Viajar y entrenar: Lo que hay que hacer, lo que no hay que hacer y la valiosa herramienta del VBT
¿Eres como yo? ¿Siempre tratando de encajar tu entrenamiento en torno a una vida ocupada? ¿Viajas por trabajo y tus prioridades necesitan cambiar? O tal vez sólo estás buscando un nuevo régimen. No busques más mientras te explico mis experiencias y los «sí» y «no» de un estilo de vida ocupado y la importancia de un programa bien adaptado para el entrenamiento.
Mantenerse activo ya es bastante difícil. Cuantos más factores estresantes haya en tu vida, más fácil te resultará «saltarse el entrenamiento de hoy» y así comienza un patrón de programas incompletos, un molesto aumento de peso, riesgo de lesiones y una sensación de temor a volver a levantar peso. No es un secreto que cuanto más tiempo descansas del gimnasio, más difícil se hace volver a él. Así que aquí estoy, contando mis experiencias viajando y entrenando para ayudaros.
«¿Quién soy?»
Me llamo Ben Langley, soy dos veces campeón nacional canadiense de powerlifting, así como Loadmaster de la Fuerza Aérea Canadiense. Mi trabajo me lleva a nuevos lugares alrededor del mundo casi dos veces al mes por largos períodos de tiempo. También vuelo localmente en Canadá varias veces al mes, con un horario cambiante y a cualquier hora del día (¡o de la noche!).
Tratar de encajar los entrenamientos en mi vida a menudo me ha resultado muy difícil, hasta que descubrí algunas cosas clave, que me permitieron tener buenas sesiones y poder encajar los entrenamientos correctamente.
Qué hay que hacer para tener un entrenamiento correcto mientras se viaja
Identifica a dónde vas
Identifica con antelación a dónde vas, familiarízate con el entorno y formula un plan. Si estás planeando unas vacaciones por placer, entonces puede ser más fácil elegir ciertos lugares con gimnasios o instalaciones para poder entrenar, sin embargo, si eres como yo, y vas a donde te dicten las Fuerzas Armadas, entonces es primordial identificar los lugares y planear dónde están los gimnasios más cercanos. Lo ideal es hacer un mapa de las ubicaciones antes de llegar, en caso de que Internet o la cobertura sean mínimos en tu destino.
Haz un horario
No se recomienda beberse un mojito si se tiene una sesión matutina bien temprano al día siguiente
Adelántate a tu programa y planifica los días de entrenamiento para maximizar tu tiempo en el gimnasio. Asegúrate de programar tiempo extra para el entrenamiento, y planifica los retrasos en caso de que tu Uber se pierda o alguien decida dormirse en el único rack para sentadillas. También es importante planificar el horario de sueño para asegurar un descanso suficiente y planificar la nutrición en consecuencia. No se recomienda beber el último mojito de las vacaciones si se tiene una sesión matutina bien temprano. Confía en mí.
Ten un programa sólido
Es importante que comuniques tus viajes a tu entrenador, y tener un programa que permita flexibilidad. Discutiré esto más adelante cuando me sumerja en el entrenamiento basado en la velocidad y sus herramientas de autorregulación. Dentro de mi entrenamiento, uso el encoder Vitruve durante mi viaje para informar sobre mi entrenamiento y optimizar mis sesiones. Su portabilidad y batería de larga duración asegura que esté preparado para cada sesión sin importar la instalación o el lugar.
Hazlo pronto
Según mi experiencia, después de una jornada de 18 horas de trabajo, nunca tengo ganas de ir al gimnasio. Sé que si planeo un entrenamiento para «después del trabajo» entonces el fracaso es seguro. Aunque no es divertido levantarse a las 3 de la mañana, esto me permite mantener el horario que hice y de terminar cada sesión. Obviamente, las barreras y las cosas surgen (¡especialmente en el ejército!) pero mientras planifiques para circunstancias inciertas puedes minimizar la posibilidad de fallar en tu horario.
Sal de la cama, B!$%#
Son las 3 de la mañana y tu alarma acaba de sonar, pero tu cama de hotel es tan cómoda… «Lo haré mañana», te dices a ti mismo; pero mañana pasará lo mismo. Para evitar cualquier posibilidad de quedarte dormido antes de una sesión, pon tu teléfono o tu despertador al otro lado de tu habitación para obligarte a levantarte. Salir de la cama para ir al gimnasio es probablemente el paso más importante, pero el más difícil.
Qué no hacer con el entrenamiento mientras se viaja.
