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glutes and hamstrings workout

La Importancia de Medir Tus Entrenamientos de Glúteos y Músculos Isquiotibiales

Written by Vitruve Team

7 mayo, 2022

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El fútbol americano o el soccer (fútbol europeo) requieren que un atleta use toda su fuerza y poder cuando corre, salta, mantiene la ofensiva cuando corre a través de los oponentes o ataca a otros en la línea de golpeo. Los músculos críticos que más se usan durante este juego son los glúteos y los isquiotibiales. Por lo tanto, entrenar estos músculos no solo te convierte en un mejor futbolista, sino que también reduce el riesgo de lesiones.

En este artículo, discutiremos las funciones de los glúteos y los isquiotibiales, los ejercicios para fortalecer estos músculos y cómo medir estos entrenamientos podría ayudarlo a obtener el máximo beneficio.

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¿Cómo te Ayudan a Correr más Rápido los Glúteos y los Isquiotibiales Fuertes?

Glúteos

Comenzaremos con los glúteos. Según la investigación, el rendimiento de tu sprint depende en gran medida de la fuerza de tus glúteos. Esta área del cuerpo consta de tres músculos principales: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Otros músculos más pequeños que contribuyen a la fuerza de los glúteos son el tensor de la fascia lata, el recto femoral, el iliopsoas y el sartorio.

Otra investigación involucró el examen de estos músculos en velocistas de élite, velocistas de sub-élite y no velocistas. Los resultados de la investigación mostraron que los velocistas de élite tenían músculos glúteos mayores significativamente más grandes que otros participantes. Esta investigación también analizó los músculos de las pantorrillas. Los expertos encontraron que estos músculos no tenían un impacto significativo en el rendimiento de las carreras de velocidad.

Los investigadores dijeron que estos resultados fueron notables porque generalmente se cree que el rendimiento de las carreras de velocidad depende de varios factores, como la psicología, la nutrición y la técnica. Se sorprendieron porque descubrieron que un solo músculo marcaba una diferencia significativa en toda la ecuación.

Además, los glúteos fuertes actúan como un ancla para la pelvis y contribuyen a la alineación general. Esto tiene una profunda influencia en la forma en que te mueves. En otras palabras, los glúteos son como la base del cuerpo. Su desalineación tendrá un impacto no deseado en su movimiento.

Isquiotibiales

Los isquiotibiales son otro factor importante en el rendimiento de tu carrera de velocidad. Estos músculos son una extensión natural de las caderas. Un músculo isquiotibial consta de tres músculos: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral. El bícep femoral ayuda con la flexión de la rodilla, la rotación de la cadera y la rodilla y la inclinación posterior de la pelvis. El semitendinoso y el semimembranoso también realizan estas funciones además de permitir que la rodilla y la cadera giren médicamente.

La función principal de los isquiotibiales fuertes es la prevención de lesiones. Este músculo también aumenta la capacidad de desaceleración al ayudar a mantener la orientación del torso y promover el control del centro de la masa corporal. Estas áreas entran más en juego durante un deporte en el que tienes que reducir la velocidad y cambiar de dirección.

Otro aspecto importante de los isquiotibiales es que te ayudan a correr rápido debido a su papel en la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera. Estos músculos trabajan junto con los glúteos para darle a tu cuerpo un empujón hacia adelante.

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Ejercicios para Glúteos e Isquiotibiales; y Razones para Medir Esos Ejercicios

Puedes entrenar tus glúteos e isquiotibiales con varios ejercicios. Todos estos ejercicios tienen como objetivo fortalecer los músculos objetivo para ayudarlo a mantenerse al día con los requisitos de velocidad de su deporte preferido.

Sin embargo, debe asegurarse de no terminar con un entrenamiento insuficiente o excesivo, ya que puede afectar su desempeño en el campo. Por esta razón, la medición de estos ejercicios es muy importante.

Ahora, analicemos primero algunos ejercicios efectivos para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales. Luego, discutiremos cómo medir estos entrenamientos y por qué es importante.

