Mi Experiencia con el Entrenamiento Basado en la Velocidad

Mi viaje como entrenador con el entrenamiento basado en la velocidad

Hace un par de años me contactó el equipo de Vitruve preguntándome si estaría interesado en colaborar con ellos a nivel de redactor e investigador en su blog. Por aquel entonces, yo estaba estudiando la carrera de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y, aunque mi conocimiento en aquel momento sobre entrenamiento basado en la velocidad (VBT) era prácticamente nulo, la oportunidad era única.
Sin duda, ese fue el punto de inflexión que provocó mi actual interés hacia el entrenamiento de fuerza y sobretodo sobre como este puede ser mucho más eficiente si se entrena a través del VBT, uno de los métodos más novedosos que permite poner el foco en la velocidad y que ya cuenta con numerosas evidencias que respaldan su eficacia (Włodarczyk et al., 2021; Balsalobre-Fernández & Jiménez-Reyes, 2014; Dorrell et al., 2020). Además, las unidades de encoders de posición lineal son más asequibles ahora más que nunca, y por lo tanto, más disponibles para que los atletas las usen.
La investigación de González-Badillo (2010) encontró una relación casi perfecta entre el %1RM y la velocidad correspondiente en el perfil de velocidad del individuo. En otras palabras, cuando un sujeto prueba su 1RM, su velocidad en los porcentajes correspondientes de 1RM siempre se mantiene igual. Algo fundamental para poder conocer de manera objetivo la intensidad que nos supone la carga que queremos movilizar.

Figura 1. Zonas de velocidades (@rubrs_go)

A nivel personal, en el papel de entrenador, el realizar mis entrenamientos a través del VBT me ha permitido conocer de manera rápida, intuitiva y, lo más importante, de manera totalmente objetiva diferentes variables del entrenamiento como puede ser la intensidad de la carga de forma exacta o fatiga intraserie, es decir, la fatiga que se va produciendo entre cada repetición y que es medida a través de la pérdida de velocidad. A nivel de mis atletas, han podido ser más eficaces y eficientes, además de haber logrado una mayor adherencia al propio entrenamiento. El simple hecho de conocer cuál es la velocidad de cada uno de sus levantamientos de manera instantánea les permite luchar contra ellos mismos y retarse a levantar más rápido que la última vez.

Figura 2. Encoder Vitruve

Si estás en este artículo, entiendo que ya conoces que es el VBT, pero por si acaso y antes de comenzar con conceptos más complejos vamos a definir qué y en qué se basa este tipo de entrenamiento. El VBT es un método de entrenamiento que se basa en mover una carga determinada a la máxima velocidad posible en la fase concéntrica del movimiento. (Gónzalez-Badillo et al., 2017). A través de un instrumento que mida la velocidad de desplazamiento, como puede ser un encoder lineal, se podrá saber la velocidad exacta a la que está levantando dicha carga en cuestión, permitiendo conocer el porcentaje de intensidad que supone esa misma carga y dónde se encuentra la carga que podría mover a una sola repetición, es decir, su 1RM.
Este 1RM varía cada día, ya sea por que el atleta ha dormido peor, se encuentra más estresado, su alimentación ha variado o cualquier factor que puede influir en el rendimiento. Esto es lo que hace tan interesante al powerlifting. No siempre gana el más fuerte, sino que gana el mejor levantador, es decir, quien levanta más kilos el día de la competición.
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Taylor Atwood levantando pesas con el entrenamiento VBT

Taylor Atwood es un powerlifter de estadounidense de 33 años, 2 veces campeón del mundo de la IPF en categoría -74kg. En su penúltima actuación, en los USAPL Raw Nationals en Florida, hizo ocho de nueve y llegó a un increíble total de 838.5 kilos, es decir, prácticamente 11 veces su propio peso corporal. Atwood estableció los récords estadounidenses de sentadilla, peso muerto y total y aunque posee ahora los cuatro récords en -74 kilos, dado que la USAPL es una organización nacional, un levantador no puede establecer récords mundiales en este encuentro. Sin embargo, el nuevo total de Atwood es el más pesado de todos los tiempos con 74kg (según Open Powerlifting).

