El entrenamiento físico posee la capacidad de cambiar el organismo. Durante un largo periodo de tiempo los expertos en ejercicio físico y entrenamiento han ido moldeando los tipos de cargas, la frecuencia de entrenamiento, el volumen o la intensidad, entre otros, para ofrecer a la población la combinación perfecta para alcanzar un alto nivel deportivo. Sabemos que si el organismo se ve “amenazado” por algún tipo de estimulo externo se adapta y se prepara por si vuelve a tener ese estimulo. Esta adaptación es la que hace que mejore nuestra masa muscular, nuestro sistema cardiovascular o nuestra masa ósea. Cuando los entrenadores diseñas un programa de fuerza y acondicionamiento físico tienen en cuenta todas estas variables y aplican los principios del entrenamiento que permiten una mejoría.
Uno de estos principios que más se ha estudiado en las Ciencias del Ejercicio y que podría decirse es el principal causante de que el organismo mejore es el “Síndrome General de Adaptación” (SGA) o también conocido en inglés “Specific Adaptation to Imposed Demand”. Ambos principios, aunque con diferente nombre, vienen a explicar la teoría de Hans Selye, conocido fisiólogo de origen austro-húngaro en la que se define que el estrés es la manera que permite una modificación de las estructuras del organismo.
Antes de comenzar con el desarrollo de este post me gustaría recalcar que es un término difícil de encontrar en la literatura científica. De hecho, si introducimos “Specific Adaptation to Imposed Demand” en el buscador de Pubmed, no encontramos ningún resultado que nos hable de este principio. Sin embargo, por otro lado, años más tarde se publicó uno de los libros más conocidos entre los profesionales del ejercicio en el que si se trataba este principio con el libro “Superentrenamiento” de Verkhoshansky y Siff (1). El principio conocido como SGA viene a decir que el cuerpo va a cambiar en base a los estímulos que nosotros le demos.
Pongamos un ejemplo muy sencillo. Si mediante la repetición hacemos entender al organismo que tiene que disponer de un corazón, unos pulmones y unos músculos fuertes como para aguantar 30 minutos corriendo a 4:30 minutos el kilómetro, el organismo mejorar su capacidad de captar oxígeno, de procesarlo en los pulmones, de enviarlo a través de la perfusión sanguínea a los músculos y de utilizarlo de la mejor manera posible por los mismos. En cambio, si hacemos entender al organismo que 4 días a la semana debe mover 100 kg de peso por encima de la cabeza y hacer una sentadilla “overhead” el organismo mejorará el reclutamiento de fibras musculares, adaptará el sistema neuromuscular para que la señal nerviosa llegue lo más rápido posible a la unidad motora y reclute el mayor número de fibras rápidas y modificará sus estructuras para disponer de más fibras de contracción rápida. Es decir, la adaptación del organismo va a depender del estímulo que le demos. Dicho esto, en el post de hoy vamos a analizar en qué se basa el principio del SGA y cuales son las mejores herramientas para el entrenador para poder desarrollar un programa de entrenamiento atendiendo a este principio.
¿De qué depende el SGA?
Si vamos a hablar de un entrenamiento de fuerza y de acondicionamiento físico primero debemos tener claro que las adaptaciones al entrenamiento de fuerza son dos principalmente. Cuando nosotros vamos al gimnasio y decidimos vencer una resistencia de forma repetida estamos provocando dos tipos de adaptaciones en el organismo.
Adaptaciones neurales
Debemos comprender que nuestros músculos funcionan gracias al estimulo nervioso que se crea en el cerebro, que viaja a través de nuestra medula espinal y nuestro sistema nervioso hasta nuestros músculos. No olvidemos que la fuerza se inicia en el cerebro. Es por esto que personas con problemas neuronales o con limitaciones en el sistema nervioso no puede producir fuerza de forma correcta (2). Si tenemos esto en cuenta cuando hablamos del SGA una de las primeras adaptaciones del entrenamiento de fuerza será la adaptación de todo el sistema neural para que el envío de información sea mucho más eficiente.
