Programar entrenamiento de fuerza con velocidad | Parte 3

Enfoque tradicional de la programación

 

En la Tabla 4, se muestra la programación realizada bajo un punto de vista tradicional, sin tener en cuenta la velocidad.

 

Sin embargo, como se verá en la Tabla 5, se puede seguir el mismo planteamiento empleando la velocidad para determinar la carga, las series de trabajo, etc…

 

Con la certeza de que estamos trabajando de forma más precisa con la intensidad programada o el carácter del esfuerzo deseado.

 

Tabla 4. Intensidad y volumen programado a lo largo de las 22 sesiones.

 

Enfoque de la programación en base a la velocidad

 

En este caso, la intensidad la determinamos en función de la velocidad asociada a cada % del RM, bien utilizando nuestro propio perfil de carga/velocidad, las ecuaciones de González Badillo, o los datos mostrados en la Tabla 2 sobre la sentadilla trasera..

 

Pongamos por caso que queremos realizar la sesión 1 de la semana 1:

 

1.-En la PPA queremos llegar a un 75% de la RM, así que pararemos de incrementar el peso cuando una carga la movamos aproximadamente a 0,66 m/s, velocidad asociada al 75% (Mirar la Tabla 2).

 

2.-Puesto que ya sabemos nuestro 75% de esa sesión,mediante una regla de 3 podemos estimar tanto el 100% del día(Para realizar el seguimiento entre sesiones), como determinar el 70% (Que moveremos, aproximadamente, a 0,72 m/s en las primeras serie, sin apenas fatiga) con el que se realizarán las series de trabajo.

 

3.-Programamos en el encoder Vitruve que nos avise cuando se alcance un 15% de fatiga, o bien cuando el feedback auditivo nos indique que una repetición es igual o menor a 0,62 m/s (Es decir, cuando hemos perdido un 15% de velocidad respecto a los 0,72 m/s que hemos conseguido obtener al comienzo de la serie).

 

4.-Realizaremos tantas series como sean necesarias para completar el total de repeticiones programadas para la sesión (En este caso, 24), ya que las repeticiones por serie pueden variar bastante en función de la fatiga acumulada en las anteriores, el tiempo de descanso entre series, etc.

 

5.-Si la velocidad máxima obtenida es ligeramente distinta a 0,72 m/s (0,7-0,74) no variará demasiado el resultado.

 

Si, por el contrario, hay grandes discrepancias(velocidades que difieran por encima o por debajo en un 5% de la intensidad programada), es aconsejable reajustar la carga de trabajo, o el porcentaje de fatiga.

 

Determinar el porcentaje de pérdida de velocidad va en función del carácter del esfuerzo deseado, así como del ejercicio y la velocidad con la que estemos trabajando.

 

Los que se muestran en la Tabla 5 son los porcentajes empleados ante cada carga empleados en esta programación, donde se realizan, como máximo, la mitad de repeticiones posibles (Carácter del esfuerzo medio-bajo).

 

1.-Para no hacer más denso el artículo de lo que ya es, no entraremos en más detalles sobre la pérdida de velocidad, pero si resulta de interés, expondré en otra publicación la forma en que calculamos la fatiga en nuestro Club.

 

2.-empleando al que denominamos Valor de Acumulación de Fatiga, un índice usado para determinar cuánta velocidad se puede perder en cualquier ejercicio e intensidad y, en consecuencia, con el que podemos estimar con bastante precisión cuánta fatiga queremos acumular.

 

Tabla 5. Intensidad (En forma de velocidad) y volumen programado para las 22 sesiones. 

 

COMENTARIOS Y CONCLUSIONES

 

Éste es un ejemplo muy concreto de programación, pero sin duda, es posible realizar enfoques completamente distintos de la misma, modificando cualquiera de las variables utilizadas y obtener resultados iguales o superiores a los mostrados.

 

Lo importante a la hora de plantear cualquier progresión es tener claros los principios básicos y saber por qué planteamos las variables de tal o cual manera.

 

 

En base a lo observado en los resultados de esta programación, a nivel absoluto la mejora ha sido similar en todas las cargas (Entre 10-16 cm/s).

 

Mientras que a nivel porcentual, estas mejoras han sido superiores con las cargas superiores. Este hecho puede explicarse de dos maneras:

 

1.-Trabajar con determinada carga, mejora la capacidad de aplicar fuerza específicamente ante dicho peso en mayor medida que otras cargas distintas

 

2.-Al tener un valor de velocidad absoluto menor, un incremento de velocidad aplicada similar con cargas altas frente a bajas (movidas muy rápido), representa más proporción de mejora relativa.

 

«Mi opinión personal es que ambas posibilidades son compatibles.» Puede combinarse un planteamiento de programación de fuerza tradicional incluyendo la velocidad como variable de control del entrenamiento.

 

REFERENCIAS

-Conceição, F., Fernandes, J., Lewis, M., Gonzaléz-Badillo, J. J., & Jimenéz-Reyes, P. (2016). Movement velocity as a measure of exercise intensity in three lower limb exercises. Journal of sports sciences, 34(12), 1099-1106.

-González Badillo, J. J. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Ergotech.