¿Qué tan rápido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza?

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La eterna duda: ¿qué tan rápido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza?

La eterna duda: ¿qué tan rápido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza?

La hipertrofia, la fuerza y la potencia sonobjetivos comunes del entrenamiento con cargas, que están mediados por la manipulación de numerosas variables que incluyen carga, volumen, orden de los ejercicios, selección de ejercicios e intervalos de descanso entre series, entre otras (Bernárdez-Vázquez et al., 2022). Sin embargo, una variable de entrenamiento que a menudo se descuida, pero que es esencial considerar para lograr aumentar la masa muscular, la fuerza y la potencia es el ritmo al que hacemos las repeticiones, conocido como ritmo de movimiento, tempo o velocidad de la repetición. Hay una pregunta que se repite una y otra vez durante el entrenamiento de resistencia: ¿qué tan rápido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza?

En términos generales, existen dos tipos de ritmos de movimiento durante el entrenamiento de fuerza: involuntario e intencional. El ritmo involuntario es aquel que marca la carga, siendo imposible moverlo más rápido porque nuestra capacidad no nos lo permite. Por más que queramos, si estamos moviendo una carga cercana a la máxima, nuestra velocidad será lenta. Cuando la carga permite acelerar más o menos la barra, el ritmo de movimiento es intencional porque podemos hacer que la repetición dure más o menos. Por lo tanto, el control consciente e intencional del tempo del movimiento solo es posible hasta cierto punto (Suchomel et al., 2019a).

Tanto la carga como el tempo determinarán el número total de repeticiones que podemos realizar, siendo imposible separar uno del otro. Si cada repetición dura más, haremos menos repeticiones totales con la misma carga con las que haríamos más repeticiones si el ritmo fuese más rápido. En este artículo vamos a analizar la literatura científica actual para dar respuesta a la duda que muchos tienen durante el entrenamiento de fuerza: “¿qué tan rápido debes moverte?”

Componentes del movimiento: excéntrico, isométrico y concéntrico

Componentes del movimiento: excéntrico, isométrico y concéntrico

Cada repetición está compuesta por cuatro fases del movimiento: excéntrica, isométrica o de transición, concéntrica y una vez más isométrica o de transición (Wilk, Tufano, et al., 2020). La suma del tiempo que duran todas ellas en su conjunto es lo que se conoce como duración de la repetición. El tempo suele expresarse con cuatro dígitos (por ejemplo, 2 / 0 / 3 / 0). Cada dígito define la duración de una fase de las cuatro que tiene cada repetición. En el caso del ejemplo propuesto tendríamos el siguiente tempo:

  • El primer número (2 en el ejemplo) hace alusión a la fase excéntrica, es decir, la fase en la que la fuerza nos vence a nosotros. Poniendo el curl de bíceps como ejercicio de muestra, la fase excéntrica será cuando la carga va desde arriba hacia abajo mientras los codos se estiran. Aunque el ejercicio comience con la fase concéntrica, como ocurre en el curl de bíceps, siempre va primero el número que hace referencia a la excéntrica.
  • El segundo y cuarto número (0 y 0 en el ejemplo) pertenecen a la fase isométrica o de transición. En este caso no nos detenemos en dicha fase, y por eso es un cero. En el curl de bíceps, estas fases se darían cuando tenemos los brazos totalmente estirados y cuando los tenemos totalmente flexionados.
  • El tercer número (3 en el ejemplo) corresponde a la fase concéntrica, que es cuando nosotros vencemos a la carga. En el curl de bíceps nuestra musculatura se contrae llevando la carga desde abajo hacia arriba mientras flexionamos los codos.

La suma de todas las fases del ejemplo da una duración de la repetición de 5 segundos. Es importante tener muy claros cada uno de los componentes del movimiento explicados en el párrafo anterior ya que a partir de ahora hablaremos mucho de fase excéntrica, isométrica y concéntrica, además de exponer dígitos que muestran la duración en cada una de ellas. Puedes detenerte y volver este apartado cuando lo necesites. Si en lugar de mostrarse un número en la secuencia de cuatro dígitos se expone una ‘X’, quiere decir que debes completar la fase lo más rápido que puedas. De esta forma, un tempo de 2 / 0 / X / 0 indica que la fase concéntrica (el tercer dígito) debe realizarse a la máxima velocidad intencional, sea cual sea la velocidad real de la barra. Aunque la carga se mueva lenta, ya sea porque la carga es elevada o porque vas con fatiga, tu intención si el dígito es una ‘X’ debe ser mover la carga lo más rápido posible (Wilk, Tufano, et al., 2020). 