De hecho, ya se sabe que una de las primeras adaptaciones el entrenamiento es esta mejora del sistema nervioso y… ¿Cómo lo sabemos? Es muy fácil. Cuando una persona empieza a entrenar en el gimnasio vemos que el primer día levanta, por ejemplo, 10 kg en una máquina de bíceps, pero pasado un mes, a pesar de que no ha variado su masa muscular, consigue levantar 20 kg. Es decir, la primera adaptación que ha habido es que sus unidades motoras (las encargadas de reclutar fibras) se han ido activando y han conseguido que se reclute un mayor número de fibras musculares. Y recientemente una revisión sistemática con meta-análisis ha analizado específicamente en qué zonas del cerebro se dan las adaptaciones al entrenamiento de fuerza (3).
Adaptaciones musculares
Por otro lado, todos sabemos que el entrenamiento de fuerza junto con una buena planificación nutricional permite aumentar la masa muscular del organismo. Es decir, el entrenamiento de fuerza genera una adaptación del tejido muscular y cuando el tejido del que disponemos no es capaz de vencer una resistencia externa, el organismo debe crear más tejido muscular para vencerla. Si durante un mes, intento realizar 10 repeticiones de cuál de bíceps con 10 kg y no lo consigo, posiblemente el segundo mes de entrenamiento sí que lo consiga. El organismo se habrá encargado de crear más fibras musculares o de engrosar las que ya tengo para que pueda mover la resistencia que hemos hablado.
En este sentido, las adaptaciones musculares se dan por el número de fibras musculares, por el tamaño de las fibras o por la composición de las mismas. Una parte de las Ciencia del Deporte se encarga de estudiar las modificaciones estructurales que se dan frente a distintos estímulos. Por ejemplo, un estudio de Botella y colaboradores se centró en analizar los cambios que se dan en la masa muscular ante un entrenamiento de carácter aeróbico de moderada intensidad o un entrenamiento de carácter aeróbico de alta intensidad (4). De la misma manera, existen entrenamientos que se centran en el aumento o la mejora de las fibras tipo I, las fibras tipo IIA o las fibras tipo IIX (5).
¿Qué principios aplico si quiero genera un SGA?
Para que un entrenamiento logre dar unos resultados esperados existen una serie de principios que debe cumplir. De nada sirve tener una planificación de entrenamiento estupenda si cuando se la voy a aplicar a un individuo no me sirve por las características físicas de esa persona o por su comportamiento social. Es decir, puedo tener el mejor entrenamiento del mundo, pero si no logro comprender las peculiaridades propias de mi individuo nunca llegará a ser efectivo.
De hecho, sin quererlo ya hemos hecho alusión a uno de los principios que nunca puede faltar en cualquier planificación: La individualización. A continuación, vamos a nombrar la serie de principios que, según mi criterio, son esenciales para la elaboración de un buen programa de fuerza y de acondicionamiento físico.
La individualización
Como ya hemos avecinado debemos de tener en cuenta a qué persona tenemos delante. Es decir, no es lo mismo realizar una planificación de fuerza a una persona de 60 años que a una persona de 20. No es lo mismo hacer una preparación para una persona que desea reducir su % de grasa o el de una persona que quiere aumentar su fuerza máxima. Y no es lo mismo la planificación de un triatleta que la preparación de una mujer que ha dado a luz hace menos de un mes.
El entrenamiento de la fuerza debe ajustarse a las especificidades propias de cada persona y solo así lograremos alcanzar el primer principio de entrenamiento. Además, la individualización de nuestros programas de entrenamiento nos va a permitir segmentar el servicio como entrenador. Puedo saber qué tipo de entrenamientos está más demandado por un hombre de 40 años o por un joven de 20 años.
La especificidad
Ya hemos hecho referencia a este principio en el apartado anterior. Como bien hemos expresado previamente, no es lo mismo preparar a un triatleta que a una administrativa. En primer lugar, los objetivos van a ser distintos y las modalidades deportivas también. Mientras que uno quiero mejorar la fuerza resistencia la otra quiere mejorar el acondicionamiento físico general y cambiar la composición corporal. Este principio nos viene a decir que, si las personas tienen objetivos distintos, lo más seguro es que el entrenamiento vaya a ser distinto.
