Actívate: el entrenamiento definitivo de fuerza de cuerpo completo

Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo versus rutinas divididas

Imagen extraída de PxHere

Los programas de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo y rutina dividida representan dos de los enfoques más comunes para organizar entrenamientos de resistencia (Schoenfeld et al., 2015). Un programa de entrenamiento de fuerza para cuerpo completo se caracteriza por una estructura que incluye ejercicios para todos los grupos musculares, mientras que un programa de entrenamiento dividido se enfoca en ejercitar solo uno o varios grupos de músculos específicos (p. ej., pecho, hombros y tríceps) (Benito et al., 2020). 

Ambos formatos de entrenamiento son utilizados por atletas de fuerza y potencia, o aficionados al deporte en general. Sin embargo, las rutinas divididas son más populares entre los levantadores de pesas con un objetivo de hipertrofia muscular (Hackett et al., 2013). En la teoría, y en la práctica, hay investigadores y entrenadores que prefieren el uso de rutinas divididas y otros que prefieren realizar entrenamiento de fuerza de cuerpo completo para sus atletas (Bartolomei et al., 2021). La diferencia principal entre ambos es la introducción de más volumen por grupo muscular y entrenamiento si realizamos una rutina dividida (Hoffman et al., 1990). 

La lógica detrás del paradigma del entrenamiento de TB es que realizar algunos ejercicios para cada grupo de músculos permitirá al atleta mantener una mayor intensidad de entrenamiento. Algunos investigadores sugieren que una alta frecuencia de entrenamiento puede estimular mayores elevaciones en la síntesis de proteínas en individuos entrenados (Dankel et al., 2017). Además, realizar múltiples ejercicios con el mismo grupo de músculos puede reducir el volumen total de entrenamiento debido a la fatiga excesiva que generamos en ese mismo grupo muscular. Si entrenamos con menos volumen y más frecuencia cada grupo muscular podremos entrenar más intenso y de manera más efectiva, siempre que controlemos la fatiga.

En resumidas cuentas, aunque tendría que matizarse mucho, un enfoque de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo puede ser óptimo para estimular adaptaciones de fuerza y potencia, mientras que una rutina dividida puede ser más interesante para estimular el crecimiento muscular (Bartolomei et al., 2021). Sin embargo, dicen que en el equilibrio está la virtud, por lo que un entrenamiento híbrido en el que estimulemos diferentes grupos musculares de forma frecuente es una carta ganadora, tanto para atletas como para culturistas.

Comparativas de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo versus rutinas divididas

Las diferentes investigaciones existentes con un mínimo de calidad muestran cuál es el protocolo utilizado en su estudio, en el que comparan un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo con una rutina dividida. Para visualizar mejor las similitudes y diferencias entre ambos tipos de división de entrenamiento, extraemos dos protocolos de dos estudios en los que comparaban el mismo volumen de entrenamiento, pero en un grupo hacían un entrenamiento de fuerza completo y en otro hacían una rutina dividida (Bartolomei et al., 2021; Evangelista et al., 2021). En ambos casos, se concluye que es preferible un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo si nuestro objetivo es ganar fuerza y potencia, o una rutina dividida si la meta es el crecimiento muscular. 

Imagen elaborada por Joaquín Vico Plaza, adaptada de (Bartolomei et al., 2021)

Otro ejemplo muy similar que se basa en repetir dos días de entrenamiento dos veces a la semana, propone un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo en el que se entrena todo el cuerpo en un día con un entrenamiento dividido en el que se entrenan menos grupos musculares. El volumen total de la semana es el mismo, la única diferencia es la organización de los ejercicios, que en el entrenamiento de cuerpo completo realizan únicamente cuatro series por grupo muscular, mientras que en la rutina dividida el volumen por cada grupo muscular es del doble o más.

Imagen elaborada por Joaquín Vico Plaza, adaptada de (Evangelista et al., 2021)

¿Cómo se diseña el entrenamiento definitivo de fuerza de cuerpo completo?

