La Importancia De La Regeneración Para Los Atletas

¿No progresas a pesar del duro e intensivo entrenamiento? Entonces puede que esté haciendo demasiado ejercicio. Bombear sin descanso no es una gran idea. Porque solo aquellos que permitan que su cuerpo se recupere se beneficiarán del entrenamiento. Aprende a regenerarte correctamente.

Es contraproducente para los músculos si se endurecen todos los días en el gimnasio o si se les obliga a rendir al máximo. Porque incluso si el reflejo en el espejo hace que los músculos se vean más grandes después de un entrenamiento duro, en realidad solo crecen después del entrenamiento. Lo mismo ocurre con la resistencia. Aquí, también, el éxito del entrenamiento solo se logra en la fase de reposo.

¿No aumenta el rendimiento?

Para comprender estas relaciones, es importante saber qué sucede realmente con los músculos durante el ejercicio. Durante un esfuerzo intenso y prolongado, el cuerpo llega al punto en el que el oxígeno que ha absorbido ya no es suficiente para satisfacer las crecientes necesidades de energía de los músculos.

Para compensar la falta de oxígeno, pasa al llamado “metabolismo anaeróbico”: comienza por convertir la glucosa en ácido láctico. Esto crea lactato. Esta sal asegura que los músculos eventualmente se vuelvan demasiado ácidos y las piernas se sientan pesadas y cansadas.

También se desarrollan desgarros microscópicos en los músculos durante el ejercicio. El trabajo de reparación no comienza hasta que finaliza la sesión de formación. El lactato no solo se descompone y se excreta, sino que también hay un efecto llamado supercompensación: el músculo entrenado crece a medida que sus fibras se espesan. Están tratando de prepararse para la próxima sesión de entrenamiento para poder afrontar el mismo estrés más fácilmente la próxima vez. El volumen de los pulmones también aumenta, para que la sangre pueda absorber más oxígeno durante el próximo entrenamiento y puedas seguir aumentando tu carga y ganar un poco más de peso en el gimnasio.

Consecuencias del sobreentrenamiento

Los descansos son extremadamente importantes para el cuerpo. Esta es la única forma de regenerar y aumentar el rendimiento deportivo. Si ignora estos hechos, no solo debe esperar pérdidas de rendimiento, sino también poner en riesgo su salud.

• Riesgo de lesiones: el sobreentrenamiento y la falta de atención aumentan el riesgo de lesiones.
• Sistema inmunológico debilitado: el estrés constante debilita el sistema inmunológico. Los virus y las bacterias se lo pasan bien. Entonces, si gasta demasiado, contraerá resfriados con más frecuencia.
• Efectos psicológicos: Pero la psique también sufre si no le das tiempo a tu cuerpo para que se recupere realmente. Los síntomas típicos del sobreentrenamiento son fatiga y apatía. En el peor de los casos, existe el riesgo de estados de ánimo depresivos e incluso agotamiento.

¿Al menos 12 Horas de descanso?

El tiempo que tarda un músculo en recuperarse depende de varios factores. Por ejemplo, depende de la edad, el nivel personal de entrenamiento o la intensidad de la carga. Por ejemplo, los jóvenes se recuperan más rápido que las personas mayores y se capacitan más rápido que las personas no capacitadas. No existe una regla de aplicación general. No obstante, existen recomendaciones de expertos que pueden ofrecer una guía aproximada:

Las personas no entrenadas deben permitirse 24 horas de tiempo de regeneración después de una ronda de jogging relajada de una a dos horas, mientras que las que están entrenadas deben darse un capricho con unas doce horas. Después de un entrenamiento de resistencia más intensivo, por ejemplo, después de una carrera de ritmo de una hora o una carrera de montaña, las personas no entrenadas deben tener 48 horas de regeneración, mientras que las que han sido entrenadas pueden arreglárselas con 24 horas. El llamado entrenamiento de alta intensidad, en el que el pulso aumenta, como es el caso de las carreras de intervalos de velocidad, por ejemplo, aumenta la fase de recuperación hasta 72 horas o 36 horas para los atletas entrenados.

También existen valores aproximados para el entrenamiento de fuerza en términos de tiempo de regeneración. Después de un entrenamiento de resistencia moderado, los músculos necesitan alrededor de 48 horas para recuperarse. Para aquellos que han sido capacitados, 24 horas son suficientes. Con un entrenamiento de fuerza máxima o musculación con mucho peso y menos repeticiones, pueden pasar tres días hasta que la musculatura se haya recuperado, las personas entrenadas se las arreglan con 36 horas. Después de un entrenamiento de fuerza de alta intensidad con cargas explosivas de peso, incluso aquellos que han sido entrenados deben disfrutar de un descanso de tres días. Personas sin preparación, comprensiblemente más.

