Cómo incrementar mi capacidad de levantamiento de pesas con VBT

Dentro de un programa de preparación para cualquier tipo de deporte encontrarás principalmente dos fases. El seguimiento de las diferentes fases va a generar que tu capacidad de levantamiento de pesas y rendimiento específico en tu deporte aumente. Probablemente, si se dan estas fases de manera independiente no se consigan los mismos resultados. (7,8) La primera (fase de preparación general) más relacionada con la capacidad de levantamiento de pesas de trabajo y la creación de una estructura que posteriormente soportará todo el estrés que genera la competición. La segunda (fase de competición) en la que apenas se acumula volumen de entrenamiento debido a la gran cantidad de fatiga que generará la fase de competición pero utilizando intensidades altas o muy altas (1).

El entrenamiento basado en la velocidad juega un papel fundamental en todo esto debido a la gran capacidad de levantamiento de pesas de autorregulación que presenta en comparación con el entrenamiento basado en porcentajes del 1 RM u otros métodos de autorregulación subjetiva como el ratio de esfuerzo percibido (RPE) (9).

 

Fase de preparación general

1. Fase de acondicionamiento general: A lo largo de esta fase se buscará el desarrollo de una base de acondicionamiento general que permitirá aguantar bloques más intensos. Aquí se produce la acumulación de volumen ya que el entrenamiento va orientado a aumentar la masa muscular y la mejora del sistema oxidativo (1). El enfoque dependerá del deporte al que te dediques, pero normalmente, la implementación de estrategias avanzadas como el uso de series cluster (en atletas avanzados) podría conseguir mejores adaptaciones debido a la posibilidad de aplicar mayores intensidades.
2. Fase de fuerza general: Durante esta fase se busca el aumento de la fuerza sin énfasis en ningún grupo muscular/movimiento en concreto. El volumen de entrenamiento decrece un poco y la intensidad aumenta. La creación de esta base de fuerza será fundamental para conseguir mejores resultados en las siguientes fases de entrenamiento (1)
3. Fase de fuerza potencia: En esta fase el volumen acumulado es bajo y la intensidad alta. Además, se incluyen ejercicios de pliometría. Estos ejercicios en combinación con el ejercicio de fuerza han demostrado obtener mejores resultados que la utilización del entrenamiento de fuerza exclusivamente (2).

 

 

Fase de competición:

Esta fase se caracteriza por la utilización de intensidades realmente altas (+90-93% del 1 RM) y un volumen realmente bajo. Sin embargo, también encontraremos microfases de carga con mayor volumen y menor intensidad. La recomendación cuando estas fases superan las 3 semanas está en no superar el 80-85% del 1 RM para no acumular una fatiga que lastre el rendimiento durante la competición (1).Entrenamiento basado en la velocidad y mejora de la capacidad de levantamiento de pesas de levantamiento:

El entrenamiento basado en la velocidad (VBT) es crucial para preparar cualquiera de las anteriores fases. Se presenta como un método superior en comparación con el entrenamiento basado en porcentajes (5) y el entrenamiento prescrito en función del ratio de esfuerzo percibido (9) Sabemos que, la acumulación progresiva de la fatiga indicada por una mayor pérdida de velocidad parece ser una variable importante en la configuración del entrenamiento de fuerza ya que puede influir en las adaptaciones neuromusculares funcionales y estructurales (3) De hecho, pérdidas de velocidad de un 20% obtienen mejoras similares en la fuerza durante un movimiento de sentadilla, pero mejor rendimiento en un salto con contramovimiento (CMJ) que pérdidas de velocidad de un 40%. Sin embargo, las pérdidas de velocidad de 40% obtuvieron mejoras significativamente superiores en cuanto al aumento de la sección del área transversal en comparación con un 20%. (3)

Por otro lado, durante fases de fuerza-potencia, el vbt puede ser de mucha más ayuda ya que pérdidas de velocidad de un 5% indujeron mejoras de rendimiento similares a pérdidas de velocidad de un 20% de fuerza, salto y sprint a pesar de acumular un 36,2% menos de volumen y por tanto menor fatiga (4). Una menor acumulación de volumen con su consecuente fatiga puede ser fundamental en periodos de competición donde los eventos deportivos se suceden con frecuencia.