Figura 3. Pesos levantados por Taylor Atwood

En 2018 fue uno de los primeros atletas que entrenaban powerlifting en obtener un encoder Vitruve. Sus entrenadores comenzaron a utilizar las mediciones del encoder para monitorear de una manera rápida y sencilla el progreso de sus entrenamientos. Tuvieron en cuenta diferentes variables como la velocidad media propulsiva (VMP) de sus levantamientos más pesados, combinándolo con el RPE (Rate of Perceived Exertion) y AMRAP (as many reps as possible) para validar el 1RM estimado.
También utilizaron el encoder en los calentamientos de las competiciones como principal indicador de la preparación. Comparaban la VMP de la barra en ese mismo instante con la VMP de de las últimas semanas con pesos similares. Si lo movía a la misma velocidad o incluso más rápido, indicaba a Taylor el nivel de preparación y rendimiento.

Figura 4. Taylor Atwood realizando peso muerto

Desde los Raw Nationals en 2018 hasta noviembre de 2020, los entrenadores de Taylor han estado utilizando el VBT con el objetivo de ser más eficaces y eficientes en la planificación del entrenamiento, además de lograr monitorear de manera objetiva el estado del atleta a tiempo real.

¿Cómo consiguió Taylor Atwood ponerse tan fuerte?

Taylor ya desde sus inicios mostraba un alto potencial que con la ayuda de personas como Jason Tremblay o Ben Esgro, sus entrenadores, logró explotar todo su potencial.
En este artículo escrito por uno de sus entrenadores en el blog de Vitruve, narra de primera mano diferentes consejos para lograr un rendimiento tan bueno como el de Taylor Atwood. Una buena planificación y evaluación del progreso puede marcar la diferencia.

¿Qué programa de entrenamiento utiliza Taylor Atwood?

Como cualquier otro atleta de alto nivel, de powerlifting sigue una planificación acorde con las diferentes competiciones en el calendario. Ni él ni sus entrenadores van a ir por ahí diciendo como es su entrenamiento o como distribuye las diferentes variables como puede ser el volumen, la frecuencia o la intensidad. No obstante, las redes sociales son un escaparate en el que podemos observar ligeramente y que con una buena vista se pueden intuir algunas variables. Por lo que Taylor Atwood muestra en su perfil de Instagram, no suele entrenar con cargas muy muy altas, es decir, en varias ocasiones muestra diferentes levantamientos 4-6 repeticiones, aunque también hay muchas otras ocasiones que lógicamente debe de ponerse en situación de competición haciendo levantamientos más cerca de su 1RM
Y como cualquier atleta de powerlifting, además de los ejercicios básicos de competición también añade ejercicios accesorios o variantes, esenciales para evitar descompensaciones y lograr ser un atleta mucho más completo.
También hacer referencia al uso de encoder lineal que le permite conocer a tiempo real la intensidad que le supone la carga que está movilizando o la fatiga intraserie, es decir, la fatiga que le supone entre cada repetición dentro de una misma serie, tal y como indica los hashtags de sus diferentes publicaciones de Instagram.

 

 

Dispositivo VBT utilizado

Con la ayuda de un encoder como los que Vitruve ofrece y como el que utiliza Taylor Atwood, podremos conocer de manera totalmente objetiva diferentes variables que nos permitirá ser mucho más eficaces en nuestro entrenamiento.

Figura 5. Variación de las mejoras en la curva F-V según las zonas de entrenamiento

En esta figura, se puede observar cómo puede variar la curvatura dependiendo de la zona de entrenamiento en la que se ha dado prioridad según la disciplina deportiva y los requerimientos de ésta. Si se entrena con cargas elevadas (>80%1RM) se producirán mayores mejoras en la zona de velocidad baja y fuerzas altas.
Gracias a dispositivos como los de Vitruve podremos conocer con exactitud que lado de la curva estamos priorizando en el entrenamiento. Asimismo, como hemos comentado anteriormente, el 1RM varía cada día y con ello el nivel máximo de rendimiento que podemos alcanzar. Con un dispositivo Vitruve, podremos conocer el 1RM de ese mismo día sin necesidad de llegar a realizarlo directamente.

