Tiempo de Reacción, Entrenamiento para Mejorarlo

El deporte y el rendimiento deportivo suelen pasar por alto la importancia del tiempo de reacción. Se refiere al tiempo que tarda el sistema nervioso periférico y central en recibir, procesar y responder a un estímulo. Puede ser una señal visual (ver), una señal auditiva (oír) o una señal cinestésica (tocar). Por ejemplo, cuando oyes disparar un arma, tus oídos envían una señal al cerebro. Tras procesar la señal, el cerebro determina si debe responder o no a ella. A través de las neuronas motoras eferentes, el cerebro se comunica con los músculos si la señal requiere una respuesta.

La mayoría de los estudios indican que el tiempo de reacción es un rasgo altamente genético que sólo puede mejorarse en un 10-20% al margen de estos factores biológicos. Dado que el tiempo de reacción es una respuesta a los impulsos emitidos por nuestro sistema nervioso, puede ser difícil de mejorar. Sin embargo, puede que esa mejora del 10-20% sea la que te diferencie de tus competidores. Así que, ¿por qué no hacer todo lo posible para llegar a un nivel de élite?

Definición del tiempo de reacción

El tiempo de reacción se refiere al período que transcurre entre la presentación de un estímulo y el inicio de una respuesta muscular al mismo. Uno de los principales factores que afectan a la respuesta es el número de estímulos presentados, cada uno de los cuales requiere una reacción. El tiempo de reacción será corto si sólo hay una respuesta posible (tiempo de reacción simple). En el caso de que haya más de una respuesta posible (tiempo de reacción de elección), se necesitará más tiempo para decidir qué respuesta debe tomarse.

Mejorar el tiempo de reacción con el deporte: ¿cómo hacerlo?

Dependiendo de la habilidad requerida para sus deportes, los entrenadores y los atletas deben determinar dónde pueden mejorar su capacidad de respuesta. La capacidad de reacción rápida es inherente; sin embargo, el tiempo de reacción general se puede mejorar con la práctica. Considera lo siguiente:

  1. Reconocer la señal: en una salida de sprint, centrarse en la voz del juez de salida y en el sonido de la pistola y separar esto del ruido de fondo de la multitud y de los pensamientos negativos
  2. Detectar las señales relevantes – la capacidad de un portero para evaluar el lenguaje corporal en los penaltis
  3. Toma de decisiones – trabajar en las jugadas a balón parado y en las situaciones deportivas
  4. Alteración del foco de atención – ser capaz de pasar rápidamente de la concentración en el adversario a la concentración en el terreno durante los juegos de invasión
  5. Regulación de la ansiedad – que ralentiza los tiempos de reacción al añadir información contradictoria
  6. Desarrollar niveles óptimos de motivación – «mentalizarse».
  7. Calentamiento: para garantizar que los órganos sensoriales y el sistema nervioso estén preparados para transmitir la información y los músculos y actuar en consecuencia.

Factores que influyen en el tiempo de reacción

El tiempo de reacción se refiere a la cantidad de tiempo de reacción, más el tiempo total de movimiento.

Los factores que pueden influir en la respuesta del ejecutante son:

  • Género y edad
  • Etapa de formación
  • Anticipación
  • Experiencia
  • Salud
  • Estado psicológico
  • Nivel de aptitud física
  • Número de respuestas posibles
  • Tiempo disponible
  • La intensidad de los estímulos
  • Temperatura corporal: cuanto más fría, más lenta
  • Estado de alerta
  • Longitud de las vías neuronales

 

Estrategias efectivas utilizadas por atletas para mejorar el entrenamiento de su tiempo de reacción

Método de la Pelota de Tenis / Lanzamiento de Pelota

Cuando se trata de aumentar el rendimiento deportivo, las pelotas de tenis son herramientas muy valiosas. Sin embargo, el uso de una pelota de reacción o de rebote en el entrenamiento del tiempo de reacción también puede ser efectiva. Para controlar los ejercicios del entrenamiento se puede utilizar el VBT. Al lanzar la pelota contra una superficie, puedes hacer que ésta vuelva a ti. Esto hace que tu mente piense más rápido porque tienes que atrapar la pelota antes de que se vaya a otro lugar.

