A la hora de programar un entrenamiento eficaz que sea capaz de producir unas óptimas adaptaciones hay que atender a muchos factores para asegurarse que la dosis de entrenamiento sea adecuada para el deportista. Factores como el tiempo de sueño, el estrés, la alimentación, la motivación, el cansancio o el ciclo menstrual pueden afectar al rendimiento.
El problema se encuentra en que realizar un seguimiento de todos estos factores puede llevar a confusión y una mala interpretación de todos los datos. De hecho, podría ser mucho más interesante realizar un seguimiento de otras variables que nos arrojen datos muchos más precisos con un encoder lineal sobre el estado de tus deportistas. Estas son el peso corporal, las pulsaciones en reposo y el test de bienestar. Observaras gran correlación entre ellas, ya que cuando el peso corporal desciende, el bienestar suele hacerlo también y las pulsaciones en reposo suelen subir o viceversa. Esto puede arrojar muchas pistas para ajustar la dosis de entrenamiento. El seguimiento de los anteriores datos junto a otras medidas objetivas como por ejemplo, el rendimiento en acciones algo más específicas del deporte como un sprint o salto vertical podrían ser más que suficiente para conocer el estado de tu deportista.
A pesar de esto, no serás capaz de adaptarte por completo a la situación del deportista si no autorregulas con datos objetivos como por ejemplo con un encoder lineal. De hecho, los deportistas se adaptan a ritmos y magnitudes diferentes por lo que un entrenamiento perfecto para un deportista, puede no serlo para otro.
¿Qué es la autorregulación?
La autorregulación dentro de un programa de fuerza puede definirse como el ajuste de las variables de entrenamiento para individualizar los estresores (volumen, intensidad, carácter del esfuerzo etc..) en orden de conseguir las óptimas adaptaciones.
Por ejemplo, un deportista con un rango funcional de reserva mayor (Pulsaciones en el umbral de lactato – Pulsaciones en reposo) que otro, va a ser capaz de recuperarse mejor y más rápido de un entrenamiento, y va a ser capaz de aguantar mayor volumen (recuerda que todos los sistemas energéticos dependen del sistema aeróbico). Por ende, aplicar una pérdida de velocidad de un 15% con el mismo % de la RM para ambos conlleva un volumen de entrenamiento diferente, ya que, aunque la serie se detendrá alcanzando el mismo porcentaje de pérdida de velocidad, las repeticiones realizadas hasta perder esa velocidad serán diferentes en cada deportista (mayores en el deportista con mayor capacidad de trabajo). Imagina, prescribir los mismos rangos de repeticiones y carga fija en ambos casos. Es probable que el deportista con menor capacidad de trabajo acabe con una fatiga mucho más alta, alcanzando intensidades más cercanas del fallo, y, por tanto, produciendo diferentes adaptaciones.
Además, la carga máxima que un deportista determinada podrá levantar durante una sola repetición máxima (RM) puede cambiar de una sesión de entrenamiento a otra (2)
Por lo tanto, autorregular no es nada más que aplicar el principio de individualización en todos nuestros deportistas.
¿Cómo? Tipos de autorregulación:
Existen diferentes formas de autorregular y todas ellas presentan ventajas frente a la clásica prescripción mediante porcentajes.
El ratio de esfuerzo percibido (RPE), las repeticiones en reserva (RIR) o el entrenamiento basado en velocidad (VBT) se presentan como formas de autorregular óptimas.
- El RPE es la medida subjetiva de la intensidad de un ejercicio a través de una escala numérica del 1 al 10 (1= muy fácil; 10= esfuerzo máximo) (3). Este marcador ha demostrado tener una buena correlación con la intensidad del esfuerzo (4,5,6) y además, ha presentado tener una ligera ventaja sobre el entrenamiento basado en porcentajes (11)
- El RIR es una medida subjetiva de un ejercicio en relación al RPE pero utiliza una escala para cuantificar el número de repeticiones alcanzables antes del fallo (RIR 0 = ninguna repetición alcanzable al final de la serie; RIR 2 = 2 o 3 repeticiones pueden alcanzarse antes del fallo). El RIR basado en la escala de RPE es un método práctico de regular la carga de entrenamiento diaria y proporcionar información durante un test de 1 RM (7).Además, se presenta como una forma superior de prescribir el entrenamiento frente a una carga fija (10)
- El VBT es una medida objetiva que cuantifica la velocidad a la que una carga se desplaza a través de la tecnología (3). Además, las velocidades utilizadas se sientan dentro de un rango correspondiente al 1 RM (8) Debido a la naturaleza de ser una medida objetiva, puede ayudar a determinar la carga adecuada para un individuo y proporciona feedback inmediato que puede jugar un papel en la motivación y mejorar el rendimiento (9)
La autorregulación objetiva (VBT) ha demostrado ser superior a otras formas de autorregulación subjetivas (RPE) (12). El encoder te proporcionará información fiable y de manera instantánea. Sin embargo, será la toma de decisiones en función a los datos proporcionados por el dispositivo la que hará realmente efectivo este método de autorregulación.
