curl de bíceps en el que nos ayudamos con las piernas o inclinamos el tronco hacia atrás, pero hay otros como las sentadillas o el peso muerto en el que sobrepasar el fallo técnico puede tener consecuencias graves. 

RIR 0 no es lo mismo que fallo muscular

Completar todas las repeticiones posibles de una serie no es llegar al fallo muscular. Aquí reside el matiz que puede parecer insignificante, pero que es clave a la hora de hablar de fallo muscular y crecimiento muscular. El fallo muscular se utiliza como medida para estipular el grado de fatiga que supone una serie. Cuanto más lejos nos quedamos del fallo muscular, dejamos más repeticiones en reserva o en recámara (RIR) sin hacer, menos fatiga acumulamos. A medida que nos acercamos al fallo muscular, la fatiga va creciendo de manera exponencial. A esa cercanía o lejanía del fallo muscular momentáneo se le conoce como proximidad al fallo (Refalo et al., 2022).

La proximidad al fallo viene determinada por el número de repeticiones en reserva (RIR), es decir, el número de repeticiones que nos dejamos sin hacer, pero que sí podríamos haber hecho. Si anotamos en una serie un RIR 4, estamos diciendo que hemos parado la serie cuando nos quedaban cuatro repeticiones hasta llegar al fallo muscular. Un RIR 2 indicaría que hemos parado la serie dos repeticiones antes del fallo muscular, y un RIR 0 señala que hemos hecho todas las repeticiones que podíamos hacer. La principal diferencia entre RIR 0 y el fallo muscular es que en el RIR 0 completamos todas las repeticiones y nos detenemos ahí, pero en el fallo muscular estamos exponiendo que hemos probado a hacer una repetición más después de RIR 0 y no la hemos completado, sino que la hemos dejado a medias. Esa repetición que dejamos sin hacer, o si alguien nos ayuda a completarla, es donde se alcanza el fallo muscular. 

¿Por qué el fallo muscular es importante para el crecimiento muscular?

Aunque múltiples variables del entrenamiento de fuerza (por ejemplo, volumen, carga, frecuencia, velocidad de ejecución) influyen en la hipertrofia muscular, la proximidad al fallo influye específicamente en la exposición de las fibras musculares a tensión mecánica, el estímulo clave para la hipertrofia muscular (Wackerhage et al., 2019). Si nos quedamos solamente con este dato (más proximidad al fallo igual a más hipertrofia) nos estamos perdiendo la otra gran parte del pastel porque esa mayor tensión mecánica en una serie llevada al fallo muscular hará que acumulemos mucha fatiga para el resto de las series de la sesión. 

Por lo tanto, sí estaremos generando más tensión mecánica en esas series, pero también más fatiga, y si vamos con fatiga a la siguiente serie podremos hacer menos repeticiones o coger menos carga en ellas, lo que se transferirá en menor tensión mecánica (Refalo et al., 2022). Si al final de la sesión hemos logrado menos tensión mecánica en promedio, las adaptaciones de crecimiento muscular serán menores. “Pan para hoy, hambre para mañana” es el dicho que ejemplifica claramente lo que ocurre con la asociación de fallo muscular y tensión mecánica, porque el estímulo de esa serie llevada al fallo muscular será estupendo para el crecimiento muscular, pero lastrará el resto de la sesión. 

Esa estrecha relación entre la fatiga generada por el fallo muscular, la tensión mecánica y la hipertrofia musculares es la que dictamina la relación de amor-odio del fallo muscular y el crecimiento muscular. ¿El fallo muscular es importante para el crecimiento muscular? Por supuesto que sí, pero una cosa es entrenar siempre al fallo y otra cosa entrenar cerca del mismo mientras mantenemos alta la tensión mecánica en la sesión. He ahí el difícil arte del entrenador para saber programar la proximidad al fallo muscular para lograr ese equilibrio perfecto que saque el mayor beneficio de la sesión de fuerza. 

Tensión mecánica y proximidad al fallo muscular: la búsqueda del equilibrio perfecto

Para visualizar mejor este apartado, imagina que te queda poca gasolina en tu coche, pero tienes mucha prisa por llegar al destino. Sabes de sobra que pisando el acelerador a fondo llegarás antes, pero si lo haces consumirás la gasolina rápidamente y puede que te quedes a mitad de camino. Por otra parte, puedes ir lo más despacio posible para garantizarte que la gasolina aguantará, pero eso te hará llegar más tarde. ¿Cuál es la mejor opción? Buscar la velocidad más alta que te permita consumir poca gasolina y llegar a tu destino lo más rápido posible, dentro de lo que la situación te permite. 