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Entrenamiento de Glúteos: Soporte de Una Sola Pierna

Este ejercicio consiste en usar una banda elástica en la cintura y pararse sobre una pierna. Deberá mantener la rodilla a la altura de la cintura y mantenerla así durante unos 15 segundos. Este ejercicio trabaja el glúteo de la pierna que está en contacto con el suelo.

Rutina de Glúteos: Sentadilla con Una Sola Pierna

La sentadilla con una sola pierna, como lo demuestra su nombre, implica ponerse en cuclillas con una pierna. Este ejercicio trabaja tus glúteos cuando te sientas y te levantas. Empujar el pie que está en el suelo hace que tu glúteo se apriete, ayudándote a mejorar tu rendimiento en el sprint.

Entrenamiento de Glúteos: Patada de Glúteo 

Un retroceso es un ejercicio de peso corporal que ayuda a fortalecer los glúteos junto con todos los demás músculos de la parte inferior del cuerpo. Coloque sus manos y rodillas en el suelo mientras se asegura de que su espalda esté recta. Luego, levante la rodilla y el pie derechos en el aire. Empuje su pie hacia el techo, formando un ángulo de 90 grados entre ambas piernas. Mantén esta posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Realice el mismo procedimiento con la otra pierna.

Entrenamiento de Isquiotibiales: Curl Nórdico de Isquiotibiales

Este entrenamiento mejora exponencialmente la fuerza de los isquiotibiales. Se trata de sujetar las piernas justo por encima de los tobillos y ponerse de rodillas. Luego, debe mover su cuerpo hacia abajo mientras mantiene todo el cuerpo por encima de las rodillas lo más recto posible. Usa la fuerza de todo tu cuerpo para evitar doblarte por la cintura. Usa tus manos cuando estés cerca del suelo.

Rutina de Isquiotibiales: Curl de Isquiotibiales con Pelota de Ejercicio

Acuéstese en el suelo boca arriba con los brazos extendidos para mantener el equilibrio. Tus talones y pantorrillas deben descansar sobre una pelota de ejercicios. Luego, trabaja tus abdominales y glúteos para colocarte en una posición de tabla invertida. Asegúrate de que los dedos de tus pies apunten hacia tu espinilla. Lleve las rodillas hacia las caderas hasta que los isquiotibiales se contraigan.

Entrenamiento de Isquiotibiales: Peso Muerto Rumano (RDL)

Esta forma de peso muerto se enfoca más en los isquiotibiales y los glúteos. Puede usar una barra, pesas rusas o mancuernas para realizar este ejercicio. Toma el peso del suelo mientras te aseguras de que tu espalda esté recta y tus caderas extendidas. La flexión de las rodillas no debe ser mayor de 10 a 20 grados. Levanta el peso hasta que sientas presión en los isquiotibiales. Permanezca en esa posición por un tiempo y luego muévase hacia arriba.

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Importancia de Medir los Entrenamientos de Glúteos e Isquiotibiales

Todos los ejercicios mencionados anteriormente deben realizarse con un cálculo preciso, especialmente cuando se trata de un evento deportivo en el que no hay margen de error. Desde el entrenamiento hasta el rendimiento en el suelo, debes asegurarte de no estar insuficientemente entrenado ni agotado.

Cuando se trata de medir ejercicios, los protocolos varían según el tipo de entrenamiento que realice. Por ejemplo, si está levantando barras u otras pesas con un tipo de entrenamiento vbt, es posible que necesite la ayuda de transductores lineales que miden todo, desde la cantidad de repeticiones hasta la velocidad con la que mueve las pesas. Para otros ejercicios, es posible que necesite comentarios en video. El entrenamiento que recibes juega un papel importante en este sentido.

Hablando de medir los glúteos y los ejercicios de los isquiotibiales, es posible que desee beneficiarse de Vitruve, la mejor solución de seguimiento del estado físico para la mayoría de sus entrenamientos. Este codificador de tamaño pequeño se conecta con su teléfono a través de su aplicación patentada para ayudarlo con mediciones en tiempo real mientras hace ejercicio.

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