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Strength and Conditioning workouts

Plan de Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento de 8 Semanas para Atletas

Written by Vitruve Team

19 mayo, 2022

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La construcción de fuerza y el acondicionamiento corporal requieren un compromiso con un régimen de entrenamiento completo. Para ello, se han desarrollado diversas estrategias de formación. Y como es la temporada de transformación, querrás elegir un plan que te ayude a restablecer tu conexión con el cuerpo.

La estrategia de entrenamiento que vamos a discutir aquí tiene como objetivo ayudar con la fuerza y el acondicionamiento. También perderá peso en el proceso. Este plan incluye entrenamiento físico de 45 a 60 minutos tres días a la semana durante ocho semanas. El equipo necesario para este entrenamiento incluye mancuernas, barras, una máquina de resistencia y un balón medicinal. Algunos ejercicios implican el uso de su peso corporal.

¿Qué Incluye el Plan de Entrenamiento de fuerzsa de 8 Semanas?

El entrenamiento físico ofrece resultados, pero el compromiso es la clave. Existen planes de entrenamiento como este programa de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento de 8 semanas para ayudarlo a mantenerse concentrado y más consciente de lo que obtendrá al final. Por lo tanto, si desea lograr cambios significativos en su físico actual al aumentar la masa muscular y la fuerza y perder todos esos kilos de más, esta estrategia de entrenamiento puede ayudarlo.

En general, este plan de 8 semanas ayuda a su usuario a lograr:

  • Grasa corporal baja
  • Fuerza óptima
  • Resistencia y velocidad

¿Cómo está Estructurado este Plan?

El objetivo principal de este programa de ejercicios es ayudar a las personas con limitaciones de tiempo a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Es por eso que este programa requiere realizar entrenamientos solo tres días a la semana. Por lo tanto, podrás cambiar tu físico drásticamente sin tener que ir al gimnasio todos los días.

Todo este programa de entrenamiento se ha estructurado en dos fases de cuatro semanas cada una. Los entrenamientos incluidos en el programa involucran principalmente su núcleo durante todos los movimientos. Aquí hay un desglose rápido de las categorías de entrenamientos incluidos en este programa.

  • Ejercicios de empuje: esta categoría incluye prensas de banco y prensas aéreas.
  • Ejercicios de tracción: esta categoría incluye ejercicios que implican tirar o remar peso hacia el pecho.
  • Sentadilla: Sentadillas traseras y delanteras

Peso Muerto: Puede elegir entre numerosas variaciones de ejercicios según sus capacidades, preferencias y, lo que es más importante, sus objetivos.

Con la ayuda de un programa de entrenamiento que incluye ejercicios de las categorías mencionadas anteriormente, podrá entrenar cada grupo muscular principal para desarrollar un buen nivel de fuerza y agilidad.

8 Semanas de Entrenamiento para Ayudarte a Desarrollar Fuerza y Estado Físico y Lograr la Pérdida de Peso

Semanas 1-4 del Plan de Fuerza y Acondicionamiento

Durante esta fase, trabajará todos sus músculos principales con entrenamientos destinados a desarrollar fuerza. Además, realizarás un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para aumentar la quema de calorías y atacar las células grasas del cuerpo.

Aquí está el resumen del plan de entrenamiento para una semana:

  • Lunes: HIIT y entrenamiento de fuerza
  • Miércoles: entrenamiento de fuerza
  • Viernes: HIIT y entrenamiento de fuerza

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Semanas 5-8 del Plan de Fuerza y Acondicionamiento

Si la primera fase es la base, la segunda fase es lo que te ayuda a lograr el objetivo principal de todo este programa. Las primeras cuatro semanas lo ayudan a convertirse en una persona más fuerte, en mejor forma y más motivada para mantenerse al día con los requisitos del programa. Por lo tanto, la segunda fase se desarrolla para ser un poco más desafiante. Esta fase también implica hacer ejercicio durante tres días. Realizarás diferentes variaciones de entrenamiento de resistencia de alta intensidad todos estos días.

El entrenamiento de resistencia de alta intensidad es el ejercicio más efectivo para promover la quema de grasa. Esta técnica de entrenamiento incluye entrenamientos de fuerza y acondicionamiento y cardio para amplificar la eliminación de grasa. Mientras tanto, te ayuda a construir músculos.

Así es como el entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT) favorece a su cuerpo.

  • Aumenta el consumo de energía durante el entrenamiento, quemando calorías a un ritmo más rápido.
  • Impulsa la producción de células musculares responsables de la quema de grasa, también conocidas como mitocondrias musculares.
  • El efecto afterburn de este entrenamiento continúa quemando grasa corporal durante 24 horas después del entrenamiento.
  • Aumenta el metabolismo muscular, ayudándote a quemar aún más grasa corporal.

Vale la pena mencionar que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad es duro. Por eso no se incluye en la primera fase.

La razón por la cual el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se excluye de la segunda fase es que ya forma parte de la técnica HIRT. Sin embargo, realizar HIIT por separado no será contraproducente si desea agregar más intensidad a su entrenamiento.

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Algunos Consejos de Entrenamiento

Los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento anteriores tienen todo en términos de entrenamiento para ayudarlo a desarrollar fuerza y perder grasas adicionales. Sin embargo, deberá encargarse de algunas cosas para obtener los resultados que desea.

Consistencia

Recuerde, la transformación del cuerpo no ocurre de la noche a la mañana. Habrá que esperar los resultados y seguir entrenando con rigor. Por lo tanto, si no ha sido consistente con sus actividades físicas antes de comprometerse con este programa de entrenamiento, ahora es el momento de desarrollar este útil atributo de comportamiento.

Estilo de vida activo y saludable

No puedes ser bueno en el gimnasio o en el campo mientras estás letárgico el resto del tiempo. Además, tendrás que huir de todos los hábitos poco saludables que te llevaron a tener grasa corporal. Unos simples pasos como hacer las tareas del hogar, estacionarse lejos de su lugar de trabajo y practicar un deporte pueden ayudarlo a ganar mucho con este programa de fuerza y acondicionamiento de 8 semanas.

Evitar la complacencia

El propósito de cualquier programa de ejercicios, incluido este programa de 8 semanas, es lograr un cambio de comportamiento. Este cambio de comportamiento se caracteriza por un esfuerzo constante para hacerlo mejor. Mientras estás en el gimnasio, puedes desafiar tus habilidades físicas eligiendo pesas más pesadas y moviéndote más rápido.

Terminando

El programa de 8 semanas basado en entrenamientos de fuerza y acondicionamiento descritos anteriormente puede ayudarlo a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico que de otro modo parecerían inalcanzables. Sin embargo, la clave es permanecer comprometido con este régimen y desafiar tus habilidades físicas y mentales para hacerlo mejor. Esto no solo te ayudará con sus objetivos de acondicionamiento físico, sino que también notará un cambio positivo en su estilo de vida.

Este programa de entrenamiento hará maravillas si mides tus entrenamientos. Esto implica medir todo, desde series y repeticiones hasta lo rápido que mueves las pesas o tu cuerpo. Por esta razón, el uso de un dispositivo de medición como Vitruve puede contribuir en gran medida a sus objetivos de acondicionamiento físico. Este dispositivo de tamaño pequeño mide tus movimientos y muestra sus detalles en la pantalla de tu teléfono. Los cálculos precisos de este dispositivo están bien respaldados por una aplicación programada inteligentemente. 

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