Se hai problemi con la tensione sul tuo ginocchio durante le lunghe avanti, o se hai difficoltà a mantenere la schiena dritta, puoi cambiare le cose e fare una lunge deficitaria (o inversa) invece. Nelle lunghe deficitarie, il piede viene posto all’indietro e non in avanti. Ciò ti mantiene stabile e ti permette di muovere più profondamente, il che a sua volta ha un effetto positivo sull’allenamento del gluteo.
Spiegazione dell’esercizio
Anche senza attrezzature da allenamento, puoi facilmente allenare i tuoi glutei e le tue cosce. In generale, le lunghe sono raccomandate per allenare questi gruppi muscolari. Tuttavia, se hai problemi nella zona del ginocchio, puoi usare questa variante di esercizio, poiché le articolazioni del ginocchio sono significativamente meno stressate quando si muovono all’indietro rispetto all’esercizio classico con un passo in avanti.
In generale, questo esercizio lavora il muscolo gluteo massimo e il muscolo quadricipite femorale. Tuttavia, anche le due teste del flessore della coscia (muscolo bicipite femorale) vengono allenate in piccola parte.
Benefici dell’esercizio di lunge deficitario.
Oltre a correggere squilibri destra-sinistra, assomiglia da vicino agli sport e alle attività quotidiane, aiuta a costruire forza bilaterale e generalmente è più sicuro di altri metodi.
Inoltre, riduce il carico della colonna vertebrale. Non è necessario usare molto peso sulle lunghe deficitarie perché sono già abbastanza impegnative. Anche se è certamente possibile caricare un bilanciere, il requisito di peso sarà inferiore rispetto ad altri esercizi come lo squat posteriore. È sempre bene ottenere un effetto di allenamento simile con meno sforzo sulla tua colonna vertebrale.
L’esecuzione
In piedi dritto e posizionare i piedi circa alla larghezza dei fianchi. Il tronco è eretto, gli addominali sono contratti e la parte bassa della schiena è leggermente arcuata per proteggere i dischi.
Inizi l’esercizio effettivo facendo un passo indietro con una gamba. Mentre lo fai, inspira. Assicurati che il passo sia il più grande possibile in modo che la gamba inferiore e la coscia della gamba anteriore formino un angolo di circa 90 gradi.
Quindi espira e contemporaneamente spingiti indietro nella posizione di partenza sulla parte posteriore della gamba. Il tuo tronco superiore rimane completamente eretto durante tutto il movimento.
Errori comuni
Piegare la gamba anteriore ad un angolo acuto inferiore ai 90 gradi raccomandati sopra è spesso sbagliato. La ragione di ciò è un passo indietro troppo piccolo, che assicura anche che il ginocchio anteriore sia davanti alle dita dei piedi. Ciò comporta un notevole sforzo sull’articolazione del ginocchio, che a sua volta può portare a problemi al ginocchio. Pertanto, scegli il passo indietro il più lungo possibile per garantire almeno un angolo retto tra la gamba superiore e quella inferiore della gamba anteriore e per evitare infortuni nella zona del ginocchio.
Inoltre, il ginocchio anteriore dovrebbe essere parallelo al secondo dito del piede quando fai un passo indietro. Non lasciare che il ginocchio cada dentro. Lo stesso vale per qualsiasi esercizio a basso corpo, soprattutto per gli esercizi a gamba singola. In situazioni in cui il ginocchio si muove all’interno delle dita dei piedi, comporta un notevole sforzo inutile sulle articolazioni, causando dolore e infortuni.
Inoltre, non dovresti sbattere il ginocchio posteriore a terra Semplicemente, questo ti farà male senza motivo. Quando si tratta dell’aspetto dell’allenamento di questo, sbattere il terreno significa che non stai controllando il movimento. Senza controllo, non c’è tensione nei muscoli, il che significa nessuna crescita. Assicurati di mantenere la tensione e controllare tutto il tempo e sollevare delicatamente quel ginocchio posteriore dal terreno.
Pensieri finali
Le affondi possono essere eseguiti in molti modi diversi, ognuno con il proprio vantaggio distinto. La regola universale è quella di eseguire l’esercizio in modo perfetto e evitare lesioni. Potrebbe sembrare semplice eseguire l’affondo deficitario, ma ci sono molti errori che si possono fare che lo trasformano in una pila di movimenti privi di significato, che servono solo a farti sudare e aumentare il r ischio di infortunio. Quindi si consiglia di imparare prima l’esercizio e di eseguirlo in modo controllato.
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