Periodización ondulante de fuerza para atletas jóvenes

¿Qué es la periodización ondulante de fuerza? 

El entrenamiento de fuerza da como resultado numerosos beneficios relacionados con el rendimiento y la salud en jóvenes y adultos. Estos beneficios incluyen mejoras en el rendimiento atlético, la salud musculoesquelética, la fuerza muscular, la potencia y la resistencia, el rendimiento motor, incluida la capacidad de salto, el equilibrio y la coordinación, y la salud cardiovascular y metabólica (Faigenbaum et al., 2009). Para obtener las máximas ventajas del entrenamiento de fuerza debemos planificar y estructurar de manera sistemática las variables de entrenamiento (intensidad, volumen, frecuencia y descanso) a lo largo de los diferentes ciclos de la temporada (Harries, Lubans, & Callister, 2015).

Dicha planificación y estructuración se conoce con el término “periodización”. Una amplia base de evidencia científica muestra que los programas periodizados son más efectivos que los no periodizados (ACSM, 2009; Fleck, 2011). El objetivo de la periodización es someter a nuestro cuerpo al estrés del entrenamiento para mejorar la condición física, pero ese estrés debe variar porque si permanece en la misma magnitud (intensidad, volumen y frecuencia) el sistema se adaptará a dicho estrés y no mejorará (Harries et al., 2015). Existen diversas formas de periodizar el entrenamiento, siendo el modelo de periodización lineal y el modelo de periodización ondulante los más referidos en la literatura.

¿Por qué debemos tener en cuenta la periodización deportiva, tanto en atletas jóvenes como en adultos?

Un entrenamiento planificado y estructurado (periodizado) es más efectivo que otro en el que no se manipulan de forma sistemática y controlada las variables de entrenamiento (no periodizado). El programa de entrenamiento debe ir variando el volumen, la intensidad y la frecuencia de forma sistemática para evitar el estancamiento y la adaptación a un mismo enfoque de entrenamiento (Harries et al., 2015). Una vez que nos planteamos cómo hacer la periodización, podemos hacerla mediante una periodización lineal (progresión lenta y gradual) o con una periodización ondulante (variación frecuente cada día o pocos días).  

Periodización lineal o periodización tradicional

La periodización lineal, también conocida como periodización tradicional, establece bloques semanales de entrenamiento (microciclos), que conforman bloques mensuales (mesociclos), que a su vez dan lugar a un bloque de varios meses (macrociclo). Esta periodización comienza con un alto volumen y una baja intensidad al inicio y va alternando esas variables de forma gradual, terminando con un bajo volumen y una alta intensidad (estudio). 

Periodización ondulante

La periodización ondulante varía la intensidad y el volumen de manera mucho más frecuente y menos gradual (Lorenz & Morrison, 2015). Se puede hacer de forma quincenal, semanal e incluso diaria (Apel, Lacey, & Kell, 2011). Si manipulamos el volumen y la intensidad de forma diaria se conoce como periodización ondulante diaria. Si lo hacemos de manera semanal se utiliza el término periodización ondulante semanal. 

Literatura científica que compara la periodización lineal versus periodización ondulante en adultos y jóvenes

A día de hoy no se puede establecer un consenso claro a nivel general que vuelque la balanza hacia uno de los dos modelos, especialmente en atletas jóvenes. Gran parte de la evidencia científica sugiere que ambos modelos de periodización producen resultados neuromusculares similares si las variables de entrenamiento se igualan (Harries et al., 2015; Kok, Hamer, & Bishop, 2009; Miranda et al., 2011; Silva et al., 2022; Ullrich et al., 2015). Sin embargo, una parte de investigadores han concluido que la periodización ondulante, al modificar el volumen y la intensidad de manera más frecuente, conducen a mayores ganancias de fuerza y rendimiento (Hoffman et al., 2009; Prestes et al., 2009; Rhea, Ball, Phillips, & Burkett, 2002).

Uno de los problemas por los que no hay consenso sobre qué modelo utilizar preferentemente es que muchos de los estudios se han realizado en personas novatas en fuerza. Estas personas van a mejorar con cualquier estímulo, sea más o menos eficaz. Además del nivel de atleta, la edad es otro de los factores a tener en cuenta. Las investigaciones comparando la periodización ondulante con otros modelos en jóvenes y adolescentes son mucho más limitadas que las que se han realizado en adultos (Mcintyre, 2019)

Lo que sí está claro es que el entrenamiento de fuerza periodizado en atletas adolescentes mejora el rendimiento deportivo, previene lesiones y sirve como base para su desarrollo atlético futuro (Small et al., 2008). Por lo tanto, lo único que tendremos que hacer es afinar es seleccionar una periodización ondulante u otra en función de nuestro atleta y deporte. 

