Tipos de fuerza y cómo entrenar cada una de ellas

Cuando hablamos de entrenar la fuerza, si no estamos muy familiarizados con el mundo del  entrenamiento, solemos pensar en una sesión de entrenamiento con cargas lleno de sudor y  lágrimas como la industria del fitness del “No pain, no gain” nos lo ha vendido, donde  llenamos la barra con el máximo peso posible y realizamos repeticiones hasta llegar  prácticamente al fallo. Pero tenemos que saber que esto, en la gran mayoría de casos, ni es lo  más efectivo ni lo más eficiente.

¿Quieres saber cuáles son los tipos de fuerza que existen? ¿Cuál de estas es la que más se  relaciona con tu objetivo? ¿Cuál deberías de entrenar y cómo deberías de realizarlo?

 

Conceptos básicos

La fuerza se define como la facultad que tienen los músculos para contraerse y vencer una  resistencia. Estos músculos están formados por fibras musculares, que a su vez están formadas  por sarcómeros, las cuales permiten la contracción y relajación del músculo haciendo que este  se mueva.

El cuerpo humano y el tejido muscular se encuentra constantemente en una situación de  intercambio proteico, es decir, se sintetiza y degradada de proteínas muscular  constantemente. Esta diferencia resulta en el balance neto proteico. El crecimiento muscular  se produce cuando se consigue un balance proteico neto positivo de suficiente magnitud a lo  largo del tiempo (Schoenfeld,2016).

El sistema nervioso envía una señal hasta el sistema muscular, y desencadena una serie de  reacciones químicas que hacen que las proteínas dentro de las fibras se reorganicen de  manera que el musculo se acorta. Cuando la señal se disipa, el proceso se revierte y las fibras  se reordenan nuevamente, relajando el músculo. Esto se conoce como reclutamiento de fibras.

Existen distintos tipos de fibras:

• Fibras de tipo I: Son las que conocemos como fibras contracción lenta. Poseen una mayor resistencia a la fatiga.
• Fibras tipo II: Son las fibras que conocemos como contracción rápida y su desarrollo de  fuerza es 3-5 veces mayor que las fibras de contracción lenta. Estas a su vez se dividen  en fibras IIa y fibras IIb:
  • Las fibras IIa son de mayor tamaño (diámetro) que las fibras tipo I, pero menores  que las de tipo IIb y presentan también una alta cantidad de mitocondrias, lo  que les permite producir energía a partir del sistema oxidativo. Se reclutan  después de las fibras tipo I en movimientos rápidos, repetitivos y de poca  intensidad.
  • Las fibras IIb son las fibras de mayor tamaño. Tienen alta capacidad glucolítica y  se reclutan sólo cuando se requiere un esfuerzo muy rápido y muy intenso, como  en halterofilia, lanzamientos, o saltos máximos.

Según el tipo de fuerza que entrenemos, obtendremos una distribución de fibras diferente. Por  ejemplo el número de fibras y el orden de reclutamiento que movilizará un maratoniano en  sus entrenamientos no será el mismo tipo que un halterófilo.

Fuerza máxima

Este tipo de fuerza, hace referencia a la capacidad que el deportista es capaz de realizar una  máxima contracción muscular voluntaria. Esto va a depender de diferentes factores como  pueden ser la coordinación intramuscular e intermuscular, la cantidad de ATP que  disponemos, sistema neuromuscular, coactivación de los músculos agonistas y antagonistas,  coordinación de las motoneuronas, tener una buena técnica en los ejercicios o movimientos a  realizar, etc. Esto también va a influir en el resto de tipos de fuerza.

Como ya sabemos, el entrenamiento con cargas puede incrementar el rendimiento en  cualquier disciplina deportiva, aunque existen algunos deportes en los que el porcentaje de  fuerza isométrica máxima que requiere el gesto deportivo en algún momento de la  competición juega un papel fundamental.

Entre estos deportes en las que las necesidades de fuerza son muy altas, destacan la  Halterofilia, Powerlifting y el Fisicoculturismo. Estos deportes, a excepción del  Fisicoculturismo, se caracterizan por la utilización de cargas muy elevadas hasta máximas, una  velocidad de ejecución lenta (en relación directa con el tipo de carga) y una muy alta demanda  de fuerza máxima dinámica.

Frecuencia, volumen e intensidad

Se ha demostrado que se obtienen mejoras mayores cuando se realizan entrenamientos de  manera habitual, es decir, con una frecuencia de entrenamiento alta (igual o mayor a 3  sesiones semanales por grupo muscular). Además, se ha demostrado que con mayores frecuencias de entrenamiento parecen tener una mayor influencia sobre los ejercicios  multiarticulares.

En cuanto a la intensidad de la carga, debe de ser alta (>85% 1RM) y con un carácter del  esfuerzo muy alto, pero debemos procurar no generar fatiga residual, por lo tanto el número de repeticiones en las series debería de estar en torno a 1-6 repeticiones. Esto no significa que  debamos entrenar hasta llegar al fallo técnico o al fallo mecánico siempre que entrenemos,  puesto que no seria lo más eficiente. Ir al fallo de manera frecuente puede perjudicar al  volumen total del entrenamiento, por lo que si entrenas al fallo, que sea con un propósito  claro.

