El principio SAID: cómo diseñar un programa eficaz de fuerza y acondicionamiento

¿Qué es el principio SAID?

El principio SAID debe su nombre a las siglas del inglés ‘adaptaciones específicas a las demandas impuestas’ (Fisher & Csapo, 2021). El principio SAID establece que el cuerpo humano se adaptará específicamente en respuesta a las demandas y tensiones que se le imponen (Pearson et al., 2000). Siendo muy reduccionista, el principio SAID quiere decir que, si queremos saltar más alto para rematar en voleibol, deberemos entrenar los músculos y la mecánica propia del gesto de salto, pero si somos nadadores, el trabajo específico será distinto. Puede que deportes tan distintos como el voleibol y la natación tengan incluso partes generales similares, pero deberemos someterlo a las demandas y tensiones propios de la disciplina para poder aplicar más fuerza y potencia en el futuro gracias al entrenamiento. 

El principio SAID es uno de los principios del entrenamiento deportivo que deben seguirse a la hora de diseñar un programa eficaz de fuerza y acondicionamiento. A nivel general, el principio SAID se conoce como ‘principio de especificad’, por lo que puedes encontrarlo también con ese nombre. Junto al principio SAID, o de especificidad, encontramos otros como el de supercompensación (después de entrenar logramos niveles superiores de rendimiento), el de sobrecarga progresiva (aumentar la intensidad o el volumen para generar nuevas adaptaciones) y muchos otros. 

Dichos principios están dentro de un enfoque de periodización deportiva con la que se gestiona el rendimiento de los atletas mediante la subdivisión de programas de entrenamiento en períodos de entrenamiento secuenciales y específicamente planificados. El origen del concepto de periodización de la fuerza y el acondicionamiento parece tener su origen en el síndrome de adaptación general (GAS) propuesto por Hans Seyle (Selye, 1938). GAS viene a significar que nuestro cuerpo se adapta a los estímulos recibidos, tanto si queremos mejorar en un gesto deportivo, como por la necesidad de ir variando el estímulo para no estancarnos. De esa forma, mediante el entrenamiento específico buscaremos generar adaptaciones cada vez mayores que nos hagan ser mejores deportistas en nuestra disciplina concretamente. 

¿Cómo funciona el principio SAID?

La población atlética se trata en muchas ocasiones de forma similar a un producto que se manipula a nivel industrial, con unos protocolos determinados y sin tener muy en cuenta la especificidad propia del atleta o el deporte (Sevier, T. L., Wilson, J. K., & Helfst, B. 2000). De ahí sale la típica frase de “café con leche para todos”, al prescribir diferentes variables sin comprender muy bien las demandas del deporte o las necesidades individuales de cada atleta. 

El principio SAID expone que, si un atleta hace una sentadilla lenta, sus tejidos y conexiones neurales se adaptarán a esa demanda impuesta. Si su deporte es el powerlifting, que no requiere aplicar fuerza en el mínimo tiempo, la transferencia a la disciplina será correcta, pero si necesitamos aplicar un pico de fuerza en el menor tiempo posible para saltar o hacer un cambio de dirección, la sentadilla a velocidad lenta no será óptima (Hawley, 2008). 

 

 

De la misma forma, un lanzador de béisbol y un bateador tienen necesidades similares, como la transferencia de la fuerza de las piernas hacia las manos con la rotación de tronco, pero cada uno tiene sus requerimientos propios. Al igual que el resto de jugadores del equipo tendrán las suyas propias, como ocurre en los deportes de equipo según el puesto ocupado. La forma de entrenar de cada atleta deberá ser específica para él y para su puesto y deporte, así es como funcional el principio SAID, haciendo que el atleta se adapte al estímulo recibido para tener la máxima transferencia al gesto deportivo.

Cómo diseñar un programa eficaz de fuerza y acondicionamiento siguiendo el principio SAID 

De acuerdo con el principio SAID, el entrenamiento induce adaptaciones específicas que se transfieren predominantemente hacia tareas de desempeño de características fisiológicas y/o biomecánicas similares. A la hora de entrenar para cumplir con el principio SAID, la selección de ejercicios debe hacerse para que se adapten bien a las tareas de rendimiento atlético de relevancia específica para el deporte. 