No hay consenso sobre el uso preferente de la periodización ondulante en atletas jóvenes

Un grupo de adolescentes practicantes de rugby realizaron un programa de 12 semanas con una periodización ondulante o una periodización lineal. La media de mejoras no fue significativa entre ambos modelos de entrenamiento en ese tiempo (Harries, Lubans, Buxton, MacDougall, & Callister, 2018). Otra investigación llevada a cabo en adolescentes novatos en fuerza, compararon una periodización tradicional con una periodización ondulante sin encontrar diferencias significativas entre ambos modelos (Moraes, Fleck, Dias, & Simão, 2013). 

En jugadores adolescentes de fútbol americano tampoco hubo diferencias en las ganancias de fuerza, masa muscular, potencia y rendimiento, utilizando diferentes modelos de periodización (Gavanda, Geisler, Quittmann, & Schiffer, 2019). En atletas adolescentes judocas tampoco hubo diferencias significativas en las mejoras neuromusculares entre una periodización lineal o una periodización ondulante, siendo más una cuestión de preferencia de cada atleta y entrenador (Boris Ullrich, Pelzer, Oliveira, & Pfeiffer, 2016).

Otros investigadores han visto más efectivo para ganar fuerza el modelo de periodización lineal que el de periodización ondulante si se hacía en personas sin una base de fuerza (Apel et al., 2011). En el otro extremo, se han visto mayores ganancias de cualidades como la aceleración en niños patinadores de 9 – 10 años con una periodización ondulante (Jaimes et al., 2019). Por lo tanto, se puede utilizar la periodización lineal o la periodización ondulante en función de cada atleta y deporte. 

Ventajas e inconvenientes de la periodización ondulante de fuerza en atletas jóvenes

La periodización del entrenamiento de fuerza en niños debe ser progresiva y eficaz, ya que es cuando se producen los periodos óptimos para el desarrollo de la base de las cualidades físicas (Lloyd et al., 2014). La periodización ondulante puede optimizar los efectos sobre las vías neuronales relacionadas con el desarrollo de la fuerza y el control del movimiento en estas etapas (Monteiro et al., 2009). Además, la periodización ondulante permite manipular la carga cada día para facilitar la supercompensación y evitar mesetas en el rendimiento deportivo que suelen aparecer con la periodización lineal (Harries et al., 2015).

La periodización ondulante ha ido ganando cada vez más popularidad al introducir más flexibilidad que una periodización lineal y variar los entrenamientos más frecuentemente (Afonso, Clemente, Ribeiro, Ferreira, & Fernandes, 2020). Esta manipulación continua nos permite ajustar mejor las cargas cada día, ya que nuestro cuerpo no es un sistema cerrado que recibe un estímulo y responde siempre de igual manera. Hay muchos factores externos a la carga que pueden hacer que un día o una semana tengamos que modificar las sesiones de entrenamiento. Esta situación se ajusta mucho más con una periodización ondulante que con una lineal.

La mayoría de deportes requieren mantener elevados niveles de rendimiento a lo largo de toda la temporada, no solamente en dos o tres momentos clave. La periodización lineal puede utilizarse en disciplinas puramente físicas en las que existen algunas competiciones determinadas al cabo de la temporada. Sin embargo, los deportes exigen mayoritariamente estar en forma a lo largo del año, pudiendo tener algún pico de rendimiento moviendo poco la programación. La periodización ondulante nos permite dar esos saltos más bruscos de una semana o un día para otro, mientras que la periodización lineal lo hace de manera mucho más gradual. 

Periodización ondulante flexible: el arma secreta para los atletas jóvenes y adultos

Existe un modelo de periodización ondulante relativamente nuevo que se conoce como “flexible” (McNamara & Stearne, 2013). A día de hoy, si sabemos bien cómo aplicarlo según las bases de las ciencias del entrenamiento, es la mejor opción para programar los entrenamientos en atletas jóvenes y adultos. Este tipo de periodización ondulante permite entrenar cada día según el nivel de fatiga o energía del atleta (Mcnamara & Stearne, 2010). Gracias a los avances que suceden exponencialmente en la tecnología aplicada al entrenamiento, podemos conocer en apenas unos segundos cómo se encuentra nuestro atleta. 

Uno los dispositivos interesantes para poner en práctica la periodización ondulante flexible son los que miden la velocidad de ejecución. El dispositivo de Vitruve mide en un sólo salto si el atleta está recuperado o está fatigado por entrenamientos anteriores o por otras razones ajenas al entrenamiento (Cooper, Dabbs, Davis, & Sauls, 2020). Se puede medir igualmente en ejercicios con una carga, ya sea un press de banca, sentadilla, dominada, peso muerto, etc. Lo único que debemos hacer es obtener la velocidad a la que ha desplazado la barra con la intención de hacerlo a la máxima velocidad posible. Compararemos esa medida con otras de sesiones anteriores y sabremos inmediatamente si podemos ir con una intensidad alta, media o baja. 