Debido a la alta intensidad de las series que se buscan realizar, los descansos entre estas debe  de ser lo suficientemente amplio para lograr recuperarnos de ese esfuerzo submáximo o  máximo (>3min).

Y por último, el volumen debe de ser de entre 8-15 series efectivas por grupo muscular o  movimiento a la semana. Hay que tener en cuenta que ciertos movimientos o acciones como  pueden suponer un gran estrés, lo que puede provocar lesiones si no se controlan las variables  correctamente y se tiene en cuenta la situación del deportista de manera individualizada.

Fuerza – Potencia

Tenemos que tener en cuenta que no es necesario mover siempre altos % de carga relativa  (1RM) para promover mayores ganancias de fuerza. Lo importante es saber con qué tipo de  cargas quieres mejorar más, siguiendo el principio de especificidad.

La fuerza potencia, también conocida como fuerza explosiva o fuerza elástico-explosiva, se  define como la capacidad de realiza trabajo por unidad de tiempo, entendiendo trabajo como  Newtons de fuerza.

Cuando queremos trabajar este tipo de fuerza en específico, debemos de poner el foco en  levantar el peso a la máxima velocidad posible, aunque esto también debería de ocurrir  cuando buscamos la fuerza máxima. Lo característico de este tipo de fuerza en cuanto a su  manera de ser entrenada, es que debemos de intentar no perder +20/30% de la velocidad en  las series, es decir, con un carácter del esfuerzo bajo, de este modo, evitaremos que el lactato  se acumule y nos provoque la fatiga suficiente que nos impida realizar las siguientes series a la  máxima velocidad real posible.

Por otro lado, tenemos que hacer una gran mención al entrenamiento basado en la velocidad  (VBT por sus siglas en inglés Velocity-Based Training), es una modalidad de entrenamiento que  pone el foco en conseguir alcanzar la máxima velocidad posible en tus levantamientos o  movimientos.

Pero, ¿Qué beneficios puedo obtener del entrenamiento basado en la velocidad?

• Es más eficaz en cuanto a mejoras de fuerza/ potencia.
• Mejora las adaptaciones neuromusculares
• Es más eficiente, puesto que logras más con menos volumen y menos tiempo – Es más seguro y menos lesivo, puesto que los entrenamientos se encuentran lejos del  fallo.

Además, si cuentas con un encoder como el que Vitruve ofrece, los entrenamientos serán  mucho más precisos ya que estaremos entrenando con el % carga realmente programado y  tendrás un control constante, sesión a sesión de cómo va tu progreso. Si quieres profundizar  en el tema, te recomiendo este artículo de nuestro blog: ¿Qué es el Entrenamiento basado en  la Velocidad?

Por todas estas ventajas y muchas más que te contaré a continuación, dese el equipo de  Vitruve apostamos por el entrenamiento basado en la velocidad (VBT).

 

 

Resistencia a la fuerza

Por último, pero no por ello menos importante, tenemos la resistencia a la fuerza. Esta es entendida según Porta (1988) como la capacidad que tiene el músculo de vencer una  resistencia durante un largo periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad de  retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga duración.

Contrario a lo que se puede pensar desde un primer momento, esta tipo de fuerza está  presente en muchos tipos de disciplinas deportivas; desde el gimnasta que necesita aguantar  todos las posiciones en isometría, hasta el boxeador que debe aguantar un gran número de  rondas tras estar recibiendo golpes, pasando por los deportes más cícilos en los que se debe  estar desarrollando fuerza de manera mecánica y repetitiva como puede ser ciclistas,  corredores, remeros, etc.

Dependiendo la disciplina y la duración exacta de las diferentes modalidades deportivas, a  nivel energético será un trabajo más aeróbico o mas anaeróbico y por lo tanto el  entrenamiento con cargas para mejorar nuestro rendimiento también cambiará.

González-Badillo y Gorostiaga (1995) proponen diferentes formas de entrenamiento requeridos:

1. Para la resistencia a la fuerza rápida, proponen hacer 3-5 series de 8-20 repeticiones a  la máxima velocidad y con el 30-70% del 1RM, empleando recuperaciones de 60″-90″.
2. Para los deportes de resistencia con bajos niveles de fuerza, sugieren realizar 5 series  de 20 o más repeticiones al 30-40% con ritmos más lentos de ejecución y pausas más  cortas (30″-60″)

Por último, debemos de hacer hincapié en que estos tipos de fuerza no son características totalmente diferentes y que no se pueden entrenar simultáneamente. Entrenando la fuerza  máxima, nuestra fuerza explosiva también se verá beneficiada, y viceversa. Además, a través  del entrenamiento concurrente y con una buena programación se pueden combinar el  entrenamiento de resistencia y el de fuerza-potencia, por ejemplo, viéndose beneficiados  ambos aspectos y sobre todo, beneficiándose el deportista según si su disciplina lo requiere (Principio de especificidad).

Tan solo debemos de tener en cuenta las variables del entrenamiento como el volumen, la  frecuencia y la intensidad, etc.

 

Bibliografía

• Schoenfeld B. (2021). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Second  edition. Human Kinetics
• Pedro J. Benito Peinado (2021). Conceptos avanzados del entrenamiento con cargas.  Volumen I y II
• Eric Helms, PhD, CSCS Andrea Valdez, MS Andy Morgan, BS. (2013). The Muscle and  Strenght Pyramid: Entrenamiento