Cuando nos preguntamos durante el entrenamiento de fuerza: “¿qué tan rápido debes moverte?” estamos haciendo referencia a cada una de las fases por separado y en conjunto. La literatura científica ha investigado concienzudamente qué ocurre a nivel muscular y fisiológico si hacemos repeticiones más lentas o más rápidas en cada una de las fases (Lacerda et al., 2016; Wilk, Tufano, et al., 2020). En lugar de hablar de la duración total de la repetición, es más preciso centrarse en cada una de las fases, sobre todo la fase concéntrica y la excéntrica, no tanto la isométrica. Eso hace que puedas moverte lento en la fase excéntrica y lento en la concéntrica, o cualquier variante posible (rápidas ambas fases, lentas ambas fases…). Vamos a intentar detallar qué duración y velocidad de ejecución debe tener cada repetición en el entrenamiento de pesas con el objetivo de ganar masa muscular, fuerza y potencia, o mejor dicho, cuándo tenemos que movernos lentos, cuándo rápido e intentar acotar cuánto de lento o de rápido. 

No es solamente “¿qué tan rápido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza?”

No es solamente “¿qué tan rápido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza?”

Como le dijo Doc a Marty McFly en regreso al futuro: “cualquier cosa que modifiques puede tener una influencia directa”, haciendo alusión a sus viajes al pasado en los que si movía algo en ese tiempo podría cambiarlo todo en el futuro. Con la velocidad de ejecución o tempo sucede lo mismo: escoger un tempo u otro afecta el número de repeticiones que se pueden realizar (Sakamoto & Sinclair, 2006), el tiempo bajo tensión (Wilk et al., 2018) y la carga máxima posible levantada (Headley et al., 2011). 

Todos ellos se afectan entre sí puesto que al cambiar alguno de ellos, todos los demás se verán modificados. Por lo tanto, el crecimiento del músculo esquelético y las ganancias de fuerza y potencia podrían verse afectadas positiva o negativamente al cambiar el ritmo del movimiento, dependiendo de una gran cantidad de otros factores interrelacionados. Ejemplo de ello es el ‘tiempo bajo tensión’ (TUT por sus siglas en inglés). El TUT se ha posicionado durante mucho tiempo como el factor clave para producir adaptaciones musculoesqueléticas, y lo es, pero acabamos de ver que influye y depende de otros factores como el ritmo de movimiento y la carga utilizada (Mang et al., 2022). 

Una carga baja, movida de forma rápida nos permitirá hacer muchas repeticiones y estar mucho tiempo bajo tensión. Una carga baja, movida intencionalmente de forma lenta nos permitirá muy pocas repeticiones y un TUT muy bajo. He ahí donde radica el principal quebradero de cabeza que no permite llegar a un consenso exacto sobre lo rápido o lento que debemos movernos, pero la ciencia da algunas recomendaciones para sacar el máximo beneficio al entrenamiento de fuerza (Trybulski et al., 2022). 

A nivel muy general, el Colegio Americano de Medicina Deportiva asocia diferentes ritmos de movimiento según el nivel del atleta (“American College of Sports Medicine Position Stand. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults,” 2009): las personas no entrenadas deben utilizar ritmos de movimiento lentos y moderados; los usuarios de nivel intermedio es recomendable que utilicen tempos moderados; y para los atletas avanzados se recomienda una variedad de tempos, desde velocidades lentas hasta rápidas. Sin embargo, hay un gran error en muchas de las publicaciones científicas que estudian el tempo en relación a la masa muscular y la fuerza, y no es otra que hablar de “rápido” o “lento” sin distinguir entre cada una de las fases del movimiento. 

Una revisión de la literatura tuvo como propósito explicar cómo las variaciones en el ritmo del movimiento pueden afectar a las adaptaciones crónicas de fuerza e hipertrofia en respuesta al entrenamiento de fuerza (Wilk et al., 2021). Para ello no solamente tuvo en cuenta la duración total de la repetición, sino algo más importante: la velocidad de cada una de las cuatro fases del movimiento. Es en ese punto donde debemos centrarnos y enfocarnos, ya que responder a la duda “¿qué tan rápido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza?” con un simple “rápido” o “lento” no sirve de mucho.

¿Qué tan rápido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular? 

¿Qué tan rápido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular?

