El umbral de lactato se refiere a la capacidad de una persona para realizar ejercicios aeróbicos lo más rápido posible antes de que aparezca la fatiga. Los ejercicios realizados cerca de este umbral provocan un aumento repentino de los niveles de lactato en sangre. El lactato en sangre suele ser de 1-2 mmol/L cuando se descansa o se realiza un entrenamiento de baja intensidad. Sin embargo, se eleva a más de 20 mmol/L cuando se realiza un entrenamiento intenso. La forma típica de comprobar el umbral de lactato consiste en extraer sangre a diferentes niveles de esfuerzo físico. Con la ayuda de las pruebas de umbral de lactato, los atletas pueden determinar el tipo de entrenamiento que deben realizar. También les ayuda a conocer el ritmo que pueden seguir durante el entrenamiento de resistencia. Dado que el umbral de lactato puede aumentarse con el entrenamiento, es posible realizar planes de entrenamiento específicos para mejorar este valor.
¿Qué es el umbral de lactato?
Cuando no estás haciendo ejercicio o estás en estado de reposo, tu sangre produce lactato en una cantidad que se absorbe rápidamente. Sirve de combustible para los músculos, el corazón y el hígado. La tasa de absorción del lactato cambia cuando se realizan ejercicios de nivel moderado a un ritmo constante. Y durante los entrenamientos de alta intensidad, el lactato se produce en una cantidad superior a la que el cuerpo puede absorber. El umbral de lactato es el punto durante un ejercicio completo en el que el cuerpo no puede eliminar la acumulación de lactato en la sangre. Este umbral también provoca un ligero descenso de los niveles de pH del cuerpo, lo que conduce a la fatiga y a la reducción de la potencia de contracción muscular. La carga de trabajo máxima que se puede mantener sin que se produzca una acumulación de lactato se denomina estado estable de lactato máximo (MLSS).
Medición del umbral de lactato
El umbral de lactato se suele medir en el laboratorio. Esta prueba suele parecerse a la prueba de VO2 máximo, utilizando una bicicleta estática o una cinta de correr. El experto del laboratorio divide el ejercicio completo en varios periodos de 4-5 minutos; la intensidad del ejercicio debe aumentarse al comienzo del siguiente periodo. Al final de cada periodo, se toma una muestra de sangre mediante un pinchazo en el dedo. Otras mediciones incluyen la potencia de salida, la frecuencia cardíaca y el VO2. El experto del laboratorio sugiere continuar con este ejercicio hasta que se produzca un aumento significativo de los niveles de lactato en sangre. Puede haber un pico en los datos porque el umbral de lactato suele producirse antes de que el VO2 llegue al máximo. La potencia de salida se registra para diseñar programas de entrenamiento.
Cómo medir el umbral de lactato
La estimación puede ser útil para las personas que no tienen acceso a equipos especializados para probar el umbral de lactato. Una forma sencilla de estimar tu umbral de lactato es hacer ejercicio durante 30 minutos a un ritmo alto y sostenido. Esta prueba es más adecuada para los atletas experimentados. El objetivo principal de esta prueba es realizar un esfuerzo físico total y controlar la frecuencia cardíaca. Los tipos de ejercicios que se realizan durante esta prueba incluyen correr, nadar, montar en bicicleta o realizar cualquier otra actividad de resistencia que pueda prolongarse durante 30 minutos. Por lo general, la estimación se realiza utilizando un monitor cardíaco y un cronómetro. Estos son los pasos que se deben seguir en esta prueba.
- Calentamiento de 15 minutos
- Empezar a hacer ejercicio y alcanzar el máximo en los siguientes 10 minutos
- Registrar la frecuencia cardíaca cada minuto durante el resto de la duración del ejercicio
- Descansar
Ahora, calcula la media de la frecuencia cardíaca registrada. La cifra que obtienes es la frecuencia cardíaca media en el umbral de lactato.
Otras formas de medir el umbral de lactato
Aquí tienes otras formas de medir tu umbral de lactato.
El Método del Tiempo de Carrera
Tu umbral de lactato es un predictor de tu tiempo de carrera. Pero puedes utilizar tu tiempo de carrera para calcular tu umbral de lactato. Por lo general, implica el uso de un registrador de tiempo y una «calculadora de carrera» especializada o puedes utilizar un VBT. Todo lo que tienes que hacer es introducir tu tiempo de carrera en esta calculadora. El número que aparece en la sección «vLT» es tu umbral de lactato estimado. Para hacerlo manualmente, calienta y aumenta tu ritmo hasta alcanzar un estado de carrera constante e intenso. Controla tu frecuencia cardíaca. Regístrala cuando alcances un estado constante. Ese es tu umbral de lactato estimado.
El método de alta tecnología
Otra forma de medir el umbral de lactato es utilizar la tecnología portátil. Este método puede ser más eficaz que otras formas de autodiagnóstico para medir tu LT. Algunos wearables están programados para generar notificaciones cuando se produce un descenso o un aumento de la frecuencia cardíaca. Esto te permitirá ajustar tu ritmo para mantener tu frecuencia cardíaca estable durante un tiempo determinado.
Aumentando tu Umbral de Lactato
Los atletas pueden aumentar su tolerancia a las actividades físicas intensas durante periodos más largos con la ayuda de un entrenamiento adecuado y otros métodos. Los atletas que participan en maratones, triatlones o duatlones pueden aumentar su LT mediante el entrenamiento, la recuperación y la dieta. Y no hace falta decir que la comprobación del umbral de lactato ayuda a garantizar que tus esfuerzos den sus frutos.
Entrenamiento
El entrenamiento del umbral de lactato implica hacer ejercicio por encima de tu LT. Los ejercicios implicados en este entrenamiento pueden ser de intervalo o de estado estacionario. Puedes combinar el entrenamiento por intervalos y el entrenamiento de alta intensidad mientras continúas con el entrenamiento de estado estable para obtener los mejores resultados. Debes establecer la duración de los ejercicios en función de tus objetivos y de tu estado de forma actual. Una vez que hayas conservado todas las métricas del entrenamiento, deberás aumentar el volumen de tu entrenamiento semanalmente, idealmente entre un 10% y un 20%. Puedes hacerlo con ayuda del encoder de Vituve. Asegúrate de hacer un seguimiento de tus progresos y acude a las pruebas con regularidad (entre meses) para ver si tus niveles de lactato han mejorado.
Recuperación
El entrenamiento constante puede causar agotamiento, lo que puede ser más perjudicial que beneficioso. Por lo tanto, la recuperación es vital para mantener el ritmo. Intercalar días de descanso o de trabajo ligero entre los días de entrenamiento activo puede ayudarte a recuperarte de forma óptima. Puedes potenciar tu recuperación con estiramientos, movilidad y foam rolling. Y por último, pero no menos importante, asegúrate de dormir bien por la noche
Alimentación:
Puedes aumentar tu recuperación y rendimiento con la alimentación. Si quieres aumentar tus niveles de lactato, tendrás que asegurarte de no quedarte nunca sin glucógeno. Para ello, planifica cuidadosamente tus comidas antes y después del entrenamiento.
Conclusión
El aumento del umbral de lactato es un requisito fundamental si quieres mejorar tu rendimiento deportivo. Con las pruebas adecuadas, puedes identificar tus niveles de lactato y diseñar un plan para aumentar esos niveles.
