Los 10 mejores ejercicios de pierna para corredores

El entrenamiento de fuerza ha sido uno de los principales recursos que los entrenadores han utilizado en sus atletas con el objetivo de aumentar su rendimiento deportivo. 

En el ámbito deportivo, la gran mayoría de disciplinas tienen un componente categórico común: ser más rápido que el rival. Tanto en deportes de equipo, como deportes individuales, el ser más veloz ayudará mucho para hacerte con el triunfo, pero sin duda, la disciplina en la que la velocidad es el componente decisivo es la carrera.

Al correr nunca te impulsas con ambas piernas a la vez, si no que se realiza un trabajo unilateral, es decir, con una sola pierna. Por ello, a la hora de entrenar fuerza con el objetivo de mejorar el rendimiento, utilizar ejercicios que impliquen ciertas similitudes y tengan transferencia directa a la carrera, serán opciones muy interesantes. ¿Qué no sabes cómo hacerlo? ¡En Vitruve te lo contamos todo!

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Figure 1. Long-distance runner

¿Por qué entrenamiento unilateral?

El entrenamiento con cargas en la sala de pesas se ha centrado principalmente en movimientos bilaterales en el plano sagital. Y estos siguen siendo increíbles por la gran transferencia que pueden llegar a tener, pero el trabajo unilateral y en otros planos proporcionará cierta variabilidad de estímulo tan importante.

Además, a la hora de trabajar, el peso del cuerpo cobra mayor importancia que cuando trabajamos de manera bilateral. Esto provoca que se implique la musculatura estabilizadora en un mayor grado, fundamental en cualquier aspecto del ámbito deportivo. Un core fuerte es el motor que disparará el rendimiento. No puedes seguir progresando en ejercicios pesados cuando tienes un core débil. 

Con el entrenamiento unilateral, buscamos que nuestros deportistas sean más funcionales, es decir, que el propósito que quieren cumplir lo logren hacer lo mejor posible.

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¿Qué tipos de ejercicios existen?

El entrenamiento unilateral se puede agrupar en dos categorías: ejercicios dominantes de rodilla y ejercicios dominantes de cadera.

Dominante de rodilla

Si estás familiarizado con la sentadilla y el patrón de movimiento de este ejercicio, seguro que alguno de estos ejercicios te resultará sencillos de aprender, pero dará ese plus de intensidad a tu entrenamiento o el de tus atletas.

Dentro de los ejercicios dominante de rodilla podemos dividir en dos secciones:

Ejercicios unilaterales con apoyo

Son aquellos en los que una de las piernas trabaja intensamente, mientras que la otra está apoyada sobre el suelo, generando un punto de soporte para el cuerpo.

Ejercicios unilaterales sin apoyo

son aquellos en los que el pie que no trabaja no está apoyado. Estos ejercicios conocidos como “Step downs” son los más difíciles de realizar, pero los que más beneficio te pueden aportar.

Estos ejercicios son triplanares porque, aun siendo en el plano sagital, los estabilizadores se activan como anti-rotadores, de tal manera que previenen el movimiento en el plano frontal y transversal, trabajando así los 3 planos. En otras palabras, se trabaja más musculatura en los ejercicios unilaterales sin apoyo.

Dominante de cadera

Al igual que los ejercicios biarticulares, el ejercicio fundamental para incluir el patrón dominante de cadera en tus entrenamientos es el peso muerto. Este movimiento realizado de manera unilateral permitirá activar de una manera combinada y coordinada toda la musculatura rotadora de cadera para estabilizar la pelvis y los erectores de columna, trapecio y romboides para estabilizar la columna y escapula. 

Además, el peso muerto unilateral provoca una gran activación de glúteos e isquiosurales mientras que reduce el estrés en la espalda baja, un dato a tener en cuenta para aquellos deportistas que muestren molestias en la zona lumbar a la hora de realizar peso muerto bilateral con altas cargas.

Otro ejercicio a tener en cuenta es el curl de pierna deslizante. Este movimiento activará glúteo e isquiosurales de tal manera que deberán de trabajar coordinadamente para mantener la cadera en extensión y flexionar la rodilla, es decir, obliga a este conjunto de músculos a trabajar desde sus dos extremos y sobre las dos articulaciones sobre las que tienen mecánica. Como flexor de rodilla, generando movimiento, y sobre la cadera estabilizándola como sinergista junto a los glúteos.

 

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¿El entrenamiento unilateral es para todos?

En definitiva, como todo en la vida, se requiere un tiempo de aprendizaje y progresión. Si nunca antes se ha realizado este trabajo comienza con movimientos donde los puntos de apoyo sean lo más estables posibles para centrar el foco atencional en la técnica. 

Cuando hayamos pasado ese nivel, buscaremos que los puntos de apoyo se reduzcan y la carga aumente. Además, una vez que dominemos los ejercicios, se puede variar el tipo de contracción o estimulo que buscamos, modificando la sentadilla búlgara por ejemplo para que el trabajo excéntrico o el isométrico, por ejemplo, sea mayor que el concéntrico.

También podremos variar la inclinación de nuestro tronco para incidir más en una musculatura u otra. Por ejemplo, podemos convertir una sentadilla búlgara dominante de rodilla en uno dominante de cadera si al bajar, en vez de hacerlo tan vertical como en la primera opción, nos inclinamos hacia adelante.

¡Las variables son infinitivas!

A continuación, dejamos algunos ejercicios a tener en cuenta y muy útiles a la hora de buscar esa transferencia más directa en el rendimiento deportivo.

Sentadilla lateral

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Sentadilla búlgara con KB

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Tibial anterior unilateral

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Sentadilla unilateral a cajón sin apoyo

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Subidas a cajón unilateral con KB

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Puente glúteo unilateral 

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Curl isquio deslizante unilateral

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Rubén Redondo Sánchez

 

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Rubén Redondo Sánchez
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