Los atletas tienden a dar todo el crédito a las prensas y los ejercicios de la parte inferior del cuerpo cuando se trata de rendimiento atlético. Lo más habitual es oír hablar de press de banca (máximo o por repeticiones), sentadillas máximas traseras o delanteras, saltos y sprints cuando alguien pregunta por las pruebas de rendimiento deportivo. Para los atletas, estos movimientos se eligen a menudo como medidas estándar por una variedad de razones. A continuación se presenta una lista de algunos de los mejores entrenamientos de espalda para atletas, y un resumen de sus beneficios.
Los mejores entrenamientos de espalda para deportistas
Fortalecer tu espalda es crucial para convertirte en un gran levantador. En el ámbito de la fuerza y el acondicionamiento, la «cadena posterior» se ha convertido en una frase popular. Todo lo que haces en la sala de pesas depende de una espalda fuerte. A continuación se enumeran los mejores entrenamientos para la espalda que todo atleta debería hacer para mejorar su funcionalidad general, construir músculo y fortalecerse.
1. Remo inclinado
El remo inclinado es un ejercicio básico para la espalda y se considera uno de los mejores ejercicios para fortalecerla. A veces conocido como remo con barra, el remo inclinado es un movimiento esencial en la mayoría de los entrenamientos de musculación. El remo inclinado se utiliza normalmente para desarrollar y fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda (dorsal ancho, romboides y trapecio). Sin embargo, se requiere la ayuda de los músculos de la parte inferior de la espalda, el núcleo y los brazos para realizar correctamente el remo inclinado.
Beneficios del remo inclinado
- Aquellos que buscan construir músculo utilizan el remo inclinado para dirigirse a su espalda, bíceps y músculo central.
- Los practicantes de powerlifting y de fuerza realizan el remo inclinado para aumentar su fuerza en los tres grandes movimientos.
- Puedes realizar eficazmente el remo inclinado con varias herramientas como kettlebells, mancuernas o incluso en una máquina de cable.
- Sobrecargas tus músculos de manera más eficiente ya que eres capaz de mover mucho peso en la posición de remo inclinado.
2. Remo con apoyo en el pecho
El remo con apoyo en el pecho o el remo con mancuernas con apoyo en el pecho es una variación eficaz. Es un movimiento de remo en el que tu pecho está apoyado. Al apoyarte en un banco con la parte superior del torso, estás eliminando la necesidad de que tu espalda estabilice el movimiento. A diferencia de otros remos, como el remo inclinado, la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales no están restringidos para estabilizar el movimiento. Al eliminar la necesidad de otros músculos para estabilizar el cuerpo a lo largo del movimiento, este remo es mucho más efectivo para trabajar los músculos de la espalda. Seguramente se fatigarán y te ayudarán a construir músculo en esta zona.
Beneficios del remo apoyado en el pecho
- Mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo, principalmente en los dorsales, los romboides, los trapecios y los delantales traseros.
- Esta variación del ejercicio de remo con mancuernas fortalece los músculos de la espalda.
- La versión con apoyo en el pecho elimina el factor de estabilidad, a la vez que ayuda a los atletas a aprender la forma correcta de remo.
- Este ejercicio de espalda aísla los músculos de la espalda para que puedas activarlos al máximo.
3. Remo de un solo brazo
El remo con un solo brazo o mancuerna es una variación de remo unilateral que puede aumentar la fuerza de la parte superior de la espalda, la hipertrofia y corregir las asimetrías musculares. Además, puede ayudar a aumentar la fuerza de los brazos y del agarre. Existen algunas variantes de este ejercicio, pero la más popular es el remo con la rodilla y el brazo del mismo lado en un banco de pesas mientras se rema con una mancuerna con la mano libre. El remo con mancuernas a un brazo es un buen complemento para cualquier entrenamiento con mancuernas.
Beneficios del remo de un solo brazo
- Al trabajar un lado del cuerpo a la vez, puedes abordar más fácilmente los desequilibrios musculares.
- Además de trabajar los músculos de la espalda, también aumentarás increíblemente tu fuerza de agarre al apretar una pesada mancuerna con la mayor fuerza posible.
- Este movimiento se dirige a la parte superior e inferior de la espalda, los hombros, los bíceps y las caderas, al tiempo que mejora la estabilidad del núcleo.
- En este ejercicio compuesto tienen lugar cinco acciones articulares diferentes. Este es también un buen ejercicio para hacer como parte de una rutina de entrenamiento en circuito.
4. Remo invertido
El remo invertido es otro nombre para los remos de peso corporal o las dominadas australianas. Se trata de un movimiento con el peso del cuerpo que puede desarrollar una fuerza similar en la espalda, los brazos y el agarre a la de las dominadas. Sin embargo, el remo invertido es generalmente más fácil de hacer ya que no estás remando con todo el peso del cuerpo. Este ejercicio ayuda a los atletas a desarrollar tanto la fuerza de la espalda como el control del cuerpo. Además, el ejercicio de remo invertido pone el cuerpo en posición horizontal, lo que facilita su realización.