En 2021, varios autores resumieron en un artículo lo que debemos tener en cuenta cuando no tenemos mucho tiempo para entrenar y debemos diseñar un programa eficiente de fuerza e hipertrofia (Iversen et al., 2021). El gráfico siguiente es un resumen de sus conclusiones, que nos serán muy útiles a la hora de diseñar nuestro programa de entrenamiento de fuerza definitivo de cuerpo completo.

Imagen extraída de (Iversen et al., 2021)

Menos volumen por sesión significa más intensidad y más frecuencia semanal

La frecuencia, el volumen y la intensidad son tres variables asociadas entre sí. Cuando una de ellas se modifica, las otras también lo hacen, para bien y para mal. Por ejemplo, si un día hacemos 16 series para el pectoral, habremos introducido un buen volumen por sesión, pero la intensidad conforme avanza el tiempo de entrenamiento disminuye y no podremos entrenar de nuevo al día siguiente, por lo que la frecuencia también se disminuye. Si queremos entrenar intenso, podemos hacer unas pocas series cada día sin acumular mucha fatiga. En ese caso, el volumen por sesión será bajo, pero podemos entrenar muy intenso y de manera frecuente, incluso todos los días (sí, todos los días). 

Ese es el motivo más atractivo que aporta el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo: sacamos la máxima intensidad a un movimiento con la mínima fatiga y pasamos al siguiente. Al entrenar así, podremos volver a entrenar el mismo grupo muscular al día siguiente, o como el caso de la mayoría de los atletas, poder entrenar en el campo sin que la fatiga disminuya el rendimiento. 

Selección de ejercicios

Los principales ejercicios a realizar en un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo son los multiarticulares, y en mayor medida bilaterales. Los ejercicios multiarticulares cuentan con la ventaja de estimular más grupos musculares a la vez, por lo que, si hacemos dominadas, estaremos también estimulando los bíceps, por ejemplo. Los ejercicios bilaterales dividen el tiempo de la sesión a la mitad, y también se hacen menos monótonos que los unilaterales, ya que en estos últimos tendremos que repetir todo dos veces. 

La base de entrenamiento de cada día vendrá determinada de un empuje o tirón del tren inferior (sentadilla, peso muerto…), un ejercicio de empuje del tren superior (press de banca, press militar…) y un ejercicio de tirón del tren superior (dominadas y remos). A ese trío de ases deberemos añadirle un ejercicio de core, ya que es fundamental para el rendimiento deportivo. Con esa base, podremos añadir algunos ejercicios extra, ya sean con pesos libres o en máquinas. 

Técnicas avanzadas que reducen el tiempo a la mitad con el mismo volumen

En el entrenamiento de fuerza existen técnicas avanzadas conocidas como técnicas de intensificación que se utilizan para hacer la sesión más densa. Una sesión densa indica que hacemos más trabajo por unidad de tiempo, de forma que si hacemos 10 series en 30 minutos habremos hecho un trabajo más denso que si hacemos 10 series en 60 minutos. Las dos técnicas avanzadas más utilizadas en el entrenamiento de fuerza son las series descendentes (drop set) y las pausa-descanso (rest-pause). A ellas se pueden sumar otras como las series pareadas o superseries antagonistas. 

No vamos a profundizar en cada una de las técnicas avanzadas porque se alargaría mucho este artículo. Nos quedaremos simplemente con que reducen el tiempo de descanso de la sesión para introducir más volumen, de forma que podemos hacer el mismo volumen que con un entrenamiento de fuerza tradicional, pero en la mitad de tiempo. Estas técnicas avanzadas son más interesantes para el crecimiento muscular, pero no tanto para la fuerza o potencia, ya que su objetivo es trabajar cerca del fallo muscular, y eso no nos interesa si buscamos ganar fuerza y potencia en nuestro atleta. 

