Programar entrenamiento de fuerza con velocidad | Parte 2

Ejemplo de programación de fuerza utilizando la velocidad de ejecución como referencia parte ll

 

Resultados obtenidos tras las 11 semanas de entrenamiento

 

En primer lugar, en la Figura 1, se muestra cómo ha ido fluctuando la estimación de la 1 RM a lo largo de las sesiones de entrenamiento.

 

Como puede observarse, se obtienen valores comprendidos entre 132kg (sesión 3) y 151kg (sesiones 18 y 22), casi 20 kg de variación entre el inicio y el final.

 

Es interesante tener en cuenta que si bien la tendencia general ha sido el incremento del valor de la 1RM estimada, hay 7 sesiones (un 32% del total) donde se obtiene un valor inferior al de la sesión previa.

 

Por ello, es de vital importancia poder ajustar la carga de entrenamiento en aquellos días donde el cuerpo acumula fatiga en cualquiera de sus formas.

 

De lo contrario, daremos un estímulo mayor al que podemos asimilar de forma efectiva para la siguiente sesión, a menos que ésta sobrecarga sea planificada con anterioridad.

 

Gráfica 1. Fluctuación del valor de la 1RM a lo largo de 22 sesiones de entrenamiento.

 

 

En la Gráfica 2 pueden visualizarse los cambios en la velocidad aplicada sobre cada carga en cada calentamiento y PPA.

 

Es notable la correlación que existe entre las cargas dentro de cada sesión, siendo común que los días que se aumenta o disminuye la velocidad aplicada ante una carga, sean también aquellos en que se consigue una marca más elevada o baja de lo habitual en las demás.

 

Gráfica 2. Velocidad aplicada sobre las cargas 80, 100, 110, 120 y 130 kg a lo largo de las 22 sesiones de entrenamiento.

Por último, en la Tabla 3 se muestra una comparativa entre los valores de velocidad obtenidos en la primera y la última sesión.

 

Se incluye la mejora absoluta en cm/s para cada carga, y qué porcentaje de incremento representa la misma respecto a la velocidad incial de la primera sesión .

 

Es interesante observar que, aunque a nivel absoluto, el aumento de velocidad  con cada carga dista apenas 6 cm/s (10-16 cm/s).

 

Estos cambios suponen porcentajes de mejora muy distintos, debido al descenso de la velocidad aplicada con cargas más altas.

 

De este modo se puede ver que la mejora ha sido superior con cargas de 80 kg en adelante, lo que coincide con el rango de pesos utilizados durante las repeticiones efectivas en las sesiones (65-80% RM).

 

Por lo que parece que se mejora en mayor medida sobre las  mismas cargas con las que se trabaja habitualmente.

 

Tabla 3. Comparativa de la velocidad aplicada ante cada carga en la PPA de las sesiones 1 y 22.

 

Referencias:

-Conceição, F., Fernandes, J., Lewis, M., Gonzaléz-Badillo, J. J., & Jimenéz-Reyes, P. (2016). Movement velocity as a measure of exercise intensity in three lower limb exercises. Journal of sports sciences, 34(12), 1099-1106.

-González Badillo, J. J. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Ergotech.