Los hallazgos de las investigaciones exponen que se puede utilizar una amplia gama de ritmos de movimiento durante el entrenamiento de resistencia para estimular la hipertrofia muscular (Schoenfeld et al., 2015). La evidencia sugiere que disminuir intencionalmente el ritmo del movimiento de una sola repetición aumenta el tiempo bajo tensión (TUT) y puede aumentar la activación muscular para un número determinado de repeticiones (Burd et al., 2012; Wilk, Tufano, et al., 2020).

Hipotéticamente, el aumento de la actividad del músculo combinado con un TUT más largo podría mediar positivamente la señalización anabólica intracelular, promoviendo una mayor respuesta hipertrófica (Schoenfeld et al., 2015). Sin embargo, el proceso anabólico es un fenómeno complejo y un cambio en una variable (p. ej., tempo) puede afectar directa o indirectamente otras variables que también desempeñan un papel importante en los procesos anabólicos (p. ej., carga, número de repeticiones realizadas, TUT, fatiga, etc.) (Wilk, Tufano, et al., 2020). 

Disminuir el ritmo puede compensar la disminución de la carga utilizada cuando el objetivo del entrenamiento es la hipertrofia, esa es la conclusión de Tanimoto & Ishii (2006) al comprobar cómo se obtenían resultados hipertróficos similares con cargas altas movidas rápidamente que con cargas bajas movidas de forma más lenta. En otra de sus investigaciones comprobaron que al seguir un ritmo de 3 / 0 / 3 / 0 con cargas del 60% obtenían efectos hipertróficos similares en comparación con otro grupo que utilizaba el tempo 1 / 0 / 1 / 1 con cargas del 80 – 90% (Tanimoto et al., 2008). Estos resultados dejan claro que el tempo está dentro de un entramado de variables complejas que dan lugar a estímulos mecánicos diferentes. 

Al utilizar una misma carga, pero haciendo una serie con un ritmo de movimiento lento y otra serie con ritmo de movimiento rápido, el tiempo bajo tensión y el número de repeticiones será distinto, pero en conjunto, las adaptaciones hipertróficas serán muy similares si llegamos al fallo muscular (Wilk et al., 2018). Podemos verlo al disminuir intencionalmente el ritmo de movimiento en las repeticiones con cargas bajas, lo que permite un TUT más elevado, pero al tener menos requisitos de fuerza podemos estar disminuyendo la actividad muscular y las adaptaciones hipertróficas. 

Con todo ello, y basándonos en uno de los metanálisis más citados sobre la temática, la recomendación general no es nada clara, y da un abanico tan amplio como hacer repeticiones con una duración total de entre 0,5 y 8 segundos (Wilk, Tufano, et al., 2020). En ese rango de duración las adaptaciones eran similares, pero si superábamos los 8 segundos por repetición, lo que se conoce como ‘repeticiones súper lentas’, los efectos hipertróficos empeoraban.

Hemos comprobado hasta ahora que si nuestro objetivo es ganar masa muscular podemos hacer las repeticiones más rápido o más despacio, siempre que no sea demasiado lento (más de 8 segundos por repetición). Falta por desglosar esa duración total en cada una de las fases del movimiento, ya que es importante diferenciar los efectos de las duraciones concéntricas y excéntricas sobre el aumento de masa muscular (Suchomel et al., 2019a). Si nos quedamos solamente en la duración total, se nos escapa algo fundamental, y no es más que saber qué fase hacer más rápido, cuál de ellas más lenta, o si hacer toda la ejecución con el mismo ritmo (Schoenfeld et al., 2017). 

TUT excéntrico para ganar masa muscular

Se debe determinar no sólo el tiempo bajo tensión (TUT) para todo el movimiento, sino también de forma independiente para cada una de sus fases: TUT excéntrico y TUT concéntrico. En este apartado nos centraremos en la parte excéntrica, que recordemos que es cuando la carga nos vence a nosotros. Puede ser cuando estamos bajando hacia abajo en una sentadilla o cuando vamos flexionando los brazos y la barra se acerca al pecho en un press de banca. 

Schoenfeld, uno de los nombres propios de la hipertrofia muscular, destaca que la hipertrofia ocurre en mayor medida cuando aumenta la duración de la fase excéntrica (Schoenfeld, 2010). Un movimiento excéntrico más lento aumenta el nivel de estrés metabólico, las respuestas hormonales y el daño de las fibras musculares y la degradación de proteínas, induciendo una señal anabólica más fuerte con el músculo (Wilk et al., 2021). 