Evita perder el tiempo

Los ejercicios de estiramiento no son necesarios para el entrenamiento de fuerza, de hecho, son contraproducentes. En su lugar, realiza un calentamiento directo en el que te centres en elevar la temperatura, movilizar articulaciones y realizar series de aproximación al ejercicio principal de la sesión, que suele ser la sentadilla, peso muerto, press de banca… 

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Imagen extraída de Nenad Stojkovic (Wikimedia Commons)

Antes de proponer un entrenamiento de fuerza genérico de cuerpo completo, tenemos que desmentir el mito del tiempo de descanso entre días de entrenamiento. Hace algunas décadas surgieron programas de fuerza típicos en los que se solía entrenar tres días a la semana con una alta intensidad y alto volumen. Ese tipo de trabajo requería tiempo de descanso, y eso hacía que los atletas tuvieran que descansar más días de los que entrenaban. Con la llegada del nuevo paradigma de entrenamiento basado en velocidad (VBT), tenemos en nuestra mano una herramienta perfecta para dar el máximo estímulo con la mínima fatiga. 

Al medir la velocidad a la que hacemos nuestras repeticiones, por ejemplo, en la sentadilla, podremos saber si estamos recuperados de la sesión anterior, cuál es nuestro peso máximo de ese día y qué pérdida de velocidad en la serie genera más o menos fatiga. Para ello simplemente necesitamos un dispositivo de medición de velocidad como el de Vitruve, que mide la velocidad de cada repetición, además de muchas otras variables. Con esa velocidad, lo que haremos será programar una pérdida de velocidad muy baja, de forma que daremos el estímulo que buscamos, pero con una fatiga muy baja. 

La evidencia científica ha demostrado ampliamente que no hay que llegar al fallo muscular para obtener ganancias de fuerza y potencia, de hecho, es contraproducente. En su lugar, lo ideal es centrarnos en hacer un número de repeticiones con la máxima potencia y parar la serie muy lejos del fallo muscular. El dispositivo de medición de velocidad de Vitruve permite seleccionar un porcentaje de pérdida de velocidad concreto, por ejemplo, de un 10%. La aplicación gratuita de Vitruve mostrará en una pantalla (teléfono, tableta…) cuando alcancemos esa pérdida de un 10% de velocidad con respecto a nuestra repetición más rápida. En ese momento detendremos la serie, sin importar el número de repeticiones que hayamos hecho. 

Después de la serie, realizaremos el descanso recomendado en fuerza, que va desde los tres minutos hasta cinco minutos, y seguiremos haciendo series y repeticiones hasta que la primera repetición de la serie sea un 10% más lenta que la repetición más rápida que tuvimos series atrás. Se puede incluso ajustar un poco más y poner una pérdida de velocidad de un 7%. De esta forma, haremos pocas series y repeticiones por sesión, pero de calidad. Pasaremos al siguiente ejercicio y repetiremos de nuevo el mismo protocolo. Gracias a la fatiga controlada, podremos realizar entrenamientos de fuerza de cuerpo completo cada día, e incluso mezclarlos con sesiones dirigidas a otra cualidad física como la resistencia. 

Programa de entrenamiento definitivo de fuerza de cuerpo completo para mejorar tu fuerza y potencia

No es posible hacer un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo apto para todo el mundo y que vaya en línea con los diferentes objetivos que el atleta pueda tener. En la siguiente tabla hemos querido plasmar un ejemplo muy general para entrenar el cuerpo completo sin que la sesión sea muy excesiva, e intentando abarcar potencia, fuerza e hipertrofia muscular. Para diseñarla hemos seguido los principios que la evidencia científica recomienda.

Tabla elaborada por Joaquín Vico Plaza

A. Los ejercicios explosivos van situados en primer lugar, ya que la potencia es lo primero que merma con la fatiga. Los atletas necesitan ganar fuerza, pero también poder aplicarla en el mínimo tiempo, y para eso se realizan los ejercicios explosivos. En estos realizaremos muy pocas repeticiones a máxima velocidad con descansos amplios. 

