¿En qué consiste la carga ondulada para ganar fuerza?
La variación sistemática de los estímulos de entrenamiento (periodización), es eficaz para optimizar las respuestas al entrenamiento de fuerza (“American College of Sports Medicine Position Stand. 2009). Por esta razón, ha habido un interés considerable en comparar diferentes estrategias de periodización para evaluar su efectividad relativa. Por ejemplo, en una revisión sistemática relativamente reciente, Harries y colegas (Harries et al., 2015) encontraron 17 estudios que comparaban programas de periodización lineal con ondulante que cumplían con sus criterios de inclusión.
La periodización lineal consiste en aumentar progresivamente la intensidad a la vez que va disminuyendo el volumen, mientras que la periodización ondulante varía ese volumen e intensidad de forma mucho más frecuente, incluso dentro de la misma sesión. En este artículo de Vitruve explicamos con detalle cada una de ellas y por qué la periodización ondulante es interesante a la hora de ganar fuerza y masa muscular.
La carga ondulada para ganar fuerza es una técnica avanzada de entrenamiento que consiste en modificar la carga y el volumen de entrenamiento dentro de un mismo entrenamiento. Las series pueden ser crecientes o decrecientes siguiendo un patrón similar a una ola que va y vuelve (Wood et al., 2016). La carga ondulada para ganar fuerza se puede utilizar en atletas y levantadores expertos en diferentes momentos de la temporada, teniendo en cuenta que este tipo de entrenamiento puede resultar muy agotador.
El objetivo de utilizar la carga ondulada para ganar fuerza es entrenar el sistema neuromuscular para ser capaces de mejorar el reclutamiento de unidades motoras, la frecuencia de descarga y todos los factores de los que depende la producción de fuerza (Cormie et al., 2011a, 2011b). Si eres un atleta o un entrenador de fuerza que prepara atletas para una competición relacionada con el levantamiento de pesas, puedes beneficiarte de esta técnica avanzada.
¿Cómo funciona la carga ondulada para ganar fuerza?
Esta técnica de entrenamiento es una de tantas que utilizamos los entrenadores en nuestra búsqueda para optimizar las respuestas neuromusculares y mejorar la fuerza muscular. La carga ondulada para ganar fuerza sigue un esquema sistemático que va modificando el peso levantado en forma de ola para aprovechar la potenciación post-tetánica (PTP). Dicha PTP es un proceso neural en el que podemos aplicar una mayor producción de fuerza en contracciones sucesivas a medida que vamos aumentando la carga gracias a la excitación neural que hemos conseguido con esas repeticiones y olas previas (Alves et al., 2021; Rijkelijkhuizen et al., 2005).
En primer lugar, y de forma obligatoria, llevaremos a cabo un buen calentamiento para prevenir lesiones y poner a punto nuestras conexiones nerviosas. Las primeras series de la sesión se realizarán de forma tradicional con un incremento de carga gradual como el siguiente:
Ejemplo de series de aproximación:
- 1×3 al 60% RM
- 1×2 al 70% RM
- 1×2 al 80% RM
Después del calentamiento y las series de aproximación comenzaremos con una carga determinada, que puede ser más alta o baja según nuestras preferencias, aunque veremos después que una carga inicial liviana puede ser más interesante. Lo que debemos tener en cuenta es que son las intensidades altas, generalmente por encima del 80% – 85% las que consiguen esa excitación neural o PTP (Abbate et al., 2000). Una vez seleccionada la carga inicial, realizamos olas de tres series como las siguientes que proponemos a modo de ejemplo, hasta que el atleta no puede completar la repetición marcada.