Foco de atención externo e interno

Antes de nada deberás entender el papel que juega el foco atencional en todo esto. Dependiendo de dónde se ponga el foco de atención, se obtendrán unos resultados u otros. En este apartado no te voy a decir que un foco atencional interno sea mejor que uno externo, sino que cada foco tiene su aplicación con sus ventajas y desventajas.

Foco interno:

• Mayor atención a la técnica
• Menor velocidad de levantamiento

Foco externo:

• Menor atención a la técnica
• Mayor atención a la velocidad de levantamiento

Es decir, si le pedimos a nuestro deportista que levante a máxima velocidad, algunos aspectos técnicos quedarán descuidados pero las ganancias de fuerza serán mucho mayores. Si por el contrario, le pedimos que se centre en la técnica, esta velocidad de levantamiento quedará mermada, obteniéndose mejores resultados en cuanto a la mejora de la técnica. Mi recomendación es que antes de comenzar a poner un foco externo, el atleta alcance un dominio técnico mínimo y unos niveles de fuerza aceptables. Probablemente un atleta principiante y con unos niveles de fuerza bajos no se beneficie tanto del entrenamiento basado en la velocidad.

 

¿Dónde y cómo incluir el vbt para incrementar tu capacidad de levantamiento de pesas?

1. Fase de acondicionamiento general

Durante los primeros mesociclos, pueden tener lugar implementaciones de programas como el 1×20 o similares. Estos programas ponen un gran énfasis en la mejora de la técnica mediante una gran variedad de movimientos y altos rangos de repeticiones. La velocidad de los ejercicios suele ser controlada y no se suele levantar a máxima velocidad en muchos de los casos. Por ello, no utilizará el entrenamiento basado en la velocidad hasta que los atletas hayan alcanzado cierto dominio técnico y superado estas fases.

En los mesociclos posteriores pueden tener lugar fases más orientadas a generar cierta estructura alcanzando intensidades altas y cercanas al fallo. En atletas principiantes no tiene sentido la aplicación de series cluster con el objetivo de acumular altos volúmenes de entrenamiento a intensidades bastante decentes por lo que aquí puede tener mejor aplicación práctica el uso del Ratio de Esfuerzo Percibido (RPE) o Repeticiones en Reserva (RIR). Sin embargo, cuando los atletas ya tienen cierto nivel, la implementación de series cluster puede ser interesante (puedes aprender más sobre las series clusters orientadas al desarrollo de la masa muscular en deportistas aquí) . Puede ser muy interesante la utilización del entrenamiento basado en velocidad con el fin de detener las series una vez se alcance cierta fatiga.

2. Fase de fuerza general

Si tu deportista ha alcanzado cierto dominio técnico gracias a todas las fases anteriores puedes comenzar a utilizar el entrenamiento basado en la velocidad ya que seguramente los niveles de fuerza sean aceptables. Durante esta fase comienzan a introducirse intensidades moderadas y altas. Además, como ya hemos visto, menores pérdidas de velocidad se correlacionan con mayores ganancias de fuerza. Es por esto, por lo que la estimación de la carga correspondiente al porcentaje del 1 RM determinado y el control de la pérdida de velocidad es fundamental en esta fase. Aquí, puede comenzarse a implementar un foco de atención externo, centrado en la velocidad.

Si tu foco atencional se encuentra puesto en la velocidad, el uso del VBT es fundamental para controlar los niveles de fatiga. 

Uno de los principales problemas a los que puede tocarte hacer frente es que tu deportista no haya alcanzado aún ese dominio técnico o esos niveles de fuerza. Si es así, puedes comenzar a utilizar metodologías similares a las del entrenamiento trifásico en este periodo. El entrenamiento trifásico, se basa en la premisa fundamental de que todo tipo de acciones dinámicas son trifásicas y se componen de una fase excéntrica, otra isométrica y otra concéntrica.