Antes de seguir con los principios del entrenamiento que favorecen el SGA me gustaría destacar que en los últimos años el sector del entrenamiento y el fitness ha virado estrepitosamente hacia el entrenamiento de fuerza para cualquier circunstancia. Es decir, actualmente, tengas el objetivo que tengas (i.e., mejorar tu dolor de espalda, ganar una maratón, reducir % de grasa, correr más rápido o mantenerte en forma) se recomienda entrenar la fuerza.
Desde mi punto de vista esta polarización del entrenamiento no es nada buena para la población. No debemos enviar mensajes extremistas que solo valoren una parte del entrenamiento. Puede que a una señora de 65 años le venga bien trabajar la fuerza máxima, pero no tiene por qué ser la única manera de entrenar. Si esa mujer prefiere ir a caminar con una amiga todos los días igual debemos ayudar dentro de esa planificación de ejercicio cardiovascular y meter alguna componente de fuerza como puede ser caminar en cuestas, o parar 5 minutos durante esa marcha y hacer subidas a un banco. El entrenamiento de fuerza esta demostrando ser cada día más importante pero no seamos reduccionistas y nos olvidemos de otras formas de entrenamiento muy útiles y divertidas.
La progresión
En el mundo del entrenamiento de la fuerza se conoce como sobrecarga progresiva lo que viene a indicar que poco a poco debemos aumentar la carga de entrenamiento si queremos seguir mejorando. Como todas las adaptaciones del organismo cuando no se vuelve a generar un estímulo que provoque una adaptación dicha adaptación se estanca.
Es decir, volviendo al ejemplo de antes, si llevo levantando 10 kg durante un mes y llega un momento que al moverlos me parece fácil, si no adapto esa carga y no progreso en ella el estancamiento esta asegurado. Debemos de seguir estresando al organismo poco a poco para que se siga adaptando y podamos seguir beneficiándonos de una mejora del rendimiento. ¿Esto quiere decir que debemos progresar siempre? No, de hecho, puede que llegue un momento en el que nuestro organismo sea totalmente funcional y eficiente y no sea necesario seguir progresando en pesos o en estímulos. Puede que llegue un momento en el que el mantenimiento sea suficiente como para gozar de una buena salud y un buen rendimiento.
Conclusión
Para finalizar me gustaría realizar un breve resumen de lo que es el SGA o SAID en inglés e invitar a todos nuestros lectores a que apliquen los principios previamente mencionados en su planificaciones.
Recordemos que el SGA o SAID es una forma de llamar a la forma en la que nuestro organismo se adapta a los estímulos al que le sometemos. Es decir, si queremos mejorar unas capacidades físicas deberemos estresar al organismo en esa dirección para que poco a poco aprenda. Hoy hemos puesto ejemplos relacionados con la fuerza muscular, pero sirve para cualquier objetivo que tengamos. Pongamos como ejemplo la realización de “el pino”. Posiblemente, la primera vez que lo realicemos no aguantemos porque nuestras estructuras son están adaptadas para ello. Nuestro sistema neuromuscular no está adaptado. Si poco a poco sometemos al organismo al mismo estrés llegará un momento en el que se haya adaptado y nos permita mantener la vertical durante más tiempo.
Lo mismo sucede con el entrenamiento de fuerza y las adaptaciones neurales y musculares. Recuerda que si quieres que tu planificación de entrenamiento permita un buen SGA debes seguir con los principios de entrenamiento comentados durante este post: la individualización, la especificad y la progresión o sobrecarga progresiva.
Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h
Referencias
- Verkhoshansky Y, Siff MC. Superentrenamiento: Paidotribo; 2011.
- Le Vay D. Anatomía y fisiología humana: Editorial Paidotribo; 2008.
- Siddique U, Rahman S, Frazer AK, Pearce AJ, Howatson G, Kidgell DJ. Determining the sites of neural adaptations to resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2020;50:1107-28.
- Bishop DJ, Botella J, Granata C. Rebuttal from David J. Bishop, Javier Botella and Cesare Granata. The Journal of Physiology. 2019;597(16):4121-2.
- Wilson JM, Loenneke JP, Jo E, Wilson GJ, Zourdos MC, Kim J-S. The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012;26(6):1724-9.
