Si tiene problemas con la tensión en la articulación de la rodilla al hacer estocadas hacia adelante, o si tiene dificultades para mantener la espalda erguida, puede cambiar las cosas y hacer una estocada de déficit (o del revés) en su lugar. En estocadas deficitarias, el pie se coloca hacia atrás y no hacia adelante. Esto te mantiene estable y te permite moverte más profundamente, lo que a su vez tiene un efecto positivo en el entrenamiento de los glúteos.
Explicación del Ejercicio
Incluso sin equipo de entrenamiento, puedes entrenar fácilmente tus glúteos y muslos. En general, se recomiendan las estocadas para entrenar estos grupos musculares. Sin embargo, si tiene problemas en el área de la rodilla, es mejor utilizar esta variante de ejercicio, ya que las articulaciones de la rodilla están significativamente menos estresadas cuando se mueve hacia atrás que en el ejercicio clásico con un paso adelante.
En general, este ejercicio trabaja el músculo glúteo mayor y el músculo cuádriceps femoral. Sin embargo, las dos cabezas del flexor del muslo (músculo bíceps femoral) también se entrenan en pequeña medida.
Beneficios del Ejercicio de Estocada de Déficit
Además de corregir los desequilibrios de derecha a izquierda, se parece mucho a los deportes y las actividades cotidianas, ayuda a desarrollar la fuerza bilateral y, en general, es más seguro que otros métodos.
Además, minimiza la carga espinal. No es necesario usar mucho peso en estocadas deficitarias porque ya son bastante desafiantes. Si es posible cargar una barra, el requisito de peso será menor que otros ejercicios como la sentadilla trasera. Siempre es bueno obtener un efecto de entrenamiento similar con menos tensión en la columna.
La Ejecución
Párate derecho y coloca los pies separados a la anchura de las caderas. Tu torso está erguido, tus abdominales están apretados y tu espalda baja está ligeramente arqueada para proteger tus discos.
Comienza el ejercicio dando un paso amplio hacia atrás con una pierna. Mientras hace esto, inhale. Asegúrese de que el paso sea lo más grande posible para que la parte inferior de la pierna y el muslo de la pierna delantera formen un ángulo de aproximadamente 90 grados.
Luego exhale y al mismo tiempo empújese con la pierna de atrás a la posición inicial sobre el talón de la pierna trasera. La parte superior de tu cuerpo permanece completamente erguida durante todo el movimiento.
Errores Comunes
Doblar la pierna delantera en un ángulo agudo que sea menor a los 90 grados como recomendamos anteriormente a menudo se hace incorrectamente. La razón de esto es un paso demasiado pequeño hacia atrás, lo que también asegura que la rodilla delantera esté por delante de los dedos de los pies. Esto ejerce mucha presión sobre la articulación de la rodilla, lo que a su vez puede provocar problemas en la rodilla. Por lo tanto, debe dar el paso hacia atrás lo más largo posible para garantizar al menos un ángulo recto entre la parte superior e inferior de la pierna delantera y para evitar lesiones en el área de la rodilla.
Además, su rodilla delantera debe estar paralela a su segundo dedo del pie cuando retrocede. No permita que su rodilla se hunda. Lo mismo se aplica a cualquier ejercicio de la parte inferior del cuerpo, especialmente a los ejercicios de una sola pierna. En situaciones en las que la rodilla se mueve dentro de los dedos del pie, ejerce una gran presión innecesaria sobre las articulaciones, lo que provoca dolor y lesiones.
Además, no deberías golpear el suelo con la rodilla de atrás. En pocas palabras, esto te va a doler sin ningún motivo. Cuando se trata de este entrenamiento, golpear el suelo significa que no estás controlando el movimiento. Sin control, no hay tensión en los músculos, lo que significa que no hay crecimiento. Asegúrese de mantener la tensión y el control todo el tiempo y levante suavemente la rodilla trasera del suelo.
Pensamientos finales
Las estocadas se pueden realizar de muchas maneras diferentes, cada una con su propio beneficio. La regla empírica universal es realizar el ejercicio perfectamente y evitar lesiones. Puede parecer simple hacer la estocada deficitaria, pero hay muchos errores que puedes cometer que la convierten en una pila de movimientos sin sentido que son inútiles además de hacerte sudar y aumentar el riesgo de lesiones. Por lo tanto, se recomienda aprender primero el ejercicio y ejecutarlo de manera controlada.
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