B y C. Cada día trabajamos un ejercicio de fuerza del tren inferior y otro del tren superior, evitando así acumular mucha fatiga en uno u otro. Ejercicios como la sentadilla estimulan una gran cantidad de músculos del tren inferior, por lo que no sería recomendable introducir otro movimiento como el hip thrust o el deadlift en la misma sesión. En la parte de fuerza máxima buscaremos el máximo estímulo con la mínima fatiga, ya sea controlando la velocidad con el dispositivo de Vitruve, o haciendo la mitad de las repeticiones posibles. 

D. El trabajo de core es obligatorio para el rendimiento y la salud. Hemos introducido cuatro ejercicios que son muy interesantes, pero como en el resto del entrenamiento, puedes seleccionar otros que encajen más contigo y tu deporte. 

E1 – E2. Los ejercicios E1 y E2 se relizan con la técnica avanzada de ‘paired set’. Esta técnica consiste en ejecutar ejercicios que no solapan grupos musculares de forma que mientras descansamos unos grupos musculares estimulamos los demás. El lunes, por ejemplo, haremos high pull y reverse hyper, de manera que cuando estemos descansando los hombros entre series, haremos reverse hyper. De esta forma hacemos dos ejercicios en el tiempo que gastaríamos para uno solo. 

F. El último ejercicio lo dejamos para el trabajo de brazos, pero puedes meter también gemelos, antebrazo o cualquier grupo muscular que tengas atrasado o debas mejorar en tu deporte. Al estar en el final de la sesión, y ser ejercicios poco técnicos, podemos realizar la técnica avanzada drop set. Esta técnica permite hacer el mismo volumen en la mitad de tiempo, así que podremos hacer cuatro o cinco series en el tiempo que tardaríamos en hacer un par de ellas de la manera tradicional. 

Siéntete libre de modificar los ejercicios acordes a tus gustos y necesidades. El objetivo de este entrenamiento de fuerza completo es plasmar una estructura de entrenamiento muy interesante que estimula al máximo todo el cuerpo, acumulando la mínima fatiga. Esa es la razón por la que no podemos dar un número de series y repeticiones, más allá de las que hemos recomendado en los ejercicios de potencia y fuerza máxima. Entrena lo más intenso que puedas sin que eso te lastre en la sesión siguiente. 

Referencias bibliográficas

Bartolomei, S., Nigro, F., Lanzoni, I. M., Masina, F., Michele, R. Di, & Hoffman, J. R. (2021). A comparison between total body and split routine resistance training programs in trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(6), 1520–1526. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003573

Benito, P. J., Cupeiro, R., Ramos-Campo, D. J., Alcaraz, P. E., & Rubio-Arias, J. (2020). A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(4). https://doi.org/10.3390/IJERPH17041285

Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., Counts, B. R., Laurentino, G. C., & Loenneke, J. P. (2017). Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Medicine, 47(5), 799–805. https://doi.org/10.1007/S40279-016-0640-8/FIGURES/2

Evangelista, A. L., Braz, T. V., La Scala Teixeira, C. V., Rica, R. L., Alonso, A. C., Barbosa, W. A., Reis, V. M., Baker, J. S., Schoenfeld, B. J., Bocalini, D. S., & Greve, J. M. D. A. (2021). Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Einstein, 19, eAO5781. https://doi.org/10.31744/EINSTEIN_JOURNAL/2021AO5781

Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C. M. (2013). Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 1609–1617. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318271272A

Hoffman, J. R., Kraemer, W. J., Fry, A. C., Deschenes, M., & Kemp, M. (1990). The effects of self-selection for frequency of training in a winter conditioning program for football. Journal of Strength and Conditioning Research, 4(3), 76–82. https://doi.org/10.1519/00124278-199008000-00003

Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine (Auckland, N.z.), 51(10), 2079. https://doi.org/10.1007/S40279-021-01490-1Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1821–1829. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000970