Esta situación imaginaria es la que ocurre en las salas de pesas. Nuestro objetivo final es lograr el máximo crecimiento muscular. Para lograrlo podemos acelerar a fondo haciendo cada serie al fallo muscular, podemos ir muy despacio quedándonos lejos del fallo muscular o buscar un término medio entre ambas opciones. Si hacemos cada serie al fallo muscular tendremos mucha tensión mecánica, pero “la gasolina” nos durará muy poco tiempo. Si no hay un grado de esfuerzo alto y nos quedamos lejos del fallo muscular, apenas gastaremos gasolina ni avanzaremos al objetivo. Al buscar un punto intermedio, llegando al fallo muscular en algunos momentos del programa, quedándonos más lejos en otros con series cerca del fallo muscular, pero en su justa medida, lograremos llegar la meta de la mejor forma. 

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¿Tengo que alcanzar el fallo muscular para ganar masa muscular?

Una de las últimas investigaciones sobre proximidad al fallo muscular y crecimiento muscular concluye lo siguiente: i) no hay evidencia que respalde que el entrenamiento de fuerza llegando al fallo muscular sea superior al entrenamiento de fuerza sin llegar a dicho fallo muscular; ii) umbrales de pérdida de velocidad más altos y proximidades más cercanas al fallo muscular no siempre provocan un mayor hipertrofia muscular (Refalo et al., 2023). Se trata de una revisión sistemática con metanálisis (nivel más alto de evidencia científica solo por debajo de una revisión de revisiones sistemática) publicada en ‘Sports Medicine’ (una de las mejores revistas científicas de Ciencias del Deporte). 

Destacamos este dato porque esa conclusión no la lanza cualquier plataforma ni amigo del gimnasio, sino que la realizan investigadores que han analizado la literatura científica disponible hasta mediados de 2022. Otras revisiones sistemáticas con metanálisis recientes también han encontrado que no existe una relación lineal entre la proximidad al fallo muscular y el crecimiento muscular (Grgic et al., 2022; Hickmott et al., 2022; A. F. Vieira et al., 2021). En su lugar, la hipertrofia muscular depende de la unión de más variables como la carga y el volumen (Terada et al., 2022). 

Como hemos descrito anteriormente, cada serie llevada al fallo muscular acumulará gran fatiga para la serie siguiente. Si comenzamos la siguiente serie después del fallo muscular con fatiga acumulada haremos menos repeticiones (menos volumen) o tendremos que bajar la carga para hacer ese mismo volumen. Cualquiera de las dos opciones reduce la tensión mecánica que es lo que determina el éxito del crecimiento muscular. Esa delgada línea entre proximidad al fallo, carga y volumen es lo que determina que en algunos casos sí pueda verse un mayor aumento muscular con series al fallo muscular, y otras investigaciones, la mayoría, que demuestran que es preferible quedarse cerca, pero no llegar al fallo muscular en la gran mayoría de las series. 

En definitiva, para ganar masa muscular lo ideal es programar algunas series al fallo muscular, muchas series cerca del mismo y unas pocas series un poco más alejadas. La cantidad de series en cada opción es lo más complejo de prescribir, y ahí no existe una recomendación general, sino que será la fatiga del atleta la que irá marcando el camino.

Variables que influyen en la cercanía o lejanía del fallo muscular para ganar masa muscular

La frecuencia de entrenamiento, es decir, el número de veces que entrenamos el mismo grupo muscular a la semana, dependerá de si llegamos al fallo muscular o no. Como ya sabemos, alcanzar el fallo muscular genera mucha más fatiga que no hacerlo, por lo que necesitaremos más tiempo de recuperación hasta poder volver a entrenar ese grupo muscular. Sabiendo que la frecuencia de entrenamiento es otra variable clave en el crecimiento muscular, tendremos que controlar el fallo muscular para entrenar intenso, pero poder recuperarnos pronto y volver a entrenar el mismo grupo muscular. 

El nivel de entrenamiento es otro factor del que depende la proximidad al fallo muscular. Una persona principiante en fuerza puede quedarse más lejos del fallo muscular y obtener ganancias musculares. Este suceso puede verse en acciones como la hipertrofia en los gemelos o las piernas que se producen en novatos simplemente por empezar a correr o ir a clases de Spinning. Este tipo de modalidades generan contracciones musculares, pero se quedan muy lejos del fallo muscular. Aún así, el crecimiento muscular se produce en ellos. Todo lo contrario ocurre en levantadores avanzados, que requerirán mucha más cercanía al fallo muscular para producir adaptaciones hipertróficas. 