Sin embargo, algunas investigaciones han extendido esta fase excéntrica hasta 10 segundos por repetición con un ritmo de movimiento muy lento (4 / 0 / 10 / 0), obteniendo resultados contradictorios. La razón es que para seguir esos ritmos de movimiento tan lentos es necesario utilizar cargas ligeras o hacer muy pocas repeticiones, lo que es subóptimo para maximizar las ganancias en la hipertrofia muscular (Schoenfeld et al., 2015). En el equilibrio está la virtud, o eso dicen, y puede verse en el estudio de Pereira y colaboradores (Eduardo Assis Pereira et al., 2016) que hallaron mayores aumentos musculares cuando el ritmo excéntrico era más lento (4/0/1/0) en lugar de hacerlo más rápido (1/0/1/0).

Otros los parámetros a tener en cuenta a la hora de alargar la fase excéntrica es el carácter subjetivo del esfuerzo, que es mayor a medida que esta fase es más lenta. Un ritmo de movimiento de 4/0/2/0 produjo un mayor esfuerzo de forma subjetiva en los atletas en comparación con un ritmo de movimiento de 2/0/2/0 (Diniz et al., 2014). Por lo tanto, la fase excéntrica debe ser extensa, pero no superar los tres o cuatro segundos de duración, como recomendación general.

TUT concéntrico para ganar masa muscular

En contraste con la recomendación de una contracción excéntrica más lenta, parece beneficioso utilizar contracciones concéntricas más rápidas para la hipertrofia muscular. Esta fase realizada de manera más rápida aumenta la activación muscular y genera menos fatiga por repetición, pudiendo completar un número mayor de las mismas (Hoelting et al., 2001). Varias investigaciones han demostrado que las contracciones concéntricas más rápidas (3/0/1/0) resultaban en una mayor hipertrofia muscular (CSA) en comparación con las contracciones concéntricas más lentas (3/0/3/0) (Keeler et al., 2001; Nogueira et al., 2009). Por lo tanto, si quieres alargar la duración de la repetición, hazlo en la fase excéntrica, pero la fase concéntrica hazla rápida. 

Conclusión y respuesta final a la duda “¿qué tan rápido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular?”

Parece que lo más favorable es una combinación de un movimiento más lento en la fase excéntrica con un movimiento más rápido durante la fase concéntrica. Sin embargo, el uso óptimo de tiempos de movimiento variables para aumentar la hipertrofia muscular no se puede analizar independientemente de otras variables del entrenamiento (especialmente carga, número de repeticiones, TUT, etc.) (Wilk et al., 2021). Si nos tuviésemos que mojar y responder a la pregunta “durante el entrenamiento de fuerza, ¿qué tan rápido debes moverte para ganar masa muscular?” diríamos que un ritmo de movimiento de 3 / 1 / 1 / 1 o de 3 / 0 / 1 / 0 sería una buena recomendación general.

  • Tres segundos en la fase excéntrica, ni mucho ni poco. De esta forma aprovechamos los beneficios hipertróficos de esta fase, pero sin pasarnos para no suponer mucha fatiga ni aumentar el carácter del esfuerzo.
  • Un segundo en las fases isométricas o de transición para tomar un respiro si no estamos bajo tensión, o para aprovechar el pico de contracción si estamos en tensión. También podemos pasar de largo en esa fase de transición si no hay tensión muscular.
  • Un segundo en la fase concéntrica, que en algunos casos podría ser incluso explosiva (recuerda que se plasmaba con una ‘X’), aunque esa explosividad es más interesante si el objetivo es ganar fuerza y potencia. En esta fase nos interesa ir rápido, dejando el movimiento lento para la fase excéntrica.

¿Qué tan rápido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza para ganar fuerza y potencia muscular? 

¿Qué tan rápido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza para ganar fuerza y potencia muscular? 

Entre otras variables, el ritmo del movimiento es una variable aguda del entrenamiento de fuerza que puede manipularse para optimizar potencialmente el desarrollo de la fuerza máxima y potencia (Headley et al., 2011; Wilk, Golas, et al., 2020). Como ya hemos descrito anteriormente, más que la duración total de la repetición, lo importante es lo rápida o lenta que se ejecutan las diferentes fases del movimiento. El objetivo ahora es muy distinto al del apartado anterior, especialmente si hablamos de potencia, que como podrás imaginar, la respuesta a la duda “¿qué tan rápido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza?” es algo más sencilla. 

