Si vous avez des difficultés avec la tension sur votre articulation du genou lors de fentes avant, ou si vous avez du mal à garder votre dos droit, vous pouvez inverser les choses et faire une fente en déficit (ou inverse) à la place. Dans les fentes en déficit, le pied est placé en arrière et non en avant. Cela vous maintient stable et vous permet de bouger plus profondément, ce qui a un effet positif sur l’entraînement des fessiers.
Explication de l’exercice
Même sans équipement d’entraînement, vous pouvez facilement entraîner vos fessiers et vos cuisses. En général, les fentes sont recommandées pour entraîner ces groupes musculaires. Cependant, si vous avez des problèmes dans la zone du genou, vous pouvez utiliser cette variante d’exercice, car les articulations du genou sont nettement moins sollicitées lorsqu’elles se déplacent vers l’arrière que dans l’exercice classique avec un pas en avant.
En général, cet exercice travaille le muscle grand fessier et le muscle quadriceps fémoral. Cependant, les deux têtes du fléchisseur de la cuisse (musculus biceps femoris) sont également entraînées à petite échelle.
Avantages de l’exercice de fente en déficit
En plus de corriger les déséquilibres droite-gauche, il ressemble étroitement aux sports et aux activités quotidiennes, il aide à développer une force bilatérale et il est généralement plus sûr que d’autres méthodes.
En outre, il minimise la charge rachidienne. Il n’est pas nécessaire d’utiliser beaucoup de poids sur les fentes en déficit car elles sont déjà assez difficiles. Bien qu’il soit certainement possible de charger une barre, le poids requis sera inférieur à d’autres exercices tels que le squat à la barre. Il est toujours bon d’obtenir un effet d’entraînement similaire avec moins de tension sur votre colonne vertébrale.
L’exécution
Tenez-vous droit et positionnez vos pieds à environ la largeur des hanches. Votre tronc est droit, vos abdos sont serrés et votre bas du dos est légèrement arqué pour protéger vos disques.
Vous commencez l’exercice en effectuant un grand pas en arrière avec une jambe. Lorsque vous le faites, inspirez. Assurez-vous que le pas soit aussi grand que possible afin que votre jambe inférieure et la cuisse de la jambe avant forment un angle d’environ 90 degrés.
Ensuite, expirez et en même temps, poussez-vous vers la position de départ sur le talon de la jambe arrière. Votre partie supérieure du corps reste complètement droite tout au long du mouvement.
Erreurs courantes
Plier la jambe avant à un angle aigu inférieur à 90 degrés recommandés ci-dessus est souvent faux. La raison en est un pas en arrière trop petit, ce qui assure également que le genou avant soit devant les orteils. Cela met beaucoup de pression sur l’articulation du genou, ce qui à son tour peut entraîner des problèmes de genou. Vous devriez donc choisir le pas en arrière aussi longtemps que possible pour assurer au moins un angle droit entre la jambe supérieure et la jambe inférieure de la jambe avant et pour éviter les blessures dans la région du genou.
En outre, votre genou avant devrait être parallèle à votre deuxième orteil lorsque vous reculez. Ne laissez pas votre genou s’effondrer. La même chose s’applique à tous les exercices du bas du corps, en particulier aux exercices à une jambe. Dans les situations où le genou se déplace à l’intérieur des orteils, il exerce une grande pression sur les articulations, provoquant des douleurs et des blessures.
De plus, vous ne devriez pas frapper le genou arrière sur le sol. En d’autres termes, cela va vous faire mal pour rien. En ce qui concerne l’aspect de l’entraînement de cela, frapper le sol signifie que vous ne contrôlez pas le mouvement. Sans contrôle, il n’y a pas de tension dans les muscles, ce qui signifie pas de croissance. Assurez-vous de garder la tension et de contrôler tout le temps et de soulever doucement ce genou arrière du sol.
Pensées finales
Les fentes peuvent être effectuées de nombreuses manières différentes, chacune avec ses propres avantages distincts. La règle universelle est de réaliser l’exercice parfaitement et d’éviter les blessures. Il peut sembler simple de faire la fente déficitaire, mais il y a de nombreuses erreurs que vous pouvez commettre qui la transforment en une pile inutile de mouvements qui ne servent à rien d’autre qu’à vous faire transpirer et à augmenter votre risque de blessure. Il est donc conseillé d’apprendre d’abord l’exercice et de l’exécuter de manière contrôlée.
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