Fase excéntrica:

Se ponen en funcionamiento dos procesos  fisiológicos, el reflejo de estiramiento y el ciclo de estiramiento acortamiento.

• Husos musculares: Son receptores sensoriales intrafusales que transcurren de manera paralela a las fibras musculares y se encargan de informar al sistema nervioso central sobre la cantidad de fuerza que será necesaria para sobreponerse a la fuerza generada sobre el músculo y volver a su longitud original. Son potenciadores de la contracción muscular.
• Golgi tendon organs: El órgano tendinoso de Golgi se encuentra en la unión musculotendinosa y se encarga de informar al sistema nervioso central sobre la tensión puesta en el complejo músculo-tendón. En lugar de medir la longitud como los husos, se encarga de medir la fuerza. Es decir, evita que el músculo ejerza más fuerza de la que el tejido conectivo pueda tolerar. Son inhibidores de la contracción muscular.

A la hora de maximizar la producción de fuerza de un deportista, se deben utilizar métodos de entrenamiento que minimicen los efectos inhibitorios del Òrgano Tendinoso de Golgi y maximicen la respuesta excitatoria de los husos musculares. Durante la fase excéntrica de una sentadilla un estiramiento es aplicado al cuádriceps, isquiosurales y glúteos y produce una activación del reflejo de estiramiento. Si el atleta no es capaz de soportar grandes niveles de fuerza excéntrica la contracción concéntrica resultante será débil. (5)

 

 

Además, durante la fase excéntrica del ciclo estiramiento acortamiento se produce el almacenamiento de energía elástica. Cuanto mayor energía sea capaz de almacenar el deportista, mayor energía podrá aplicar de manera dinámica (5)

El tiempo total de contracción excéntrica puede alcanzar hasta los 6 segundos. Esto generará un tiempo bajo tensión elevado produciendo adaptaciones estructurales y además, permitirá la adquisición de una maestría técnica mayor. A pesar de que las contracciones excéntricas a velocidades rápidas producen mayores ganancias de fuerza no las recomendaría en un deportista que aún no posea cierto dominio técnico y unas bases de fuerza aceptables.

Fase isométrica:

Esta es una fase de transición entre la contracción excéntrica y la concéntrica. Cuanto menos tiempo pase aquí y más rápido sea el deportista capaz de cambiar de fase, menos energía elástica se disipará. Durante esta fase tienen lugar dos mecanismos neurológicos:

• Reclutamiento motor: Aumento del número de fibras musculares activadas
• Frecuencia de descarga: Frecuencia de la descarga del potencial de acción.

En esta fase se da especial énfasis a la contracción isométrica, pudiendo pasar en ella hasta 5-6 segundos. En mi opinión, las contracciones isométricas prolongadas favorecen no solo el aumento de la capacidad de levantamiento de pesas de ejercer fuerza, sino también, facilitan la tarea motora mejorando las capacidad de levantamiento de pesases motoras del deportista y permitiéndole adquirir una maestría técnica mayor.

“Como una generalización, la fase concéntrica de los movimientos dinámicos es una tarea motora mucho más complicada que las fases excéntricas o isométricas” (5)

Fase concéntrica:

Puedes comenzar a utilizar el VBT si tu deportista ya ha adquirido un dominio o maestría técnicos adecuados. Recuerda, deportistas con una base de fuerza débil o poca maestría técnica probablemente se beneficien más de unas contracciones controladas. No trates de implementar el entrenamiento basado en la velocidad en deportistas principiantes.