El tipo de cargas utilizadas es otra variable que hace más o menos necesario el fallo muscular (Nóbrega & Libardi, 2016). El fallo muscular promueve más hipertrofia muscular con cargas bajas, pero no ocurre con cargas altas, como estamos viendo a lo largo del artículo (Lasevicius et al., 2022). Con el confinamiento por la pandemia de COVID-19 muchas personas comenzaron a entrenar en casa con botellas de agua y cargas que tenían a mano. Hacer algo siempre es mejor que no hacer nada, siempre que se haga bien, pero cargas tan bajas no suponen un verdadero estímulo si no se llevan al fallo muscular. ¿Era posible ganar masa muscular en el bíceps haciendo curl de bíceps con una botella de agua? Sí, pero si se hacían repeticiones hasta el fallo muscular. La literatura científica ha observado que se puede lograr hipertrofia muscular con cargas tan bajas como el 30% de 1RM, pero si se llevaba la serie al fallo muscular (Schoenfeld et al., 2017). 

RIR 2: la proximidad al fallo muscular más interesante para el crecimiento muscular

La forma de calcular la proximidad al fallo muscular es llevar el control de las repeticiones en reserva (RIR). La evidencia científica explica que para que una serie sea contabilizada como útil, esta debe ser de un RIR 4 o inferior, es decir, que tendremos que dejar entre cero y cuatro repeticiones en reserva (Baz-Valle et al., 2022). Esta afirmación tiene muchos matices ya que una persona principiante en fuerza o un adulto mayor puede obtener mejoras significativas de crecimiento muscular por encima de esa cifra, pero a grandes rasgos, nos puede servir como guía. 

La razón es que en ocasiones se puede ver a personas entrenando muy lejos del fallo muscular con poco peso, lo que no propiciará adaptaciones hipertróficas. Para que eso ocurra, deberemos quedarnos cerca del fallo muscular, tomando un RIR 4 como referencia para que la serie sea contabilizada como efectiva. En el calentamiento, por ejemplo, haremos series lejos del fallo muscular, por lo que esas no contarán para el volumen total de la sesión al no quedarse a cuatro repeticiones, como mínimo, del fallo muscular. 

En estas recomendaciones generales, la proximidad al fallo más interesante que propusieron diferentes autores es de RIR 2, es decir, dejar dos repeticiones en reserva antes del fallo muscular (Helms et al., 2016). En los ejercicios poco técnicos, lo ideal es movernos entre un RIR 0 (recuerda que no es fallo muscular, sino completar todas las repeticiones posibles) y un RIR 2, sabiendo que tendremos que ir ajustando la carga en la sesión y en los microciclos. Sin embargo, los ejercicios más técnicos como la sentadilla, peso muerto, etc., la recomendación se sitúa entre un RIR 2 y un RIR 4, ya que acercarnos al fallo muscular en exceso en estos ejercicios puede ser peligroso (Helms et al., 2016).

Cómo saber cuándo he alcanzado un RIR 2 u otro

La proximidad al fallo muscular se aprende con el entrenamiento. Para ello deberemos de llegar al fallo muscular en varias ocasiones y ser capaces de sentir durante la serie si seremos capaces de hacer una, dos o más repeticiones. Es un método subjetivo, por lo que puede llevar a errores, especialmente si nos quedamos lejos del fallo muscular. Cuanto más cerca del fallo muscular estemos, menos errores habrá ya que es más sencillo saber si nos queda una repetición por hacer, que si nos quedan seis en la recámara. Por lo tanto, el primer método para conocer la proximidad al fallo muscular es aprender a manejarlo por sensaciones. 

El segundo método, mucho más preciso al ser objetivo y no subjetivo, es la medición de velocidad de la serie. Existen en el mercado dispositivos como el de Vitruve que permiten calcular la velocidad de cada repetición. A medida que hacemos repeticiones en la serie vamos perdiendo la velocidad. Cuanto más alta es la pérdida de velocidad, más cerca estamos del fallo muscular, hasta que la velocidad es tan baja que fallamos el levantamiento. Gracias a la relación entre el número de repeticiones en reserva (RIR) y la velocidad de levantamiento podremos saber de manera precisa cuántas repeticiones en reserva nos quedan hasta el fallo muscular (Pérez-Castilla et al., 2023).