Primera ola:
- 2 repeticiones al 80% de 1RM
- 1 repetición al 85% de 1RM
- 1 repetición al 90% de 1RM
Segunda ola:
- 2 repetición al 82,5% de 1RM
- 1 repetición al 87,5% de 1RM
- 1 repetición al 92,5% de 1RM
En este ejemplo vemos una carga ondulada para ganar fuerza de forma descendente en la que hemos hecho dos olas aumentando el peso en la segunda y siguientes, si es que las hubiera. Cada ola prepara a nuestro sistema neuromuscular para levantar más peso en la siguiente por la PTP, esa es la magia de las cargas onduladas para ganar fuerza. Dentro de las olas solamente descansamos el tiempo en cambiar el peso y prepararnos para levantar la carga. Entre cargas el descanso debe ser amplio, con un mínimo de tres minutos que podremos alargar más según las necesidades del atleta para comenzar la siguiente ola con poca fatiga.
Ejemplo práctico de carga ondulada para ganar fuerza
Existen tantos diseños de olas como entrenadores, puesto que se pueden escoger cargas más altas o más bajas, así como secuencias de repeticiones de todo tipo. Podemos encontrar ejemplos de carga ondulada para ganar fuerza máxima y otros enfocados en el aumento de tamaño muscular. La diferencia entre ambos son las cargas utilizadas y, por tanto, las repeticiones que realizamos con ellas. Este ejemplo nos serviría para enfocarnos en la ganancia de fuerza máxima (recuerda que primero va el calentamiento y las series de aproximación):
Semana 1: primera ola
- 3 repeticiones al 80% de 1RM
- 2 repeticiones al 82,5% de 1RM
- 1 repetición al 85% de 1RM
Semana 1: segunda ola
- 3 repeticiones al 82,5% de 1RM
- 2 repeticiones al 85% de 1RM
- 1 repetición al 87,5% de 1RM
Semana 1: tercera ola
- 3 repeticiones al 85% de 1RM
- 2 repeticiones al 87,5% de 1RM
- 1 repetición al 90% de 1RM
Semana 2: primera ola
- 3 repeticiones al 82,5% de 1RM
- 2 repeticiones al 85% de 1RM
- 1 repetición al 87,5% de 1RM
Semana 2: segunda ola
- 3 repeticiones al 85% de 1RM
- 2 repeticiones al 87,5% de 1RM
- 1 repetición al 90% de 1RM
Semana 2: tercera ola
- 3 repeticiones al 87,5% de 1RM
- 2 repeticiones al 90% de 1RM
- 1 repetición al 92,5% de 1RM
Semana 3: descarga
- 3 series de 1 repetición al 80% máximo
Aspectos a tener en cuenta en la técnica de carga ondulada para ganar fuerza
Carga inicial
Muchos entrenadores escogen una carga inicial bastante elevada, a lo que se añade que los atletas tienden a seleccionar una carga que les requiera trabajar bastante duro (Wood et al., 2016). En estos casos, a menos que el atleta muestre aumentos dramáticos en su fuerza en un período de tiempo muy corto, rápidamente llegará a un punto en el que no podrá completar la sesión programada, lo que resultará en un ciclo de entrenamiento corto. La ventaja de comenzar con una carga más ligera es que el ciclo de entrenamiento tendrá una duración más larga (aunque es importante que el estímulo inicial sea suficiente para inducir adaptaciones al entrenamiento).
Una recomendación común dentro de la literatura sobre entrenamiento es comenzar el ciclo de entrenamiento con una carga muy conservadora ya que se pueden lograr los mismos resultados con menos esfuerzo (Wendler, 2011). Al emplear una estrategia de carga de ondas progresiva, el atleta no entrenará más duro de lo necesario para lograr una mejora determinada en la fuerza.
Al ser una técnica muy fatigante, hay que acotar los tiempos
La carga ondulatoria es una forma muy eficaz de alcanzar el máximo de preparación neurológica y expresar la fuerza máxima. Esa es la razón por la que se puede utilizar unas semanas antes de una competición, o en otro momento de la temporada, pero no debemos utilizar la técnica de carga ondulada para fuerza durante más de dos o tres semanas seguidas. Al terminar este periodo es recomendable introducir una semana de descarga para controlar la fatiga y evitar estancamientos en el rendimiento y lesiones.
