Los deportes de contacto pueden ser agotadores; y el baloncesto es uno de ellos, hay que ser rápido, no sólo para llevar el balón al poste contrario, sino también para mantener a raya las lesiones. Por esta razón, el desarrollo de la fuerza, la velocidad y la agilidad desempeñan un papel fundamental en el entrenamiento del rendimiento en el baloncesto.
Como jugador de baloncesto, hay que moverse con agilidad, tener una respuesta más rápida a los intentos de los adversarios por hacerse con el balón y poseer una gran cantidad de fuerza corporal. Y todos estos atributos están ligados a un entrenamiento riguroso y a la perfección de la técnica. En este artículo, compartiremos algunos consejos prácticos para desarrollar la fuerza, la velocidad y la agilidad para tu próxima competición de baloncesto. Así que, sigue leyendo.
¿Qué movimientos son imprescindibles en el baloncesto?
Como ya sabrás, el baloncesto es un deporte dinámico que requiere que el atleta se mueva en múltiples lugares y ejecute una rápida transición entre el sprint, el trote y el salto. Durante el desarrollo del juego, el deportista debe ser lo suficientemente rápido para eludir a los defensores, pasar rápidamente a esprintar cuando avanza hacia la portería y frenar inmediatamente para saltar y realizar un tiro.
Además, el jugador debe tener un control total sobre la ejecución de todas las habilidades necesarias durante el desarrollo del juego. Este control ayuda principalmente a la prevención de lesiones. Todos estos requisitos justifican las medidas de entrenamiento adicionales que debe tomar para mejorar la velocidad y la agilidad.
Fuerza, velocidad y agilidad para jugadores de baloncesto
La fuerza es la capacidad de tu cuerpo para realizar diferentes tareas que requieren un gasto de energía. Generalmente se caracteriza por unos huesos más fuertes y unos músculos bien construidos. Durante el baloncesto necesitarás una cantidad importante de fuerza para afrontar los momentos difíciles, normalmente los que implican un contacto físico con otros jugadores.
La segunda gran cualidad que debes desarrollar, es la velocidad. La rapidez con la que puedes moverte por la cancha determina tus posibilidades de salir triunfante en tu juego. Este atributo se puede conseguir con ejercicios de velocidad especializados que te ayuden a esprintar con rapidez y dejar atrás a tus oponentes.
Quizá la característica más esencial de cualquier jugador de baloncesto sea su agilidad. Se refiere a la capacidad de alternar entre diferentes velocidades y movimientos para burlar a tus oponentes y realizar un tiro en dirección al aro. Y por supuesto, esto también requiere ejercicios de entrenamiento adecuados.
Ganar fuerza para el baloncesto
Como jugador de baloncesto, puedes desarrollar la cantidad necesaria de fuerza corporal mediante el entrenamiento con pesas. Sí, no se trata de otra cosa que de levantar pesas. Será un régimen de entrenamiento consistente, por lo que la persistencia es la clave para que puedas tener una transición conveniente de principiante a atleta de nivel intermedio.
He aquí un rápido resumen de los ejercicios que puedes realizar para ganar la fuerza que necesitas para desempeñarte correctamente en este deporte.
- Levantamiento de peso muerto con barra trampa: ¿Quieres mejorar la fuerza del cuerpo en general, asegúrate de incluir el levantamiento de peso muerto con barra de trampa en tu régimen de entrenamiento. Este ejercicio inyecta energía en tus isquiotibiales y glúteos, que son los músculos que te hacen una persona más rápida y fuerte en el campo. Este ejercicio también trabaja tus cuádriceps, el core y los músculos de agarre, los cuales estás expuestos a un gran desgaste durante la práctica del baloncesto.
- Push Presses: Este ejercicio implica realizar un press por encima de la cabeza y hace que tus piernas se muevan en cierta medida. Este ejercicio entrena los tríceps, los hombros y el tronco. Fortalece principalmente la parte superior del cuerpo.
- Prensas de banco: Aunque los press de banca ayudan a construir la fuerza para el baloncesto, los atletas deben evitar exagerar.
- Sentadillas: Quieres fortalecer tus cuádriceps para pasarlo bien en la cancha de baloncesto. Y para ello, puedes realizar sentadillas. Este ejercicio también puede trabajar tus isquiotibiales y glúteos si profundizas un poco. Este ejercicio también fortalece tu core.