Beneficios del remo invertido
- Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda desde un ángulo diferente y mejora la retracción escapular, que es una habilidad crítica en el pullup vertical.
- Los atletas añaden el remo invertido a su entrenamiento como ejercicio preparatorio para un pull-up tradicional o como un pull-up solo.
- El remo invertido es fácil de incorporar a los entrenamientos de la parte superior del cuerpo. También funciona bien como parte de una combinación de súper series: por ejemplo, una serie de remos invertidos seguida de una serie de flexiones y repetir.
- Este ejercicio también activa los músculos del antebrazo y mejora la fuerza de agarre en general.
5. Remo en suspensión TRX
El remo en suspensión TRX es un ejercicio de tracción con el peso del cuerpo que se centra en los músculos de la parte media y superior de la espalda, así como en los bíceps. Puede entrenarse en rangos de repetición tradicionales para el desarrollo muscular o en repeticiones más altas. También puede funcionar como parte de un calentamiento dinámico para un entrenamiento centrado en el press o el tirón. Este es un gran movimiento para que los atletas desarrollen tanto la estabilidad de la espalda como la fuerza del cuerpo, al tiempo que permite un recorrido de brazos menos restringido.
Beneficios del remo en suspensión TRX
- Fortalece los dorsales, los bíceps, los delantales y los romboides.
- Más seguro para hacer altas repeticiones que muchas variaciones de remo con peso libre, además de que es fácil alterar el ángulo para hacer el movimiento más o menos difícil.
- Puedes añadir pausas o controlar el tempo para hacerlo más difícil y permite la rotación natural de las manos a diferencia de cuando se utiliza una barra.
- Este entrenamiento permite un recorrido de brazos menos restrictivo, lo que te permite adaptar mejor el remo a tu estructura.
6. Remo con cable sentado (para la parte superior de la espalda)
Al igual que la mayoría de los remos, los remos con cable sentados tienen como objetivo los músculos de la espalda utilizando una máquina o un cable. Sin embargo, no necesitarás apoyar la parte inferior de la espalda ya que no estarás doblado en este ejercicio. Esto lo convierte en un gran ejercicio para atacar la espalda utilizando un alto volumen sin añadir fatiga adicional a la parte inferior de la espalda. Además, en esta variación de remo tiras de un accesorio para el pecho. La trayectoria de tus brazos en esta variación será más alta que en el remo sentado, centrándose en los dorsales, lo que alineará el movimiento de remo con los músculos de los delantales traseros y de la parte superior de la espalda (trampas, romboides y teres mayores).
Beneficios del remo con cable sentado (para la parte superior de la espalda)
- El remo con cable sentado puede ayudarte a fortalecer la espalda. Al igual que otros movimientos de remo, puede utilizarse para desarrollar una espalda fuerte y equilibrada. Como tal, puede ayudar en la prevención de lesiones, la fuerza de tracción, y aumentar la masa muscular magra.
- La tensión constante de los cables crea una resistencia más uniforme para los músculos de la espalda.
- Esta variante sentada es ideal para desarrollar la musculatura y la fuerza de la parte superior y media de la espalda, lo que se traduce en el entrenamiento de la espalda y en la vida cotidiana.
- El recorrido más alto de los brazos y el agarre semipronado permiten trabajar los músculos de los delantales traseros y la parte superior de la espalda.
El resultado final
La fuerza y el tamaño de tu espalda pueden marcar una gran diferencia en tus esfuerzos deportivos. Es exclusivamente ventajoso entrenar la espalda porque el fortalecimiento de los músculos de la espalda puede beneficiar a la salud, pero hay que tener cuidado con la forma de entrenar, ya que los ejercicios mal realizados pueden acarrear más peligros. Sin embargo, entrenar sin equipo también es una opción, pero las mancuernas y otros equipos de gimnasio, sin embargo, son esenciales para la construcción efectiva de los músculos. Por lo tanto, ¡asegúrate de realizarlos con precaución, independientemente del sexo! Por lo tanto, para evitar cualquier dificultad Si mide su programa de entrenamiento con VBT, ¡hará maravillas por usted! Esto incluye la medición de todo, incluyendo las series, las repeticiones y la velocidad con la que mueves las pesas o el cuerpo.
Por ello, para alcanzar tus objetivos de fitness, es beneficioso utilizar un dispositivo de medición como Vitruve. Con este pequeño dispositivo, tus movimientos se miden y se muestran en la pantalla de tu teléfono con todo detalle. Ofrece cálculos precisos gracias a esta aplicación programada de forma inteligente.