Esta “bala mágica” debe guardarse para momentos de máximo rendimiento en la temporada, como las competiciones, así que no es recomendable hacerlo más de dos o tres veces en el año. Una posible secuencia consiste en realizar dos o tres semanas de carga ondulada para ganar fuerza, aprovechar el peaking previo a la competición con una semana de descarga, o el tiempo necesario, y competir. Después de eso llevaremos a cabo nuestros entrenamientos tradicionales para la ganancia de fuerza.
Flexibilidad en la sesión
Los atletas tienen días en los que notan que tienen niveles altos de fuerza, pero otros notan como las cargas que suelen mover fácilmente en ese momento le pesan más. La carga ondulada para ganar fuerza permite hacer una o varias olas en función de cómo se encuentre el atleta. Puede que en la primera ola note que es suficiente o, por el contrario, puede sentir que puede dar un poco más en esa sesión. La flexibilidad en el entrenamiento es clave, por lo que es recomendable prescribir la carga ondulada para ganar fuerza de forma abierta y flexible.
VBT como estrategia eficaz para controlar el %1RM de la carga ondulada con la máxima precisión
El peso máximo que podemos levantar (1RM) cada día varía en mayor o menor medida por diferentes factores como el descanso, estrés, nutrición, etc. Esa variabilidad en el 1RM hace muy complejo acertar con los kilos utilizados en la técnica de carga ondulada para ganar fuerza. Existe una estrategia que solventa esa incertidumbre que basa nuestro 1RM y sus porcentajes en la velocidad a la que somos capaces de levantar la barra.
El entrenamiento basado en la velocidad (VBT) prescribe las cargas en base a la velocidad de cada levantamiento. La forma de hacerlo es medir la velocidad del ejercicio básico que vamos a realizar en las olas durante el calentamiento y las series de aproximación. Esa velocidad permite saber cuál es el 1RM de ese día en concreto, y a partir de ahí podemos calcular de forma precisa los kilos que tenemos que utilizar en las olas. Para hacerlo necesitamos un dispositivo de medición de velocidad válido y fiable como el de Vitruve que nos dice a tiempo real la velocidad a la que hemos hecho una sentadilla, un snatch o cualquier ejercicio. Esta estrategia añade más calidad aún a la técnica avanzada de carga ondulada para ganar fuerza.
Referencias bibliográficas
Abbate, F., Sargeant, A. J., Verdijk, P. W. L., & De Haan, A. (2000). Effects of high-frequency initial pulses and posttetanic potentiation on power output of skeletal muscle. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 88(1), 35–40. https://doi.org/10.1152/JAPPL.2000.88.1.35
Alves, R. R., Viana, R. B., Silva, M. H., Guimarães, T. C., Vieira, C. A., Santos, D. D. A. T., & Gentil, P. R. V. (2021). Postactivation Potentiation Improves Performance in a Resistance Training Session in Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(12), 3296–3299. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003367
American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. (2009). Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0B013E3181915670
Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2011a). Developing maximal neuromuscular power: Part 1–biological basis of maximal power production. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 41(1), 17–38. https://doi.org/10.2165/11537690-000000000-00000
Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2011b). Developing maximal neuromuscular power: part 2 – training considerations for improving maximal power production. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 41(2), 125–146. https://doi.org/10.2165/11538500-000000000-00000
Harries, S. K., Lubans, D. R., & Callister, R. (2015). Systematic review and meta-analysis of linear and undulating periodized resistance training programs on muscular strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(4), 1113–1125. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000712
Rijkelijkhuizen, J. M., De Ruiter, C. J., Huijing, P. A., & De Haan, A. (2005). Low-frequency fatigue, post-tetanic potentiation and their interaction at different muscle lengths following eccentric exercise. Journal of Experimental Biology, 208(1), 55–63. https://doi.org/10.1242/JEB.01329
Wendler, J. (2011). 5/3/1 for Powerlifting: Simple and Effective Training for Maximal Strength.
Wood, P. P., Goodwin, J. E., & Cleather, D. J. (2016). Lighter and heavier initial loads yield similar gains in strength when employing a progressive wave loading scheme. Biology of Sport, 33(3), 257. https://doi.org/10.5604/20831862.1201912