Beneficios: el antes y el después

Sin duda, las mejoras del antes y el después de comenzar a entrenar a través del VBT son más que evidentes y sus propias marcas en los campeonatos así lo dictaminan.
Si observamos estas figuras, más concretamente el apartado del total (segunda columna de la derecha), podemos observar el incremento del total de los kilos levantados en competición.
Antes de comenzar a entrenar

Después de comenzar a entrenar

En tan solo 3 años y contando con el parón de competiciones debido a la pandemia 9mundial por COVID-19, ha mejorado sus marcas de manera muy significativa.

Los mejores logros de Taylor Atwood con el entrenamiento VBT

Con toda esta información, ya sabéis un poco más de todos los beneficios que os puede aportar el VBT en vuestro entrenamiento de fuerza. A continuación, os dejamos algunas de las hazañas más impresionantes de Taylor Atwood a situación real de competición, después de todo el trabajo realizando con el entrenamiento basado en la velocidad:

 

 

En conclusión

El VBT cuenta con numerosa evidencia que demuestra y valida este tipo de entrenamiento como una herramienta muy útil, la cual debería de tenerse en cuenta por entrenadores y deportistas si buscan optimizar los resultados de cara a mejorar el rendimiento.
Facilitará a los entrenadores el proceso de toma de decisiones durante la planificación, además de individualizar la sesión de manera rápida, intuitiva y monitorizando de manera objetiva diferentes variables. También permitirá a los atletas ser más eficaces y eficientes en el entrenamiento de fuerza, además de producir una mayor adherencia al entrenamiento de aquellos deportistas que no disfrutan tanto en la sala de pesas.
Taylor Atwood es simplemente un claro ejemplo de lo que puede hacer el VBT por mejorar el rendimiento deportivo, pero existen muchos más atletas tanto de powerlifting como puede ser Teresa Parsons (2x Campeona Nacional Canadiense), como otros deportistas de diferentes disciplinas deportivas como el equipo estadounidense de rugby.
¿Te apuntas a mejorar tu rendimiento a través del VBT o prefieres seguir entrenando de una manera menos eficiente?

 

Referencias

1. Balsalobre-Fernández, C., & Jiménez-Reyes, P. (2014). Entrenamiento de fuerza. Nuevas perspectivas metodológicas. (Libro electrónico).

2. Balsalobre-Fernández, C., & Torres-Ronda, L. (2021). The Implementation of Velocity-Based Training Paradigm for Team Sports: Framework, Technologies, Practical Recommendations and Challenges. Sports (Basel, Switzerland), 9(4), 1–14. https://doi.org/10.3390/SPORTS9040047

3. Dorrel, H. F., Smith, M. F., & Gee, T. I. (2020). Comparison of Velocity-Based and Traditional Percentage-Based Loading Methods on Maximal Strength and Power Adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(1), 46–53. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003089

4. González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International journal of sports medicine, 31(5), 347–352. https://doi.org/10.1055/s-0030-1248333

5. González-Badillo, J. J., Sánchez Medina, L., Pareja Blanco, F., & Rodríguez Rossel, D. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. (ERGOTECH).

6. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., Yáñez-García, J. M., Morales-Alamo, D., Pérez-Suárez, I., Calbet, J. A. L., & González-Badillo, J. J. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(7), 724–735. https://doi.org/10.1111/SMS.12678

7. Weakley, J. J. S., Wilson, K. M., Till, K., Read, D. B., Darrall-Jones, J., Roe, G. A. B., Phibbs, P. J., & Jones, B. (2019). Visual feedback attenuates mean concentric barbell velocity loss and improves motivation, competitiveness, and perceived workload in male adolescent athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(9), 2420–2425. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002133

8. Web Open Powerlifting: https://www.openpowerlifting.org/u/tayloratwood