En mi opinión, la integración de ambas formas de autorregulación (VBT y RPE) podría ser una mejor opción ya que el entrenamiento basado en velocidad también tiene sus limitaciones. Esto ocurre debido a que al realizar series con un porcentaje de pérdida de velocidad determinado llevará a tus deportistas cada vez más cerca del fallo. La velocidad media propulsiva de la primera repetición de la primera serie será siempre mayor a la velocidad media propulsiva de la primera repetición de la última serie. Pongamos un ejemplo hipotético, para un 40% de pérdida de velocidad:
- Mayor velocidad de la primera serie: 0,55 m/s
- Mayor velocidad de la última serie: 0,45 m/s
Aplicando un 40% de pérdida de velocidad:
- La primera serie se detendrá cuando se realicen repeticiones a 0,33 m/s
- La última serie se detendrá cuando se realicen repeticiones a 0,27 m/s
Por lo que el deportista estará alcanzando unos niveles de fatiga mayores en la última serie que en la primera y por lo tanto, las adaptaciones neuromusculares pueden no ser las buscadas. De hecho, usar un 40% de pérdida de velocidad durante 3-4 series con un 75-80% en deportistas entrenados les llevó al fallo en el 53% de las series (20)
Para solventar esta limitación surge la relación entre la velocidad media concéntrica (ACV) y el RPE, deteniendo la serie cuando la velocidad media concéntrica alcance un valor determinado del RPE (21, 22):
- Esta relación se mantiene constante a lo largo de las series (presentando una variación de 0,06 m/s considerándose como el menor cambio para la ACV). De hecho, se ha probado que no se dan cambios significativos en la ACV para RIRs 1, 4, 6 y 8 durante series llevadas hasta el fallo con 65,75 y 80% del RM en el press banca y sentadilla (22)
- Esta relación es diferente para los diferentes ejercicios(21,22)
Seguir la velocidad para conocer la proximidad al fallo con la relación ACV-RPE puede ayudarte a cuantificar la fatiga y el esfuerzo de manera más precisa (22)
¿Es la velocidad concéntrica media más precisa que la velocidad media propulsiva?
García-Ramos (20) recomienda la ACV para monitorizar la carga relativa (%1RM) en el press banca. Sin embargo, como veremos esto no se debe a que la ACV es más fiable al presentar una tendencia más lineal, si no que, esta tendencia más lineal se debe a una menor sensibilidad de detectar cambios en el rendimiento.
En la mayoría de ejercicios de resistencia, el movimiento empieza con una velocidad 0, alcanza el pico de velocidad a un tiempo intermedio dentro de la fase concéntrica y finalmente retorna a 0 m/s. Consecuentemente, un aspecto importante a tener en cuenta cuando se realiza el seguimiento de la velocidad en ejercicios isoinerciales es que una porción considerable de la fase concéntrica es destinada a desacelerar el movimiento (23)
De hecho, durante la ejecución de ejercicios con cargas ligeras y moderadas, la deceleración es de mayor magnitud. Durante esta fase final la fuerza aplicada por el deportista contra la carga externa es negativa (la fuerza solo se convierte en negativa cuando la aceleración aplicada a la masa es menor que la aceleración aplicada por la fuerza de la gravedad) (23)
Por ello, la fase concéntrica de un levantamiento puede dividirse en una fase propulsiva y otra fase de frenado.
Para el 20% de la repetición máxima, la fase de frenado representa el 23,7% de la fase concéntrica. Sin embargo, para el 80% del 1RM, la fase propulsiva representa la totalidad de la fase concéntrica. Esto puede deberse a la falta de necesidad de desacelerar la carga debido a que la velocidad es mucho más baja que la velocidad realizada con el 20%
Al ser negativas la fuerza y la potencia durante la fase de frenado, la potencia media durante la fase concéntrica representa un 40% menos que la potencia media propulsiva (256 vs 422 W respectivamente con el 20% del 1RM). Esta diferencia entre la potencia media (MP) y la potencia media propulsiva (MPP) disminuye con el incremento % del RM debido a la disminución de la fase de frenado (318 vs 318 W respectivamente con el 80% del 1RM)
Este es el motivo por el que García Ramos ha encontrado una relación más lineal y propone la velocidad media como un parámetro más fiable. Al tener en cuenta la fase de frenado la capacidad de discriminar el rendimiento disminuye.
¿Cuándo la fase de frenado deja de existir en el press banca?
- 76,1+-7,4% o una velocidad media de 0,53 +- 0,07 m/s
Velocidad media vs velocidad media propulsiva en deportistas con diferentes fuerzas máximas.
Podemos discriminar mejor las diferencias entre deportistas con diferentes niveles de fuerza siguiendo la velocidad media propulsiva que siguiendo la velocidad media.
Como seguramente uses cargas por debajo del 76% del 1 RM, la fase de frenado puede afectar a la relación Velocidad-RPE. Para ello, te recomiendo que escojas la velocidad media propulsiva para obtener datos más precisos.
Referencias:
- García-Ramos A, Pestaña-Melero FL, Pérez-Castilla A, Rojas FJ, Gregory Haff G. Mean Velocity vs. Mean Propulsive Velocity vs. Peak Velocity: Which Variable Determines Bench Press Relative Load With Higher Reliability? J Strength Cond Res. 2018 May;32(5):1273-1279. doi: 10.1519/JSC.0000000000001998. PMID: 28557855.
- M. Hickmott L. RELATIONSHIP BETWEEN VELOCITY AND REPETITIONS IN RESERVE IN THE BACK SQUAT, BENCH PRESS, AND DEADLIFT [Grado]. Florida Atlantic University; 2020.
- Morán-Navarro R , Martínez-Cava A, Sánchez-Medina L, Mora-Rodríguez R, González-Badillo JJ and G. Pallarés J. Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print DOI: 10.1519/JSC.0000000000002017
- Sanchez-Medina L, Perez CE, Gonzalez-Badillo JJ. Importance of the propulsive phase in strength assessment. Int J Sports Med. 2010 Feb;31(2):123-9. doi: 10.1055/s-0029-1242815. Epub 2009 Dec 17. PMID: 20222005.