Levántate, sal de la cama y ve al gimnasio
No negocies contigo mismo
Hiciste un programa, ahora síguelo. Si surgen cosas inesperadas, haz un nuevo programa y planifica. Despertarse y dormir porque «puedo hacer mi entreno mañana» es algo que puede aparecer en tu cabeza. Levántate, sal de la cama y ve al gimnasio. No mantengas tu entrenamiento en secreto y cuéntale a tu compañero de viaje (y a tu hermosa pareja que te espera a la vuelta a casa) sobre tus sesiones de entrenamiento para mantenerte responsable. A veces, incluso puede inspirar a sus compañeros de viaje a apuntarse, lo que significa que ya no hay marcha atrás.
No te exijas demasiado a ti mismo por la mañana
Si te despiertas y ya te sientes abrumado y «por debajo de lo normal» entonces te estás preparando para fracasar. Prepara tu ropa de deporte la noche anterior, busca tu ruta al gimnasio, ten dinero en efectivo a mano para cualquier pago en el gimnasio, etc. Cuanto más preparado estés, más fácil te resultará llegar al gimnasio, terminar y disfrutar del resto del día.
No subestimes el jet lag
Si estás cruzando múltiples zonas horarias, el jet lag será un factor. Hay muchos métodos para mitigar los efectos del jet lag, pero nunca lo descartes. Esto se remonta a la fase de programación, en la que el cálculo de horarios de sueño optimizados será tu mejor amigo. Por ejemplo, disfrutando de una siesta rápida y luego impulsando el resto del día (¡incluso si estás agotado y sin dormir!) para reajustar tu cuerpo y llevarlo a la zona horaria local. No tengas miedo de irte a la cama temprano.
No esperes resultados de récord mundial de tu cuerpo
El hecho de que hayas levantado en sentadilla 400 libras de forma sencilla en tu gimnasio habitual no significa necesariamente que tu cuerpo esté listo para adaptarse y rendir en este incómodo momento y después de un viaje. Volar es duro para el cuerpo, el jet lag es duro para el cuerpo, romper una rutina puede ser duro para el cuerpo (¡y para el cerebro!). Mantenerse libre de lesiones, saludable y disfrutar del entrenamiento son siempre pasos cruciales para lograr tus metas deportivas.
Estás en el gimnasio. ¿Y ahora qué?
Los métodos de autorregulación dentro del entrenamiento pueden ser grandes herramientas para asegurar que optimizas tu entrenamiento
Tanto si has recorrido medio mundo para un día de piernas, como si has decidido empezar tu entrenamiento a las 4 de la mañana para hacer hueco para un miembro adicional en la familia (¡hola nuevo cachorro!), un programa a medida será tu mejor herramienta.
Los métodos de autorregulación dentro del entrenamiento pueden ser grandes herramientas para asegurar que optimizas tu entrenamiento. Si tienes un entrenador, comunícate con él, o si haces tu propio programa de entrenamiento, tenlo en cuenta. Lo último que querría es un «día de máximos» después de un sueño escaso y en condiciones no ideales.
¡Escucha a tu cuerpo! No levantes con ego, y si puedes levantar 400, entonces perfecto, pero si no, no te preocupes.
Cómo uso el Entrenamiento Basado en la Velocidad y el encoder Vitruve
Tener un perfil de carga-velocidad es crucial, ya que puedes ajustar la carga perfectamente a cómo te encuentres y cumplir con la planificación
El Entrenamiento Basado en la Velocidad es una herramienta para la autorregulación y la optimización de tu entrenamiento. Esencialmente, el VBT elimina el factor subjetivo de tu autorregulación. Puedes medir la velocidad de la barra, y coorrelacionarlo con el peso que has levantado. Tener un perfil de carga-velocidad es crucial, ya que puedes ajustar la carga perfectamente a cómo te encuentres y cumplir con la planificación. El encoder de Vitruve te dirá la velocidad exacta tanto la excéntrica como la concéntrica (o individualmente); la potencia producida, el rango de movimiento (ROM), el 1RM estimado y algunos otros datos útiles como la fatiga y las repeticiones o series que deberías hacer.
Hay numerosos artículos y blogs escritos por gente mucho más inteligente que yo, así que dejaré que te digan cómo funciona exactamente.
Si tu programa, por ejemplo, dice;
Sentadillas |5 x 5| 400lbs/182.5kgs.
Entonces haz la transición de tu programa a;
Sentadillas |5×5| 0.4-0.5 M/S.
Si necesitas una herramienta adicional para ayudar a manejar tu entrenamiento mientras viajas, adaptarte e implementar cambios de horario, o simplemente quieres mejorar tu entrenamiento y tus objetivos de fuerza, ¡entonces el entrenamiento basado en la velocidad es tu aliado!