Razones por las que utilizar la periodización ondulante de fuerza en atletas jóvenes

A lo largo de este artículo hemos comprobado que la elección de un tipo de periodización lineal u ondulante varía en función del nivel del atleta, sus preferencias y el deporte practicado. Sin embargo, la periodización ondulante flexible tiene varios puntos fuertes interesantes a la hora de entrenar atletas jóvenes. 

No hay que desechar la periodización lineal, ni mucho menos

La periodización ondulante requiere del uso de cargas elevadas para producir esas variaciones frecuentes en el volumen y la intensidad. Un atleta principiante se beneficiará más de comenzar con un alto volumen de entrenamiento y una baja intensidad para adaptar sus tejidos al entrenamiento y para aprender las técnicas de todos los ejercicios básicos. A medida que avanzan las semanas, podremos ir aumentando gradualmente las cargas (intensidad) y disminuyendo el volumen. Es decir, nuestro joven atleta sin experiencia en fuerza se beneficiará más de una periodización lineal que de una periodización ondulante en los primeros meses de su preparación.

La periodización lineal es más interesante en estas primeras fases de los principiantes en fuerza, ya sean atletas jóvenes o adultos (Mcintyre, 2019). Una vez que el joven atleta deja de ser principiante, pasaremos a un modelo de periodización ondulante, que parece ir mejor en dichas personas entrenadas (Rhea et al., 2002). Los levantadores avanzados que ya han mejorado su potencial de fuerza inicial, pueden progresar más con la periodización ondulante.

 

 

Los niños y adolescentes deben practicar varios deportes a la vez

La especialización temprana es una mala decisión si queremos desarrollar al atleta a largo plazo. Esta situación es mucho más compleja de llevar a cabo con una periodización lineal que con una periodización ondulante. La primera irá mucho más lenta y no podrá ajustarse a las diferentes demandas que el niño o el adolescente necesita en su día a día. Si el joven atleta realiza solamente un deporte y entrena únicamente para él no tendrá tanta variación, pero esa situación no es la ideal, sino que deben practicarse diferentes disciplinas hasta que en la última etapa adolescente se decante por una de ellas. 

Facilidad para generar picos de forma a lo largo de toda la temporada

Una periodización lineal comienza con un alto volumen y una baja intensidad y termina con un pico de forma con bajo volumen y alta intensidad. Ese proceso es mucho más largo que el sucede con una periodización ondulante, que puede manipular estas variables semana a semana para generar picos de forma durante todo el año, sin necesidad de mirar tan a largo plazo. 

El niño no sabe lo que va a comer mañana, ¿cómo va a saber si podrá entrenar mejor o peor?

Los niños y los adolescentes tienen una larga lista de factores que pueden comprometer sus niveles de estrés y fatiga, más allá de lo que los entrenamientos puedan suponerle. Una periodización ondulante flexible dará al joven atleta la posibilidad de adaptar esos entrenamientos según la energía, fatiga y motivación de cada día. Habrá días en los que haya dormido menos por un examen, y que tengamos que prescribir “un día fácil”. La periodización lineal tiene más difícil la flexibilidad de una sesión para otra. El dispositivo de medición de velocidad de Vitruve podrá mostrarnos en el calentamiento la decisión a tomar para aumentar o disminuir la intensidad del día. 

Días ligeros de aprendizaje técnico y días pesados en la misma semana

Los atletas jóvenes tienen que aprender los fundamentos de cada levantamiento y perfeccionarlos en cada sesión. Una de las divisiones clásicas de la periodización ondulante diaria es realizar un día ligero (3×10 con carga baja), otro día medio (3×5 con carga moderada) y un día pesado (3×3 con carga alta). En la misma semana, el atleta ha podido perfeccionar la técnica con cargas bajas y practicar lo aprendido con cargas altas. La periodización lineal deja mucho más espacio entre las semanas ligeras y las pesadas, lo que hace que esta transferencia de la periodización ondulante sea inviable. 

La base del entrenamiento es la adherencia, y el aburrimiento aleja a los jóvenes de ella

Un atleta maduro que lleva muchos años entrenando tendrá unos hábitos y disciplina instalados en su ADN. Sin embargo, los atletas jóvenes necesitan primero adherirse al entrenamiento, y eso sólo se consigue si hay cierta variación en las sesiones. La monotonía que puede llegar a suceder con una periodización lineal es más aburrida que la modificación constante de la periodización ondulante. Este aspecto es otro punto positivo para dicha periodización no lineal que permite introducir sesiones más dinámicas en esta población.

Joaquín Vico Plaza

Referencias bibliográficas

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