La especificidad puede incluir varios subcomponentes, pero, además de los parámetros obvios (participación de grupos de músculos relevantes, activados en ángulos articulares relevantes y velocidades de contracción), también debe considerarse la especificidad del vector de fuerza (Contreras et al., 2017). En resumidas cuentas, los ejercicios deben ser y hacerse de la forma más parecida a su trabajo en la competición deportiva.

Vector de fuerza como aspecto biomecánico específico

Es común entrenar sin tener en cuenta el vector de fuerza que se da en el deporte, perdiendo así uno de los pilares del principio SAID. Las sentadillas y el trabajo pliométrico vertical tienen un vector de fuerza vertical que se transferirá preferentemente hacia desempeños funcionales de un vector de fuerza similar, por ejemplo, el salto vertical. Los empujes de cadera y saltos horizontales en pliometría, pueden transferirse predominantemente a tareas de rendimiento caracterizadas por desplazamientos horizontales del centro de masas, como saltos horizontales, carreras de velocidad lineales y carreras de velocidad con cambio de dirección (Contreras et al., 2017).

Visto así parece muy sencillo, ¿verdad? Sin embargo, este tema es mucho más complejo, ya que requiere conocer exhaustivamente la biomecánica del deporte y los gestos que en él se ejecutan (Junge et al., 2023; Loturco et al., 2018; Williams et al., 2021). Por ejemplo, un esprín de baja velocidad se asocia con una postura inclinada, un vector de fuerza orientado horizontalmente y una participación predominante de los extensores de rodilla, mientras que un esprín de alta velocidad se hace con una postura erguida, un vector de fuerza orientado verticalmente y una participación predominante de los extensores de cadera (Junge et al., 2021).

Por lo tanto, en el análisis de nuestro deporte, debemos tener en cuenta los vectores de fuerza que se dan en él, ya sea porque tenemos que hacer saltos verticales, hacer cambios de dirección a máxima velocidad o conseguir una aceleración máxima en el mínimo espacio de tiempo posible. El vector de fuerza se tiene en cuenta también en los miembros superiores, ya que no movemos de la misma forma los brazos cuando rematamos en voleibol, cuando damos un pase tenso en baloncesto o cuando lanzamos una jabalina. Para tener adaptaciones específicas, deberemos analizar cada gesto deportivo y prescribir las variables de entrenamiento en base a ello.

En el blog de Vitruve tenemos varios artículos analizando las demandas de deportes como el hockey, boxeo, lanzadores de béisbol, bateadores de béisbol, y cómo analizar los indicadores claves del rendimiento de los atletas en general, que son los elementos principales que nos acercan más a la victoria deportiva. En tu deporte, o la disciplina deportiva de tu atleta, existen diferentes aspectos fisiológicos y biomecánicos que deberás tener en cuenta para diseñar un programa eficaz de fuerza y acondicionamiento en el que las adaptaciones del entrenamiento vayan enfocadas hacia la mejora máxima de rendimiento. El vector de fuerza es uno de ellos, pero hay más que veremos en el apartado siguiente. 

¿Qué músculos participan en el gesto deportivo, y a qué velocidad lo hacen?

A estas alturas ya sabemos que el principio SAID se refiere a la especificidad en el entrenamiento para producir las adaptaciones necesarias en nuestra disciplina deportiva. En el apartado anterior hemos descrito el papel del vector de fuerza a la hora de entrenar, ya que si quiero dar un golpe recto en boxeo el vector de fuerza será horizontal, totalmente distinto al vector de fuerza vertical de un halterófilo en un dos tiempos cuando tiene que empujar la barra hacia arriba. 

La musculatura entrenada y la forma en que lo hacemos también determinan la especificidad del entrenamiento. Si bien los entrenadores y atletas saben de sobra que hay que entrenar los músculos que participan en la disciplina deportiva, no tienen tan en cuenta la velocidad a la que lo hacen. Esa es la razón por la que se ven muchos casos en los que el programa está bien diseñado porque los músculos entrenados son los adecuados y el vector de fuerza también, pero no están haciendo el gesto a la máxima velocidad intencional posible. 