También puedes mejorar la capacidad de tu cerebro para procesar información repitiendo el mismo movimiento una y otra vez. Al hacerlo, el cerebro no tiene que pensar en una acción como atrapar una pelota de tenis, ya que se convierte en un reflejo implícito. Por ejemplo, un portero de fútbol sólo tiene unos 0,3 segundos para reaccionar en los lanzamientos de penalti. Una reacción rápida es esencial no sólo para ganar el partido, sino para poder jugar.

Ejercicios de velocidad de reacción

Una variedad de ejercicios diferentes puede ayudar a aumentar el tiempo de reacción, como los ejercicios de escalera, los ejercicios de agilidad y la pliometría especializada. Los ejercicios de reacción digital también se han hecho populares entre los atletas de élite para optimizar la capacidad de sus cerebros de procesar la información más rápidamente. Los ejercicios de velocidad de reacción tienen por objeto mejorar el tiempo de reacción a los estímulos, los podemos controlar mediante el encoder de Vitruve.

Los ejercicios pueden incluir el control de un objeto (por ejemplo, un disco de fútbol o de hockey). La señal para que se produzca la reacción puede ser visual (movimiento de un objeto) o una orden específica (voz), o un sonido (pistola de arranque). La señal debe ser apropiada para tu evento o deporte. Por ejemplo, una pistola de salida para un velocista.

Anticipación

Los deportistas utilizan la anticipación para reducir la previsibilidad a la hora de responder a los estímulos, como anticiparse a un saque que va a realizar un adversario (anticipación espacial o de eventos). En este caso, el jugador ha desarrollado la capacidad de detectar pistas en una fase temprana de la secuencia de saque que le indican qué acción debe realizar. Un tenista puede correr el riesgo de anticiparse de esta manera, pero hacerlo bien tiene importantes beneficios.

Da al jugador más tiempo para posicionarse ante la devolución más pronto de lo habitual, proporcionándole mayor tiempo para ejecutar el movimiento. La anticipación es posible en casi todos los deportes. Por ejemplo, observando cómo pivota o deja caer las caderas un adversario, un jugador de rugby puede hacerse una idea de la dirección que toma el adversario o del movimiento que pretende ejecutar.

Ejercicios de meditación y atención plena (Mindfulness)

Se ha demostrado que diversos ejercicios de atención plena reducen el tiempo que tarda una persona en responder a las fuerzas externas. Mediante la meditación, por ejemplo, se puede calmar la mente mientras se refuerzan las respuestas del cerebro. Se realizó un estudio en el que los participantes practicaron la meditación guiada durante 12 semanas. Los resultados mostraron que la meditación tuvo un impacto positivo en su tiempo de reacción auditiva y visual así como en su estado de alerta.

Del mismo modo, se ha demostrado que el yoga (estiramiento) reduce los retrasos en el tiempo de reacción mejorando la movilidad y el funcionamiento mental. En un estudio se demostró que el yoga tenía un impacto positivo en la movilidad, el tiempo de reacción y el bienestar general de los pacientes con diabetes. En concreto, las variaciones de elevación de piernas, como la postura de la cascada, y la mejora de los sistemas corporales se asocian al tiempo de reacción.

Para finalizar

El tiempo de reacción es crucial en el deporte y el atletismo, y hay muchas cosas que se pueden hacer para ayudar a mejorarlo. Independientemente de las diferencias individuales, cada atleta puede aprender a mejorar su tiempo de reacción. Los atletas deben ser competentes para responder al estímulo, ya sea verbal, visual, táctil o de cualquier otra forma. Es poco probable que un jugador de fútbol adquiera habilidades motrices básicas simplemente jugando al fútbol si carece de ellas. Por lo tanto, el tiempo de reacción es especialmente importante en los deportes de ritmo rápido como los deportes de motor, los eSports, el boxeo, el bádminton, etc.

Es más provechoso que los atletas practiquen el tiempo de reacción en el contexto de situaciones atléticas de sus respectivos deportes. Sin embargo, los atletas siempre pueden mejorar su entrenamiento del tiempo de reacción, independientemente de si quieren ganar los campeonatos o simplemente jugar por placer y diversión.

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