3. Fase de fuerza-potencia y periodo de competición

Detener la serie en el momento adecuado puede evitar que la fatiga se dispare y reduzca el rendimiento de tu deportista. Durante estas fases es de vital importancia no matar la capacidad de levantamiento de pesas explosiva de tu deportista. Además, el volumen de entrenamientos y partidos puede llegar a ser bastante alto. Durante estas fases pueden utilizarse metodologías avanzadas como entrenamiento francés o los métodos de contrastes cuyo objetivo es potenciar la acción explosiva posterior. Un exceso de fatiga puede lastrar tu progreso aquí.Utilizar aquí porcentajes de pérdida de velocidad intraserie bajos 10-20% e incluso por debajo pueden ser interesantes. Ambos umbrales de velocidad han demostrado inducir adaptaciones similares en cuanto a rendimiento, a pesar de acumular mayor volumen de entrenamiento con un 20% (6). Además, como ya comenté al principio del post, las pérdidas de velocidad de un 5% arrojaron resultados similares que las pérdidas de 20% con un 36,2% menos de volumen acumulado (4)

Puedes utilizar umbrales de velocidad de 20% durante las semanas que no se acumule mucho volumen de entrenamiento a través de entrenamientos o partidos y utilizar pérdidas de un 10% o incluso 5% en la velocidad para semanas donde se acumule un volumen mayor.A pesar de esto, la detención basada en porcentajes tiene sus limitaciones ya que puedes alcanzar diferentes caracteres del esfuerzo, es decir, te acercarás más al fallo muscular, a medida que las series avanzan. Por ejemplo, comienzas la primera serie a 0,60 m/s y la detienes al alcanzar una velocidad de 0,48 m/s (20% de pérdida). En la siguiente serie, comenzarás a una velocidad menor, pongamos que comienzas a 0,55 m/s. Deteniendo la serie con un 20% de pérdida de velocidad, la última velocidad registrada se encontrará rondando los 0,44 m/s, cerca del fallo muscular. Para evitar esto puedes utilizar la relación entre la velocidad concéntrica media y el ratio de esfuerzo percibido aquí.

 

Referencias

1. National Strength and Conditioning Association. Principios del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento. 2ª edición: Panamericana; 2000
2. Sáez-Sáez de Villarreal E, Requena B, Newton RU. Does plyometric training improve strength performance? A meta-analysis. J Sci Med Sport. 2010 Sep;13(5):513-22. doi: 10.1016/j.jsams.2009.08.005. Epub 2009 Nov 7. PMID: 19897415.
3. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JAL, González-Badillo JJ. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 2017 Jul;27(7):724-735. doi: 10.1111/sms.12678. Epub 2016 Mar 31. PMID: 27038416.
4. Galiano C, Pareja-Blanco F, Hidalgo de Mora J, Sáez de Villarreal E. Low-Velocity Loss Induces Similar Strength Gains to Moderate-Velocity Loss During Resistance Training. J Strength Cond Res. 2020 Jan 3. doi: 10.1519/JSC.0000000000003487. Epub ahead of print. PMID: 31904715.
5. Cal Dietz, Ben Peterson. Triphasic training. A systematic approach to elite speed and explosive strength performance.
6. Pérez-Castilla A, García-Ramos A, Padial P, Morales-Artacho AJ, Feriche B. capacidad de levantamiento de pesas Effect of different velocity loss thresholds during a power-oriented resistance training program on the mechanical capacities of lower-body muscles. J Sports Sci. 2018 Jun;36(12):1331-1339. doi: 10.1080/02640414.2017.1376900. Epub 2017 Sep 11. PMID: 28892463.
7. Haff, G. G. & Nimphius, S. (2012). Training principles for power. Strength and Conditioning Journal, 34(6), 2-12.
8. DeWeese, B. H., Hornsby, G., Stone, M., & Stone, M. H. (2015). The training process: Planning for strength-power training in track and field. Part 2: Practical and applied aspects. Journal of Sport and Health Science, 4(4), 318-24.
9. Shattock K, Tee JC. Autoregulation in Resistance Training: A Comparison of Subjective Versus Objective Methods. J Strength Cond Res. 2020 Feb 13. doi: 10.1519/JSC.0000000000003530. Epub ahead of print. PMID: 32058357.