Hay una regla general importante que debe observarse, en cualquier caso: ¡Escuche siempre a su cuerpo! El dolor muscular severo, por ejemplo, es una señal de que los músculos aún necesitan un poco más de descanso. Sin embargo, también evite tomar descansos demasiado largos. Porque sin un incentivo de entrenamiento renovado, el cuerpo reconstruye sus ajustes de rendimiento. Es mejor configurar un plan semanal en el que especifique los tiempos de entrenamiento y las fases de descanso.

Relajación activa

¿Qué significa realmente dejar que el cuerpo se regenere? ¿Levantar los pies y no hacer nada? Por supuesto, puede simplemente recostarse perezosamente en el sofá después de un ejercicio extenuante. Sin embargo, es mejor ofrecer a su cuerpo una combinación de relajación activa y pasiva para acelerar la regeneración muscular.

Si sus piernas todavía se sienten pesadas después de correr o entrenar con pesas, realice una sesión suave en la bicicleta de spinning o haga unos largos en la piscina. Este tipo de relajación activa relaja los músculos y ayuda a descomponer los productos metabólicos más rápidamente.

Un consuelo para todo aquel que no quiera prescindir de su programa deportivo diario: solo hay que regenerar aquellas partes musculares que realmente se utilizaron. Así que no hay nada de malo en entrenar otras estructuras. Por ejemplo, si todavía tiene dolor en las piernas, puede hacer con confianza un entrenamiento de la parte superior del cuerpo o un entrenamiento de yoga. Esto también reduce el estrés y aclara su mente nuevamente.

Los métodos de relajación pasiva incluyen, por ejemplo, una visita a la sauna o un baño en la bañera en casa. El calor estimula la circulación sanguínea y esto acelera la regeneración de los músculos. Un masaje también es bueno. Al hacerlo, se aflojan las adherencias en las estructuras del tejido y se evita la tensión. Alternativamente, puede obtener un rodillo de fascia y usarlo para aflojar los músculos y el tejido conectivo.

Regeneración después de la sesión de gimnasio

Además, puede hacer muchas cosas inmediatamente después de su entrenamiento para ayudar a que sus músculos se recuperen más rápidamente. El proceso de regeneración se puede acelerar de esta manera:

• Come Suficiente Proteína

La proteína debe consumirse después de su entrenamiento. Durante el ejercicio, la proteína muscular se descompone y se resintetiza, por lo que es importante proporcionar a su cuerpo suficientes aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) para que pueda producir músculo nuevo. La cantidad de proteína requerida varía con el peso corporal y la intensidad del ejercicio. Cuando las personas hacen ejercicio con regularidad, a menudo pueden obtener la ingesta recomendada de proteínas a través de la dieta únicamente al consumir algo de proteína en cada comida; intente consumir alrededor de 20 gramos de proteína por comida.

• Fase De Enfriamiento

Siempre finalice su entrenamiento con un enfriamiento, es decir, una fase de expiración. No detenga el entrenamiento abruptamente, simplemente reduzca la velocidad después del entrenamiento de resistencia. Una vez que haya entrenado su fuerza, puede ir a la cinta durante otros 20 minutos, por ejemplo, o aflojar las pantorrillas con una vuelta corta en el ergómetro. De esta manera, el lactato se descompone más rápidamente.

• Estiramientos

¿Se estira mucho después de hacer ejercicio? ¡Prefiero no! Porque eso puede incluso extender el tiempo de regeneración. En el momento del estiramiento, el músculo ya no recibe sangre. Y esto tiene un impacto negativo en la recuperación. Es mejor posponer el estiramiento hasta el día siguiente.

• Beber Abundantemente

Si sudas mucho, no solo pierdes muchos líquidos, sino también nutrientes importantes. Su cuerpo necesita minerales sobre todo ahora. ¡Así que asegúrate de mantenerte hidratado! Su cuerpo depende del agua para todas las funciones metabólicas y las transferencias de nutrientes, por lo que la reposición de líquidos después del ejercicio es esencial. Para rehidratarse de manera más eficaz, es posible que desee incluir electrolitos en su bebida.

• Nutrición Apropiada

La carne, los huevos y los productos lácteos son ideales porque contienen mucha proteína, exactamente lo que necesitan los músculos. Los ácidos grasos omega-3 también aceleran el crecimiento de las células musculares, que se pueden encontrar, por ejemplo, en pescados marinos ricos en grasas como el salmón. Los carbohidratos complejos reponen las reservas de energía.

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