La inmensa mayoría de gestos deportivos demandan aplicar fuerza en el mínimo tiempo posible, pero no lo entrenamos específicamente. Ya sea por desconocimiento del entrenador, por falta de motivación o por falta de tecnología para medir la velocidad y la potencia, la velocidad de ejecución es un factor clave de la especificidad deportiva que aún se nos escapa. Existen dispositivos de medición de velocidad como el de Vitruve que exponen en tiempo real variables como la velocidad de desplazamiento, la potencia, el rango de movimiento y otros datos que tendremos en cuenta para cumplir con el principio SAID. 

VBT es útil por la motivación, y por mucho más

La evidencia científica del entrenamiento basado en velocidad (VBT) como nuevo paradigma en el entrenamiento de fuerza es aplastante. Sin entrar en aspectos técnicos, solamente por el hecho de ver la velocidad a la que estamos moviendo la barra o la potencia que estamos aplicando en un salto vertical, el atleta ya se motiva y quiere hacerlo más rápido. Si nuestro objetivo es que se aplique la máxima velocidad en el gesto, ya tenemos mucho camino hecho. A la hora de prescribir los ejercicios, le pediremos al atleta que se mueva a la máxima velocidad, y gracias a dispositivos como el de Vitruve, el atleta podrá ver ese dato y motivarse.

Curva de fuerza-velocidad

La curva de fuerza-velocidad va desde un extremo en el que la carga es máxima y la velocidad mínima, hasta la otra parte de la curva en que la carga es mínima y la velocidad es máxima. Entre ambos extremos, se encuentran diferentes puntos de fuerza-velocidad que serán determinantes para nuestro deporte. Cada disciplina tiene un perfil de fuerza-velocidad propio, y una zona de la curva de fuerza-velocidad en que deberemos centrarnos más. Si buscamos un programa eficaz de fuerza y acondicionamiento siguiendo el principio SAID, debemos conocer el perfil fuerza-velocidad del atleta y la zona de la curva fuerza-velocidad en la que debe trabajar. 

Es muy complejo prescribir sesiones en base a la velocidad si no tenemos un codificador como el de Vitruve con el que saber ese dato. Con el encoder de Vitruve, cada atleta entrenará con la carga asociada a la velocidad que buscamos en la zona de velocidad, lo que hará que se adapte a esa velocidad, que es la que luego aplicará en su deporte. No se puede hablar del principio SAID sin tener en cuenta la velocidad específica del gesto deportivo, que será vital a la hora de generar adaptaciones óptimas para la disciplina deportiva. Por lo tanto, un programa eficaz de fuerza y acondicionamiento se centrará también en la velocidad específica del gesto deportivo. 

No todo es especificidad: antes de lo específico está lo general

Podemos cometer un error de especificidad por defecto de aplicación del principio SAID, pero también por exceso. Mejorar la aplicación de fuerza en el gesto final es el objetivo fundamental de un buen programa de fuerza y acondicionamiento, pero eso no quiere decir que toda la carga de trabajo vaya enfocada hacia el vector de fuerza de ese gesto, sus músculos principales ni su velocidad. La periodización deportiva tiene varias fases, comenzando por una fase general en la que realizamos tareas alejadas de los propios gestos deportivos, y terminando por una fase específica en la que aplicamos todo lo que hemos comentado en el artículo: músculos específicos, vector de fuerza específico y velocidad propia del gesto deportivo. 

Entrenar demasiado tiempo, o demasiado poco tiempo, en cualquiera de las fases de la periodización deportiva hará que la transferencia de fuerza y potencia no sea óptima. En muchos casos se ve un exceso de trabajo específico sin una base general, o viceversa. Lo ideal es realizar una periodización deportiva en la que el objetivo final sea el propio gesto deportivo, y tirar hacia atrás, estableciendo mesociclos y microciclos para llegar a esa meta. Un ejemplo muy simple es comenzar con un hip thrust pesado en la fase general, pasar a arrastrar un trineo pesado, de ahí arrastrar un trineo menos pesado, entrenar pliometría con saltos horizontales y terminar con aceleraciones desde parado. Esta secuencia va desde lo general a lo específico, trabajando en las diferentes zonas de la curva fuerza-velocidad.  