La conclusión del grueso de la literatura científica detalla que cambios relativamente pequeños en el ritmo de movimiento no afectan a las ganancias de fuerza (Carlson et al., 2019; Gepfert et al., 2021; Lacerda et al., 2021), pero una vez más recalcamos la importancia de diferenciar entre la fase excéntrica y la concéntrica respecto a la duración total de la repetición. Uno de los detalles más importantes a la hora de entrenar con el objetivo de ganar fuerza máxima es que las cargas altas juegan un papel protagonista, aspecto que no tiene tanto peso en la hipertrofia muscular. Cuando uno tiene una carga del 90% en sentadilla trasera quiere quitársela rápido de encima, ¿verdad?

Más que en artículos científicos, vamos a tirar de sentido común en este apartado. Como ya ocurría con el tempo más recomendado para la hipertrofia muscular, no existe un consenso sobre la duración perfecta o la rapidez con la que debemos movernos para ganar fuerza. Al inicio de esta publicación del blog hemos diferenciado entre ritmo de movimiento involuntario e intencional. Cuando nos enfrentamos a cargas altas hay poco margen para moverlas de forma lenta de manera intencional, sino que más bien lo hacemos de manera involuntaria porque no podemos moverlas más rápido, la carga no nos lo permite. El matiz a la hora de entrenar fuerza y potencia es que, aunque la carga se mueva lenta, nuestra intención debe ser moverla lo más rápido posible en la fase concéntrica.

Una frase se repite una y otra vez en los estudios consultados: la duración de las repeticiones no afecta los aumentos de fuerza en participantes entrenados cuando el ejercicio se realiza hasta el fallo muscular (Carlson et al., 2019). El asunto es que para ganar fuerza muscular y potencia no se recomienda llegar al fallo muscular, y eso cambia mucho los resultados. Una velocidad de ejecución lo más rápida posible, sin llegar al fallo muscular, será muy distinta a una serie con menor velocidad, también quedándose lejos del fallo muscular. A la hora de ganar masa muscular sí que necesitamos quedarnos cerca o llegar al fallo muscular, pero para ganar fuerza y potencia no, y eso cambia el ritmo de movimiento óptimo para nuestro objetivo.

TUT excéntrico para aumentar fuerza y potencia muscular

La literatura ha demostrado que alargar intencionalmente la duración excéntrica puede resultar en adaptaciones de fuerza subóptimas en comparación con acciones excéntricas más rápidas (Suchomel et al., 2019b, 2019a). La fase excéntrica es más fácil de controlar que la concéntrica con cargas altas, ya que en esta parte del movimiento somos más fuertes, pero si nos excedemos de tiempo en la fase excéntrica, estaremos limitando mucho la energía, el número de repeticiones y la velocidad con la que podremos afrontar la fase concéntrica (Westcott et al., 2001; Wilk et al., 2019). Imagina enfrentarte a una serie de pesada de press de banca, bajando la barra de forma muy lenta. ¿Perderás energía para poder empujar esa barra después hacia arriba? Claramente sí. 

Como acabamos de comentar, nuestro objetivo a la hora de ganar masa muscular y potencia no es fatigarnos, sino dar el máximo estímulo con la menor fatiga. Para lograrlo, la fase excéntrica debe ser de una duración mínima que permita controlar la carga y evitar fallos técnicos y lesiones, pero no alargarla de manera consciente. Si tuviéramos que mojarnos con un dato, una duración de dos segundos podría encajar en la mayoría de movimientos, tiempo más que suficiente para controlar la carga en esta fase sin afectar a la fase concéntrica que le sigue. Por supuesto, es un dato muy general, ya que, en algunos ejercicios como el peso muerto, aguantar dos segundos de bajada con cargas cercanas a las máximas puede ser una agonía. 

Lo mismo ocurre con la fase excéntrica de una repetición para potencia que implique un gesto previo, como puede ser un salto vertical. En este caso, la duración de la fase excéntrica se plasmaría con una “X” porque debe hacerse lo más rápido posible. En resumidas cuentas, si bien para la hipertrofia muscular la fase excéntrica es imprescindible, para la fuerza, aunque es importante, no debemos obsesionarnos con ella. 

TUT concéntrico para aumentar fuerza y potencia muscular

Es muy complejo utilizar movimientos concéntricos lentos con cargas externas pesadas, especialmente en ejercicios multiarticulares como la sentadilla o el peso muerto. Además, un ritmo de movimiento más rápido en la fase concéntrica proporciona un mejor estímulo para las adaptaciones neuronales que conducen a mayores ganancias de fuerza. El principal hallazgo de un metanálisis recientemente publicado no deja lugar a dudas: cuando las velocidades del entrenamiento de fuerza concéntrica exceden los 2 segundos o son intencionalmente lentas por naturaleza, las ganancias de fuerza son menores (Hermes & Fry, 2023).

