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All you need to know about the new butterfly pull ups technique

Todo Lo Que Necesita Saber Sobre La Nueva Técnica De Dominadas De Mariposa

20 diciembre, 2021

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Descripción general rápida: una dominada de mariposa permite entrenar en combinación la fuerza, la resistencia y la coordinación. Aprende que son las dominadas de mariposa, para quien son, y cómo funciona una ejecución correcta.

¿Qué es la dominada de mariposa?

La dominada de mariposa es una variante común de la dominada que le permite realizar más repeticiones en un tiempo más corto debido a la naturaleza dinámica del ejercicio. Al igual que la dominada con kipping, la dominada de mariposa también se caracteriza por un movimiento de dominada dinámico. La dominada de mariposa también se caracteriza por el cambio dinámico entre una posición hollow y una posición arqueada.

La gran diferencia entre dominadas con kipping y las dominadas de mariposa está en la forma del movimiento. Cuando se realiza la dominada, se realiza un movimiento en forma de medialuna. Esto resulta en un cambio de dirección con cada repetición. Con la dominada de mariposa, sin embargo, se lleva a cabo un movimiento cíclico que siempre va en la misma dirección.

Consejo importante: la dominada de mariposa es una extensión de la dominada con kipping. La ejecución exitosa de la dominada con Kipping es, por lo tanto, esencial para aprender la dominada de mariposa.

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¿Para quiénes son las dominadas de mariposa?

Mientras que el entrenamiento de dominadas clásico se reduce a la fuerza creciente, una dominada de mariposa mejora la fuerza, la velocidad y la resistencia de la fuerza. Por esta razón, esta variación de las dominadas es particularmente popular en los entrenamientos CrossFit.

Sin embargo, las dominadas de mariposa no son adecuadas para principiantes. En nuestra opinión, debe hacer al menos 5 dominadas limpias antes de intentar la dominada de mariposa. La razón es que con una dominada de mariposa (en contraste con la dominada clásica) se aleja de la barra y realiza movimientos giratorios. Esto es particularmente estresante para las articulaciones de los hombros y puede provocar lesiones graves, especialmente si se hace incorrectamente.

Debido al movimiento giratorio, las dominadas de mariposa lo invitan a usar el impulso para la siguiente dominada. Sin embargo, es esencial que una dominada de mariposa también se realice de una manera controlada. Si alguien ya puede hacer 10 o más dominadas clásicas, una dominada de mariposa ofrece la oportunidad de combinar la fuerza y ​​la coordinación. Los principiantes inicialmente deben estar satisfechos con el entrenamiento clásico en la barra de dominadas.

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Ejecución correcta de las dominadas de mariposa

Al usar todo nuestro cuerpo y, en particular, el poder explosivo de la abertura de la cadera, transformamos la dominada de un ejercicio orientado a la fuerza en un ejercicio orientado al fitness u orientado a la fuerza-resistencia.

En contraste con la dominada clásica, se aleja de la barra de dominada cuando tiras hacia arriba. Una vez en la parte superior, avanzas hacia la barra de dominadas y luego bajas el cuerpo. Esto crea un movimiento circular que, si se hace correctamente, es un entrenamiento de cuerpo completo muy eficiente, pero si se hace incorrectamente, puede causar enormes daños a las articulaciones de los hombros.

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Al no solo cargar el trabajo en los pequeños bíceps y los músculos de dorsal, sino que también cargamos grupos musculares adicionales, más grandes, aumentamos la salida de potencia y reducimos la fatiga al mismo tiempo

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Pero tenga cuidado: sin una fuerza básica: estamos hablando de la capacidad de realizar varios tirones estrictos en una serie: las versiones de kipping no deben ser abordadas. De lo contrario, el riesgo de lesiones, especialmente en la faja del hombro, es demasiado alta. Todo no es tan fácil, como puede parecer en el video de arriba: la dominada de mariposa, en particular, requiere una excelente sensación de ritmo, fuerza explosiva y resistencia de core, y la tensión corporal perfecta. Nada se puede aprender en un día.

Nuestro consejo de entrenamiento: para empezar, concentrarse en mover las piernas e imaginar que está en bicicleta hacia atrás. Luego, lleva tus caderas contigo cada vez más y siente cómo llega más y más cerca de la barra, flexionando y abriendo sus caderas. ¡En primer lugar, la altura no importa! Practique el ritmo correcto del movimiento del cuerpo inferior y preste atención a la tensión constante del core. Solo entonces involucras un ligero tirón de tu brazo para que tu barbilla sobresaliera por encima de la barra. Prepárate para muchas horas de entrenamiento en barras de dominadas, ¡se notará en el WOD!

 

Últimas Palabras

En la mayoría de los casos, parecerá casi imposible o simplemente difícil de entender lo que se supone que debe hacer. Una vez que haya dominado los patrones de movimiento y metafóricamente “desbloqueado” las vías neuronales que le permiten realizarlas, se convertirán en algo que haces automáticamente.

Para fortalecer su fundación, recomendaríamos centrarse en la movilidad y la fuerza primero. La dominada de mariposa es una buena manera de aumentar económicamente el número de repeticiones para los movimientos de dominada. Sin embargo, es importante tener una base sólida, a saber, como la dominada con kipping.

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Entrenador personal apasionado del mundo del entrenamiento de la fuerza, acondicionamiento físico y la nutrición. Aprendizaje constante.
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Universidad Politécnica de Madrid); ISAK 1; Certificado Elements.

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