Mensajes para llevar al gimnasio

El principio SAID establece que el cuerpo humano se adaptará específicamente en respuesta a las demandas y tensiones que se le imponen. De acuerdo con el principio SAID, el entrenamiento induce adaptaciones específicas que se transfieren predominantemente hacia tareas de desempeño de características fisiológicas y/o biomecánicas similares. A la hora de diseñar un programa eficaz de fuerza y acondicionamiento tenemos que esclarecer cuáles son los requerimientos del atleta y el deporte, y buscar mejorarlos mediante ejercicios que estimulen la misma musculatura, en el mismo vector de fuerza y con la misma velocidad de ejecución. 

Partiremos de una base general con ejercicios generales y más pesados hasta llegar a los gestos propios del deporte, que pueden ser más o menos explosivos. En función del deporte, tendremos que pasar más tiempo en una zona de la curva de fuerza-velocidad donde lo importante es la carga movida, sin importar la velocidad (powerlifting), un deporte que requiere cargas altas a velocidades altas (halterofilia), o disciplinas deportivas que demandan aplicación de fuerza en el mínimo tiempo posible (un puñetazo en boxeo, bateo en béisbol o salto en baloncesto o fútbol). 

Cuanto más específicos seamos con los estímulos programados, más transferencias fisiológicas y biomecánicas del atleta conseguiremos en su deporte y gestos de competición. Esa es la forma más eficaz de diseñar un programa eficaz de fuerza y acondicionamiento. 

 

Referencias bibliográficas

Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., McMaster, D. T., Reyneke, J. H. T., & Cronin, J. B. (2017). Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males: A Randomized Controlled Trial. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(4), 999–1008. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001510

Fisher, J. P., & Csapo, R. (2021). Periodization and Programming in Sports. Sports, 9(2), 13. https://doi.org/10.3390/SPORTS9020013

Hawley, J. A. (2008). Specificity of training adaptation: time for a rethink? The Journal of Physiology, 586(Pt 1), 1. https://doi.org/10.1113/JPHYSIOL.2007.147397

Junge, N., Jørgensen, T. B., & Nybo, L. (2023). Performance Implications of Force-Vector-Specific Resistance and Plyometric Training: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 1–15. https://doi.org/10.1007/S40279-023-01902-4/FIGURES/7

Junge, N., Lundsgaard, A., Hansen, M. F., Samozino, P., Morin, J. B., Aagaard, P., Contreras, B., & Nybo, L. (2021). Force-velocity-power profiling of maximal effort sprinting, jumping and hip thrusting: Exploring the importance of force orientation specificity for assessing neuromuscular function. Journal of Sports Sciences, 39(18), 2115–2122. https://doi.org/10.1080/02640414.2021.1920128

Loturco, I., Contreras, B., Kobal, R., Fernandes, V., Moura, N., Siqueira, F., Winckler, C., Suchomel, T., & Pereira, L. A. (2018). Vertically and horizontally directed muscle power exercises: Relationships with top-level sprint performance. PLOS ONE, 13(7), e0201475. https://doi.org/10.1371/JOURNAL.PONE.0201475

Pearson, D., Faigenbaum, A., Conley, M., & Kraemer, W. J. (2000). The National Strength and Conditioning Association’s Basic Guidelines for the Resistance Training of Athletes. Strength and Conditioning Journal August, 22(4), 14–27.

Selye, H. (1938). EXPERIMENTAL EVIDENCE SUPPORTING THE CONCEPTION OF “ADAPTATION ENERGY.” Https://Doi.Org/10.1152/Ajplegacy.1938.123.3.758, 123(3), 758–765. https://doi.org/10.1152/AJPLEGACY.1938.123.3.758

Williams, M. J., Gibson, N. V., Sorbie, G. G., Ugbolue, U. C., Brouner, J., & Easton, C. (2021). Activation of the Gluteus Maximus During Performance of the Back Squat, Split Squat, and Barbell Hip Thrust and the Relationship With Maximal Sprinting. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(1), 16–24. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002651