¿Cómo convertirse en un jugador de baloncesto más rápido?
Si quieres convertirte en un jugador capaz de hacer algo de la nada, debes ser más rápido que los demás. Ver a otros jugadores pasar volando a tu izquierda y derecha puede ser intimidante. Así que tu mejor opción es adquirir una buena velocidad mediante la práctica constante.
Aquí tienes unos cuantos ejercicios que pueden ayudarte a convertirte en un atleta turbo en la cancha de baloncesto.
- Wall Drive: Lo primero a lo que tienes que prestar atención es a tu postura corporal. El wall drive es un ejercicio especializado para ayudarte a formar una postura corporal que favorezca la aceleración. Este ejercicio también desarrolla la mecánica adecuada utilizada en la conducción de los pies en el suelo.
- A-Skip: Este ejercicio te ayuda a conseguir un control dinámico de tu postura corporal. Con este ejercicio, serás capaz de colocar la cadera, la rodilla, el torso y el pie correctamente durante un sprint.
- Salto de piernas recto: Con la ayuda de este ejercicio, puedes desarrollar un contacto agresivo con el suelo y un impulso de la cadera. También mejora los músculos que te ayudan a avanzar.
Aumenta tu agilidad
Si alguien te preguntara: «¿cuál es la forma más rápida de llegar al punto B desde el A?» Tu respuesta sería «correr en línea recta y tan rápido como puedas». Pero este no suele ser el caso en el baloncesto; tendrás que tomar varias curvas para eludir a los jugadores y llegar al punto deseado. El movimiento que implica este proceso se llama agilidad, y es un requisito vital para el juego de baloncesto a cualquier nivel.
A continuación te presentamos algunos ejercicios que pueden ayudarte a convertirte en un atleta ágil en la cancha.
- Shuffling scoop: Este ejercicio te entrena para desarrollar una postura más amplia y permanecer agachado al desplazarte entre los oponentes.
- Salto lateral con una sola pierna y retención: Este ejercicio te ayuda a desarrollar el control lateral y la potencia de tus piernas. El propósito de este ejercicio es crear la máxima fuerza lateral y ayudar a tu cuerpo a gestionar esa fuerza.
- 2-4-6 Shuffle con bastón: El propósito de este ejercicio es ayudarte a perfeccionar la mecánica de aceleración y desaceleración. El punto principal de este ejercicio es aumentar tu capacidad para superar la pérdida de equilibrio cuando cambias entre diferentes velocidades y darte más control sobre tu cuerpo.
- 1-2 Crossover & Stick: Este ejercicio también te ayuda a acelerar y desacelerar rápidamente.
Optimizar el rendimiento de tu cuerpo con VBT
El entrenamiento basado en la velocidad es la forma perfecta de mejorar tu capacidad física para ajustarte a los diferentes niveles de velocidad durante la práctica del baloncesto. Puedes realizar varios ejercicios en este sentido, pero es fundamental que lo consultes con tu entrenador.
Uno de los ejercicios que te ayudarán a mejorar tu capacidad de saltar y lanzar el balón es el entrenamiento pliométrico. Este ejercicio se basa en los tres siguientes componentes:
- Salto de caída: Este salto permite transformar la energía elástica almacenada en el cuerpo en energía cinética. La energía elástica procede de la fase de descenso de un salto, y la energía cinética se utiliza para saltar hacia arriba.
- Saltos de choque: Estos saltos ayudan a almacenar energía durante la fase descendente. Consiste en saltar desde una superficie alta a otra más baja. El aterrizaje suele ir seguido de una posición en cuclillas.
- Saltos múltiples: Los saltos múltiples permiten mejorar la capacidad de saltar repetidamente.
Otros ejercicios VBT que te ayudarán a aumentar la velocidad y la fuerza son los que implican el uso de una barra o una mancuerna. Ejercicios como el press de banca y el peso muerto pueden modificarse utilizando protocolos VBT para ajustar la velocidad. El VBT implica activamente la monitorización de tus movimientos durante un entrenamiento. El dispositivo utilizado para la monitorización en este sentido es un transductor de posición lineal, que proporciona información activa que es interpretada por un software basado en IA.
Vitruve es un transductor de posición lineal especializado que te ayuda a medir tus velocidades de entrenamiento y te proporciona información en tiempo real. Tú y tu atleta podéis utilizar esa información para optimizar el rendimiento del entrenamiento y alcanzar diferentes objetivos.