Si nos extendemos más de ese tiempo (2 segundos) de forma intencional, tendremos que bajar las cargas para poder hacerles frente, y eso es un error ya que las cargas elevadas son vitales para las ganancias de fuerza. Cabe destacar que se habla en todo momento de velocidad intencional, que como ya hemos visto, es mover la carga lenta de forma consciente. Una carga elevada no puede moverse muy rápido aunque queramos, pero se habla de ritmo involuntario cuando nosotros tenemos intención de moverla rápido, aunque dicha carga se desplace lenta. A la hora de mover una carga en la fase concéntrica, podemos hacerlo de manera rápida (lo que puede especificarse como “1” en la secuencia de dígitos) o de manera explosiva o de máxima velocidad (que se especifica como “X” en la secuencia de dígitos). 

Si nuestro objetivo es la fuerza máxima, sin entrar en rendimiento deportivo ni potencia, tendremos que mover la carga rápido por la sencilla razón que si no lo hacemos nos quedaremos en el punto de estancamiento. Prueba a hacer una dominada lastrada de manera lenta desde el inicio y notarás que a mitad de camino te quedas parado. Sin embargo, al comenzar el movimiento con una velocidad alta se puede superar ese punto de estancamiento al llegar a él con cierta velocidad.

No descubriremos nada nuevo si escribimos que para ganar potencia necesitamos realizar el gesto explosivo lo más rápido que podamos (una “X” en la secuencia de dígitos del ritmo de movimiento). La especificidad del entrenamiento determina su eficacia, y si queremos hacer cambios de dirección, saltar, batear, pegar un puñetazo o cualquier gesto explosivo, debemos entrenar la fase concéntrica a la máxima velocidad posible. No cabe duda de ello, sea cual sea la carga utilizada, baja o alta, deberemos moverla siempre lo más rápido que podamos, aunque desde fuera se mueva lenta al tratarse de un peso que nos cuesta mover. 

Conclusión y respuesta final a la duda “¿qué tan rápido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza para aumentar la fuerza y potencia muscular?”

La literatura actual no indica claramente qué ritmo de movimiento es más efectivo para desarrollar la fuerza muscular. Para maximizarla, los tempos de movimiento controlados más lentos deben usarse solo en la fase excéntrica (Hermes & Fry, 2023), pero la fase concéntrica debe ser rápida o explosiva según el contexto y el objetivo. La fase excéntrica a la hora de realizar repeticiones para ganar potencia debe ajustarse a la demanda, pudiendo hacerse de manera explosiva si es un contramovimiento previo a un salto, por ejemplo. La fase concéntrica en este caso debe ser ejecutada a la máxima velocidad intencional, sea cual sea la velocidad real de la barra.

Para medir la velocidad a la que movemos la carga podemos hacer uso de dispositivos como el de Vitruve que nos dan en tiempo real dicho dato de velocidad, además de muchos otros como potencia, rango de movimiento, etc. De esta forma, además de ver lo rápido que nos estamos moviendo, tendremos un feedback instantáneo que servirá al atleta de motivación para hacer cada repetición a la máxima velocidad.

Aunque no hay un ritmo claro de movimiento para desarrollar fuerza y potencia, podemos acotarlo de la siguiente forma. Para ganar fuerza máxima y potencia, un ritmo de movimiento recomendable puede ser 2 / 0 / 1 / 0, o 2 / 0 / X / 1:

  • Dos segundos en la fase excéntrica para controlar la carga en esta fase. Menos tiempo puede ser peligroso, además de afectar a la fase concéntrica siguiente al tener que frenar la carga de golpe. Más de dos segundos puede generar fatiga innecesaria, aunque si generamos masa muscular con ella, también afectará de manera positiva a la fuerza máxima.
  • En la transición o fase isométrica no nos detenemos nada, o lo hacemos muy brevemente para respirar. Cuando tenemos una carga elevada entre manos o en la espalda todo suma, y gastar segundos en estas fases no será una buena idea.
  • Un segundo en la fase excéntrica, o una “X” para especificar que debemos mover la carga de forma rápida o a la máxima velocidad intencional posible, aspecto vital para el rendimiento deportivo y la potencia.

Referencias bibliográficas

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