Conclusiones

Si has llegado hasta aquí sin saber muy bien si entrenar hasta el fallo muscular es necesario para el crecimiento muscular, no te preocupes, la evidencia científica está igual que tú. Sí se ha evidenciado ampliamente que no es recomendable entrenar siempre al fallo muscular porque puede ser contraproducente para obtener ganancias (Grgic et al., 2022). Sin embargo, quedarse lejos del fallo muscular también es ineficaz para el crecimiento muscular. Como en la mayoría de los aspectos de la vida, en el equilibrio está la virtud. 

Entrena la mayoría del tiempo sin llegar al fallo muscular, pero quedándote a unas dos repeticiones de él (RIR 2). En la sesión, puedes aprovechar algunas series finales para alcanzar el fallo muscular, o mejor aún, quedarte en un RIR 0, es decir, completar todas las repeticiones posibles, pero no quedarte a medias en la última repetición. Si llegas al fallo muscular al inicio de la sesión, o de forma continuada, la fatiga te lastrará durante el resto de las series. Al estar fatigado harás menos repeticiones (menos volumen) o tendrás que bajar los kilos de la barra (menos carga). Eso dará lugar a un estímulo menos interesante en promedio de la sesión (menos tensión mecánica total) y terminarás obteniendo menos crecimiento muscular. 

Al igual que programas un número de ejercicios y series, estipula el RIR que harás en cada una de ellas y si llegarás al fallo muscular en alguna o no. Esa proximidad al fallo muscular será lo que debes ir modificando: si buscas más intensidad, irás más cerca del fallo, o llegarás a él; si buscas menos intensidad, te quedarás más lejos del fallo muscular. Por lo tanto, si te preguntas si hay que entrenar hasta el fallo muscular para lograr crecimiento muscular, la respuesta es que no hay que llegar muchas veces, pero algunas veces sí. Ocurre algo así como con el fuego: si te acercas mucho te quemas, si te separas mucho te mueres de frío. 

Referencias bibliográficas

Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81(1), 199–210. https://doi.org/10.2478/HUKIN-2022-0017

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Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218

Hickmott, L. M., Chilibeck, P. D., Shaw, K. A., & Butcher, S. J. (2022). The Effect of Load and Volume Autoregulation on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine – Open, 8(1). https://doi.org/10.1186/S40798-021-00404-9

Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., de Souza Barros, T., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., de Almeida Peres, B., & Teixeira, E. L. (2022). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(2), 346–351. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454

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Pérez-Castilla, A., Miras-Moreno, S., Weakley, J., & García-Ramos, A. (2023). Relationship Between the Number of Repetitions in Reserve and Lifting Velocity During the Prone Bench Pull Exercise: An Alternative Approach to Control Proximity-to-Failure. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(8), 1551–1558. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004448

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Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine (Auckland, N.z.), 53(3), 649. https://doi.org/10.1007/S40279-022-01784-Y

Ruple, B. A., Plotkin, D. L., Smith, M. A., Godwin, J. S., Sexton, C. L., McIntosh, M. C., Kontos, N. J., Beausejour, J. P., Pagan, J. I., Rodriguez, J. P., Sheldon, D., Knowles, K. S., Libardi, C. A., Young, K. C., Stock, M. S., & Roberts, M. D. (2023). The effects of resistance training to near failure on strength, hypertrophy, and motor unit adaptations in previously trained adults. Physiological Reports, 11(9), 15679. https://doi.org/10.14814/PHY2.15679

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Vieira, A. F., Umpierre, D., Teodoro, J. L., Lisboa, S. C., Baroni, B. M., Izquierdo, M., & Cadore, E. L. (2021). Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(4), 1165–1175. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003936

Vieira, J. G., Sardeli, A. V., Dias, M. R., Filho, J. E., Campos, Y., Sant’Ana, L., Leitão, L., Reis, V., Wilk, M., Novaes, J., & Vianna, J. (2022). Effects of Resistance Training to Muscle Failure on Acute Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 52(5), 1103–1125. https://doi.org/10.1007/S40279-021-01602-XWackerhage, H., Schoenfeld, B. J., Hamilton, D. L., Lehti, M., & Hulmi, J. J. (2019). Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 126(1), 30–43. https://doi.org/10.1152/JAPPLPHYSIOL.00685.2018